Commencer à s’entraîner est une nouvelle aventure qui commence. C’est aussi être à l’écoute de ceux qui ont déjà un résultat et qui peuvent nous aider à progresser plus vite ou mieux
Il n’est pas rare de voir sur internet des vidéos de débutants qui font tout et n’importe quoi sans aucune efficacité à la limite du ridicule ou carrément ridicule.
Bien sûr, nous voyons cela avec nos yeux d’amateur éclairé, mais remets-toi quelques secondes au niveau que tu avais lorsque tu as commencé à t'entraîner : La soif d’apprendre, l’énergie, les entraînements interminables car on pensait que le plus c’est le mieux…
Pourtant, ce qui est sûr, c’est que le statut de débutant fait de toi la personne qui peut évoluer le plus. Si certaines règles existent pour l'entraînement d’un athlète confirmé, elles sont la plupart du temps à revoir en ce qui concerne un débutant.
Regardons ensemble ce qui est particulier pour un débutant.
Le statut de débutant est particulier. Le corps et les muscles sont vierges de tout entraînement spécifique. Il ne faut donc pas exagérer les premiers entraînements pour éviter d’être dégoûté par les douleurs musculaires.
Il faut aussi laisser un temps pour un apprentissage correct : bien exécuter les exercices et se faire corriger par une personne qualifiée.
Sache aussi ce que tu fais et pourquoi tu le fais. N’essaye pas tous les entraînements que tu auras vu sur internet, juste parce qu’on te dit que c’est un entraînement miracle.
N’hésite pas à demander conseil à un professionnel pour éviter de mal démarrer.
Écoute les gens autour de toi, mais renseigne-toi sur ceux qui aiment donner des conseils avant de les suivre.
Un débutant va progresser quoi qu’il fasse ! car faire un peu mais mal, est toujours mieux que rien faire mais bien.
Le statut de débutant est un statut unique qui va permettre à la personne qui débute de progresser beaucoup plus qu'un amateur confirmé avec plusieurs années d'entraînement derrière lui. Si tu arrêtes de t'entraîner quelques années, tu auras aussi le plaisir de retrouver cette progression du débutant lors de ta reprise. En effet, le muscle a une mémoire et se souvient souvent des performances acquises par le passé. Ce qui fait que lorsque tu reprends après une pause, tu récupères tes performances plus vite que lors de tes premières séances. Compte un tiers du temps d'arrêt pour récupérer ton plein potentiel.
Les premiers entraînements doivent toujours être trop faciles. C’est mieux de ne rien sentir le lendemain parce qu'on n'en a pas fait assez, on pourra toujours faire plus par après, que de ne pas savoir bouger car on a voulu suivre un athlète plus avancé. Dans ce cas de figure, il se peut que tout entraînement soit proscrit pendant plusieurs jours. Augmenter progressivement la difficulté, c'est possible, revenir en arrière car on en a trop fait ne l'est pas.
En revanche, faire un entraînement général pour apprendre correctement et progressivement les exercices, est plus intelligent.
Pas besoin d’aller à l’échec. C’est une première séance !
Si cela va bien et que le débutant n’a pas mal le lendemain, il peut passer à 3 séries et augmenter aussi éventuellement ses poids. En revanche, si cette petite séance lui donne déjà de grosses courbatures, pas question d’aller plus loin pour le moment.
Si vous êtes débutant, vous ne connaissez pas votre niveau et ne pouvez sûrement pas l'évaluer vous-même. Ce programme est une bonne manière de s'auto-évaluer. C'est une bonne manière aussi de ne pas être dégouté et de ne pas abandonner prématurément. Quelqu'un qui obtient du succès dans sa progression sera plus enclin à continuer et donc à avoir plus de résultats, au contraire de quelqu'un qui après une séance est déjà en échec par rapport à ses attentes.
On changera de programme dès que le débutant aura atteint les 4 séries dans chaque exercice et qu'il n'aura plus de douleurs musculaires le lendemain.
Après cela, on passe à un programme plus classique, avec 3 exercices de 4 séries et 12 à 15 répétitions. À chaque fois qu’on atteint les 15 répétitions, on augmente le poids pour la série suivante et on le diminue si on ne parvient pas à réaliser 12 répétitions. Bien sûr, on splitte le travail musculaire en fonction des objectifs de chacun.
Si notre athlète débutant veut venir 3 fois par semaine, alors une routine correcte, serait :
En 4 fois semaine :
5 fois par semaine semble un peu beaucoup pour un débutant, mais cela varie bien sûr au cas par cas. Si le débutant n'a prévu que 3 jours pour ses séances de sport, on fera tous les muscles en 3 jours.
Il vaut toujours mieux faire un peu pendant longtemps que beaucoup et ne pas tenir la distance.
Alors , avant de courir, n’oublie pas d’apprendre à marcher. N’hésite pas à poser plein de questions sur l’entraînement, sur les exercices. Si une personne te dit « parce que c’est comme ça ! » c’est qu’il ne le sait pas et qu’il répète un schéma que lui-même a appris. Ce schéma est peut-être bon, mais si quelqu’un peut répondre à toutes tes questions et te donner une explication valable, alors c’est chez lui que tu devras aller chercher des conseils..
Un débutant a souvent besoin d’un modèle. Il va trouver à la salle des athlètes qu’il va admirer et écouter quoi qu’ils disent. Ce n’est pas parce que ces athlètes ont un résultat qu’ils peuvent guider une personne sur le chemin de l’entraînement. Ces athlètes ne connaissent souvent que leur cas personnel et ils peuvent le transmettre. Ce n’est pas pour cela que cela fonctionnera sur toi. En tant que débutant, fais aussi attention à ne pas te jeter sur les anabolisants. La plupart des consommateurs en payent tôt ou tard le prix fort. Ce n’est pas bon pour la santé. Pose-toi la question de savoir si le jeu en vaut la chandelle. Certes tu peux économiser des années de travail, mais aussi occasionner des blessures irréparables aux tendons, aux muscles aux articulations car ce type de produits masque la plupart des douleurs. Ton corps n’est pas averti du danger et il continue à travailler et à s’abîmer. La douleur, n’est pas une mauvaise chose, c’est juste un avertissement que ton corps te donne pour éviter de continuer un mouvement et créer des lésions dangereuses pour l’organisme. La prise d’anabolisants peut aussi occasionner des lésions au foie, au cœur, des problèmes sexuels, la perte des cheveux…
Alors, oui, ça donne du résultat mais pour être « bien » physiquement moins longtemps que quelqu’un de naturel ? De nouveau nous ne sommes pas égaux devant ce type de produits. Comme tout médicament, il y a des effets primaires et secondaires. Certains vont développer plus d’effets primaires que secondaires, pour d’autres, ce sera le contraire. Et personne ne le sait à l’avance. Si au moins cette prise de produits pouvait vous ouvrir des portes professionnelles et vous permettre de vraiment bien gagner votre vie, mais peut-on vraiment envisager ce cas de figure avec certitude ? Les salles low-cost mettent souvent très facilement les débutants face au problème des anabolisants. Le « paraître » est devenu très important sur les réseaux sociaux. N’oublions pas non plus que le sport sert à avoir une meilleure santé physique et mentale. Avant de penser « facilité », il faut penser travail et apprentissage. Que même si tu prends des produits anabolisants, sans travail, ça ne marche pas non plus. Alors, apprends d’abord à travailler, puis à bien travailler et ne fait rien uniquement pour plaire aux autres, c’est à toi que tu dois plaire et c’est toi que tu dois dépasser, pas les autres !
Et voilà ! Notre débutant est parti vers le travail en salle de musculation sans en être dégoûté. Par contre, j’ai remarqué que la plupart des débutants qui ont commencé de cette manière avaient tendance à augmenter les poids et les séries pour arriver à faire « comme les anciens ». Si cela n’occasionne pas trop de douleurs, pourquoi pas.
En général, un débutant n’est pas prêt à changer sa nourriture directement, il faut lui laisser le temps de trouver la motivation. Lorsque 25 personnes lui auront dit que la nourriture est importante, il va sûrement commencer à le croire. Il n’y a pas de différence entre la nutrition pour un débutant ou un athlète accompli. Les principes restent les mêmes. En revanche, le débutant sera plus sensible à une bonne prise de masse musculaire qu’un pratiquant aguerri.
Il n’est pas rare de voir des débutants prendre plus de 7 ou 8 kilos la première année, parfois même plus. Alors, si tu débutes, n’hésite pas à frapper à la porte d’un coach professionnel, tu optimiseras ta prise de masse musculaire.
Règles de base :
Guide pour Prendre du Muscle.
Guide Programme Nutritionnel.
Guide pour Perdre du Poids.
Guide pour Améliorer ses Performances.
Guide Bien-être.
