Guide pour Améliorer ses Performances.

améliorer ses performances

Pour chacune des aptitudes, nous avons, bien sûr, un héritage génétique différent. Nous ne sommes pas égaux dans aucun de ces domaines, à la base, mais notre capacité d’apprentissage est aussi différente pour chacun. De plus, elle va dépendre de tellement de facteurs qui peuvent la favoriser ou la freiner : Le milieu social, le stress et sa capacité d’y résister. etc…

Il va donc falloir essayer de gérer les éléments que nous pouvons maîtriser. Pour les autres, il faudra faire avec ce dont chacun d’entre nous dispose. Autrement dit, certains devront s’entraîner beaucoup plus que d’autres pour parfois moins de résultat.

Sommaire.

Avant d’entamer ce chapitre concernant l’amélioration des performances, il faut d’abord pouvoir distinguer les différentes voies sur lesquelles on peut s’engager.

En effet, on peut être performant dans un domaine et très mauvais dans un autre.

Quels sont dès lors les domaines où l’on va pouvoir augmenter ses performances ?

  • L’endurance est une aptitude à maintenir un effort d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée.
  • La résistance est la capacité physique qui nous permet de soutenir un effort d’intensité moyenne à élevée le plus longtemps possible.
  • La force musculaire se définit comme la capacité des muscles à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance.
  • La souplesse se définit comme la capacité du corps à réaliser un mouvement avec une importante amplitude.
  • La coordination est la capacité de l’organisme à réaliser un mouvement par l’action simultanée et harmonieuse du système nerveux et des muscles squelettiques concernés.(cfr Jean Ferre et Philippe Leroux,)

AMÉLIORER SES PERFORMANCES : CONCEPT DE BASE.

Quelle Performance ?

Si nous disposons chacun de capacités différentes, nous ne pourrons pas améliorer notre génétique dans l’état actuel de la science.

En revanche, nos performances dans tous les domaines sont le résultat de nos habitudes : sportives, bien sûr, mais aussi alimentaires, sociales… etc.

Concentrons-nous sur ce qui semble le plus abordable dans le cadre de cet article : La performance sportive et alimentaire.

Les autres habitudes offrent tellement de visions différentes et de cas différents que cela semble une tâche trop importante pour être résumé ici. Par contre, si tu as des questions plus personnelles, n’hésite pas à prendre contact et nous te conseillerons au cas par cas.

Le corps humain a une capacité d’adaptation étonnante. Une chose est sûre, dans n’importe quel domaine de performance, si tu veux améliorer tes capacités, tu dois te dépasser. Tu dois obliger ton corps à s’adapter à de nouvelles habitudes et tout cela sans te blesser.

Il va donc falloir augmenter le travail du muscle pour que le corps s’adapte et le rende plus performant dans le domaine que l’on aura choisi.

Attention que certaines capacités physiques peuvent être antagonistes : un athlète de force sera en général moins bon en course à pied et un marathonien peut manquer de force au développé-couché. Est-ce pour cela que le marathonien ne peut pas améliorer sa force ou que l’athlète de force ne peut pas améliorer son endurance ? Il se peut que les 2 kg de muscles que prendra le marathonien en s’entraînant en force lui fassent perdre quelques secondes ou quelques minutes par rapport à son record. Il se peut que l’entraînement d’endurance de l’athlète de force lui prenne un peu de son influx nerveux ?

Il est donc important de bien savoir ce que l’on veut et de connaître les conséquences de ses efforts lorsqu’on arrive à un haut niveau de performance.

Pour un débutant en revanche, il est bon de commencer par un entraînement complet car il n’est pas encore formaté pour un type de sport particulier ni à des obligations liées à la compétition.

L’endurance.

La première chose à développer est l’endurance. En effet, l’endurance va développer le volume de votre cœur. C’est pour cela que les athlètes d’endurance ont souvent une fréquence cardiaque basse, car le cœur n’a pas besoin de battre souvent pour amener le sang dans les tissus étant donné son gros volume.

La souplesse.

La souplesse est la capacité à réaliser des mouvements en amplitude. C’est une qualité à développer le plus tôt possible aussi. Car les jeunes enfants sont souples et se raidissent avec les années et c’est surtout le manque d’entretien qui vient à bout de cette élasticité et qui peut nous rendre raides et plus fragiles.

La résistance.

Puis la résistance va permettre au cœur de se muscler. Et c’est la raison pour laquelle il vaut mieux développer d’abord de l’endurance pour faire grossir le cœur. Un cœur musclé qui va devoir battre plus vite pour envoyer un même volume va se fatiguer et s’user plus vite. L’idéal est donc d’avoir un gros cœur, mais aussi musclé, qui peut envoyer un gros volume de sang, et en plus avec rapidité. Mais muscler un petit cœur peut freiner aussi son expansion par après. C’est donc mieux de commencer par l’endurance.

La coordination.

La coordination est aussi une qualité à développer très tôt. Il existe des cours de psychomotricité dès le plus jeune âge qui peuvent préparer les enfants à un éveil sportif et à aussi éventuellement se diriger vers une discipline plus précise. Si la coordination n’est pas entraînée, elle va aussi se perdre avec les années.

La force.

La force musculaire ne se développera vraiment qu’à l’adolescence grâce à un apport plus important de testostérone chez les hommes. Néanmoins, beaucoup d'idées préconçues subsistent concernant la musculation chez les enfants. La plupart du temps, on interdit la musculation aux enfants. Est-ce bien ? Les mouvements de musculation ne sont pas toxiques pour l’enfant, pas plus que la gymnastique ou l’athlétisme. Pourtant, on montre souvent ce sport du doigt quand on parle des enfants. Il faut ici distinguer faire de la musculation et vouloir développer son volume et sa force ou simplement progresser sur des machines et des barres. Les forces qui s’exercent sur le corps d’un enfant lors d’un saut en hauteur, dans les barres parallèles ou lors d’un smash en volley-ball, sont sûrement plus importantes que lorsqu’il fait de son mieux au développé-couché. Donc ce n’est pas la musculation qui est mauvaise pour un enfant, mais plutôt la façon dont elle est envisagée à son âge. Il faut bien sûr une personne instruite qui l’encadre et le guide, comme dans tout sport, en fait. Évidemment, peu d’enfants continuent la musculation, car les résultats visuels ne sont pas à la hauteur de leurs efforts. De plus, il n’y a aucun but ludique en musculation, ce qui pour les plus jeunes n’est pas un facteur de motivation. Leur développement visuel qui est souvent la motivation première ne viendra qu’à l’adolescence. Il est donc rare de voir un enfant continuer la musculation régulièrement avant l’adolescence.

Les différentes qualités d’un muscle sont tellement éloignées les unes des autres mais aussi complémentaires et antagonistes parfois qu’il est très difficile d’être performant partout.

Il faudra choisir une qualité que l’on voudra développer plus que les autres et la faire progresser jusqu’à la stagnation. Une fois que l’on stagnera, on pourra passer à une autre, en espérant que le travail réalisé sur la première ne s’estompe pas au fil du temps.

Heureusement, notre muscle a une mémoire ! Ce que tu as entraîné une fois, si les performances et le résultat se sont estompés à cause du manque de pratique, reviendra plus vite et plus facilement lors de la reprise des entraînements.

Que ce soit la force, la souplesse, l’endurance, la résistance ou la coordination.

Vous pouvez dès lors périodiser vos entraînements et les varier pour pouvoir espérer augmenter toutes vos capacités musculaires. Parfois aussi, un simple rappel régulier évitera à une qualité musculaire de diminuer de trop.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT.

Essayons de donner ici quelques conseils pour chaque qualité musculaire.

Bien sûr chacun a déjà un niveau de performance bien défini et ce qui sera vrai pour un débutant ne le sera peut-être pas si tu as un niveau confirmé.

La souplesse.

Les sportifs les plus souples sont les danseurs classiques et les gymnastes.

Comment entraînent-ils leur souplesse ?

  • Ils font de l’entraînement statique. Autrement dit, ils restent dans une position où ils tentent de rester et d’étirer leurs muscles au maximum.
  • Ils font des exercices en amplitude la plus complète. Si tu réalises des mouvements à moitié, tu freines ton mouvement avant sa complète exécution et donc tu stresses le fuseau neuro-musculaire et raidis ton muscle. Ce qui l’expose aussi plus vite aux blessures.
  • Ils font des étirements dynamiques. Ce qui oblige le muscle à se contracter et se relâcher et lui permet de garder une élasticité sur toute la longueur du mouvement.
  • Les étirements avec aide extérieure sont aussi une bonne manière d’augmenter son niveau de souplesse. C’est un type d’étirement qui se fait souvent avec un partenaire.
  • Ils s’étirent avant l’entraînement, pendant l’entraînement et après l’entraînement.

Il y a toujours eu des frictions entre les différents adeptes de chaque manière d’envisager l’entraînement de la souplesse. Aucune étude scientifique à l’heure actuelle n’a pu affirmer qu’une manière est meilleure que l’autre pour une population particulière ou pour un sport particulier.

Si tu te sens raide et que tu veux travailler ta souplesse, n’hésite pas à faire comme les danseurs : dès que tu as un peu de temps pendant ton entraînement, entre les exercices, travaille ta souplesse.

Avantages d’une bonne souplesse.

Quel que soit ton sport, si tu es blessé, tu ne progresseras pas et tes performances n’augmenteront pas.

Une meilleure souplesse te permettra de t’éviter certains claquages et déchirures.

La plupart des maux de dos sont des conséquences d’une mauvaise souplesse au niveau des ischios. Tu peux t’éviter des douleurs dorsales importantes en réalisant quelques étirements tous les jours et en améliorant l’élasticité des muscles de l’arrière de la cuisse.

Travailler sa souplesse est aussi un facteur qui avantage la récupération musculaire. Des études ont aussi montré que la souplesse stimulait la croissance musculaire.

Antagonisme.

Si tu développes un volume musculaire important, la souplesse de tes articulations peut être limitée par la masse de ton muscle. Lorsqu’on a un très gros biceps, on ne sait pas toujours plier son bras à fond. Ce n’est pas proprement dit une caractéristique de la qualité élastique du muscle, mais cela limite juste le mouvement de l’articulation.

La force musculaire.

Contrairement à la souplesse, être plus fort nécessite une alimentation adaptée. Il faut que le corps reçoive l’énergie dont il a besoin pour réaliser des performances.

En physique, F= M x A. La force égale la masse fois l’accélération.

Essayons d’adapter cette formule à notre entraînement.

La masse musculaire est donc importante dans la quantité de force qu’on va pouvoir développer. Ce qui semble normal, car un athlète de 130 kilos a plus de force qu’un athlète de 60. C’est aussi pour cela que des catégories de poids ont été créées et que les performances augmentent lorsqu’on monte de catégorie en catégorie.

En revanche, quelques uns d’entre nous ont parfois été bluffés par la force relative de certains individus. On a vu des athlètes légers venir flirter avec les performances d’athlètes plus lourds. Comment cela est-il possible ?

Simplement car la force demande de recruter un maximum de fibres musculaires avec un seul influx nerveux. Si tu as un muscle plus gros mais que ton influx nerveux ne te permet pas de recruter plus de 30 % de tes fibres, tu ne prendras pas plus lourd qu’un athlète avec un plus petit muscle mais qui va recruter 60 % de ses fibres musculaires. Ce qui nous amène au " A" de l’équation. Car l’accélération d’un mouvement sportif sera déterminée par l’influx nerveux le plus puissant qui permettra de recruter en un seul mouvement un maximum de fibres.

On peut donc augmenter ses performances en force en augmentant sa masse musculaire ET en augmentant la qualité de son influx nerveux.

En ce qui concerne la masse musculaire, je vous renvoie au chapitre "guide pour prendre du muscle"

Quant à l’influx nerveux, c’est un travail de concentration et de préparation qui va permettre de parvenir à augmenter sa capacité. Il sera nécessaire aussi d’avoir un sommeil réparateur. Arriver vaseux à un entraînement de force risque de ne pas vous aider.

Cependant, en ce qui concerne la force, il est parfois difficile de juger de ses performances sur son état de fatigue avant l’entraînement. Parfois, tu te sentiras en forme et tu seras en dessous de tes meilleures performances, parfois, tu te sentiras mal et tu battras tous tes records.

La génétique est aussi un facteur important dans le sens où la capacité musculaire de base, le pourcentage et le nombre de fibres blanches ou rouges en dépend, mais la longueur des segments et le bras de levier des tendons par rapport aux os est aussi un facteur qui déterminera la force d’un individu.

La résistance.

C’est une qualité qu’on retrouve dans beaucoup de sports tels que le demi-fond, la gymnastique, le CrossFit, le cyclisme, les sports collectifs…

Si tu es résistant, tu peux faire des efforts de forte intensité avec peu de temps de repos et pendant un certain temps. Le sprint s’un footballeur, l’exercice aux anneaux d’un gymnaste, le démarrage d’un cycliste sont des cas particuliers où le cœur va battre très fort et où le corps doit récupérer rapidement pour pouvoir refaire d’autres efforts intenses.

ATTENTION ! N’oublie pas de bien travailler ton endurance avant de faire des sessions intenses en résistance.

Comment bien travailler la résistance ?

Une bonne manière d’obtenir de bons résultats est le circuit training.

Tu prends une dizaine d’exercices qui, pour la plupart, travaillent la totalité du corps, ou au moins les gros muscles.

Exemple : Les burpees, les squats, le saut à la corde, le medecine-ball contre un mur, les sauts au dessus d’un banc ou sur un plint, les jumping-jacks… Etc…

Tu décides d’un temps de travail et d’un temps de repos.

Tu notes toutes les répétitions que tu réalises pendant les temps de repos entre les exercices et tu réalises cet entraînement une fois par semaine.

Après une semaine tu auras déjà progressé. Garde le même circuit 3 semaines, puis augmente la difficulté en diminuant les temps de repos ou en augmentant le temps de travail.

C’est un travail très gratifiant car tu peux vraiment bien progresser et assez rapidement.

Dans ton sport, tu peux aussi travailler la résistance adaptée à la performance que tu veux augmenter.

Par exemple, un coureur de 800 m, peut travailler en fractionné et faire son 800 m en 4 sprints de 200 m. avec plus ou moins de temps de repos entre les sprints. Le but est de pouvoir augmenter sa capacité à résister à un effort plus important sur sa distance favorite.

Il y a tellement de situations différentes selon les sports qu’il n’est pas possible ici d’adapter toutes les situations, mais le principe de base reste le même : augmenter sa capacité à résister à un effort le plus important possible pendant un temps le plus long possible.

L’endurance.

Pour travailler son endurance, il faut en général des entraînements de longue durée. Un marathonien ou un triathlète doit réaliser des séances relativement longues. Cependant, il faut ici observer qu’un débutant et un athlète confirmé n’auront pas le même objectif : le débutant voudra parvenir à tenir la distance et l’athlète confirmé à battre son record sur la distance.

L’athlète confirmé doit varier les distances et les vitesses de travail pour pouvoir augmenter ses performances. Un marathonien s’entraîne quasiment tous les jours.

Le débutant peut commencer avec de très petites distances une fois ou deux par semaine.

Un exemple pour un vrai débutant : cet entraînement a permis à des débutants de courir un semi-marathon alors qu’ils n’étaient pas des coureurs. C’est un entraînement une seule fois par semaine mais sur plusieurs mois :

Le principe est simple : on commence avec 10 minutes de course légère : prends un cardiofréquencemètre, il te servira aussi de chronomètre.

Cette première fois, on choisit un parcours. Tu cours donc 5 minutes dans un sens du parcours et tu reviens.

La semaine suivante on augmente le temps de 10 minutes : on court donc 10 minutes dans un sens, puis, demi-tour.

Ainsi de suite pendant les semaines qui suivent, jusqu’à pouvoir courir 2 heures, ce qui est un temps correct pour un débutant en semi-marathon.

Attention quand même, qu’à chaque fois que tu fais demi-tour, tu peux accélérer pour arriver avant l’échéance prévue. Ton cardiofréquencemètre t’aidera à un moment donné à contrôler ton rythme en fonction de tes pulsations cardiaques.

Cet entraînement est super pour de vrais débutants car il ne se fait qu’une fois par semaine et est très progressif. En revanche, pour un athlète confirmé, il est beaucoup trop facile et trop espacé.

Chacun doit pouvoir adapter son entraînement en fonction de ses besoins.

La coordination.

Les muscles et le cerveau sont toujours fort connectés lorsqu’on parle de mouvement. Mais dans tous les sports, la coordination est importante. Que ce soit pour le coureur ou pour le gymnaste, bien que le niveau de difficulté soit complètement différent, c’est ton cerveau qui va coordonner tous les muscles qui interviennent pour obtenir un mouvement fluide.

Il est certain que courir peut sembler facile, pourtant le cerveau va gérer au moins une vingtaine de muscles pour qu’ils ne se perturbent pas l’un l’autre. Imaginez que lorsque tu tends la jambe dans ta course, ton cerveau donne l’ordre à tes ischios de se contracter au lieu de se relâcher ? Ce serait à chaque pas l’accident. Bien évidemment ce mouvement a été appris lorsqu’on était tout petit, et donc plus besoin de réfléchir car ce type de mouvement a été imprimé de telle manière que tout est automatique et ne demande aucune réflexion.

Un double salto par contre n’a pas été appris et va demander des efforts particuliers pour espérer le réaliser un jour. N’importe qui ne peut pas non plus le réaliser. Il ne faut pas être trop lourd, sous peine de se briser les chevilles ou les ligaments tôt ou tard, Il faut une certaine élasticité musculaire et il faut bien sûr un certain temps d’entraînement pour y arriver.

Une fois que tu y es arrivé, le mouvement réalisé va "s’inscrire" dans ta base de données de mouvements et va te permettre de réaliser ces nouvelles coordination de plus en plus facilement.

Évidemment, si ton corps change, que tu prends du poids que tu perds de la souplesse, le mouvement imprimé ne sera plus exactement le même, et pour continuer à pouvoir le réaliser il faudra l’entraîner régulièrement avec ton corps qui change, sous peine de ne plus savoir l’exécuter correctement ou même de te blesser.

Une simple roulade que tu réalisais facilement sans même t’en rendre compte quand tu étais jeune, peut demander de la concentration car tu as pu développer un peu d’arthrose aux cervicales.

Donc, si tu as un mouvement que tu veux continuer à exécuter pendant longtemps, c’est bien que régulièrement tu rappelles à ton corps et à ton cerveau que tu es capable de le réaliser.

Réaliser des exercices parce qu’on a une bonne génétique n’est pas difficile. Améliorer ses performances demande une réflexion ; "Quel est mon objectif ?" En fonction de cet objectif, on peut établir un plan et le suivre pour y arriver. Les objectifs peuvent changer, mais pour espérer pouvoir les atteindre, il faut avancer pas à pas vers ceux-ci. Plus ils sont grands, plus ils vont demander de sacrifices et d'entraînement, mais pour progresser, il va falloir se dépasser.

PROGRAMME NUTRITIONNEL.

Évidemment, chaque caractéristique du corps humain peut demander un physique adapté et surtout chaque sport aussi.

On a rarement vu un lanceur de poids en dessous des 50 kilos ! Ou un gymnaste au-dessus des 100 kg.

Dans différents sports cependant des catégories de poids ont fait leur apparition tôt ou tard.

Néanmoins examinons si on peut trouver des caractéristiques nutritionnelles propres à chaque qualité musculaire.

La souplesse.

Il n’y a pas vraiment de contre indication corporelle à la souplesse hormis le volume musculaire. On pourrait dire qu’une personne mince peut être aussi souple qu’une personne qui aurait de l’embonpoint. L’excès de masse musculaire ou graisseuse peut néanmoins gêner le mouvement articulaire dans certains cas.

Il convient donc de ne pas prendre ni trop de muscle ni trop de graisse si on veut gagner en performance et devenir plus souple.

Néanmoins, une bonne hydratation peut aider à garder son élasticité musculaire.

La souplesse est articulaire ou musculaire. Pour de bonnes articulations, nous verrons qu’il existe des suppléments adaptés. En ce qui concerne les muscles, ils doivent rester en bonne forme et donc l’apport en protéines doit être suffisant pour ne pas engendrer de catabolisme.

Un supplément qui peut aider à l’amélioration de la souplesse est le collagène. C’est une substance qui permet de garder une bonne élasticité des tissus.

La force.

Une alimentation qui stimulerait la force devra comporter beaucoup de protéines ( jusqu’à 3 grammes par kg de poids de corps selon les cas).

Forcément, qui dit apport protéique important dit hydratation importante !

Les calories devront aussi dépasser un peu le métabolisme de base. Votre corps doit être en anabolisme, pas en catabolisme.

Tu peux te référer à notre guide pour prendre du muscle, l’alimentation est semblable.

La résistance.

La résistance musculaire demande quand même une certaine masse musculaire, mais pas exagérée non plus, car trop de masse peut gêner le mouvement. De plus, l’effort en résistance durera un certain temps quand même.

Pour permettre au corps d’avoir tous les éléments nutritifs nécessaires à une meilleure résistance, l’important est d’avoir suffisamment de glycogène intramusculaire. Ce qui permettra au muscle de réaliser des efforts de moyenne intensité, pendant tout le temps où les réserves seront présentes dans le muscle.

Pour augmenter ces réserves de glycogène, il est impératif de consommer des sucres lents.

D’un autre côté, si on a une compétition et que l’on veut augmenter transitoirement ses réserves de glycogène, il peut être intéressant de faire subir à son corps une recharge en sucres 3 jours avant la compétition que l’on prépare. Augmente donc tes glucides avant une compétition en n’oubliant pas de bien hydrater ton corps. Car l’assimilation d’un g de glycogène demande 3 g d’eau.

L’endurance.

L’endurance est un effort de longue durée qui solliciterait plutôt nos réserves de graisse. Pourtant lors de n’importe quelle compétition d’endurance, ce sont rarement les réserves de graisse qui manquent.

En effet, si l’effort réalisé était linéaire, sûrement que ces réserves suffiraient à combler la demande en énergie de notre corps. Mais bien sûr, lors de ces compétitions, les rythmes sont très différents d’une partie de la course à l’autre. Les accélérations demandent de l’énergie qui provient plus des réserves de glycogène, comme un effort de résistance.

Dans une compétition telle qu’un marathon, par exemple, les changements de rythme qu’un coureur va pouvoir effectuer vont plutôt dépendre de ses réserves en glycogène qu’en graisse.

Il est donc important de se préparer pour un effort d’endurance comme pour un effort de résistance.

Faire 3 jours de charge en sucres lents et en eau me semble une bonne tactique pour pouvoir puiser dans ses réserves au moment où on en aura besoin et être donc le plus performant possible.

L’alimentation visant à améliorer toutes les performances n’existe donc pas. De nouveau celle-ci doit être envisagée dans le cadre d’un objectif précis et intégrée à un entraînement spécifique. Néanmoins, certains suppléments peuvent soutenir des performances particulières et apporter une aide certaine à leur développement. Les pre workout peuvent justement répondre à un besoin de performance augmentée dans certains cas bien précis.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET VITAMINES À PRENDRE.

Dans tous les sports, le muscle est mis à rude épreuve, il travaille plus que le muscle d’une personne sédentaire. Il devra donc réaliser plus de réactions chimiques, devra transporter plus de nutriments, bref, nécessitera plus de métabolites.

Pour tous les sports, un supplément en vitamines et minéraux n’est pas un luxe. Il assure à l’organisme de bénéficier de tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement et sans défaillances. Cela vous évite dès lors de vous entraîner pour ne pas progresser.

Les protéines.

Parlons plutôt des suppléments protéinés, bien sûr. Car si les protéines sont nécessaires à tout sportif pour remplacer les protéines détruites par l’exercice, les suppléments protéinés ne sont pas un must mais une facilité. Imaginez-vous cuisiner 6 fois par jour pour permettre à votre corps de progresser ? Non, c’est plus facile de préparer ses repas à l’avance et d’absorber des protéines liquides après l’entraînement car elles sont plus vite assimilées et arrivent donc plus vite dans les muscles pour combler les manques que l’entraînement aura laissés.

Tous les sports ont aussi besoin d’une reconstruction protéique, mais ceux qui en nécessitent le plus sont les sports qui demandent de la force, de la vitesse et de la résistance.

Néanmoins, on reconnaît de plus en plus que les sports d’endurance peuvent aussi avoir besoin de reconstruction musculaire. Dans une moindre mesure, bien sûr.

Un supplément en protéines liquides après chaque entraînement peut aider à la reconstruction musculaire dans tous les sports.

La créatine.

La créatine est un supplément qui booste la force de celui qui le consomme.

Il faut prendre de la créatine avec un apport de sucres rapides et jamais avec de la caféine.

Bien sûr, elle donne de très bons résultats dans les sports de force, de résistance ou de vitesse.

Prenez des cures de 3 mois, puis stoppez 3 mois. Cela évitera une baisse de votre niveau de créatine endogène.

La caféine.

La caféine est souvent utilisée comme brûleur de graisses car elle augmente le rythme cardiaque et indirectement la chaleur corporelle. Elle fait donc consommer à notre corps plus de calories.

En revanche, son utilisation peut être intéressante dans certains sports car elle a aussi un effet excitant. Elle donne un meilleur état d’éveil et peut donc booster l’influx nerveux dans des sports de force ou de vitesse mais aussi de résistance ou d’endurance où elle peut stimuler la mobilisation des graisses.

Néanmoins, attention à ne pas s’habituer, sinon l’effet excitant de la caféine diminue.

Le collagène.

On pourrait dire que le collagène est un complément que tout le monde pourrait prendre, sportif ou pas.

Il apporte une élasticité aux tissus et leur permet d'être résistants. Il contribue aussi à l'harmonie entre les tissus et les organes, tout en favorisant la régénération tissulaire..

Il est donc bon pour la peau, les tendons, les muscles…

On pourrait dire que les sports qui nécessitent de la souplesse en auraient plus besoin, mais ce serait limiter son rayon d’action à une seule qualité.

La L-carnitine.

En dehors de son usage en tant que brûleur de graisse et de son effet positif sur l’organisme des personnes souffrant de problèmes cardiaques, la carnitine peut jouer un rôle intéressant pour plusieurs types de sportifs.

En effet, elle joue un rôle important dans le processus de récupération musculaire pendant l’effort physique. Elle est donc indiquée dans les efforts d’endurance ou de résistance.

Elle augmente aussi le nombre de globules rouges, ce qui est un gros avantage pour les sports d’endurance.

Elle peut aussi réduire les douleurs musculaires d’après l’effort, ce qui peut aider dans beaucoup de sports aussi.

Les BCAA.

Ils te seront d’une grande utilité si tu es un sportif de force ou de vitesse. Bien qu’ils interviennent dans la plupart des processus cellulaires de construction protéique du muscle, pratiquement, tu auras une meilleure récupération musculaire et surtout moins de douleurs. Ce qui peut permettre des entraînements moins espacés et donc une meilleure progression.

Les Bcaa peuvent aussi aider dans les sports d’endurance et de résistance lors de challenges musculaires plus importants.

La bêta-alanine.

C’est un complément intéressant qui améliore la tolérance à un effort maximal entre 30 secondes et 10 minutes. Ce qui laisse supposer que les sports de résistance seront particulièrement sensibles à une supplémentation en beta-alanine.

Elle permet de garder un pH plus stable au sein de la cellule et donc de résister plus longtemps aux effets de l’acide lactique. On en trouve notamment dans l’Hydravol.

Les boosters hormonaux.

Ils sont particulièrement efficaces dans les sports de force ou de vitesse. Bref, partout où des particularités plus masculines que féminines seront essentielles.

Ils permettront aussi une meilleure récupération..

Si tu as parfois une petite baisse de motivation en face des objectifs qu’il te reste à atteindre, c’est peut-être aussi intéressant de penser à en prendre. Les boosters hormonaux vont stimuler l’esprit de compétition qui sommeillait un peu trop en toi.

Le NO.

L’oxyde nitrique a plusieurs effets :

Il peut déjà améliorer la santé cardio-vasculaire de n’importe quel individu, sportif ou non.

Pour un sportif, par contre, il joue un rôle dans la réduction de l’acide lactique et donc réduit la fatigue musculaire, ce qui permet de meilleures performances mais aussi une récupération musculaire plus rapide et une amélioration de la tolérance à l’effort.

Selon certaines études, le NO pourrait améliorer l’utilisation de l’oxygène par le muscle, ce qui donnerait au sportif plus d’efficacité en milieu hypoxique ( avec moins d’oxygène) . Pour des compétitions en altitude, c’est un sacré plus.

Il est donc tout à fait indiqué pour des efforts de résistance mais aussi pour tout effort en altitude.

La glucosamine et la chondroïtine.

La plupart des sports pratiqués en compétition, stimulent les articulations jusqu’à les user souvent.

Il est donc important de préserver ou de réparer les dégâts articulaires de nos excès sportifs.

Les études montrent que la glucosamine et la chondroïtine combinés à un exercice régulier et modéré de l’articulation permettaient de stimuler une réparation du cartilage articulaire.

Pour stimuler sa souplesse, un apport en collagène est intéressant, mais sans oublier les vitamines et minéraux, bien sûr.

Pour aider à améliorer ta résistance, des vitamines et minéraux, des protéines en poudre, de la créatine, de la caféine ( mais pas avec de la créatine ), de la carnitine, des BCAA, de la beta alanine et du NO vont te permettre d’optimiser tes performances dans des sports tels que la musculation, le demi-fond, la natation,…

En ce qui concerne l’endurance, tu aideras ton corps à progresser avec des suppléments en vitamines et minéraux, en protéines, en L-carnitine, en BCAA, un peu de collagène peut aussi aider à réparer les usures répétées dans des sports tels que la course de fond, le triathlon, la natation…

La force, quant à elle donnera ses meilleures performances grâce à des suppléments comme, la créatine, les protéines en poudre, les BCAA, les boosters hormonaux, les vitamines et les minéraux, la caféine peut aussi aider parfois ainsi que le collagène. Dans ce cas de figure, un supplément de glucosamine et de chondroïtine est aussi très important, pas tant pour la performance elle-même que pour te permettre de garder un bon niveau longtemps. Les sports tels que l’haltérophilie, le powerlifting mais aussi l’athlétisme, la musculation parfois…

ERREURS À ÉVITER.

Vouloir tout en même temps.

  • Il faut parfois faire un choix. On ne peut pas en même temps développer son maximum de souplesse, son maximum de force, d’endurance et de résistance.Bien sûr tu peux tout travailler régulièrement mais ton corps risque de ne pas supporter la charge de travail et ne plus progresser dans aucun domaine.Tu dois donc choisir d’entretenir certaines qualités et te concentrer sur une en particulier.
  • Si tu choisis de développer ta force, tu as besoin de beaucoup d’influx et de repos. Des entraînements plus espacés, intenses et courts. Si tu décides aussi de développer ton endurance où tu t’entraines presque tous les jours avec des entraînements assez longs, Je suppose qu’il y aura conflit.
  • L’idéal dans ce cas, sera de faire une période d’endurance de quelques mois, puis de passer à une développement de la force de deux ou 3 mois. Pour garder un certain niveau d’endurance, un entraînement par semaine suffira à tenir vos progrès à un bon niveau.
  • Tout dépend aussi de tes objectifs. Si tu veux être un athlète complet ou si tu veux développer une qualité particulière au plus haut point.
  • Même dans ton entraînement en musculation tu devras varier tes entraînements, sous peine d’arriver à une stagnation : une période volume, une période force, une période explosivité. Cette alternance va permettre à ton corps de progresser dans un domaine tout en gardant un bon niveau dans la qualité musculaire précédemment travaillée.
  • En revanche, travailler sa souplesse reste important dans tous les sports. Ne fût-ce que pour éviter les maux de dos ou les blessures.

Utiliser créatine et caféine ensemble.

Certes la créatine et la caféine sont 2 suppléments particulièrement efficaces. Néanmoins combinés, beaucoup d’études montrent qu’ ils ne font pas bon ménage. Ce n’est pas encore sûr à 100% car les résultats sont parfois contradictoires mais on peut quand même prendre ses précautions et faire attention . On peut donc supposer que la caféine diminue considérablement l’effet de la créatine. En revanche, la créatine ne diminue pas l’effet de la caféine.

Ne pas accorder d’importance au repos.

  • Le muscle ne se construit pas à l’entraînement, il se détruit. Le corps, par réaction, va le reconstruire plus fort pour ne plus subir les effets de l’entraînement que tu viens de lui imposer. Et si à chaque fois la séance est plus dure, il va donc se construire de plus en plus fort. C’est pendant le repos que cette reconstruction se passe, pendant que vous dormez . Si vous ne dormez pas ou ne vous reposez pas, il n’y aura pas de reconstruction plus forte.
  • Il est vrai qu’en tant que sportif on a tous entendu des slogans du style : " Va au bout de tes forces !" "Donne-toi à fond ! ", " Tu peux faire mieux !" Et, en tant que sportif, on se pose toujours la question : "Est-ce que je peux en faire plus ?" "En fais-je assez ?"
  • N’oublies pas que le trop est l’ennemi du bien et que si tu te sens anormalement fatigué, que tu n’as plus envie de t’entraîner ou que tu accumules les blessures, c’est que tu rentres sûrement dans une période de surentraînement ! Il est temps de lever le pied et de décider d’une nouvelle stratégie !

Oublier de s’assouplir.

  • J’en ai déjà parlé plus haut, mais la souplesse est la seule qualité qui n’interférera dans aucune des autres en ce qui concerne les performances. Rester souple ou augmenter ta souplesse sera bénéfique pour augmenter toutes tes performances.
  • Oublier d’entretenir ta souplesse peut te donner des maux de dos pour tout le reste de ta vie ! Si on sait que, selon les assurances, 75 % des individus de 20 à 90 ans souffriront un jour de maux de dos, il convient de prendre ses précautions pour ne pas être inclus dans ces statistiques.
  • Quelques exercices d’étirement pendant votre entraînement peuvent déjà vous éviter quelques traumatismes. Alors n’hésitez pas, faites en sorte de garder une souplesse correcte.

Les conseils du coach.

  • Beaucoup de sportifs amateurs négligent les étirements. Pense à bien t’étirer régulièrement lors de chaque entraînement. C’est une assurance d’avoir moins de problèmes de dos dans le futur.
  • Quelque soit la performance que tu veux augmenter, si tu ne donnes pas à ton corps un repos proportionnel aux efforts fournis, tôt ou tard, tu auras des blessures. De plus, seul un corps reposé peut progresser correctement.
  • Pense à bien définir tes objectifs ! Périodiser ton entraînement, si tu stagnes, c’est qu’il y a quelque chose à changer dans ton entraînement ou dans ta nourriture.

Yves Bondroit Coach pour QNT.

Publié dans: Les conseils du coach, Améliorer ses performances

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