Jeûne et sport : 9 conseils pour s'entraîner durant le ramadan.

1. Ménage tes efforts

Si tu es déjà habitué à l’effort physique, tu peux te permettre de continuer à t'entraîner durant le ramadan mais en baissant légèrement tes standards. Diminue la fréquence de tes entraînements afin de laisser plus de temps à ton corps pour récupérer, entraînements dont l’intensité devra, elle aussi, être revue à la baisse !

2. Hydrate toi au maximum

Durant le ramadan, l’hydratation est un aspect primordial pour ta récupération ! Vu que tu ne peux pas boire durant la journée, il sera important de s’hydrater intelligemment durant la nuit. Essaye de ne pas boire une grosse quantité d’eau d’un coup jusqu’à satiété et privilégie plutôt une consommation en petites quantités à intervalles réguliers. Ainsi, ton corps va mieux assimiler l’eau que tu lui fournis ! Pense aussi à consommer des aliments riches en eau tels que des concombres, de la salade ou des tomates.

3. Privilégie les glucides

Quand l'heure du repas sonne, privilégie des glucides tels que des pâtes ou du riz, de préférence complets. Les glucides ont l’avantage d’être très longs à assimiler par le corps, ce qui facilitera ta journée, te permettant ainsi de ne pas avoir faim jusqu’à très tard dans la journée. tu fourniras aussi à votre corps une grosse dose d’énergie, te permettant alors de t'entraîner efficacement !

4. La caséine est ton allié

La caséine est une protéine en poudre ayant la particularité d’être assimilée très lentement par le corps. Généralement prise avant de se coucher, elle permet une bonne répartition des protéines pour le corps à petites doses durant la nuit. En période de ramadan, elle peut aussi être consommée au petit déjeuner, juste avant le commencement du jeûne. Ainsi, ta sensation de satiété sera grandement prolongée et tu permettras à ton corps de recevoir de bonnes doses de protéines tout au long de la journée ! Notre Casein Protein te facilitera donc grandement la tâche tout en te fournissant une dose très importante de protéines, nécessaire à une bonne récupération et dans le cadre d’une diète équilibrée.

5. Échauffe-toi

De base, l’échauffement est déjà une partie primordiale et trop négligée de l’entraînement. Durant le ramadan, il est d’autant plus important d’y accorder du temps ! Ton corps dispose déjà de très peu de ressources pour s’entraîner, un réveil musculaire minutieux ne pourra donc lui faire que du bien. Commence par une série d’étirements dynamiques mais ne force pas ! Aussi, n’oublie pas de bien chauffer tes articulations.

6. Choisissez le créneau qui vous convient le mieux

La période de jeûne s’étalant du lever au coucher du soleil, il te reste assez peu de place pour t'entraîner. Les deux créneaux à privilégier seront soit très tôt le matin, avant le commencement de la période de jeûne, soit le soir, juste après la rupture de ce dernier. Dans le premier cas, tu auras l’avantage de pouvoir t'entraîner après avoir déjà pu manger quelques heures auparavant, te garantissant alors plus d’énergie pendant l’effort. Cependant, il y a des risques que tu sois fatigué durant la journée ou que tu éprouves plus rapidement des sensations d’avoir soif ou faim... Dans le second cas, tu te devras d'être plus patient ! Le principe serait de commencer par rompre son jeûne par un petit encas et de l’eau. Ensuite, enchaîner par l’entraînement.

Enfin, une fois que tu as terminé, tu devras prendre un dîner légèrement plus copieux mais assez light, tout en t’hydratant correctement. Plus tard dans la nuit, tu pourrais te permettre un repas beaucoup plus complet et plus lourd. Tu l'auras compris, le choix du créneau se fera en fonction de ton horaire et tes disponibilités. Si tu as la possibilité de faire les deux, procéder par des périodes de test pour savoir quels horaires te correspondent le mieux et lesquels sont les plus adaptés à ton corps.

7. Ne prends pas trop de risques

Durant le ramadan, la pratique du sport devient légèrement plus risquée. Privilégie alors le fait de faire tes séances dans un lieu sûr. Si tu cours, ne t'éloigne pas trop. Si tu t'entraînes avec des charges lourdes, essaye d’avoir quelqu’un pour t'assurer. L’idéal serait d’avoir toujours quelqu’un à tes côtés pour pouvoir te venir en aide dans l’éventualité où tu aurais un quelconque problème !

8. Écoute ton corps

Il est possible que malgré toutes nos recommandations, ton corps ne puisse malgré tout pas suivre la cadence et crois-moi qu'il te le fera vite savoir si c'est le cas ! Donc si tu commences à ressentir des gênes ou des douleurs, que tu as des vertiges durant l’entraînement, arrête toute activité et attends de pouvoir t'hydrater correctement. Dans de telles conditions, il n'y pas de place pour la fierté ! Écouter ton corps te permettra d’éviter des blessures graves qui, si elles ne sont pas évitées, te mettront hors d’état de t'entraîner pendant une durée encore plus longue que la période de de ramadan, donc tu sais quoi faire !

9. Nos recommandations

La récupération étant une partie primordiale de tout entraînement, surtout dans une période aussi contraignante physiquement, certains compléments pourront t'aider à l’optimiser de manière à être dans une meilleure forme globale : La caséine qui, comme dit plus tôt, te permettra de garder bien plus longtemps la sensation de satiété après ton dernier repas. Les BCAAS qui vont avoir pour effet d’améliorer grandement ta récupération en favorisant la synthèse des protéines. (Tu peux en apprendre plus sur leur sujet dans cet article qui leur est dédié). D’autres vitamines et compléments tels que les Daily Vitamins ou les Oméga 3 qui assurent déjà en temps normal une nette amélioration de ta santé globale et de ton système immunitaire ne pourront être qu’un plus en cette période où ton corps est rudement mis à l’épreuve !

Conclusion

Avec de bonnes précautions et en suivant nos conseils, tu seras en mesure de pratiquer une activité physique régulière même durant le ramadan. Pense encore une fois à bien écouter ton corps et à porter attention à tous les signes qu’il t'envoie. Aie confiance en toi et tout devrait bien se passer. On te souhaite de passer un très bon ramadan !