L'entraînement des jambes.

La chaîne des muscles qui constituent la cuisse est la région musculaire la plus puissante du corps humain. Les quadriceps et le grand fessier sont les deux muscles les plus puissants de cette région, mais sont aussi aidés dans la plupart de leurs actions par les muscles Ischios-jambiers, les adducteurs, le couturier, les petit et moyen fessiers ainsi que par une série de muscles posturaux interne au niveau de la hanche. Bref une masse musculaire importante pour assurer les actions des membres inférieurs.

Bien évidemment, développer un gros muscle n'a pas les mêmes implications que pour un muscle moins important. Si vous voulez développer un fléchisseur des doigts, cela peut vous donner au pire une bonne crampe digitale, mais la quantité de sang, de cellules, de métabolites nécessaires pour un développement optimal ne va pas sortir votre cœur de votre poitrine... Pour développer votre quadriceps, par contre, ce sera certainement le cas ! Si vous avez plus de cellules musculaires, elles peuvent aussi se relayer et donc vous risquez de devoir augmenter le nombre de séries et la charge totale de travail pour obtenir un résultat visible.

C'est d'ailleurs souvent le problème, beaucoup détestent travailler leurs jambes car c'est dur ! C'est épuisant musculairement parlant, vous risquez de ne plus savoir marcher pendant 2 jours, vous pouvez avoir l'impression que votre cœur sort de votre poitrine et vous pouvez aussi avoir des nausées. Donc, les athlètes du dimanche ne travailleront pas leurs jambes, ils vont cibler la cage thoracique et cacher leurs jambes avec un training. Pourtant, en maillot de bain, rien n'est plus déconcertant de voir un homme hyper baraqué sur le dessus avec des jambes qui ne ressemblent à rien. En bodybuilding l'harmonie est la clef.

En général, les femmes veulent travailler leurs jambes en priorité alors que les hommes essayent plutôt d'y échapper … A vous de comprendre ce que cela veut dire...

Pourtant travailler vos jambes peut avoir une conséquence sur le développement de vos autres muscles. En effet, si vous sortez vos tripes pour travailler vos jambes, votre condition physique, votre capacité cardiaque vont augmenter significativement et ces qualités risquent de vous être utiles lors du travail de vos autres groupes musculaires. Les jambes sont un muscle puissant, vous allez donc manipuler des charges importantes. S'habituer à des charges importantes avec vos jambes peut aussi avoir des conséquences sur vos progrès en charge pour d'autres régions musculaires.

Comment donc espérer un progrès dans les cuisses ? Tout d'abord, une séance de cuisses sans squat n'est pas une séance complète. Le squat est l'exercice roi du bodybuilding. Quelqu'un a dit un jour que si on devait supprimer tous les exercices de musculation et en garder un, ce serait le squat : tout travaille : cuisses, mollets, fessiers, ischios, haut du dos, bas du dos, abdos bras, épaules.. C'est donc un exercice important en musculation. Par contre, pour certaines personnes qui ont des douleurs (non-musculaires) au squat, vous devrez faire sans...Il ne faut jamais exécuter un exercice qui vous donne des douleurs autres que musculaires. Vous louperez peut-être un formidable exercice de développement, mais vous ne risquerez pas non plus de blessures plus graves. Pour les autres, par contre impossible de passer à côté ! Beaucoup ont condamné cet exercice, surtout réalisé dans sa forme complète. Pourtant les études réalisées à ce sujet montrent sans aucun doute que le squat complet est meilleur pour les articulations que le demi-squat.

Par contre, parfois votre morphologie ou votre raideur ne vous permettra pas non plus de réaliser un exercice parfait. Soyez alors attentif à ne pas changer la bonne exécution au profit de la charge. Faites un BON squat : demi ou complet mais parfait quant à sa réalisation. La charge, vous pourrez l'augmenter une fois que votre technique aura évolué.

A côté du squat, il y a beaucoup de bons exercices : Fentes, presse horizontale, presse inclinée, presse assise, leg extension... Que l'on peut aussi réaliser de différentes manières pour déplacer l'intensité sur l'une ou l'autre partie du muscle.

Comme nous l'avons suggéré plus haut, les cuisses demandent un nombre de séries plus important que les autres muscles. Pour développer leur volume, vous n'en ferez pas trop si vous poussez jusqu’à 20 séries. Certains montent à plus de 25. Le bon nombre est dépassé quand vous ne sentez plus de congestion dans vos cuisses. A ce moment, vous avez été trop loin. Pour votre séance suivante vous savez ce que vous ne devrez pas dépasser. Bien sûr pour la force ou l'endurance, il est moins question de congestion et chaque entrainement sera adapté à l'objectif comme avec chaque muscle, mais avec toujours un peu plus de travail pour cette région.

Une tactique qui donne aussi de bons résultats, c'est de splitter l'entrainement des jambes en deux séances : une pour les cuisses et l'autre pour les ischios. De cette manière vous pourrez vous concentrer sur deux régions différentes et qu'on a souvent tendance à mettre dans le même panier, parfois même à négliger.

Le cardio intense peut aussi vous permettre de cibler vos cuisses et de leur donner une meilleure définition.

Bref les jambes sont une région complexe et il ne faut pas ménager vos efforts si vous voulez progresser. Une alimentation adaptée est aussi une clef importante dans vos progrès. Un gros muscle bien entraîné va consommer plus d'énergie, plus de calories, plus de vitamines, de minéraux et d'acides aminés. Un supplément tel que le "Recovery" de QNT vous aidera sûrement à subvenir aux besoins de vos muscles affamés par des entrainements intenses.

A vos squats !!

Yves Bondroit coach pour QNT

Publié dans: Nos conseils

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