Cheat meal ou repas de triche : Comment profiter d'un plaisir coupable sans culpabiliser ?

Jeux paralympiques

Tu veux intégrer un cheat meal dans ton régime sans compromettre tes résultats ? Dans cet article, je te montre comment profiter de ces moments de plaisir tout en respectant tes objectifs, que ce soit pour la perte de poids , la prise de masse ou un rééquilibrage alimentaire. Découvre la fréquence idéale, l’impact sur ton métabolisme et comment bien gérer les calories. Poursuis ta lecture pour apprendre à faire du cheat meal un outil efficace et motivant pour t'aider à atteindre tes objectifs de santé.

TABLE DES MATIERES

QU'EST-CE QU'UN CHEAT MEAL ?

Un cheat meal, ou « repas de triche » en français, est un concept populaire dans le monde de la nutrition et du fitness. Il s'agit d'un repas où l'on déroge intentionnellement à son régime alimentaire habituel, souvent strict, pour se faire plaisir avec des aliments plus riches ou moins sains. Contrairement à l'idée d'un régime rigide à suivre en permanence, le cheat meal permet de relâcher la pression le temps d'un repas, en consommant des plats que l'on adore mais que l'on évite en temps normal pour atteindre ses objectifs nutritionnels ou de forme physique.

Le cheat meal inclut généralement des aliments à haute teneur en calories, en sucres, ou en graisses, comme les pizzas, burgers, frites, desserts sucrés, ou encore des plats riches en glucides. L'idée est de se faire plaisir sans culpabilité, tout en contrôlant les excès. Ce moment de plaisir permet non seulement de satisfaire ses envies, mais il peut aussi avoir un effet psychologique bénéfique en offrant une pause dans un régime souvent perçu comme restrictif.

L'objectif derrière le cheat meal est d'aider à maintenir un régime à long terme sans craquer totalement. Plutôt que de se priver indéfiniment, ce repas ponctuel permet de relâcher la pression de manière contrôlée. Certains estiment également qu'il peut relancer le métabolisme, bien que cette idée fasse débat dans le monde scientifique.

Ainsi, intégrer un cheat meal dans sa routine alimentaire peut aider à maintenir un équilibre entre plaisir et discipline, tout en soutenant des objectifs de santé ou de performance sur le long terme. Cependant, comme tout, il doit être utilisé avec modération pour éviter d'annuler les efforts fournis tout au long de la semaine.

LE CHEAT MEAL EST-IL BON POUR LA PERTE DE POIDS ?

L'idée d'incorporer un cheat meal dans un programme de perte de poids suscite souvent des questions. Beaucoup de personnes qui suivent un régime se demandent si s’accorder un repas plus indulgent peut nuire à leurs objectifs ou, au contraire, les aider. La réponse à cette question dépend en grande partie de la manière dont le cheat meal est utilisé et de la discipline globale de la personne qui suit un régime.

D'un côté, un cheat meal bien géré peut être bénéfique. Il peut avoir un impact psychologique positif, permettant de maintenir un régime strict sur le long terme. En s'accordant un moment de plaisir sans culpabilité, on évite les frustrations qui pourraient mener à un craquage total ou à l'abandon du régime. Savoir qu'un repas plaisir approche peut aider à respecter ses restrictions alimentaires pendant les autres jours de la semaine.

Certains experts en nutrition avancent également que le cheat meal pourrait avoir un impact temporaire sur le métabolisme. En consommant un excès de calories, le corps peut temporairement augmenter sa production de leptine, une hormone qui régule l’appétit et la dépense énergétique. Cela pourrait, dans une certaine mesure, stimuler le métabolisme et aider à brûler davantage de calories. Cependant, les effets de cette augmentation sont souvent temporaires et peuvent varier d’une personne à l’autre.

D'un autre côté, si un cheat meal est mal contrôlé, il peut avoir des conséquences négatives sur la perte de poids. Un repas trop riche ou trop fréquent peut annuler les efforts fournis durant la semaine. En effet, une surconsommation de calories lors d'un cheat meal peut rapidement effacer le déficit calorique créé pendant les jours de régime. C'est pourquoi il est essentiel de maintenir un équilibre. Il ne s'agit pas de transformer un cheat meal en "cheat day", où l’on mange sans limite toute la journée.

En résumé, un cheat meal peut être compatible avec la perte de poids, à condition d'être bien planifié et consommé avec modération. Il peut apporter un moment de détente et de plaisir tout en soutenant la motivation à long terme, à condition de ne pas tomber dans l'excès. Comme pour toute stratégie nutritionnelle, la clé reste la modération et la consistance dans ses habitudes alimentaires globales.

À QUELLE FREQUENCE PUIS FAIRE UN "REPAS DE TRICHE"? UN CHEAT MEAL ?

La question de la fréquence idéale pour un cheat meal est centrale pour ceux qui souhaitent se faire plaisir sans compromettre leurs objectifs de fitness ou de santé. Trouver le bon équilibre est essentiel pour profiter des avantages du cheat meal sans nuire aux résultats obtenus par une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement.

En règle générale, il n’existe pas de fréquence universelle adaptée à tout le monde, car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que le métabolisme, les objectifs personnels, la rigueur du régime suivi et le niveau d’activité physique. Cependant, la plupart des experts recommandent de limiter le cheat meal à une fois par semaine. Cela permet de relâcher la pression de manière modérée, tout en maintenant les bénéfices d'une alimentation saine durant les autres jours.

Pour les personnes ayant un objectif de perte de poids strict ou une compétition à préparer, la fréquence pourrait être réduite à une fois toutes les deux semaines ou même une fois par mois, en fonction de leur tolérance aux écarts et de la réponse de leur corps aux variations caloriques. L’idée est de garder le cheat meal comme un moment occasionnel, plutôt qu’un événement régulier qui pourrait perturber la progression.

Pour les individus en phase de maintien ou ceux ayant des objectifs moins stricts, un cheat meal hebdomadaire est souvent suffisant. Dans ces cas, le cheat meal devient un outil pour maintenir un mode de vie équilibré et durable, sans créer trop de restrictions qui pourraient conduire à des craquages.

Un autre aspect à considérer est la qualité du cheat meal. Ce n'est pas tant la fréquence qui pourrait poser problème, mais plutôt la quantité et le type d’aliments consommés. Un cheat meal ne doit pas être une occasion de surconsommer de manière excessive. L'idée est de profiter d'un repas un peu plus indulgent tout en restant raisonnable. Si vous combinez un cheat meal hebdomadaire avec une alimentation saine et une activité physique régulière, les effets négatifs sur votre corps seront minimes, voire inexistants.

La fréquence idéale pour un cheat meal dépend donc de vos objectifs personnels et de votre capacité à revenir rapidement à des habitudes alimentaires saines. La modération reste le mot d'ordre : un cheat meal bien géré, une fois par semaine ou moins fréquemment selon les besoins, peut aider à rester sur la bonne voie sans sacrifier les plaisirs de la table.

QUEL EST L'IMPACT D'UN CHEAT MEAL SUR LE METABOLISME ?

Le cheat meal soulève souvent des questions concernant son impact sur le métabolisme. Beaucoup se demandent si un repas riche en calories et en glucides peut relancer le métabolisme ou, au contraire, ralentir les progrès vers leurs objectifs de perte de poids ou de performance. Examinons de plus près comment un cheat meal peut affecter le métabolisme et les mécanismes qui sous-tendent ce processus.

1. Le cheat meal peut-il stimuler le métabolisme ?

L'une des théories courantes autour du cheat meal est qu'il peut stimuler le métabolisme en augmentant temporairement la dépense calorique. Cette hypothèse repose sur le fait que la consommation d’un repas riche en calories et en glucides augmente les niveaux d’une hormone appelée leptine, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit et du métabolisme.

La leptine est produite principalement par les cellules graisseuses et signale au cerveau que le corps a suffisamment d'énergie stockée. Lors d’un régime hypocalorique ou prolongé, les niveaux de leptine peuvent diminuer, ce qui ralentit le métabolisme pour économiser l’énergie. En consommant un cheat meal, l'augmentation soudaine des calories pourrait théoriquement élever les niveaux de leptine et, par conséquent, relancer temporairement le métabolisme, incitant le corps à brûler plus de calories.

Cependant, cet effet reste limité dans le temps et varie selon les individus. Pour certains, cette augmentation de la leptine et de la dépense énergétique ne dure que quelques heures ou quelques jours tout au plus. Il est donc peu probable qu'un cheat meal régulier ait un impact significatif sur la perte de poids à long terme uniquement via l’augmentation du métabolisme.

2. Le risque d'un ralentissement du métabolisme.

En revanche, si le cheat meal est trop fréquent ou excessif, il peut ralentir les progrès. La clé du métabolisme est le maintien d’un déficit calorique modéré si l’on cherche à perdre du poids. Si les cheat meals deviennent trop généreux ou trop fréquents, cela peut annuler le déficit calorique créé par le régime et l'exercice physique durant la semaine.

Par exemple, si une personne consomme 500 calories de moins par jour pour perdre du poids, mais qu'un cheat meal représente un excès de 2000 à 3000 calories, cet écart peut rapidement effacer les efforts des jours précédents. Dans ce cas, plutôt que de stimuler le métabolisme, le cheat meal peut entraîner un stockage de graisses supplémentaires.

3. L'effet psychologique sur le métabolisme.

Outre les effets physiologiques, il ne faut pas négliger l'aspect psychologique. Un cheat meal peut aider à réduire le stress lié à la restriction alimentaire et améliorer l'adhésion à un régime à long terme, ce qui est crucial pour maintenir un métabolisme actif. En réduisant le stress, le cheat meal peut indirectement soutenir un métabolisme sain, en évitant les cycles de privation et de surcompensation qui peuvent perturber les mécanismes naturels du corps.

4. Le rôle de l’activité physique.

Enfin, l'activité physique joue un rôle essentiel dans l'impact d'un cheat meal sur le métabolisme. En maintenant une routine d'exercice régulière, surtout après un cheat meal, le corps peut utiliser l'excès de calories pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, ce qui limite leur stockage sous forme de graisse. L'exercice peut également contribuer à maintenir un métabolisme actif, compensant ainsi en partie les excès d’un cheat meal.


Un cheat meal peut donc avoir un effet temporaire sur le métabolisme en stimulant la leptine et en augmentant la dépense calorique. Cependant, cet effet est limité et ne suffit pas à justifier des écarts excessifs ou trop fréquents. Pour éviter de ralentir vos progrès, il est crucial de contrôler les portions et de maintenir un équilibre global dans votre routine alimentaire. Enfin, l'association d’un cheat meal avec une activité physique régulière peut maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques de prise de poids.

QUE MANGER LORS D'UN CHEAT MEAL ?

Lorsqu’il s’agit de planifier un cheat meal, il est important de trouver un équilibre entre se faire plaisir et rester raisonnable pour ne pas compromettre ses objectifs de santé ou de forme physique. Choisir des repas ou des snacks pour un cheat meal demande un minimum de planification afin de profiter pleinement de ce moment de détente sans faire d'excès. Voici quelques idées et conseils pour bien choisir vos repas lors d’un cheat meal tout en restant dans des limites raisonnables.

1. Choisir des aliments que vous aimez vraiment.

L'un des principes clés d'un cheat meal est de se faire plaisir. Optez pour des aliments ou des plats que vous aimez et que vous avez tendance à éviter durant la semaine. Cela pourrait être une pizza, un burger, des pâtes crémeuses ou encore un dessert que vous adorez. Le but est de satisfaire vos envies, mais attention à ne pas tomber dans l'excès. Mieux vaut choisir un plat que vous appréciez vraiment plutôt que de manger un peu de tout sans contrôle.

2. Maintenir des portions raisonnables.

Bien qu'un cheat meal soit l'occasion de manger quelque chose d’inhabituel, il est important de garder les portions sous contrôle. Par exemple, si vous choisissez une pizza, une portion de quelques parts suffira, plutôt qu'une pizza entière. De même, si vous optez pour des burgers ou des frites, essayez de ne pas surcharger votre assiette. Il est tout à fait possible de se faire plaisir sans aller jusqu'à un excès calorique qui annulerait vos efforts de la semaine.

3. Combiner plaisir et équilibre.

Un bon moyen de profiter d’un cheat meal sans perdre de vue vos objectifs est de combiner des aliments indulgents avec des options plus équilibrées. Par exemple, si vous craquez pour un burger, vous pouvez l’accompagner d'une salade ou de légumes plutôt que de frites. Si vous optez pour un dessert sucré, comme une part de gâteau ou une glace, vous pourriez l’équilibrer en mangeant des protéines maigres ou des légumes au repas précédent.

4. Exemples de cheat meals équilibrés.

Voici quelques idées de repas pour un cheat meal à la fois plaisant et équilibré :

  • Pizza maison : Garnie de fromage et de vos ingrédients préférés, mais en utilisant une pâte fine et en ajoutant des légumes comme des champignons, des poivrons ou des épinards pour un apport plus nutritif.

  • Burger gourmet : Préparé avec du bœuf de qualité ou une alternative végétarienne, accompagné de légumes grillés et d’une portion de frites maison au four.

  • Pâtes crémeuses : Un plat de pâtes à la sauce Alfredo ou carbonara avec une portion modérée, accompagné d'une salade légère pour équilibrer le repas.

  • Sushis : Si vous avez une envie de cuisine japonaise, optez pour des sushis avec des accompagnements comme une soupe miso ou des légumes marinés, tout en profitant de quelques rolls plus indulgents.

  • Dessert préféré : Un morceau de gâteau au chocolat, une part de tarte aux fruits ou une crème glacée, mais en veillant à rester dans une portion raisonnable. Vous pouvez aussi opter pour une alternative allégée si cela vous satisfait tout autant.

5. Éviter les aliments trop transformés.

Lors d’un cheat meal, il peut être tentant de se tourner vers des aliments ultra-transformés, riches en sucres, graisses et additifs. Cependant, il est recommandé d’éviter les excès en matière d’aliments transformés, qui peuvent créer des fringales plus tard dans la journée ou nuire à vos efforts. Préparez votre cheat meal à partir d’ingrédients frais autant que possible, même si vous cuisinez des plats plus riches.

6. Savourer pleinement votre cheat meal.

La clé d’un cheat meal réussi réside dans le fait de prendre le temps de savourer chaque bouchée. Plutôt que de manger rapidement et sans réfléchir, profitez de chaque saveur et de la texture des aliments. Cela vous aidera à apprécier votre repas et à être plus satisfait, sans avoir besoin d'en consommer trop.


Un cheat meal est un moment où vous pouvez relâcher la pression et profiter de vos plats préférés. Cependant, il est possible de le faire de manière intelligente en choisissant des aliments que vous aimez, tout en gardant des portions sous contrôle et en essayant de maintenir un certain équilibre. En planifiant bien votre cheat meal et en le savourant pleinement, vous pouvez vous faire plaisir sans compromettre vos objectifs de fitness ou de santé.

LE CHEAT MEAL FAIT-IL GROSSIR ?

La question de savoir si un cheat meal peut faire grossir est récurrente, surtout chez les personnes qui surveillent attentivement leur poids. Il est naturel de se demander si un seul repas indulgent peut annuler tous les efforts fournis au quotidien. Pour y répondre, il faut comprendre comment fonctionne la prise de poids et quel est l’impact réel d’un cheat meal sur votre corps.

1. Prise de poids temporaire vs prise de poids à long terme.

Après un cheat meal, il est possible de voir une augmentation temporaire du poids sur la balance. Cela est souvent dû à plusieurs facteurs :

La rétention d’eau : Les aliments riches en sel (comme les pizzas, burgers ou snacks) peuvent provoquer une rétention d’eau. Cela signifie que vous stockez temporairement plus de liquide dans votre corps, ce qui se reflète sur la balance, mais ce n'est pas du gras.

Le glycogène : Lorsque vous consommez beaucoup de glucides lors d’un cheat meal, votre corps stocke une partie de ces glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Chaque gramme de glycogène est stocké avec de l'eau, ce qui peut également augmenter le poids à court terme, mais là encore, ce n’est pas du gras.

Il est important de noter que cette prise de poids n’est pas permanente. Une fois que votre corps aura éliminé l’excès d’eau et utilisé le glycogène pour l’énergie, votre poids reviendra généralement à la normale dans les jours qui suivent, surtout si vous reprenez une alimentation équilibrée et continuez à faire de l'exercice.

2. Le cheat meal peut-il entraîner une prise de graisse ?

La prise de graisse est liée à un excès calorique sur le long terme. Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pendant plusieurs jours ou semaines, cet excédent sera stocké sous forme de graisse. Cependant, un cheat meal occasionnel, même riche en calories, ne suffit généralement pas à provoquer une prise de graisse significative, à condition qu'il reste sporadique et que le reste de votre semaine soit bien géré.

Prenons un exemple simple : si vous suivez un régime avec un déficit calorique de 500 calories par jour pendant une semaine (soit un déficit total de 3500 calories), un cheat meal riche en calories pourrait partiellement ou complètement combler ce déficit. Cependant, si le cheat meal n’est pas excessif (par exemple, 1000-1500 calories supplémentaires), vous resterez toujours en léger déficit ou à l’équilibre pour la semaine, ce qui signifie qu'il est peu probable que vous preniez du gras.

3. L’importance de la fréquence et de la quantité.

L’impact d’un cheat meal sur la prise de poids dépend aussi de sa fréquence et de sa taille. Si vous vous permettez un cheat meal une fois par semaine, en gardant une alimentation saine et un programme d'exercice régulier, cela n'aura probablement pas d’effet durable sur votre poids. En revanche, si les cheat meals deviennent plus fréquents ou plus abondants (par exemple, un cheat day complet ou plusieurs cheat meals par semaine), cela pourrait entraîner un excès calorique cumulatif, et donc une prise de poids à long terme.

La clé est de trouver un équilibre. Profiter d’un cheat meal de temps en temps, sans tomber dans l’excès, permet de maintenir un mode de vie sain et durable, tout en évitant les frustrations liées à des restrictions alimentaires trop strictes.

4. Gérer les excès.

Si vous avez l'impression d’avoir exagéré lors d’un cheat meal, pas de panique. Ce qui compte, c’est de revenir rapidement à des habitudes saines. Une seule journée ou un seul repas riche ne va pas faire dérailler vos progrès à long terme. En reprenant une alimentation équilibrée et en continuant à faire de l'exercice, vous éviterez toute prise de poids durable.

Certaines personnes aiment aussi intégrer une activité physique supplémentaire le lendemain d’un cheat meal, comme une séance de cardio ou de musculation, pour utiliser l’énergie supplémentaire fournie par le repas et limiter le stockage des graisses.


Un cheat meal occasionnel ne vous fera pas grossir tant que vous le consommez avec modération et que vous maintenez un mode de vie actif et sain. Les fluctuations de poids après un cheat meal sont souvent dues à la rétention d'eau et au stockage temporaire de glycogène, et non à une prise de graisse. En respectant une fréquence raisonnable et en contrôlant les portions, un cheat meal peut être intégré dans une routine de perte de poids ou de maintien sans risque de prise de poids durable.

CHEAT MEAL VS CHEAT DAY : QUELLE DIFFERENCE ?

Lorsque l’on parle de « cheat meal » et de « cheat day », il est important de comprendre la différence entre ces deux concepts, souvent utilisés dans les régimes alimentaires. Les deux notions permettent de s’accorder des écarts à un régime strict, mais la fréquence et la quantité de nourriture consommée varient grandement entre les deux. Ceux qui découvrent ces termes se demandent souvent s’il est préférable de se permettre un seul repas plus indulgent (cheat meal) ou de profiter d'une journée entière (cheat day) pour satisfaire leurs envies. Voici une analyse des différences entre les deux approches, leurs avantages et leurs inconvénients.

1. Qu'est-ce qu'un cheat meal ?

Un cheat meal consiste en un seul repas où l’on s’autorise à manger des aliments qui sont généralement interdits ou limités dans le cadre d’un régime. Cela peut être un plat riche en calories, en glucides, ou en matières grasses, comme une pizza, un burger, des pâtes ou un dessert sucré. Le cheat meal est donc un moment ponctuel de la journée, souvent utilisé comme une récompense ou pour relâcher la pression du régime strict.

Les avantages du cheat meal incluent :

  • Contrôle des excès : Puisqu'il s'agit d'un seul repas, il est plus facile de garder le contrôle sur la quantité de calories consommées.

  • Impact minimal sur les objectifs : Un cheat meal bien géré n’aura généralement pas d’effet négatif sur les résultats à long terme, car il est équilibré par des jours de régime strict avant et après.

  • Relancer la motivation : Savoir qu’un cheat meal est prévu peut aider à rester motivé durant les jours de régime.

Cependant, un cheat meal demande de la modération et une certaine discipline pour éviter que ce moment ne devienne un « cheat day » improvisé.

2. Qu'est-ce qu'un cheat day ?

Un cheat day, en revanche, correspond à une journée entière où l'on s’autorise à manger librement tout ce que l'on désire, sans se soucier des restrictions alimentaires habituelles. Cela signifie que vous pouvez consommer plusieurs repas indulgents dans une même journée, ainsi que des snacks, sans limitation de quantités ou de types d’aliments.

Les avantages d’un cheat day peuvent inclure :

  • Satisfaction complète : Pour ceux qui ont du mal à se limiter à un seul repas, un cheat day permet de profiter pleinement de plusieurs repas plaisirs sans culpabilité.

  • Libération mentale : Une journée sans restriction alimentaire peut offrir une pause mentale bienvenue, surtout après une période prolongée de contrôle alimentaire strict.

Cependant, les inconvénients sont souvent plus prononcés :

  • Excès caloriques importants : Lors d’un cheat day, il est facile de consommer des milliers de calories en excès, ce qui peut annuler les efforts réalisés pendant la semaine. Une journée complète de triche peut dépasser de loin les besoins énergétiques quotidiens.

  • Perturbation des habitudes : L'effet « tout ou rien » d’un cheat day peut perturber les habitudes alimentaires saines et rendre plus difficile le retour à une alimentation stricte le lendemain.

  • Risques de prise de poids : En accumulant plusieurs cheat days sur une période donnée, il devient plus probable de créer un excédent calorique à long terme, ce qui peut entraîner une prise de graisse.

3. Quel est le meilleur choix pour vous ?

Le choix entre un cheat meal et un cheat day dépend de vos objectifs, de votre métabolisme et de votre capacité à gérer les excès. Voici plusieurs éléments à considérer pour faire le meilleur choix :

  • Pour la perte de poids : Si vous cherchez à perdre du poids, un cheat meal est généralement une option plus sûre. Il permet de contrôler l’apport calorique tout en satisfaisant vos envies sans risquer de détruire votre déficit calorique.

  • Pour le maintien : Si votre objectif est de maintenir votre poids ou d'éviter les frustrations sur le long terme, un cheat day occasionnel peut être envisageable, mais il doit rester rare et bien géré. Il est important de ne pas faire de ces journées une habitude régulière.

  • Discipline personnelle : Si vous avez tendance à avoir du mal à vous modérer, un cheat day peut représenter un risque plus élevé. Le cheat meal, en revanche, offre une structure plus facile à gérer pour éviter les excès.

4. L’importance du contrôle et de la planification.

Quelle que soit l'approche choisie, il est essentiel de planifier ses cheat meals ou cheat days pour éviter que ces moments de détente ne deviennent trop fréquents ou désorganisés. Si vous optez pour un cheat meal, essayez de le programmer après une semaine d’efforts, comme une récompense. Si vous préférez un cheat day, assurez-vous de le limiter à une fois par mois et de reprendre une alimentation saine dès le lendemain.


La différence entre un cheat meal et un cheat day réside principalement dans la quantité et la fréquence des écarts. Un cheat meal offre un moment de plaisir plus contrôlé, idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir des habitudes alimentaires saines. En revanche, un cheat day peut parfois être trop permissif et entraîner des excès caloriques qui compliquent la gestion du poids à long terme. Le choix dépend de vos objectifs personnels, mais en général, un cheat meal est une option plus sûre et plus facile à gérer pour éviter de compromettre vos progrès.

EST-CE QUE LE CHEAT MEAL CASSE LA CETOSE ?

Pour ceux qui suivent un régime cétogène, l’une des principales inquiétudes est de savoir si un cheat meal peut interrompre l’état de cétose, cet état métabolique où le corps brûle les graisses pour produire de l’énergie, en utilisant des cétones plutôt que des glucides. Le régime cétogène repose sur une consommation extrêmement faible de glucides, généralement inférieure à 20-50 grammes par jour, afin de maintenir cet état de cétose. L'ajout d’un cheat meal peut-il perturber ce processus ? Examinons cela en détail.

1. Qu'est-ce que la cétose et comment fonctionne-t-elle ?

La cétose est un état où le corps, en raison d'une très faible consommation de glucides, utilise les graisses comme principale source d’énergie. En l'absence de glucides, le foie convertit les graisses en cétones, qui sont ensuite utilisées par les cellules pour fonctionner.

Atteindre cet état peut prendre quelques jours, voire une semaine, en fonction de la rigueur de l'alimentation et du métabolisme de chacun. Maintenir la cétose demande donc un engagement continu à consommer très peu de glucides. Un apport soudain et élevé en glucides peut interrompre ce processus en réapprovisionnant les réserves de glycogène du corps et en le faisant repasser à un métabolisme basé sur les glucides plutôt que sur les graisses.

2. Un cheat meal peut-il casser la cétose ?

La réponse courte est oui : un cheat meal riche en glucides peut sortir votre corps de l'état de cétose. Voici pourquoi :

  • Augmentation rapide des glucides : La majorité des cheat meals, qu'il s'agisse de pizzas, de burgers, de pâtes ou de desserts sucrés, sont souvent riches en glucides. Une simple augmentation des glucides, même sur un seul repas, peut être suffisante pour réactiver la production d'insuline et stopper la production de cétones. Le corps commencera alors à utiliser les glucides comme principale source d'énergie, interrompant l’état de cétose.

  • Réapprovisionnement en glycogène : Lorsque vous consommez des glucides en excès, le corps reconstitue ses réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Tant que ces réserves sont disponibles, le corps privilégiera les glucides comme source d'énergie, retardant ainsi le retour en cétose.

Ainsi, même un seul cheat meal riche en glucides peut rapidement casser la cétose, ce qui signifie qu’il faudra ensuite quelques jours de régime strict pour la retrouver.

3. Les conséquences d'un cheat meal sur le régime cétogène

Les conséquences d'un cheat meal sur la cétose varient en fonction de l'individu, mais voici quelques effets possibles :

  • Retour en cétose plus lent : Une fois sorti de la cétose, il faut souvent quelques jours (3 à 5 jours) de régime strict et très faible en glucides pour que le corps retourne à un état de cétose. Cela dépend de la quantité de glucides consommée et de la rigueur de votre alimentation après le cheat meal.

  • Fluctuations de poids : Après un cheat meal riche en glucides, vous remarquerez probablement une prise de poids temporaire, principalement due à la rétention d'eau associée au stockage de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ trois grammes d'eau, ce qui peut entraîner des fluctuations sur la balance, mais cela ne signifie pas que vous avez pris du gras.

  • Craving et fringales : Après un cheat meal riche en glucides, il n'est pas rare de ressentir des envies de sucre ou de glucides plus fortes les jours suivants, ce qui peut compliquer la reprise du régime cétogène.

4. Comment minimiser l'impact d'un cheat meal sur la cétose ?

Si vous souhaitez intégrer un cheat meal dans un régime cétogène tout en minimisant les perturbations, voici quelques conseils :

  • Limiter les glucides : Essayez de choisir un cheat meal qui est plus riche en graisses qu’en glucides. Par exemple, optez pour un burger sans pain ou une pizza à croûte de chou-fleur. Cela permet de réduire l'apport en glucides tout en vous faisant plaisir.

  • Reprendre rapidement le régime : Si vous sortez de la cétose après un cheat meal, reprenez immédiatement une alimentation strictement cétogène les jours suivants pour rétablir rapidement l'état de cétose. Cela inclut de limiter drastiquement les glucides et d'augmenter la consommation de graisses saines.

  • Augmenter l’activité physique : L'exercice, en particulier le cardio ou la musculation, peut aider à brûler rapidement les glucides excédentaires consommés lors d'un cheat meal, ce qui peut accélérer le retour à la cétose.

5. Faut-il faire un cheat meal en cétose ?

Bien que le cheat meal puisse offrir une pause mentale bienvenue dans un régime strict, ceux qui suivent un régime cétogène doivent être conscients que même un seul repas riche en glucides peut casser la cétose. Si l'état de cétose est essentiel à vos objectifs (par exemple, perte de poids rapide, amélioration de la clarté mentale, etc.), il peut être préférable d'éviter les cheat meals riches en glucides ou de les limiter à des occasions très rares.


Un cheat meal riche en glucides peut facilement casser la cétose, obligeant le corps à repasser à l’utilisation des glucides comme source d’énergie et à quitter cet état métabolique particulier. Pour ceux qui souhaitent rester en cétose, il est important de gérer les cheat meals avec soin, en choisissant des options à faible teneur en glucides et en se remettant rapidement sur les rails après un écart. Si la cétose est cruciale pour vos objectifs, il peut être préférable de limiter les cheat meals ou de les adapter à votre régime.

COMBIEN DE CALORIES LORS D'UN CHEAT MEAL ?

L'une des questions les plus courantes autour du cheat meal est de savoir combien de calories il est acceptable de consommer sans compromettre ses objectifs de perte de poids ou de maintien. Il peut être difficile de définir une limite claire, car la quantité de calories à consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment votre métabolisme, vos objectifs de fitness, et la manière dont vous gérez votre alimentation le reste du temps. Toutefois, il existe des recommandations générales pour aborder ce sujet.

1. Le principe d'un cheat meal : un écart ponctuel et contrôlé.

Un cheat meal est avant tout un moment où vous vous permettez de dépasser temporairement les restrictions de votre régime alimentaire. Il s'agit de profiter d’un repas plus riche que ceux que vous consommez habituellement, tout en veillant à rester raisonnable pour ne pas annuler vos efforts. La clé d’un cheat meal réussi est de trouver un équilibre entre plaisir et modération, sans tomber dans l'excès calorique.

2. Combien de calories peut-on consommer lors d'un cheat meal ?

Il n’existe pas de règle fixe quant au nombre exact de calories que doit contenir un cheat meal, car cela varie selon plusieurs critères individuels :

  • Vos besoins caloriques journaliers : Si votre métabolisme de base nécessite 2000 calories par jour pour maintenir votre poids, un cheat meal pourrait représenter environ 20 à 30 % de vos besoins quotidiens, soit environ 400 à 600 calories supplémentaires. Pour une personne ayant des besoins caloriques plus élevés (par exemple un athlète ou quelqu’un avec un métabolisme rapide), ce chiffre pourrait être plus élevé.

  • Votre déficit calorique : Si vous êtes en phase de perte de poids et que vous suivez un régime hypocalorique (par exemple, 1500 calories par jour), il est recommandé de ne pas dépasser 800 à 1000 calories supplémentaires lors d’un cheat meal. Cela vous permettra de relâcher la pression sans annuler complètement le déficit calorique de votre semaine.

En règle générale, la plupart des nutritionnistes recommandent de limiter un cheat meal à 500 à 1500 calories, en fonction de vos objectifs. Cette plage permet de profiter d’un repas plaisir tout en évitant une surconsommation qui pourrait avoir un impact significatif sur vos progrès.

3. L'importance des portions et des choix alimentaires.

Le nombre de calories lors d’un cheat meal dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la quantité que vous consommez. Voici quelques conseils pour maîtriser les portions et mieux gérer les calories lors d'un cheat meal :

  • Choisissez des aliments que vous aimez vraiment : Plutôt que de consommer une grande quantité d’aliments ordinaires, optez pour un plat ou un dessert que vous appréciez particulièrement. Par exemple, une part de pizza ou un burger gourmand plutôt que plusieurs snacks.

  • Modérez les portions : Essayez de contrôler la taille des portions. Plutôt que de manger une pizza entière, limitez-vous à deux ou trois parts. Si vous optez pour un dessert, prenez une portion standard plutôt que de multiples sucreries.

  • Évitez les excès multiples : Un cheat meal ne doit pas devenir un "cheat day". Limitez-vous à un seul repas indulgent dans la journée et essayez de garder vos autres repas dans les normes de votre régime habituel.

4. Comment gérer l'excès calorique d'un cheat meal ?

Si vous consommez un nombre de calories supérieur à ce que vous aviez prévu lors d'un cheat meal, pas de panique ! Il existe plusieurs façons de compenser cet excès sans compromettre vos résultats :

  • Augmentez l'activité physique : Le lendemain d’un cheat meal, vous pouvez ajouter une séance d'entraînement supplémentaire ou intensifier votre activité physique pour brûler les calories excédentaires.

  • Revenez à une alimentation stricte : Après le cheat meal, reprenez immédiatement votre régime habituel en vous assurant de consommer des aliments sains et riches en nutriments. Cela aidera à stabiliser les effets de l’écart calorique.

  • Boire beaucoup d’eau : Consommer des aliments riches en sel ou en sucres lors d’un cheat meal peut entraîner une rétention d’eau temporaire. Boire suffisamment d'eau peut aider à éliminer l'excès de sodium et réduire les ballonnements.

5. Cheat meal et déficit calorique hebdomadaire.

Il est important de noter que la prise de poids résulte d'un excédent calorique sur une période prolongée. Un seul cheat meal, même riche en calories, ne causera pas de prise de poids significative s'il reste ponctuel et que vous continuez à maintenir un déficit calorique sur l’ensemble de la semaine.

Par exemple, si vous maintenez un déficit de 500 calories par jour (soit 3500 calories sur la semaine), et que votre cheat meal contient 1000 calories supplémentaires, vous aurez toujours un déficit hebdomadaire de 2500 calories, ce qui ne compromettra pas vos efforts pour perdre du poids.


Lors d'un cheat meal, il est donc possible de consommer entre 500 et 1500 calories supplémentaires, en fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs. La clé est de savourer ce moment sans tomber dans l'excès, en choisissant des plats que vous aimez et en contrôlant les portions. Si vous dépassez légèrement vos prévisions caloriques, l'important est de reprendre votre routine dès le lendemain et d’ajuster votre activité physique pour éviter que cela n’affecte vos résultats à long terme.

CHEAT MEAL ET PRISE DE MASSE.

Lors d’un programme de prise de masse, l’idée d’intégrer un cheat meal peut être tentante. Alors que beaucoup associent le cheat meal à la perte de poids ou à la gestion des écarts dans un régime strict, il peut également jouer un rôle dans une stratégie de prise de masse, à condition d’être bien utilisé. Dans ce contexte, le cheat meal peut servir non seulement à relâcher la pression psychologique, mais aussi à soutenir la croissance musculaire en fournissant un surplus calorique contrôlé. Cependant, il est important de comprendre comment le cheat meal peut influencer la prise de masse pour l’optimiser sans compromettre les résultats.

1. Le rôle des calories dans la prise de masse.

La prise de masse repose sur un principe fondamental : consommer plus de calories que ce que le corps brûle au quotidien, créant ainsi un excédent calorique. Cet excédent permet au corps d’avoir suffisamment d’énergie pour soutenir la construction musculaire et la récupération après des entraînements intenses.

Dans un programme de prise de masse, un cheat meal peut être une opportunité d'ajouter des calories supplémentaires sans trop de restrictions. Cependant, il est crucial de ne pas se laisser emporter par l'idée que tout excès est bénéfique. La qualité et la quantité des calories ingérées restent des éléments importants à prendre en compte.

2. Les avantages d’un cheat meal pour la prise de masse.

  • Augmentation des calories : Un cheat meal peut apporter un surplus calorique immédiat, ce qui est essentiel pour ceux qui peinent à atteindre leur quota calorique quotidien avec une alimentation propre et saine. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories à partir de sources de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines, un cheat meal peut combler ce besoin avec des aliments plus riches et plus denses en calories.

  • Réapprovisionnement en glycogène : Un cheat meal, souvent riche en glucides, permet de recharger les réserves de glycogène dans les muscles. Ces réserves sont importantes pour améliorer les performances lors des séances d’entraînement et pour une meilleure récupération. Après un cheat meal, vous pouvez constater un regain d’énergie et des performances accrues au cours de vos entraînements, ce qui peut indirectement soutenir la prise de masse musculaire.

  • Stimulus métabolique : Pour ceux qui suivent un régime rigide même en période de prise de masse, un cheat meal peut fournir un stimulus métabolique, en augmentant temporairement la production de leptine, une hormone qui contrôle l'appétit et la consommation d'énergie. Cela peut aider à maintenir un métabolisme actif et à éviter le ralentissement dû à une consommation d'aliments strictement mesurée.

  • Avantage psychologique : Comme pour tout régime strict, un cheat meal permet de relâcher la pression mentale et d’éviter les frustrations liées aux restrictions alimentaires. Cela peut aider à maintenir une motivation élevée sur le long terme, en sachant qu’un repas plaisir est prévu régulièrement sans compromettre la progression.

3. Les inconvénients d’un cheat meal mal géré dans la prise de masse.

Si un cheat meal présente des avantages, il comporte aussi certains risques s’il est mal géré, même dans un programme de prise de masse :

  • Prise de gras : Un excédent calorique trop important et répété lors de cheat meals peut entraîner une prise de gras en plus de la prise de masse musculaire. Même en période de prise de masse, où un léger gain de graisse est normal, l'objectif est de limiter l'accumulation excessive de tissus adipeux. Des cheat meals trop fréquents ou trop riches en calories peuvent faire pencher la balance du mauvais côté.

  • Mauvaise qualité nutritionnelle : Si un cheat meal se compose exclusivement d’aliments transformés, riches en graisses saturées et en sucres, il risque de nuire à la qualité globale de votre alimentation. La prise de masse optimale repose sur un bon équilibre entre les macronutriments (protéines, glucides, graisses) et sur des apports en micronutriments essentiels pour la santé et la performance. Un cheat meal trop riche en junk food peut créer des carences à long terme.

4. Combien de calories lors d’un cheat meal en prise de masse ?

Lors d’une prise de masse, le nombre de calories à consommer lors d’un cheat meal peut varier en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques. Voici quelques repères généraux :

  • Léger excédent calorique : Pour la plupart des personnes, un cheat meal de 500 à 1000 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins quotidiens peut être suffisant pour apporter un excédent sans aller vers des excès inutiles.

  • Maximiser les glucides et protéines : L’idée d’un cheat meal en prise de masse est aussi d’ajouter des nutriments utiles. Essayez de choisir des repas riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, et en protéines pour soutenir la construction musculaire. Par exemple, des plats comme des burgers avec une bonne source de protéines et des glucides (sans oublier des graisses modérées) peuvent être un bon choix.

  • Adapter la fréquence : Contrairement à un régime de perte de poids, où les cheat meals doivent être rares, en phase de prise de masse, vous pouvez vous permettre un cheat meal une fois par semaine, voire plus, selon votre tolérance et vos objectifs.

5. Exemples de cheat meals adaptés à la prise de masse.

Voici quelques idées de cheat meals qui peuvent soutenir vos objectifs de prise de masse :

  • Pizza maison : Garnie de fromage, de viande ou de légumes, une pizza maison peut être un bon cheat meal, avec un bon mélange de glucides et de protéines.

  • Burger gourmet : Un burger avec du bœuf maigre ou une alternative végétarienne, accompagné de frites au four, peut fournir des protéines, des glucides et des graisses pour alimenter la croissance musculaire.

  • Pâtes crémeuses : Les pâtes à la sauce Alfredo ou Carbonara sont riches en glucides et graisses, parfaites pour un repas riche en calories après une grosse séance d’entraînement.

  • Dessert riche en protéines : Un dessert comme un cheesecake ou une glace à la protéine peut combler les envies sucrées tout en apportant un surplus calorique utile.

Un cheat meal peut être un outil efficace dans un programme de prise de masse pour ajouter des calories, reconstituer les réserves de glycogène et relâcher la pression mentale. Cependant, il est crucial de le gérer avec modération pour éviter une prise excessive de graisse ou une alimentation déséquilibrée. En choisissant des cheat meals riches en glucides et en protéines et en limitant leur fréquence, vous pouvez maximiser les bénéfices tout en soutenant vos objectifs de croissance musculaire.

PEUT-ON INCLURE UN CHEAT MEAL DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?

Le rééquilibrage alimentaire est une approche qui vise à adopter des habitudes alimentaires plus saines et équilibrées sur le long terme, sans suivre de régime strict ou restrictif. Contrairement aux régimes traditionnels, qui imposent souvent des restrictions sévères, un rééquilibrage alimentaire se concentre sur la diversité et la qualité des aliments consommés, tout en apportant de la flexibilité. Dans ce contexte, beaucoup se demandent s'il est possible d'inclure un cheat meal tout en poursuivant un objectif de bien-être et de santé. La réponse est oui, à condition que cela soit fait de manière raisonnée et en accord avec les principes de cette approche.

1. Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?

Un rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime temporaire, mais plutôt un changement durable des habitudes alimentaires. L’objectif est de consommer des aliments variés, riches en nutriments, tout en écoutant son corps et en respectant ses besoins individuels. Contrairement aux régimes restrictifs, qui peuvent créer des frustrations et mener à des excès, un rééquilibrage alimentaire permet d’inclure tous types d’aliments dans des proportions équilibrées et de se concentrer sur la modération plutôt que sur l'élimination.

Dans cette optique, un cheat meal peut trouver sa place, tant qu'il ne perturbe pas l'équilibre général du plan alimentaire et qu'il reste occasionnel.

2. Pourquoi intégrer un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire ?

Incorporer un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire présente plusieurs avantages, tant sur le plan psychologique que physique. Cela peut être profitable pour les raisons suivantes :

  • Flexibilité et durabilité : Un cheat meal offre une pause mentale dans un mode de vie sain sans pour autant compromettre vos progrès à long terme. Savoir que vous pouvez vous autoriser à manger des aliments plus indulgents de temps en temps rend le processus plus durable et agréable, réduisant ainsi les risques de frustration ou d'abandon.

  • Réduire les frustrations : Se priver totalement de ses aliments préférés peut créer des envies incontrôlables, ce qui peut conduire à des excès plus importants plus tard. Un cheat meal permet de répondre à ces envies sans pour autant céder à des comportements alimentaires compulsifs.

  • Encourager la modération : Le rééquilibrage alimentaire prône la modération, plutôt que les extrêmes. Un cheat meal bien géré fait partie de cette philosophie, car il permet de savourer un repas plaisir sans sortir des limites de la modération. En intégrant des cheat meals de manière planifiée, vous apprenez à écouter vos envies tout en maintenant une approche saine et équilibrée le reste du temps.

3. Comment inclure un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire ?

Si vous décidez d’inclure un cheat meal dans votre rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de le faire de manière stratégique. Voici quelques conseils pour bien gérer ces écarts tout en respectant vos objectifs :

  • Fréquence : Le cheat meal doit rester occasionnel, par exemple une fois par semaine ou toutes les deux semaines. Cela permet de relâcher la pression sans compromettre l’équilibre global de votre alimentation. En évitant de le faire trop souvent, vous ne risquez pas de retomber dans des habitudes alimentaires peu saines.

  • Contrôle des portions : Un cheat meal ne doit pas devenir une excuse pour des excès incontrôlés. Limitez-vous à un seul repas indulgent, sans transformer la journée entière en "cheat day". Par exemple, si vous choisissez de manger une pizza, essayez de contrôler les portions en ne mangeant que quelques parts, accompagnées de légumes pour ajouter de la valeur nutritionnelle à votre repas.

  • Choisir des cheat meals de qualité : Plutôt que de consommer des aliments ultra-transformés et riches en sucres ou en graisses saturées, essayez de choisir des versions plus saines de vos plats préférés. Par exemple, optez pour des burgers faits maison avec des ingrédients frais ou des desserts moins sucrés préparés avec des ingrédients de qualité.

  • Écouter son corps : Le rééquilibrage alimentaire met l’accent sur l’écoute des signaux de faim et de satiété. Même lors d’un cheat meal, essayez de respecter ces signaux en évitant de manger jusqu’à l’inconfort ou le surmenage. Cela vous aidera à mieux savourer votre repas tout en restant dans la modération.

4. Les avantages d'un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire.

Incorporer un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire présente plusieurs bénéfices, notamment :

Éviter la culpabilité : Un cheat meal planifié vous permet de profiter de vos aliments préférés sans ressentir de culpabilité. Cela aide à maintenir un rapport sain avec la nourriture, où chaque repas est apprécié sans émotion négative.

Renforcer l'adhésion au plan alimentaire : En ayant un cheat meal à prévoir, vous êtes plus susceptible de respecter votre plan alimentaire le reste du temps. Cela peut vous aider à maintenir de bonnes habitudes sur le long terme, car vous savez que vous aurez l’occasion de savourer des repas plus indulgents de temps en temps.

Équilibrer le plaisir et la discipline : Un cheat meal bien intégré permet de trouver un équilibre entre le plaisir de manger et le respect d'une discipline alimentaire saine. Vous ne vous sentez pas privé, et cela facilite le maintien de vos habitudes saines.

5. Les pièges à éviter lors d'un cheat meal.

Même si un cheat meal peut s’intégrer dans un rééquilibrage alimentaire, il est important de faire attention à quelques pièges pour ne pas compromettre vos efforts :

Éviter les excès prolongés : Ne laissez pas un cheat meal se transformer en un cheat day ou en un week-end entier d'excès. L’idée est de limiter l’écart à un seul repas, et non de laisser déraper tout le programme alimentaire.

Ne pas compenser : Après un cheat meal, évitez de compenser en réduisant drastiquement votre alimentation le lendemain ou en vous infligeant des séances d'entraînement trop intenses. Revenez simplement à votre alimentation normale et à votre routine, sans culpabilité ni restriction excessive.

Oui, il est tout à fait possible d’inclure un cheat meal dans un rééquilibrage alimentaire, à condition de le faire de manière raisonnée et planifiée. Un cheat meal permet de relâcher la pression, de satisfaire des envies, et de maintenir un équilibre sain entre plaisir et discipline. En le gérant avec modération et en respectant vos objectifs globaux de santé, vous pouvez profiter de ce moment plaisir sans compromettre vos progrès à long terme.

CONSEILS DU COACH

  • Je pense qu’un cheat meal n’est pas fait pour tout le monde et pas en n’importe quelle circonstance. Lors d’une prise de masse pourquoi pas. Mais lors d’une vraie sèche, je ne pense pas que c soit une bonne idée. Tout d’abord car cela casse le déficit calorique mais surtout parce que cela peut donner des envies de trop peu. Surtout avec le sucre. On dit que le sucre appelle le sucre. Tant que tu n’en prends pas, cela ne manque pas mais lorsqu’on commence, il arrive d’avoir difficile à s’arrêter. Cela me semble stupide dès lors de stagner une semaine ou même de régresser pour une simple envie contrôlable. Surtout que si l’on régresse, ce n’est pas une semaine que l’on perd, mais plusieurs. Une pour retrouver le niveau de la semaine d’avant et une pour rattraper le cours de la préparation.

  • Il ne faut jamais oublier non plus que notre cerveau est prisonnier de ses habitudes et qu’il n’a pas envie d’en changer. Dès lors, il faut lui créer de nouvelles habitudes pour qu’il n’ait pas envie de les changer non plus. Si tu changes ton alimentation, ce sera dur pour lui de changer sa façon de se nourrir, mais si tu tiens bon, tes changements deviendront ses prochaines habitudes dont il aura aussi difficile de se débarrasser. Un Cheat meat n’est donc pas une bonne idée dans ce cas et sera même pas une pause agréable.

  • La perte de gras, c'est un déficit calorique. Donc si le cheat meal augmente les calories absorbées par le corps, tout le bénéficie du déficit sera perdu. Il faut donc en tenir compte lors du compte des calories.

  • Pour ceux qui font des écarts, des "cheat" trop régulier, je donne toujours le conseil suivant : une heure de cardio en plus du programme dans les 24 heures ! Le fait de faire un peu plus d'entraînement va sûrement brûler un peu plus de graisses, peut-être pas tout l'écart, mais te donnera meilleure conscience et t'empêchera aussi d'en faire trop. ( ce n'est pas agréable de rajouter 5 heures de cardio à son entraînement habituel. si on a fait 5 repas de triche.)

Yves Bondroit coach pour QNT

Publié dans: Nos conseils

Retour au blog

Articles similaires

Blog navigation

Catégories de blogs

Voir tout

Articles populaires

Voir tout