Tous les aspects de la musculation dévoilés.

QU’EST-CE QUE LA MUSCULATION ?

La musculation est une discipline sportive visant à développer la force, l'endurance et le volume musculaire par le biais d'exercices ciblés utilisant des charges additionnelles ou le poids du corps. Cette pratique peut être adaptée à différents objectifs tels que la prise de masse musculaire, la perte de graisse, l'amélioration des performances sportives ou le bien-être général.

musculation

Sommaire.

La musculation regroupe plusieurs disciplines distinctes, chacune ayant des objectifs, des techniques et des méthodes d’entraînement spécifiques. Voici un aperçu des différences entre le bodybuilding, le power training, le powerlifting et l'haltérophilie :

Bodybuilding.

Objectif principal : Développement esthétique et symétrique des muscles.

  • Entraînement : Combinaison d'exercices de base et d'isolation avec un focus sur la variation des exercices, les séries et répétitions modérées à élevées (8-12 répétitions en général).
  • Nutrition : Régime strict et souvent très précis pour maximiser la croissance musculaire et minimiser la graisse corporelle.
  • Compétitions : Jugées sur l’apparence physique, la définition musculaire, la symétrie et la proportion.
  • Exemples de compétitions : Mr. Olympia, Arnold Classic.

Power Training.

Objectif principal : Amélioration de la puissance musculaire, qui est une combinaison de force et de vitesse.

  • Entraînement : Exercices explosifs avec des charges modérées, souvent intégrés dans des programmes de conditionnement pour des athlètes d’autres sports.
  • Nutrition : Axée sur le soutien des performances, avec un équilibre entre macronutriments pour l’énergie et la récupération.
  • Compétitions : rien de spécifique au power training, mais souvent utilisé dans le cadre de l'entraînement pour des sports nécessitant de la puissance (comme le football, le basketball, le volley, la boxe.. etc..).

Powerlifting.

Objectif principal : Soulever le plus de poids possible dans trois mouvements principaux : le squat, le bench press et le deadlift.

  • Entraînement : Entraînement axé sur la force maximale avec des répétitions faibles (1-5 répétitions) et des charges lourdes.
  • Nutrition : Focus sur l’apport calorique suffisant pour soutenir l’entraînement intensif et la récupération, souvent avec moins de préoccupation pour la composition corporelle précise que dans le bodybuilding.
  • Compétitions : Les athlètes sont jugés sur le total combiné des charges levées dans les trois mouvements.
  • Exemples de compétitions : Championnats du monde de powerlifting, compétitions IPF (International Powerlifting Federation).

Haltérophilie (Weightlifting).

Objectif principal : Soulever le maximum de poids possible dans deux mouvements olympiques : l'arraché (snatch) et l'épaulé-jeté (clean and jerk).

  • Entraînement : Focus sur la technique, la vitesse et la force explosive, avec des répétitions faibles et des charges élevées.
  • Nutrition : Importance d’un apport calorique et nutritionnel adéquat pour la performance et la récupération, avec une attention particulière aux catégories de poids dans lesquelles les athlètes concourent.
  • Compétitions : Les athlètes sont jugés sur le total combiné des charges levées dans les deux mouvements.
  • Exemples de compétitions : Jeux Olympiques, Championnats du monde d'haltérophilie.

Tableau récapitulatif.

DisciplineObjectif principalEntraînementCompétitionsNutrition
BodybuildingEsthétique et symétrie musculaireSéries/modérées, variationsJugées sur l’apparence physiqueStrict et précis pour croissance musculaire et perte de graisse
Power TrainingPuissance (force + vitesse)Exercices explosifsPas de compétitions spécifiquesÉquilibrée pour performance et récupération
PowerliftingForce maximale dans trois mouvementsCharges lourdes, répétitions faiblesTotal combiné des chargesCalorique pour soutenir la force et la récupération
HaltérophilieSoulever des poids en deux mouvements olympiquesTechnique, vitesse, force explosiveTotal combiné des chargesCalorique et adapté aux catégories de poids

Ces disciplines, bien que toutes orientées vers l’entraînement musculaire, se distinguent par leurs objectifs spécifiques, leurs méthodes d’entraînement et les critères de compétition.

Objectifs de la Musculation.

  • Prise de masse musculaire : L'objectif principal est d'augmenter le volume musculaire (hypertrophie) par des entraînements intensifs avec des charges lourdes et une alimentation riche en protéines et en calories​.
  • Perte de graisse : Utilisée pour brûler des graisses en augmentant le métabolisme basal. La musculation, combinée avec une alimentation adaptée, permet de réduire la masse grasse tout en conservant la masse musculaire​.
  • Amélioration des performances sportives : Les athlètes de divers sports utilisent la musculation pour améliorer leur force, leur puissance, et prévenir les blessures​.
  • Bien-être général et vieillissement : La musculation aide à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui est crucial pour un vieillissement en bonne santé​.

Principes de la Musculation.

  • Surcharge progressive : Augmenter progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire.
  • Variation des exercices : Modifier les exercices pour cibler différents groupes musculaires et éviter la stagnation.
  • Récupération : Importance des périodes de repos pour permettre aux muscles de se réparer et de se développer.
  • Nutrition : Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour soutenir les efforts de musculation.

Méthodes d'entraînement.

  • Exercices de base : Squats, deadlifts, bench press, etc., qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
  • Exercices d'isolement : Curls, extensions de triceps, etc., pour cibler spécifiquement un muscle ou un groupe musculaire.
  • Entraînement au poids de corps : Utilisation du poids corporel pour des exercices tels que les pompes, les tractions, et les dips.

Avantages de la Musculation.

  • Augmentation de la force et de l'endurance musculaire.
  • Amélioration de la composition corporelle (ratio muscle/graisse).
  • Renforcement des articulations et des os.
  • Amélioration de la posture et de la coordination.
  • Réduction du risque de blessures.

En résumé, la musculation est une pratique polyvalente qui s'adresse à tous, quel que soit l'âge ou le niveau de condition physique, et qui peut être adaptée pour répondre à divers objectifs de santé et de performance.

MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION SELON LES OBJECTIFS.

En musculation, les méthodes d’entraînement varient largement en fonction des objectifs spécifiques des pratiquants. Voici une description des différentes méthodes adaptées aux objectifs courants en musculation.

1. Prise de Masse Musculaire (Hypertrophie).

Objectif : Augmenter le volume et la taille des muscles.

Méthodes d'entraînement :

  • Entraînement en volume : Utiliser des séries de 8 à 12 répétitions avec des charges modérées à lourdes. Le nombre de séries par exercice est généralement élevé (3 à 6 séries).et le nombre d’exercices par muscle entre 3 et 5 selon les muscles.
  • Split Training : Diviser les groupes musculaires sur différents jours pour se concentrer intensivement sur un ou deux groupes par séance (ex. : jour 1 – pectoraux et triceps, jour 2 – dos et biceps).
  • Supersets et dropsets : Techniques avancées pour augmenter l’intensité en enchaînant plusieurs exercices sans repos ou en diminuant progressivement les charges tout en continuant les répétitions.
  • Périodisation linéaire : Planifier des phases d'entraînement avec une augmentation progressive des charges et du volume sur plusieurs semaines​.

Exemples de programmes :

  • Programme de musculation push-pull-legs (PPL)
  • Programme split classique (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras)

2. Perte de Graisse (Définition).

Objectif : Réduire la masse grasse tout en conservant la masse musculaire.

Méthodes d'entraînement :

  • Entraînement en circuit : Enchaîner plusieurs exercices avec peu de repos entre les séries pour augmenter la dépense calorique.
  • Combinaison cardio et musculation : Intégrer des sessions de cardio à haute intensité (HIIT) après les séances de musculation ou en jours séparés pour maximiser la combustion des graisses.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT) : Courtes périodes d'effort intense alternées avec des périodes de repos ou d'effort modéré pour maintenir une haute dépense énergétique.
  • Maintien de la tension musculaire : Utiliser des séries longues (12-20 répétitions) avec des charges légères à modérées pour favoriser la définition sans sacrifier le muscle​.


Attention à ne pas oublier de stimuler le volume musculaire pour ne pas perdre trop de muscle en période de sèche.

Exemples de programmes :

  • Programme HIIT combiné avec musculation
  • Programme full-body en circuit

3. Amélioration des Performances Sportives.

Objectif : Augmenter la force, la puissance, et l'endurance spécifiques au sport.

Méthodes d'entraînement :

  • Entraînement en pliométrie : Exercices explosifs pour développer la puissance et la vitesse (sauts, lancer de médecine-ball).
  • Force fonctionnelle : Exercices composés et polyarticulaires (squats, deadlifts, presses) pour améliorer la force globale et l’équilibre musculaire.
  • Entraînement en résistance variable : Utiliser des élastiques ou des chaînes pour varier la résistance au cours du mouvement, améliorant la force et la puissance tout au long de l'amplitude de mouvement.
  • Périodisation ondulatoire : Alterner les phases d’intensité et de volume pour maximiser les gains de force et d’endurance tout en évitant la stagnation​​.

Exemples de programmes :

  • Programme de force athlétique (Powerlifting)
  • Programme de préparation physique spécifique à un sport (football, basket, etc.)

4. Powerlifting.

Objectif : Maximiser la force maximale sur trois mouvements principaux : le squat, le bench press, et le deadlift.

Méthodes d'entraînement :

  • Entraînement spécifique à la force : Séries de 1 à 5 répétitions avec des charges très lourdes (85-95% du 1RM).
  • Progression linéaire ou ondulatoire : Augmentation progressive des charges avec des phases de déload pour permettre la récupération et éviter le surentraînement.
  • Utilisation de méthodes d'assistance : Exercices accessoires pour renforcer les muscles secondaires et améliorer la performance sur les lifts principaux (good mornings, bench press avec haltères, etc.).
  • Technique et forme : Accent sur la perfection de la technique et la forme pour maximiser l'efficacité et réduire les risques de blessures​​.

Exemples de programmes :

  • Programme Texas Method
  • Programme 5/3/1 de Jim Wendler

5. Haltérophilie.

Objectif : Optimiser la performance sur deux mouvements olympiques : l'arraché (snatch) et l’épaulé-jeté (clean and jerk).

Méthodes d'entraînement :

  • Entraînement spécifique aux mouvements olympiques : Répétition fréquente des mouvements olympiques avec une grande attention à la technique et à la vitesse.
  • Entraînement de force maximale : Exercices auxiliaires pour augmenter la force maximale, notamment les squats avant et arrière, les pulls olympiques, et les presses.
  • Entraînement en intensité : Séries courtes avec des charges élevées (1-3 répétitions) pour développer la puissance et l'explosivité.
  • Périodisation classique : Périodes d’entraînement ciblées avec des phases d’accumulation, de transmutation et de réalisation pour préparer les compétitions​.

Exemples de programmes :

  • Programme de l'École Bulgare
  • Programme de l'École Soviétique

Chaque objectif en musculation nécessite une approche spécifique en termes de méthodes d'entraînement, de nutrition et de planification. En adaptant son entraînement à ses objectifs personnels, on peut maximiser les résultats et progresser de manière efficace et sécurisée.

QUEL POIDS DEVRAIS-JE UTILISER EN MUSCULATION ?

Déterminer la Charge Idéale :

La charge que vous devez utiliser en musculation dépend de plusieurs facteurs clés : la capacité à maintenir une forme correcte, le contrôle du mouvement, l’amplitude complète du mouvement, et l’évitement de l’inertie. Voici une explication détaillée pour chaque aspect :

1. Maintenir une Bonne Forme :

  • Importance de la Technique : La priorité est toujours de maintenir une technique correcte pour prévenir les blessures et garantir l’efficacité de l’exercice. Une mauvaise forme peut entraîner des tensions inutiles sur les articulations et les muscles, augmentant le risque de blessures.
  • Contrôle du Mouvement : Le poids choisi doit permettre un mouvement contrôlé sans tricherie. Par exemple, éviter d'utiliser l'élan pour compléter une répétition est crucial. Chaque répétition doit être exécutée avec une forme stricte et précise.

2. Amplitude Complète du Mouvement :

  • Importance de l’Amplitude : Utiliser une charge qui permet une amplitude complète des mouvements (full range of motion) est essentiel. Cela signifie que l’on doit pouvoir réaliser l’intégralité du mouvement sans restreindre la distance parcourue par le muscle.
  • Éviter les Compensations : Si vous réduisez l’amplitude du mouvement pour soulever plus lourd, vous risquez de ne pas solliciter correctement les muscles cibles.

3. Éviter l’Inertie :

  • Inertie et Triche : Utiliser l’inertie (par exemple, se balancer pour soulever une charge) diminue l’efficacité de l’entraînement et augmente le risque de blessures. La charge doit permettre de garder le contrôle du mouvement du début à la fin, sans recours à l’élan.

4. Choisir la Charge en Fonction des Objectifs :

  • Hypertrophie : Pour la prise de masse musculaire, des charges permettant de faire 8 à 12 répétitions avec une bonne forme sont généralement recommandées.
  • Force : Pour l’augmentation de la force, il est conseillé d’utiliser des charges lourdes permettant 1 à 5 répétitions, en se concentrant sur la forme parfaite.
  • Endurance Musculaire : Pour améliorer l'endurance musculaire, des charges plus légères permettant de réaliser 15 répétitions ou plus sont recommandées.

5. Progression :

  • Suivi et Ajustement : Il est important de suivre ses progrès et d’ajuster les charges en fonction de ses améliorations. Lorsque vous pouvez réaliser plus de répétitions que prévu avec une bonne forme, il est temps d’augmenter progressivement la charge.
  • Écouter son corps : Apprendre à écouter son corps est essentiel. Les charges doivent être augmentées de manière progressive et raisonnée pour éviter le surentraînement et les blessures.

Application Pratique.

Exemple de Détermination de Charge pour le Bench Press :

  • Échauffement : Commencez avec une barre sans poids pour vous échauffer et pratiquer la technique.
  • Charges Progressives : Ajoutez progressivement des poids en effectuant 5 à 10 répétitions à chaque palier pour évaluer la difficulté.
  • Charge de Travail : Identifiez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions avec une forme impeccable, sans vous aider de l’inertie ou raccourcir l’amplitude du mouvement.
  • Surveillance : Gardez une trace de la charge et des répétitions pour chaque séance et ajustez les poids au fur et à mesure de vos progrès.

La charge idéale en musculation est celle qui permet de maintenir une bonne forme, un contrôle total du mouvement et une amplitude complète sans utiliser l'inertie. L'écoute de votre corps et l'ajustement progressif des charges en fonction de votre progression sont essentiels pour optimiser vos résultats et prévenir les blessures​.

COMBIEN DE JOURS PAR SEMAINE DEVRAIS-JE M’ENTRAÎNER ?

Facteurs à Considérer pour Déterminer la Fréquence d’Entraînement :

La fréquence optimale d’entraînement en musculation varie en fonction de plusieurs facteurs individuels, notamment les disponibilités personnelles, la capacité de récupération, l’intensité des séances et les objectifs spécifiques. Voici une explication détaillée de ces facteurs et des recommandations générales pour planifier vos séances.

1. Disponibilités Individuelles :

  • Agenda Personnel : Votre emploi du temps personnel joue un rôle crucial. Certaines personnes peuvent consacrer plus de temps à l’entraînement que d’autres en fonction de leurs obligations professionnelles, familiales, et sociales.
  • Flexibilité et Adaptabilité : Il est important de créer un programme réaliste et durable. Si vous ne pouvez vous entraîner que 3 jours par semaine, concentrez-vous sur des séances plus complètes et intensives.

2. Capacité de Récupération :

  • Écouter son Corps : La récupération varie d’une personne à l’autre. Si vous ressentez une fatigue excessive, des douleurs persistantes, ou un manque de motivation, il peut être nécessaire de réduire la fréquence ou l’intensité des séances.
  • Récupération Active : Intégrer des jours de récupération active avec des activités légères comme le yoga, la marche, ou les étirements peut favoriser une meilleure récupération sans interrompre complètement l'activité physique.

3. Intensité des Séances :

  • Entraînement Intensif : Si vos séances sont très intenses, il peut être nécessaire de réduire la fréquence pour permettre une récupération adéquate. Par exemple, des séances axées sur la force maximale nécessitent plus de temps de repos.
  • Entraînement Modéré : Avec des séances d’intensité modérée, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment sans risquer le surentraînement.

4. Objectifs Spécifiques :

  • Hypertrophie : Pour la prise de masse musculaire, un entraînement de 3 à 6 jours par semaine est courant, avec une répartition des groupes musculaires pour permettre une récupération adéquate.
  • Force : Les programmes de force comme le powerlifting peuvent nécessiter 3 à 4 jours d’entraînement par semaine, en mettant l'accent sur les mouvements principaux avec une récupération suffisante entre les séances.
  • Endurance Musculaire : Pour l'endurance, une fréquence plus élevée de 4 à 6 jours peut être bénéfique, en incluant des séances de moindre intensité pour permettre une récupération active.

Recommandations Générales pour la Fréquence d’Entraînement.

1. Débutants

  • Fréquence : 3 jours par semaine
  • Programme Typique : Programme full-body (entraînement de tout le corps) à chaque séance.
  • Récupération : Un jour de repos entre chaque séance pour permettre la récupération.

2. Intermédiaires

  • Fréquence : 4-5 jours par semaine
  • Programme Typique : Programme split (division des groupes musculaires sur différents jours) ou push-pull-legs.
  • Récupération : Alternance des groupes musculaires pour permettre une récupération ciblée.

3. Avancés

  • Fréquence : 5-6 jours par semaine
  • Programme Typique : Programme split avancé avec une attention particulière aux points faibles et aux exercices d'isolation.
  • Récupération : Intégration de jours de récupération active ou de séances légères.

COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER UNE SÉANCE ?

Durée Optimale des Séances de Musculation :

La durée idéale d’une séance de musculation peut varier en fonction de plusieurs facteurs, y compris les objectifs d’entraînement, le niveau d'expérience, l'intensité de la séance, et le temps de récupération nécessaire. Pour une efficacité optimale et pour éviter les traumatismes articulaires, une séance pour un groupe musculaire ne devrait pas dépasser 40 minutes.

Facteurs Clés à Considérer.

1. Intensité et Efficacité :

  • Concentration sur l’Intensité : Une séance efficace repose sur l'intensité plutôt que sur la durée. Cela signifie que chaque série et chaque répétition doit être effectuée avec une concentration maximale et une charge appropriée pour stimuler la croissance musculaire.
  • Limite de Temps : Des séances trop longues peuvent entraîner une diminution de l'intensité, une fatigue accrue et une moindre qualité d’exécution des exercices, ce qui réduit les bénéfices de l’entraînement​ ​.

2. Prévention des Traumatismes Articulaires :

  • Surmenage et Blessures : Des séances prolongées augmentent le risque de surmenage des muscles et des articulations, conduisant à des blessures potentielles. Limiter la durée des séances aide à maintenir une forme correcte et à éviter les traumatismes articulaires​ ​.
  • Surcharge Progressive : En se concentrant sur des séances plus courtes mais plus intenses, on peut progressivement augmenter la charge de travail sans surcharger les articulations.

3. Gestion de la Fatigue et de la Récupération :

  • Fatigue Musculaire : Les séances longues peuvent provoquer une fatigue musculaire excessive, ce qui peut affecter les performances dans les exercices suivants et compromettre la récupération.
  • Récupération Optimale : Des séances plus courtes permettent de mieux gérer la fatigue et d’optimiser la récupération entre les séances, favorisant une meilleure progression à long terme.

1. Débutants :

  • Durée : 30 à 45 minutes par séance.
  • Structure : Focus sur des exercices de base avec des répétitions modérées et des périodes de repos adaptées (60-90 secondes entre les séries).
  • Exemple de Séance :
    • Squat : 3 séries de 10 répétitions
    • Bench press : 3 séries de 10 répétitions
    • Rowing : 3 séries de 10 répétitions
    • Crunches : 3 séries de 15 répétitions

2. Intermédiaires :

  • Durée : 45 à 60 minutes par séance.
  • Structure : Introduction de variations et d'exercices complémentaires pour chaque groupe musculaire avec des périodes de repos modérées (45-60 secondes entre les séries).
  • Exemple de Séance :
    • Deadlift : 4 séries de 8 répétitions
    • Pull-ups : 3 séries de 10 répétitions
    • Overhead press : 4 séries de 10 répétitions
    • Leg press : 3 séries de 12 répétitions

3. Avancés :

  • Durée : 60 à 75 minutes par séance.
  • Structure : Inclure des techniques avancées comme les supersets, les dropsets, et les séries pyramidales pour augmenter l'intensité et la variété.
  • Exemple de Séance :
    • Squat : 5 séries de 6 répétitions
    • Bench press : 5 séries de 6 répétitions
    • Bent-over rows : 4 séries de 8 répétitions
    • Dips : 4 séries de 10 répétitions.

QUAND VAIS-JE VOIR DES RÉSULTATS ?

Facteurs Influant sur la Progression en Musculation :

La progression en musculation dépend de plusieurs facteurs cruciaux, tels que la régularité de l'entraînement, l'intensité des séances, et l'alimentation. Les premiers résultats peuvent apparaître après quelques semaines, mais obtenir des changements significatifs nécessite généralement plusieurs mois de travail assidu. Voici une explication détaillée de ces facteurs et des attentes réalistes en termes de résultats.

Facteurs Clés Affectant les Résultats.

1. Régularité de l'Entraînement :

  • Importance de la Consistance : Pour voir des résultats, il est essentiel de s'entraîner régulièrement. La musculation repose sur le principe de surcharge progressive, où les muscles sont continuellement sollicités pour s’adapter et croître.
  • Planification et Discipline : Suivre un programme d'entraînement structuré et rester discipliné est crucial. Les séances manquées ou irrégulières peuvent ralentir la progression et affecter les résultats.

2. Intensité des Séances :

  • Effort et Charge : L’intensité des séances joue un rôle majeur. Travailler avec des charges appropriées et s'assurer que chaque série est effectuée jusqu’à la fatigue musculaire (mais pas à l'épuisement total) est important pour stimuler la croissance musculaire.
  • Varier les Techniques : Utiliser différentes techniques d’entraînement comme les supersets, les dropsets, et la variation des exercices peut aider à maintenir une intensité élevée et éviter la stagnation.

3. Alimentation :

  • Nutrition Adéquate : L'alimentation est un pilier de la progression en musculation. Consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides sains pour soutenir la croissance musculaire et la récupération est essentiel.
  • Suppléments : Les compléments alimentaires comme les protéines en poudre, les acides aminés et les créatines peuvent aider à optimiser les résultats, mais ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Temps pour Voir les Résultats.

1. Premières Semaines :

  • Adaptation Neuromusculaire : Les premières améliorations observées sont souvent dues à des adaptations neuromusculaires. Vous pourrez ressentir une meilleure coordination et une force accrue même sans changements visibles dans la taille des muscles​​.
  • Motivation et Perception : Noter des progrès rapides dans la force et l’endurance peut être très motivant, même si les changements esthétiques ne sont pas encore visibles.

2. 1 à 3 Mois :

  • Hypertrophie Musculaire : Après environ 6 à 8 semaines, des signes d'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles) commencent à apparaître, surtout si vous suivez un programme d'entraînement et un régime alimentaire bien structurés​ ​.
  • Changements Corporels : Les vêtements peuvent commencer à mieux s’ajuster et vous pourriez remarquer une réduction de la masse grasse et une meilleure définition musculaire.

3. 6 Mois et Plus :

  • Changements Significatifs : Après 6 mois de travail constant, des changements significatifs dans la composition corporelle et la masse musculaire seront évidents. Vous pourriez également observer des améliorations notables dans la force, l’endurance et la performance générale​ .
  • Évaluation et Ajustement : À ce stade, il est bénéfique de réévaluer votre programme et de faire des ajustements en fonction de vos progrès et de vos nouveaux objectifs.

Attentes Réalistes et Motivation

  • Patience et Persévérance : La musculation est un processus de long terme. Les résultats significatifs prennent du temps, et la persévérance est essentielle pour atteindre vos objectifs.
  • Fixer des Objectifs à Court Terme : Fixer des objectifs à court terme peut aider à rester motivé et à mesurer les progrès continus.
  • Surveillance et Adaptation : Tenir un journal d’entraînement et suivre votre alimentation peut aider à identifier ce qui fonctionne et ce qui nécessite des ajustements pour optimiser les résultats.

La progression en musculation est influencée par la régularité de l'entraînement, l'intensité des séances et une alimentation adéquate. Les premiers résultats peuvent apparaître après quelques semaines, mais des changements significatifs nécessitent généralement plusieurs mois de travail constant. Pour maximiser les résultats, il est crucial de rester patient, discipliné et d'ajuster votre programme en fonction de vos progrès​ ​.

CONSEILS DU COACH.

  • Le programme d’entraînement n’est pas toujours fonction du régime. En période de sèche, on peut très bien travailler plus lourd ( 10-12 rep ). Cela va stimuler le volume musculaire. La définition provenant plus du régime que de l’entraînement. Par contre, avec la déperdition calorique, le corps devient plus faible et il faut faire attention aux blessures : tendinites, articulations…
  • Tricher pendant un entraînement n’est pas l’idéal comme expliqué plus haut. Néanmoins, certain programmes autorisent de tricher pour habituer les muscles à une charge plus lourde. Dans ce cas, il faut bien sûr exécuter les premières répétitions de manière stricte et pour celles qu’on ne parvient plus à réaliser, un aide substantielle en trichant ou lançant un peu le poids est autorisée. Attention que les mouvements lancés sont plus susceptibles d’occasionner des blessures car le poids n’est plus contrôlé !
  • Les gros muscles demandent plus de récupération que les petits muscles. Si on veut travailler chaque muscle à chaque fois qu’il a récupéré, on devrait travailler les jambes tous les 6 jours, les pectoraux , dorsaux et épaules tous les 5 jours et les bras tous les 3 jours. Tu peux essayer, c’est impossible de bien progresser comme cela, car à un moment donné les entrainement vont se chevaucher et tu auras de jours où il n’y aura rien à faire et des jours où tu devras faire tes jambes, tes épaules et tes bras, ce qui est peut-être bien pour le muscle, mais ton organisme va se fatiguer plus vite et au lieu de prendre du volume, tu risque de te fatiguer à l’excès.
  • En ce qui concerne la progression, tu ne verras pas tes progrès facilement. PAr contre, les autres risquent de te dire que tu as changé, c’est bon signe ! Ou alors, note tes performances pour voir une évolution sur tes poids à l’entraînement. Ou alors, fais -toi mesurer régulièrement pour objectivement les progrès réalisés.

Yves Bondroit coach pour QNT.

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