Guide pour Perdre du Poids.

guide perdre du poids

Sommaire.

LE DÉSIR D'ÊTRE SEC ET MUSCLÉ.

Tout le monde aimerait bien être sec et musclé. Mais personne n’aime faire régime. Pourtant, chaque année des dizaines de magazines nous proposent le “régime idéal” 1 mois avant les vacances. Leur slogan : “perdez du poids” !

Et phénomène marketing aidant, beaucoup se lancent le défi de suivre ce régime miracle qui est supposé nous rendre la ligne sur 1 mois. On insiste bien fort d’ailleurs sur “perdre du poids avant l’été”. Pourtant ce que tout le monde veut, ce n’est pas être léger, mais c’est être beau dans le miroir. Perdre du poids n’est pourtant pas synonyme de beauté devant son miroir.

La difficulté de la sèche.

Etre beau devant le miroir c’est plutôt perdre les bourrelets disgracieux, perdre un peu de ventre, bref c’est plutôt perdre du gras, en d’autres mots, sécher. Et sécher, c’est plus difficile que de perdre du poids. Lorsque tu t’engages à faire une sèche, tu t’engages souvent à devenir un peu asocial. Tu ne vas pas manger en même temps que tout le monde, tu ne vas pas au restaurant ou tu commandes des plats de régime au garçon. Tu ne bois pas, même quand tes copains font la fête.

Tu risques donc d’avoir beaucoup de gens autour de toi qui vont essayer de te décourager ou de te tenter avec une phrase trop souvent entendue : “Ce n’est pas pour une fois !”

Et bien si ! Si tu commences une réelle sèche, un écart peut être important. Il peut te donner le goût ou l’envie de refaire des écarts, il peut aussi te culpabiliser. Donc c’est plus facile à long terme de ne pas faire d’écart que de se permettre de temps en temps une petite “récompense”. Une petite astuce si tu ne veux pas entendre toutes les critiques qui risquent de fuser si tu décides de faire une sèche, c’est de t’entourer de sportifs qui sont à même de ne pas critiquer ta décision, de mieux te comprendre et qui vont même t’encourager.

La diversité des morphologies dans la diète de sèche.

Tout comme dans un régime de masse, on est pas tous égaux devant une diète de sèche. Chacun a sa morphologie.

Si tu es ectomorphe, ce n’est pas sûr que ce soit difficile de perdre du gras. Il est même possible que tu n’en aies pas.

Si tu es plutôt endomorphe, tu ne pourras tolérer aucun écart sous peine de voir ton régime s’éterniser.

Si tu es mesomorphe, tu auras le muscle dont tu as besoin pour brûler ta graisse corporelle et le résultat sera au rendez-vous.

Mais quoi qu’il en soit, chacun devra faire des efforts et parfois renoncer à certains plaisirs gustatifs. Voilà pourquoi faire une sèche n’est pas tout à fait synonyme de perdre du poids mais sécher c’est surtout s’imposer une discipline.

Lorsque tu décides de prendre de la masse, un petit écart ne fera pas trop de dégâts. Si tu décides de t’engager dans un régime de sèche, tu devras être plus strict envers toi-même.

Alors prépares-toi mentalement ! visualise ton objectif. Si ton objectif te semble trop difficile à atteindre, trouve quelque chose qui te permette de te donner la force d’aller jusqu’au bout. Un challenge tel qu’une séance photos ou une quelconque compétition. Un objectif concret où tu devras montrer ton corps va te permettre de résister à la tentation au cours de ta préparation de sèche.

N’hésite pas à viser haut ! Il vaut mieux viser la lune et atteindre le sommet de la montagne que viser la colline d’à côté et la manquer.

PERDRE DU POIDS : CONCEPT DE BASE.

Les régimes.

Chaque année, juste avant l’été, les publicités dans les magazines concernant les régimes font recette. Et chaque année, des milliers de gens se ruent dans les salles de fitness, commencent un “régime” pour espérer être au top sur la plage en juillet ou en août.

Est-ce vraiment réaliste de penser que tous les excès de l’année peuvent être éliminés en quelques semaines, simplement grâce à un peu de sport et un régime “miracle” ? (parfois même sans faire de sport)

Non, les régimes miracles n’existent pas ! Pourtant chaque année on nous propose des régimes différents. Pose-toi quand même la question de savoir aussi pourquoi chaque année il est différent. S’il était vraiment le meilleur régime au monde, on aurait pas besoin de le changer chaque année.

Pourtant ça fait bouger pas mal de gens ... c’est sans doute cela le point positif.

Perdre du poids ou être beau dans le miroir ?

Mais, ce que la plupart des gens veulent, ce n’est pas perdre du poids, c’est être beau dans le miroir ! Alors la vraie question est :” Est-ce que perdre 3 kilos va changer ma silhouette ?” Non, c’est sûr. Beaucoup font régime car en vacances, ils se lâchent sur la nourriture et les boissons, et se disent qu’avec quelques kilos en moins, ils vont peut-être revenir à leur poids initial après les vacances. Mais si ces régimes miracles permettent quand même de perdre du poids, si tu les arrêtes ( car on ne peut pas manger déséquilibré toute l’année ), tu vas reprendre le poids perdu tout aussi vite. Parfois même, tu reprends plus de poids que tu n’avais perdu. Ce qui fait que souvent, après les vacances, le constat est pire qu’avant d’entamer le régime.

Il faut donc distinguer une perte de poids passagère et une perte durable. Perdre du poids n’est pas difficile, il suffit d’arrêter de manger, mais regardez les gens qui sont au bout d’une grève de la faim. Ils ont encore de la graisse, mais n’ont plus de muscles. Ce qu’on veut en général, c’est plutôt perdre du gras. On est ce qu’on mange ! Si tu suis une diète alimentaire quelconque, tu auras une résultat. Mais pourras-tu garder cette diète toute l’année sans engendrer des manques ou des frustrations profondes ?

Quelle solution alors ?

LA solution à long terme est donc de contrôler son alimentation toute l’année pour ne pas avoir de rush à faire juste avant l’été. Contrôler son alimentation suppose aussi peser ses aliments, savoir ce que l’on mange et les calories que cela apporte à notre organisme, connaître la valeur de chaque aliment que l’on mange en protéines, glucides et lipides.

Bref, au départ, ça ne sera pas si facile que cela. Par contre, au fur et à mesure que tu surveilleras ton alimentation, des habitudes vont se créer tant au niveau de la connaissance des aliments que des réactions de votre corps face à ces mêmes aliments. Une fois que tu auras acquis ces habitudes, contrôler ton alimentation ne sera plus difficile. Il faut juste parvenir à acquérir ce train de vie, à imposer à ton corps ta volonté.

C’est sûr qu’Il y a une grosse différence entre sécher et perdre du poids. Sécher, c’est ne perdre que la graisse avec le moins de fonte musculaire possible. Et c’est en fait ce que beaucoup aimeraient car c’est beau dans le miroir. Par contre, sécher va demander une discipline et une organisation plus importante. Mais contrôler son alimentation est la seule solution durable à long terme.

Nous allons développer cette idée plus loin.

Que veut dire contrôler son alimentation ?

Contrôler, c’est être présent à chaque étape du régime ou de la diète mais aussi à chaque minute de la journée car pour un résultat optimal, il faut associer la diète à un entraînement. Quand on parle de discipline pour un régime de sèche, c’est vraiment un effort de tous les moments. Effort pour manger à des heures précises et souvent en dehors des heures normales, effort pour s'entraîner de manière régulière, effort pour ne pas succomber aux propositions de son entourage, effort d’organisation pour mettre tout en place, etc.

Cela veut dire aussi que tu devras écouter et connaître les réactions que tu pourrais avoir dans chaque situation donnée et essayer de ne pas te trouver dans une cas de figure où tu serais en position de craquer : entoure-toi de gens qui ne te tenterons pas, de sportifs. Si autour de toi tu n’entends que critiques et jalousies, tu n’auras pas envie de continuer. On a toujours tendance à un certain mimétisme vis à vis de son entourage. Une sèche demande une volonté qui peut être détruite ou renforcée par l’entourage dans lequel on évolue. Ce sera à vous de choisir…

Donc, tout élément qui va te permettre de faire un pas de plus vers ton objectif est le bienvenu. Si tu te fixes un objectif atteignable, que tu fixes aussi une date pour atteindre cet objectif, que tu t’entoures de gens qui peuvent t’encourager, que tu prennes aussi du plaisir et de la confiance à te voir progresser en te faisant mesurer, alors tu aplaniras bien des difficultés devant ton but !

Régime : jusqu’à quand ?

C’est une question souvent posée : “ je devrai faire régime toute ma vie si je veux rester fit ?”

La réponse est simple : on est ce qu’on mange…

Par contre, tu devras décider de la façon dont ton corps doit apparaître la plupart du temps. Donc définir un “corps de base” hors régime. Cela te permettra de gérer et de faire en sorte que tu puisses de temps en temps faire un écart.

Exemple :

Prenons par exemple une femme de 68 kilos qui s’impose une diète pour sécher jusqu’à 56 kilos. Pour y arriver elle n’a pas fait d’écart, a peut-être mis entre parenthèses une partie de sa vie sociale, mais finalement après un certain temps, elle atteint son objectif.

Elle décide de recommencer à fréquenter les restaurants, de sortir de temps en temps.

Si elle ne veut pas reprendre les 12 kilos qu’elle a perdu, il faudra qu’elle s’impose une limite à ne pas dépasser : Par exemple : Lorsque son poids va atteindre les 58 kilos, soit 2 kilos au-dessus de son meilleur poids, elle devra reprendre son régime strict, le temps de reperdre un peu. Tant qu’elle reste sous la limite qu’elle s’est imposée, elle pourra non seulement avoir le corps qu’elle désire, mais en plus, profiter de ses petits “écarts” tout en gérant sa silhouette.

C’est donc une bonne manière de gérer son alimentation, sa silhouette et sa vie sociale.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT.

Entraînement général.

Peut-on dire que l'entraînement en période de sèche est différent d’un entraînement en période de masse ?

En gros, lors d’une masse, tu cherches à gagner le plus de muscle et à prendre le moins de gras. En sèche, tu cherches aussi à gagner, ou plutôt à ne pas perdre, du muscle. Donc l’objectif, musculairement parlant, est assez similaire. Par contre les effets seront différents, en sèche :

  • Tu as moins d’énergie car tu en procures moins à ton corps, tu pourras en général soulever moins lourd.
  • Tu as moins de force aussi, car tu es plus fatigué et tu as moins d’influx.

Donc, lorsque tu es en sèche et que tu réalises des entraînements similaires à ceux que tu fais en masse, tu risques peu de battre tes records. Il faut dès lors diviser les entraînements en fonction de ton niveau d’énergie :

En début de sèche, fais un entraînement un peu plus lourd pour garder ta masse musculaire à son maximum. Puis, lorsque les calories commencent à baisser plus fort et que tu n’as plus d’énergie, diminue tes poids et allonge ton nombre de répétitions. L’ajout d’exercices d’isolation peut aussi aider à définir un peu plus une région. Mais essaye toujours de ne pas arrêter les exercices un peu plus lourds en début de séance.

En effet, tu as deux types de fibres musculaires :

  • Les fibres blanches, blanches car elles travaillent sans oxygène et donc pour des efforts plus courts.
  • les fibres rouges qui travaillent au contraire pour des efforts de plus longue durée avec apport d’oxygène.

Si on veut rester logique, Il faut garder du muscle dans ces 2 catégories de fibres. Donc il faudra varier les efforts courts et plus longs.

En début de régime, il n’est pas trop difficile de faire des entraînements plus lourds, par contre, en fin de régime, cela devient très difficile, si pas impossible.

Exemples :

Tu peux commencer ta sèche avec un entraînement de 10 à 12 répétitions qui est un entraînement plutôt axé sur le volume. Ce qui va permettre aux muscles de perdre le moins possible même avec la déperdition calorique.

Quand les poids commencent à diminuer à cause du manque de sucre, tu peux augmenter le nombre de répétitions s’il le faut mais toujours t'entraîner jusqu’à l’échec.

Attention, quand tu vas augmenter un peu les répétitions, ton muscle peut te procurer une sensation de brûlure. Il faut tenir encore, jusqu’à ce que tu ne puisses quasiment plus lever le poids.

Tu peux aussi varier ton entrainement en sèche avec des programmes comme les séries combinées où tu enchaînes plusieurs exercices pour un même muscle, l’un à la suite de l’autre sans temps d’arrêt. Tu peux aussi travailler en supersets. Là , tu vas enchaîner 2 exercices pour 2 muscles antagonistes, l’un à la suite de l’autre, sans temps de repos.

On peut aussi décliner ce type d’entraînement de plusieurs manières. Le triset, quadriset, giant set, ... L’objectif est d’augmenter le côté “cardio” de ton entraînement en stimulant le plus possible le côté “volume” de celui-ci.

Les exercices.

Trop souvent on peut voir que pour sécher, il faut n’inclure que des exercices d’isolation. Est-ce vrai ?

Posons-nous les questions suivantes :

  • Quel exercice va demander le plus d’énergie et donc de calories ? Un exercice d’isolation ou un exercice pluri-articulaire ?
  • Comment fonctionne une contraction musculaire mono ou pluri-articulaire ?

Mono ou pluri-articulaire ?

Forcément, un exercice pluri-articulaire va demander plus d’influx et d’énergie qu’un simple exercice d’isolation. Donc il consommera aussi plus de calories. Par contre, seras-tu encore capable de l’exécuter correctement en fin de diète? Réaliser 6 fois un très bon exercice pluri-articulaire mais de manière approximative n’est-il pas moins bien au niveau dépense calorique que de réaliser correctement un exercice d’isolation ?

Y a-t-il donc un moment où l’exercice d’isolation sera plus intéressant pour sécher que l’exercice pluri-articulaire ?

Rien n’est prouvé, mais garder le plus longtemps possible des exercices pluri-articulaires dans ton entrainement est un bon moyen de stimuler le volume musculaire.

Un exercice mono-articulaire, comme son nom l’indique, ne va concerner qu’une seule articulation tandis qu’un exercice pluri-articulaire va concerner plusieurs articulations.

Une contraction musculaire dépend de l’influx nerveux que tu vas envoyer à tes muscles. Plus l’influx est important, plus il va recruter un nombre de fibres important. Le muscle étant constitué de faisceaux musculaires, il se peut que lorsque ton corps est plus découpé, les fibres visibles soient simplement les différents faisceaux qui se relaient lors de la contraction du muscle concerné. A ce moment, il sera très intéressant de leur permettre de se relayer pour accentuer le côté “écorché” du visuel musculaire. Il sera donc plus intéressant de faire aussi des séries plus longues, pour accentuer les reliefs de la région musculaire concernée.

Le cardio.

Pour aller puiser dans les réserves de graisse, personne ne niera l’importance du cardio.

Par contre, beaucoup d’idées préconçues existent aussi à son propos. Certains pensent que c’est le cardio qui permet de perdre le plus de graisse. Ce n’est pas totalement faux de dire que le cardio brûle de la graisse, mais ne faire que du cardio va te donner un physique de marathonien. A savoir, très peu de muscle mais pas aussi sec qu’un athlète de musculation ou de fitness. La raison en est simple. Plus tu fais du cardio, plus ton corps va se demander pourquoi il doit trimballer un tel poids de muscle. Donc il va faire en sorte d’éliminer ces muscles inutiles. C’est ce qui se passe chez un marathonien, chez les cyclistes, enfin chez les athlètes de longue distance. Bien sûr, l’apport nutritionnel va aussi faire son effet, mais des entraînements longs, avec des efforts modérés, vont plus stimuler la fonte générale que la sèche.

D’un autre côté, n’oublions pas que c’est le muscle qui utilise les graisses comme carburant. Donc, plus tu auras de muscle, plus tu vas consommer de graisses.

Il faut donc un équilibre entre l'entraînement en salle et le cardio pour pouvoir faire une sèche efficacement. C’est LA meilleure solution : Musculation + Cardio

Quel cardio ?

Beaucoup de spécialistes se sont battus pour exprimer leur vision du cardio : certains trouvent que c’est mieux avant l’entraînement, d’autres après; certains pensent que le cardio doit rester à 60% de la fréquence cardiaque, d’autres qu’on peut monter en fréquence cardiaque.

Qu’en est-il ? Posons-nous les bonnes questions.

Quel carburant dans le muscle veut-on éliminer en faisant du cardio ? Les graisses, bien sûr.

Si on commence par le cardio.

Quand les graisses commencent-elles à être utilisées par le muscle ? En général, une vingtaine de minutes après le début de l’effort musculaire. Nous savons que le muscle commence par utiliser l’ATP (adenosine triphosphate) intramusculaire pendant les premières secondes de la contraction musculaire. Quand les réserves d’ATP sont épuisées, c’est la créatine intramusculaire qui prend le relais. Puis, ce sont les glucides présents dans le muscle qui vont être utilisés comme carburant jusqu’à 15 ou 20 minutes après le début de l’exercice, et enfin les graisses.

Pour n’importe quelle contraction musculaire, n’importe quel exercice, ce sera tout le temps de cette manière. Ce qui voudrait dire aussi, que si tu commences ta séance par du cardio, tu vas donc vider l’ATP, la créatine et les sucres présents dans ton muscle. Même chose si tu commences ta séance avec du travail en salle de musculation.

Ce qui voudrait donc dire, logiquement, que si tu entames ta séances avec du cardio, quand tu arriveras après en salle de musculation, tes réserves d’ATP, de créatine et de sucre intramusculaire seraient vides ! Et pourtant, c’est le type d’énergie dont tu as besoin pour une bonne séance de musculation.

Si on commence par la musculation.

Par contre, si tu entames ton entraînement par de la musculation, tu vas vite vider tes cellules de leur ATP, de leur créatine et de leurs glucides. Il serait donc logique que les graisses soient plus vite brûlées lors du cardio.

Intensité de l’entraînement.

Une autre idée préconçue à propos de l'entraînement cardio met en cause l’intensité de l'entraînement.

Très souvent, tu entendras qu’un cardio efficace doit être modéré pour cibler les réserves de graisse. Il est vrai qu’étant donné que la graisse est utilisée par le muscle après 20 minutes d’efforts , comme on l’a vu plus haut, il serait logique de faire des entraînements cardio plus longs et forcément moins intenses.

Par contre, pour ramener les taux d’ATP, de créatine et de glucides intramusculaires à leur niveau normal avant exercice, le corps a aussi besoin d’énergie et plus les réserves sont épuisées, plus il en aura besoin. Ce besoin d’énergie va aussi mobiliser les graisses.

Il serait donc normal de dire que plus l’effort est intensif en cardio, plus tu consommeras de calories. Et donc l’effort de plus haute intensité (parfois aussi appelé HIIT) consommera moins de graisses directement mais plus dans la phase de récupération post-exercice.

Attention, le cardio n’est pas de l’échauffement !

Il ne faut pas non plus confondre cardio et échauffement. L’échauffement est important peu importe que tu sois en sèche ou en prise de poids. Il ne doit pas être intense, mais juste mobiliser les articulations et les tendons pour éviter certaines blessures.

Pratiquement, une intensité correcte pour faire du cardio ne se compte pas en pulsations, mais en respiration : si tu sais discuter avec ton voisin sans être essoufflé, c’est que ton cardio n’est pas assez intense. Et si tu as un cardiofréquencemètre, tu verras que tes pulsations sont sûrement plus basses que prévu… Augmente la difficulté jusqu’à ce que tu ne puisses plus parler normalement, jusqu’à ce que ton cœur(cardio) batte suffisamment que pour te sentir un minimum essoufflé.

Exemples :

On pourrait définir une bonne séance d'entraînement en sèche de cette manière :

  • Echauffement cardio 10 min
  • Echauffement articulaire, tendineux (souplesse) et abdominal (4 séries)
  • Echauffement localisé (exercice pour le muscle qu’on va travailler) 2 séries
  • 4x 10-12 reps, exercice pluri articulaire
  • 4x 10-12 reps exercice pluri articulaire
  • 4x 12-15 reps exercice d’isolation

Bien sûr, des muscles comme le biceps sont difficiles à travailler en pluri articulaire et ceci ne reste qu’un exemple. En début de sèche, profite que tu as encore beaucoup d’énergie pour réaliser des séances plus dures.

Le meilleur sport pour perdre du gras ?

Tout est toujours une question de calories brûlées. Le meilleur sport est celui qui va vous permettre de brûler plus de calories. Posons-nous quand même la question ; brûle-t-on plus de calories en courant qu’en roulant à vélo ?

D’après beaucoup de magazines sportifs, oui. Par contre, aucun de ces magazines ne parle de l’intensité que l’on va mettre dans chacune de ces activités. Il est certain qu’un coureur cycliste de niveau professionnel brûlera plus de calories en 30 minutes qu’un joggeur du dimanche pendant la même période de temps.

Donc, ce qui compte, ce n’est pas tant le sport que tu fais que l’intensité que tu mettras en le pratiquant. Le meilleur sport pour toi, c’est donc celui dans lequel tu peux t’investir le plus !!

Nos conseils !

Ne ménage pas tes efforts, donne-toi à fond. Vas jusqu’à l’échec à chacune de tes séries, sans jamais penser à t'économiser pour la série suivante. Tu sentiras tes limites toi-même, n’en impose pas à ton corps.

Parfois, tu auras des sensations de vertige. C’est ton corps qui n’est pas d’accord et qui te le fait sentir. Assieds-toi, attends que ça passe et plus tu avanceras dans ta sèche, moins tu auras de telles sensations. Ce ne sont rien d’autre que des petites hypoglycémies dues au manque de sucres dans ton organisme. C’est aussi une manière pour ton corps de te rappeler qu’il n’aime pas changer ses habitudes. Une fois que ces habitudes seront devenues siennes, il ne rouspétera plus.

Il n’y a pas de “recette“ d'entraînement spéciale pour sécher, à part “Donne-toi à fond !”

PROGRAMME NUTRITIONNEL.

Perdre du poids.

Rien de plus facile que perdre du poids. La seule chose difficile, c’est d’en prendre la décision.

Si tu as beaucoup de poids à perdre, c’est souvent parce qu’au moindre souci tu sautes sur la nourriture. Ce qui fait que tu as un souci de plus : ton poids et les problèmes de santé inhérents à cette situation. Dans ce cas là, tu as besoin d’une aide. Seul, ce ne sera pas possible. Certaines associations ou groupes fournissent des régimes où tu peux manger un peu de tout mais en quantité limitée. Ce sera bien au départ. Le jour où tu voudras aller plus loin, tu devras aussi évoluer. Mais tu as besoin d’être aidé.

Si tu n’as que quelques kilos à perdre qui viennent sûrement des quelques excès de restaurant, de sortie ou d’un manque de sport, tu n’as pas grand chose à faire à part éviter la mauvaise nourriture et les quantités exagérées et il est certain qu’un minimum de sport t’aidera dans tes objectifs.

En gros, pour perdre du poids, il suffit de manger le moins possible.

Sécher.

Il y a une grosse différence entre sécher et perdre du poids. Sécher, c’est ne perdre que la graisse et perdre le moins de muscle possible. Et c’est en fait ce que beaucoup aimeraient car c’est beau dans le miroir.

Par contre, sécher va demander une discipline et une organisation plus importante.

Mais contrôler son alimentation est la seule solution durable à long terme.

Comment sécher ?

S’il n’est pas possible de prendre naturellement de la masse musculaire sans prendre un minimum de graisse, pour perdre de la graisse, on risque de perdre aussi un peu de muscle. Pourtant, il va falloir essayer d’en perdre un minimum car c’est le muscle qui brûle les graisses. Donc plus tu auras de muscles, plus tu vas brûler de calories. La graisse étant une réserve d’énergie (de calories) tu auras plus de chances d’en brûler si tu perds moins de masse musculaire.

Comment faire ?

Ton métabolisme de base est la clef. Si tu absorbes le même nombre de calories que tu dépenses, ton poids ne bougera pas. Si ton apport calorique se trouve au-dessus, tu grossiras. Par contre si ta diète comporte moins de calories que ce tu consommes, tu perdras du poids.

Attention néanmoins ! Car si tu donnes trop peu de calories à ton corps, au lieu de puiser dans ses réserves, il risque de mal réagir, de jouer la sécurité à long terme et d’éliminer les parties de ton corps qui lui coûtent de l’énergie, c’est à dire le muscle. Or, ce n’est pas ce qu’on veut, puisque c’est le muscle qui brûle les graisses. Si on a moins de muscle, on va brûler moins de graisses.

Il faut donc que ton apport calorique se situe un petit peu en dessous de ton métabolisme de base, mais pas trop.

Quelle est la juste valeur ?

Chacun étant différent, de par son morphotype, son vécu, son métier, son niveau de stress, il est important de démarrer sur une base chiffrée de calories.

Comment chiffrer le départ de ma diète ?

Tu prends une feuille de papier et tu notes tout ce que tu manges sur une journée normale : les aliments et aussi la quantité pour chaque repas. Tu notes les écarts du week-end, les boissons,.. etc. Quand tu as tout écrit, tu regardes le nombre de calories pour chaque aliment (tu trouveras ça sur internet assez facilement). Tu fais le total de tous les repas de la journée et tu sais combien tu manges de calories par jour en moyenne.

Regarde maintenant quel résultat cette façon de manger a sur ton corps : Tu grossis ? Tu prends de la masse grasse ? Tu perds du poids ?

En fonction de cela tu prends un chiffre légèrement en dessous, (max 200 calories) et tu connais maintenant le nombre de calories dont ton corps a besoin pour sécher au départ.

Construire son régime.

Une fois que tu as le nombre de calories que va totaliser ton régime, tu dois maintenant prévoir chaque repas.Dans chacun de ces repas il faudra inclure des protéines, des hydrates de carbone, et, dans une moindre mesure, des graisses.

Les protéines.

En ce qui concerne les protéines, tu dois tout d’abord connaître la quantité dont ton corps a besoin. A ce niveau, il faut estimer si tu es sportif ou sédentaire.

Si tu es sédentaire, tu peux démarrer avec 1 gramme par kilo de poids de corps. Si tu es un sportif de force, tu peux monter jusqu’à 3 grammes. tu devras alors diviser l’apport protéinique que tu auras défini en 6 repas minimum (ça peut être plus en fonction de l’apport calorique dont tu as besoin).

Exemple :

Prenons un exemple : tu es un homme, sportif et qui s’entraine 5 fois par semaine en musculation. Tu pèses 85 kilos et tu mesures 1.70m. Tu as 38 ans. On ne voit pas tes abdominaux et ton objectif est de les voir. Tu as calculé approximativement ton apport calorique et tu consommes actuellement 3200 calories par jour. Mais le week-end, tu te lâches un peu en sortie, ce qui fait que tu as une petite bouée abdominale, mais pas excessive.

On va donc commencer aux alentours des 3000 calories. Mais on va bien sûr supprimer les excès du weekend et les grignotages devant la télé le soir.

Tu estimes avoir besoin de 2,8 grammes par kilo de poids de corps car tu ne veux pas monter au maximum et ne pas descendre de trop. Tu as donc besoin de 2,8 x 85 soit 238 grammes de protéines. Tu divises ces 238 grammes en 6 soit 39, 6 grammes par repas.

Est-ce vraiment important de garder la même quantité de protéine à chaque repas ? Non, pas spécialement. Des repas comme le petit déjeuner ou celui juste après l'entraînement seront plus propices à l’assimilation de protéines qu’un en-cas, par exemple.

Mais la totalité doit arriver approximativement à 238 grammes sans trop de déséquilibre entre les repas. Une fois que la quantité est décidée, il te faut maintenant choisir la qualité.

Quelles protéines ?
  • Les viandes blanches
  • Les fromages maigres
  • Le blanc d’œuf
  • Les shakes protéinés
  • Le poisson
  • Le yaourt maigre
  • Le bœuf maigre
  • Les légumineuses
Les hydrates de carbone.

En fonction de tes goûts, tu choisis les aliments que tu préfères en calculant l’apport protéique et l’apport calorique. Il faut maintenant rajouter les hydrates de carbone. Tu choisis des glucides à faible index glycémique. Autrement dit des sucres lents :

  • Pâtes blanches ou complètes (selon les individus)
  • Riz blanc ou complet (selon les individus)
  • Quinoa
  • Flocons d’avoine ou céréales
  • Patates douces
  • Galettes de Riz ou de maïs
  • Pain complet

Pour chaque repas, tu vas inclure des hydrates de carbone mais aussi de la verdure (fruits et légumes) En ce qui concerne les graisses, regarde déjà combien en propose le régime que tu as constitué. Si le nombre de calories est inférieur à ce que tu avais prévu, tu peux peut-être rajouter des omegas 3 et 6. Si tu es juste au niveau des calories, ne rajoute rien. Par contre, juste après l'entraînement, tu vas pouvoir consommer des sucres rapides : dattes, miel, figues, boisson sucrée, bonbons …

Une fois que tu auras construit ton régime avec ses 6 repas, ton repas post-entraînement avec ses sucres rapides, tu es prêt à commencer ta progression.

Change de régime quand il faut !

ATTENTION ! Cette diète est un début ! elle sera valable tant que tu verras des progrès. Il faudra vérifier ta progression toutes les semaines ou tous les 15 jours. A chaque stagnation, il faudra diminuer les calories et être très progressif pour ne pas perdre trop de muscle. Tu peux aussi suivre une diète avec deux ou trois régimes différents. cela permettra à ton corps d’avoir un boost lors des journées plus caloriques et de bien descendre les journées moins caloriques. Il évitera de cette manière de s’habituer à une routine.

Durée d’une sèche.

Il est certain que le résultat ne va pas se voir tout de suite. Ne te regarde pas tous les jours dans la glace, ne monte pas sur ta balance tous les jours non plus. Il n’y aura jamais beaucoup de changements en un jour et cela risque de te décourager. Par contre, fais le point une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours avec des critères objectifs comme le poids, les mesures et le taux de graisse avec une pince adéquate.

La durée de la sèche va dépendre surtout de toi ! Tant que tu n’es pas content et que tu es prêt à continuer tes efforts, tu peux continuer. Mais en général, une sèche de compétition peut durer de 3 à 6 mois si l’athlète n’est pas en trop mauvaise condition.

Différence Femmes-hommes ?

Les femmes accumulent la graisse plutôt sur les hanches et les fesses, tandis que les hommes ont plutôt tendance à présenter des bourrelets au niveau abdominal.Il est en général plus facile pour un homme de perdre du gras que pour une femme étant donné la présence plus importante de testostérone dans son organisme. Par contre, les principes restent les mêmes. Donner à son corps juste un peu moins de calories que ses besoins journaliers habituels.

Les hormones femelles jouent néanmoins un rôle, et la rétention d’eau est un facteur plus important chez les femmes. Il est d’ailleurs plus difficile de faire sortir l’eau sous-cutanée des tissus que la graisse elle-même. Pour cela une petite prise de sang en début de régime t’avertira des manques et des difficultés que tu pourrais rencontrer : un taux anormal d’aldostérone peut t’empêcher d’avoir un visuel bien découpé. Pense à vérifier.

Aliments interdits.

En gros, tout ce qui est alimentation industrielle est interdit en période de régime et encore plus, de sèche. Bien évidemment, les bons plats de mamie bien arrosés de beurre sont aussi interdits.

Les sauces.

Elles sont à proscrire, sauf si tu fais ta sauce toi-même, à base de légumes, d’herbes et de yaourt maigre. Tu dois juste l’inclure dans ton apport calorique journalier.

Les sodas et les jus de fruits.

Ils sont aussi à proscrire. La plupart contiennent des sucres ajoutés. Quant aux jus de fruits, ils s’assimilent beaucoup plus vite qu’un fruit avec sa pulpe. Les sodas light ne contiennent pas de sucres, mais des édulcorants. mais ils ont aussi un effet sur ton corps. Ils peuvent stimuler une certaine rétention d’eau chez certains individus. Certains disent aussi qu’ils stimulent ton besoin de sucre, mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. Quand tu es en manque de sucre, le psychologique intervient énormément. Tu peux penser avoir besoin de sucre et ne plus penser qu’à ça. Si une petite canette de temps en temps de soda light peut t’aider, ça peut valoir la peine et t’éviter de craquer.

Le sucre.

il est, bien entendu, à éviter. Sauf juste après l'entraînement. En dehors de ce moment-là, surtout ne pas en avaler. Si tu es accro au sucre, au chocolat ou aux pâtisseries, les premiers 15 jours peuvent être critiques. Tu devras te déshabituer et ça peut ne pas être facile. Après,ton envie passera. Pour t’ aider dans ton combat, un petit apport en chrome pourra vous aider.

Les produits laitiers.

Le lait entier contient 3,5 % de graisses saturées. Le lait écrémé 0,5 %. Par contre, il contient autant de nutriments tels du calcium des vitamine B2 et B12, mais surtout aussi des protéines. Ce serait dommage de s’en passer. Surtout que le lait écrémé contient bien moins de calories que le lait entier. Le lait a souvent été montré du doigt car il a la réputation d’épaissir la peau. Aucun fondement scientifique n’a jamais étayé cette théorie. Aucune étude ne l’a jamais prouvé. Pourtant, beaucoup de compétiteurs se privent de lait, pensant être plus écorchés sur scène. Par contre, cette suppression n’a lieu que les derniers mois de la préparation. Et l’effet pervers de cette élimination du lait, c’est que la préparation de ces sportifs, relayée par les réseaux sociaux, va pousser des athlètes amateurs qui ne font pas de compétition à supprimer le lait toute l’année. C’est un peu comme si votre idole faisait le poirier tous les matins et que pour devenir aussi fort que lui en sport, vous vous obligiez à faire la même chose. Cela n’a pas grand chose à voir.

Les modes influencent beaucoup les sportifs par le biais des réseaux sociaux. Le lait n’a pas eu bonne presse ces derniers temps. Ce qui fait que beaucoup l’ont supprimé de leur alimentation. Pourtant, cela présente quand même un inconvénient : ton corps, pour digérer le lait, va produire une protéine spéciale, la lactase qui est une enzyme produite au niveau de l’intestin et qui va digérer le lactose. Si tu ne consommes plus de lait, il se peut qu’après un certain temps, ton corps ne puisse plus produire de lactase et donc tu risques de devenir intolérant au lactose. Certains scientifiques pensent que la digestion du lactose est inscrite dans l’ADN, ce qui explique le nombre croissant de personnes intolérantes au lactose. Qui a raison ? Peut-être un peu les deux ?

La margarine et le beurre.

Beaucoup de publicités sont faites autour des margarines censées remplacer de manière plus efficace notre beurre traditionnel. Pourtant les margarine, au départ, sont des huiles hydrogénées qui contiennent des d’acides gras trans. Ces acides gras sont très mauvais pour le cholestérol, contrairement à ce que disent les publicités pour ce produit. Le beurre n’en contient pas mais contient plus d’acides gras saturés que la margarine qui sont aussi mauvais pour un bon taux de cholestérol. Le beurre est naturel, la margarine très industrialisée. Le beurre stimule l’hormone mâle.

Alors que choisir ? Si tu te lances dans une sèche, aucun des deux. Pas parce qu’ils sont mauvais mais parce qu’ils sont caloriques et que si tu consommes ces produits, tu devras en supprimer de plus importants pour garder le même apport calorique. A l’heure actuelle les fabricants de margarine essayent de limiter au maximum les acides gras trans dans leur produits. C’est beaucoup mieux qu’il y a quelques années. Mais ça reste un apport trop calorique pour être intéressant dans le cas qui nous occupe.

Si ton objectif n’est qu’une perte de poids, choisis plutôt des huiles pour tes préparations culinaires : l’huile d’olive est un bon compromis, l’huile de colza a un bon rapport entre les acides gras omégas 3 et les omégas 6, l’huile de tournesol, de pépin de raisin, de noix…

Par contre l’huile de palme et l’huile de noix de coco sont excessivement riches en huile saturée et donc moins saines pour l’organisme, contrairement à ce que les publicités du moment préconisent.

Les aliments light.

Si tu veux rester sérieux et suivre correctement ton régime, il est préférable de préparer ta nourriture toi-même plutôt que d’en laisser le soin à des industries. La publicité du light est très bien faite, mais je te conseille de bien regarder les étiquettes avant de consommer ce genre de produit. Beaucoup contiennent un excès de sel ou de sucre. Si certains sont acceptables en régime, d’autres sont vraiment à proscrire. Le camembert “light”, par exemple, ne contient QUE 11 % de matières grasses… Prends donc bien le temps de contrôler ce que tu achètes !

Les fromages.

Ils contiennent des protéines, des vitamines mais souvent beaucoup de calories. Si tu peux inclure du fromage blanc 0 % dans une diète de perte de poids ou de sèche, les fromages à pâtes dure sont à proscrire et les autres à proscrire ou à éviter. Leur apport calorique est important et peut difficilement entrer dans une diète sans supprimer pour autant des aliments qui sont indispensables au bon progrès de ton corps.

L’alcool.

L’alcool est à proscrire dans n’importe quel régime ! Il n’apporte que des mauvaises calories et empêche même le bon fonctionnement de ton apport en sucres et en protéines. Sans compter les effets collatéraux d’un excès, bien sûr. Tu as aussi déjà entendu que le vin rouge était bon pour la santé. En fait, ce sont les tanins qui sont bons pour la santé. Mais l’alcool qu’il contient compense le niveau des bons effets du vin rouge par un niveau égal de mauvais effets. Alors, si tu fais un régime : PAS D’ALCOOL !

La décharge-recharge.

Ce concept n’est utilisé que pour les athlètes qui font de la compétition en bodybuilding ou en fitness. Le but c’est de faire sortir l’eau des tissus lorsque la personne présente la dernière semaine, un aspect voilé.

Décharge.

On va alors faire une décharge de 3 jours qui consiste en une suppression quasi complète des glucides (10 % de l’apport calorique) , une augmentation des protéines, une hydratation plus importante et un ajout de sel.

Cette manœuvre va vider ton corps de ses réserves de glycogène surtout que tu devras continuer à t’ entrainer ( longue série et circuit) En plus, le corps va prendre aussi l’habitude d’évacuer le surplus d’eau. Le sel va retenir une partie de l’eau dans les tissus sous-cutanés.

Recharge.

En période de recharge, on augmente les glucides jusqu’à 90 % de l’apport calorique journalier, on élimine le sel, on diminue chaque jour l’eau pour ne plus en avoir qu’un minimum le jour de la compétition. Les glucides ont besoin d’eau pour être métabolisés, mais tu n’en amènes que peu à ton corps. donc il va utiliser ce qui est à sa disposition, c'est-à dire l’eau sous-cutanée. Le sel n’est plus là pour garder l’eau dans les tissus, et donc le muscle va donc puiser dans cette “eau sous-cutanée” .Comme tu auras déchargé en glucides pendant 3 jours, il va surcompenser et “gonfler” les muscles avec tout ce que tu lui donneras. L’aspect d’une bonne recharge est un muscle bien “plein”.

Perdre du poids est donc chose aisée avec un peu de volonté. Faire une “sèche”, par contre, est une manœuvre plus délicate, qui demande plus de volonté, plus de sérieux et qui peut durer plus longtemps aussi.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET VITAMINES NÉCESSAIRES.

Beaucoup de suppléments peuvent t’aider lorsque tu veux sécher. Par contre, fais toujours bien attention à leur apport calorique. Il faudra en tenir compte dans ton régime. Regarde aussi s’ils contiennent des sucres rapides, en ce cas, ils seront à proscrire (sauf après l'entraînement, bien sûr).

Les vitamines et minéraux.

Lorsqu’on élimine des éléments de notre alimentation, on essaye en général d’éliminer ceux qui sont le plus nuisibles à notre progression. Par contre, en tant que sportif, on continue à en consommer plus qu’un individu ordinaire. Une supplémentation en vitamines et minéraux est donc très importante pour assurer toutes les réactions chimiques au niveau cellulaire et permettre à son corps d’évoluer de la bonne manière.

Les protéines.

Ce n’est pas toujours évident d’assurer la logistique de 5 à 8 repas par jour. Les protéines en poudre permettent donc d’assurer un apport protéique important sans devoir passer plusieurs heures dans la cuisine.Par contre, ce n’est pas un produit qu’il faut diaboliser ou encenser comme certains aiment à le faire. C’est simplement de la protéine de lait avec un bon goût, parfois de la protéine d’œuf ou pour les vegans, de la protéine de pois.

Les brûleurs de graisse.

Les brûleurs de graisse sont une aide importante lors d’un régime. Ils vont aider les muscles à puiser dans les graisses pendant la journée ou pendant l'entraînement, même parfois la nuit.

Certains auront une action thermogénique qui va donc élever le métabolisme de base, d’autres vont plutôt interagir sur les transports ou l’utilisation des métabolites disponibles pour le muscle.

La carnitine.

La carnitine est une substance qui transporte les graisses au sein de la cellule. Elle améliore significativement la combustion des graisses grâce à son rôle de transporteur.

Elle doit être prise juste avant un effort. Si c’est en gélules, environ 45 minutes avant l’effort, si c’est en liquide, 10 minutes avant l’effort suffiront.

Lorsque tu prends de la carnitine avant l’effort, tu risques de transpirer plus que d’habitude.

Les Bcaa.

Comme l’apport de nourriture diminue, forcément, l’apport en BCAA aussi, c’est donc important de rajouter un supplément en BCAA. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent absolument provenir d’un apport extérieur.

Les stimulants hormonaux.

Lors d’une restriction alimentaire, l’apport en graisses saturées est fort limité. Or, ce sont des stimulants des hormones mâles. Il est donc intéressant d’ajouter un stimulant hormonal tel que le tribulus terristris ou un produit booster naturel de testostérone.

L’hormone de croissance peut aussi être stimulée par une supplémentation en NO ou en AAKG, ce qui stimule aussi le développement musculaire et la perte de graisse.

IDÉES DE PLATS.

Le konjac.

Lorsque tu as l’impression que ton estomac n’est jamais rempli avec ta diète, que tu as continuellement faim , le konjac est une solution intéressante.

C’est un aliment qui provient d’une plante cultivée en Asie et que l’on trouve chez nous sous forme de riz 0% ou de pâtes 0%. Elle permet de grossir le volume de votre repas sans en augmenter beaucoup les calories. Le konjac contient 3 calories pour 100 grammes.

Plat froid.

Lorsque tu n’as pas l’occasion de réchauffer ta nourriture, il faut que tu prévoies un plat que tu peux manger froid et que tu pourras conserver au frais dans un frigo.

  • Prends une boîte de thon (125 g, 158 Calories)
  • Un poivron rouge (130 g, 27 Calories)
  • 6 tomates cerises (60 g, 20 Calories)
  • 2 blancs d’œuf (66 g, 34 Calories)
  • De la ciboulette (10 g, 3 Calories)
  • Du persil (10 brins, 3,6 Calories)
  • Du riz blanc (50 g, 175 Calories)

Cela te fera un excellent repas, avec seulement 361 calories, mais 35 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 3,8 grammes de graisse.

Bien sûr ceci n’est qu’un exemple et tu peux moduler la quantité des différents ingrédients que tu veux inclure dans ton repas, mais c’est assez appétissant pour un repas de sèche.

ERREURS COURANTES À ÉVITER.

Ne pas changer de régime.

Essaye de varier tes aliments, pour amener différentes sources de protéines et de glucides à ton organisme.

Quand tu ne sèches plus, que ton corps ne bouge plus, c’est qu’il faut changer quelque chose à ton alimentation. Tu as atteint un plateau. Soit tu diminues tes calories (surtout les glucides), soit tu augmentes ton cardio (l’intensité de ton entrainement est plus dure à augmenter en sèche).

Ne pas vérifier ta progression.

Si tu te lances à l’aveuglette en ne regardant que ton miroir, il se peut que tu progresses, mais il se peut aussi que tu te décourages car tu ne vois pas les progrès. C’est normal de ne pas voir de progrès lorsqu’on se voit tous les jours. Le changement de jour en jour est tellement minime que tu ne pourras pas le voir. Par contre, ce seront plutôt les autres qui te diront que tu as changé.

Le mieux pour en être certain est de prendre tes mesures tous les 15 jours. Certains coachs le font très bien. Sinon tu peux demander à quelqu’un de te mesurer régulièrement. Attention ! Essaye que ce soit toujours la même personne qui le fasse, elle prendra tes mesures de la même manière.

Ainsi, tu verras ta progression, tu verras rapidement quand tu dois changer ton apport en calories et donc tu progresseras plus vite.

Manquer d’organisation.

Si tu dois manger 6 fois par jour et qu’à chaque repas tu prends le temps de le préparer, tu risques de passer plus de temps en cuisine qu’à la salle. Prépare tes repas une fois par semaine et range-les dans des Tupperwares au frigo.

Les graisses ont toutes la même teneur en calories.

Il y a des bonnes et des mauvaises graisses, on l’a vu, mais que vous mangiez du beurre ou de l’huile d’olive, ce sera toujours le même nombre de calories par 100 g : aux alentours des 800 calories.

Ne pensez pas que si vous absorbez de la bonne graisse, cela n’aura pas d’impact sur votre sèche !

Yves Bondroit coach pour QNT.

Publié dans: Les conseils du coach, Perdre du poids

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