Endurance

Endurance : principes de bases.

Pour construire une endurance forte, il faut bâtir des bases solides avec les moyens que l’on a au départ. Tout le monde n’a pas le même niveau d’endurance au départ. En revanche, l’endurance est une qualité qui peut s’améliorer facilement.

Si tu veux améliorer ton endurance, commence par définir le domaine qui te plaît : Jogging, cyclisme…

Donne-toi un minimum pour commencer : Par exemple ; 10 minutes de jogging ou si tu es vraiment loin en condition physique, 10 minutes de marche alternée avec des trottinements.

Le principe est simple : À chaque sortie, on augmente le temps de travail. Par exemple, pour la 2ème sortie, 20 minutes de jogging. Ainsi de suite, 30 minutes pour la 3ème sortie, 40 pour la 4ème.

Il est important de s’entraîner au moins une fois par semaine minimum et de garder cette discipline.

Entraînement.

L’endurance au niveau de l’entraînement se définit de deux manières :

Tout d’abord la capacité à produire un effort sur une durée plus longue.

Puis, la capacité à produire sur une même distance un effort plus intense.

Il faut donc que le corps puisse éliminer les déchets dus à l’effort aussi vite qu’il les produit.

En dehors de l’entraînement de base, lorsque son niveau d’endurance commence à se développer, pour progresser, il faut envisager un autre type d’entraînement. On ne peut pas indéfiniment augmenter son temps d’entraînement.

Dans cette optique, on peut utiliser l’interval-training. Le principe va rester le même, on augmente la cadence de l’entraînement pendant un temps déterminé et on peut commencer à augmenter les fréquences de ces intervalles ou la durée.

Il est très intéressant dans ce cas de se faire aider d’un cardio-fréquencemètre. Il peut nous renseigner sur la vitesse de récupération après un intervalle ou sur l’intensité de l’effort par rapport à notre niveau d’endurance.

Nutrition spécifique aux efforts d’endurance : protéines, hydrates et vitamines pour sportifs d'endurance.

L’endurance est un effort de longue durée. Selon la durée, il va donc être important de renouveler l’énergie disponible pour pouvoir continuer son effort sans avoir de coup de pompe.

À long terme, l’endurance est un effort aérobique, ce qui veut dire que le muscle utilise autant d’oxygène que le cœur et les poumons peuvent lui apporter.

L'exercice d'aérobie va augmenter la consommation d'oxygène par le corps. Donc, notre corps va accélérer la respiration et la fréquence cardiaque. Ce type d’exercice va faire travailler le cœur, les poumons et notre système circulatoire et va contribuer à les garder en bonne santé. Ce travail va nous permettre d’améliorer notre condition cardiorespiratoire.

Les efforts de plus de 20 minutes et de faible intensité vont puiser leur énergie dans les graisses, mais si on augmente la cadence, on risque d’avoir besoin d’un peu de sucres rapides pour tenir le coup. Chez QNT, nous avons Energy powder et carbo load pour donner un regain d’énergie lors d’un effort de longue intensité. Energel Quick Boost apporte aussi du sucre et de la guarana.

Pour le reste, il ne faut pas oublier qu’en sport d’endurance, le poids excessif de votre corps devra être porté pendant un certain temps. Il est donc plus avantageux de ne pas être trop lourd et donc d’éviter les prises de poids pendant l’année, pour pouvoir être en forme et réaliser de bons résultats.

Limiter les calories oui, mais le régime pour un sport d’endurance doit être complet. Suffisamment de protéines car les longues distances ont tendance à faire diminuer votre masse musculaire et même s’il ne faut pas prendre trop de muscle non plus, il faut quand même garder des muscles forts, endurants et fonctionnels. Il faut bien sûr des hydrates de carbone lents tels que du riz, du pain complet ou des pâtes, des sucres rapides après un entraînement pour permettre au corps de récupérer plus vite. Dans les 90 minutes après l’entraînement, les sucres consommés ne se transformeront pas en graisse mais vont aller dans les cellules pour réapprovisionner les stocks internes de sucre et remplacer ceux qui viennent d’être consommés.

Une nourriture équilibrée avec 5 à 6 repas par jour est donc aussi l’idéal pour un sportif d’endurance. Le nombre de calories dépendra bien sûr de la génétique des besoins en fonction de la morphologie, de l’intensité des efforts.

La veille d’une compétition, par contre, il est bon d’augmenter ses hydrates de carbone ; de descendre l’apport protéique journalier à 10 %, augmenter les glucides à 70 % et les graisses à 20 %. Le Jour J, on remonte les protéines à 15 %, on descend les glucides à 60 % et on augmente les graisses à 25 % de l’apport journalier. Cela permettra au corps d’avoir suffisamment de nutriments disponibles pour tenir la distance.

Attention ! L’apport hydrique est très important en endurance. Que ce soit pendant l’année, ou pendant une compétition, il faut s’hydrater régulièrement. Les efforts de longue durée demandent plus d’eau et surtout plus longtemps que d’autres efforts.

Ne pas oublier non plus que les efforts de longue durée vont réaliser des réactions chimiques pendant un laps de temps assez important et vont donc aussi consommer des oligo-éléments, des minéraux et des vitamines en quantité. Un supplément en vitamines et minéraux est donc aussi indispensable pour bien faire  fonctionner notre corps et lui éviter des épuisements ou d’autres désagréments.

Erreurs à éviter.

Il semble toujours mieux d’entraîner son endurance avant la résistance.

L’endurance développe le volume cardiaque. C’est pour cela que les athlètes d’endurance ont un cœur qui bat lentement, car avec un gros volume cardiaque, le cœur ne doit pas battre trop souvent pour approvisionner le corps en oxygène via le sang. La résistance, par contre, va augmenter la force du cœur et le muscler si bien qu’il pourra battre avec plus de puissance. Les parois du cœur peuvent donc s’épaissir. Ce qui peut empêcher le cœur de se développer en volume.

Se fixer un plan et s’y tenir.

Rien ne sert de vouloir développer son endurance si ce n’est pas pour suivre une ligne de conduite. Si tu as un empêchement pour suivre les décisions que tu as prises, un simple report d’un jour ne posera pas problème. Un report d’une semaine par contre devient trop long et engage souvent à de la procrastination continue et donc à peu de résultat.