La musculation et les femmes.

PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTES EN MUSCULATION.

Pour les femmes qui commencent la musculation, il est crucial d'avoir un programme bien structuré pour s'assurer que l'entraînement est à la fois efficace et sûr. Voici un guide pour débutantes avec des exercices adaptés et des plans d'entraînement progressifs.

La musculation et les femmes

Sommaire.

Pourquoi un Programme Spécifique pour Débutantes ?

  • 1. Adaptation Progressive : Le corps a besoin de temps pour s'habituer à de nouvelles charges et mouvements. Un programme progressif permet de développer la force et l'endurance sans risquer de blessures. De plus, si les courbatures du lendemain sont trop douloureuses, ça peut freiner n’importe quelles bonnes résolutions.
  • 2. Apprentissage des Techniques : Il est essentiel de maîtriser les techniques correctes pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de chaque exercice.
  • 3. Équilibrer les Groupes Musculaires : Un programme bien conçu veille à travailler tous les principaux groupes musculaires de manière équilibrée.

Exemple de Programme d'Entraînement.

Général.

  • Échauffement : 5 à 10 min de cardio léger.
  • Abdos : toucher alternativement les genoux avec les coudes, jambes pliées : 2 fois un maximum
  • Leg ext : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Fentes avant : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Leg curls : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Bench press : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Neck chins : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Curl Z barre : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Pushdown : 2 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Ecartés assis : 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Ce programme général pourra permettre de commencer sans trop stresser les muscles et en permettant un apprentissage technique plus facile. Pour les personnes qui ne sont vraiment pas sportives, 1 seule série peut parfois suffire. Il vaut toujours mieux en faire trop peu et augmenter la fois suivante car si on en fait trop, on ne peut pas revenir en arrière et supprimer les douleurs. Dès que les douleurs sont supportables, on peut augmenter le nombre de séries et lorsque 4 séries ne font plus de courbatures le lendemain, on peut passer à la suite.

Programme 2.

Jour 1 : Haut du Corps

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, vélo).
  • Bench Press (Développé couché) : 3 séries de 10 répétitions.
  • Rowing avec haltères : 3 séries de 10 répétitions.
  • Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions.
  • Extensions triceps : 3 séries de 12 répétitions.
  • Abdos : Planche (plank), 3 séries de 30 secondes.

Jour 2 : Bas du Corps

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger.
  • Squats : 3 séries de 10 répétitions.
  • Fentes (Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
  • Deadlifts : 3 séries de 10 répétitions.
  • Leg Curl (Curl des ischio-jambiers) : 3 séries de 12 répétitions.
  • Abdos : Crunches, 3 séries de 15 répétitions.

Jour 3 : Repos ou Cardio Léger

  • 20-30 minutes de marche, vélo ou natation à intensité modérée.

Jour 4 : Haut du Corps

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger.
  • Shoulder Press (Développé épaules) : 3 séries de 10 répétitions.
  • Pull-ups assistés ou Lat Pulldown : 3 séries de 10 répétitions.
  • Biceps curls : 3 séries de 12 répétitions.
  • Triceps dips : 3 séries de 12 répétitions.
  • Abdos : Bicycle crunches, 3 séries de 15 répétitions.

Jour 5 : Bas du Corps

  • Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger.
  • Leg Press : 3 séries de 10 répétitions.
  • Step-ups : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts : 3 séries de 10 répétitions.
  • Calf Raises (Élévations mollets) : 3 séries de 15 répétitions.
  • Abdos : Russian twists, 3 séries de 15 répétitions par côté.

Jour 6 : Repos ou Activité Légère

  • Yoga, étirements, ou marche.

Jour 7 : Repos

Une fois que ce programme ne donne plus de douleurs, on peut passer à un entraînement plus classique avec 1 à 2 muscles par jour en 5 jours d’entraînement par semaine.

Conseils pour un Entraînement Réussi.

  • 1. Hydratation et Nutrition : Bois suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement. Assure-toi d'avoir une alimentation équilibrée riche en protéines pour soutenir la croissance musculaire.
  • 2. Écoute Ton Corps : Si tu ressens une douleur (autre que la fatigue musculaire normale), arrête l'exercice et consulte un professionnel de la santé.
  • 3. Progression des Charges : Augmente progressivement les poids utilisés au fur et à mesure que tu gagnes en force. Ne te précipite pas, la constance est la clé du succès.
  • 4. Soutien et Motivation : Entraîne-toi avec une amie ou rejoins un groupe de fitness pour rester motivée et responsable.

Avec ce programme et ces conseils, tu es prête à te lancer dans la musculation et à découvrir toute la force qui réside en toi. Bonne chance et n'oublie pas que chaque petit progrès est une victoire en soi !

MUSCULATION ET PERTE DE POIDS : OPTIMISER SES EFFORTS AVEC UN ENTRAÎNEMENT ET UNE ALIMENTATION ADAPTÉS.

La musculation est souvent associée à la prise de masse musculaire, mais elle joue également un rôle crucial dans la perte de poids. Voici comment la musculation peut t'aider à perdre du poids et des conseils pour maximiser tes résultats en combinant l'entraînement avec une alimentation adaptée.

Les Bienfaits de la Musculation pour la Perte de Poids.

  • 1. Augmentation du Métabolisme de Base : Les muscles, en tant que tissus métaboliquement actifs, consomment des calories même lorsque le corps est au repos.. En augmentant ta masse musculaire, tu augmentes ton métabolisme de base, ce qui t'aide à brûler plus de calories tout au long de la journée​.
  • 2. Effet Thermique de l'Exercice : La musculation, en particulier les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, augmente la dépense calorique non seulement pendant l'entraînement mais aussi après, grâce à l'effet après-brûlure (ou EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Cela signifie que tu continues à brûler des calories plusieurs heures après ta séance​.
  • 3. Préservation de la Masse Musculaire : Lors d'une perte de poids, il est crucial de préserver autant de masse musculaire que possible. La musculation aide à maintenir cette masse musculaire, ce qui est essentiel pour éviter une diminution du métabolisme​.

Combiner Musculation et Alimentation.

  • 1. Apport en Protéines : Une alimentation riche en protéines est essentielle pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Les protéines aident également à te sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut aider à contrôler l'apport calorique​.
  • 2. Déficit Calorique Contrôlé : Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que ton corps utilise. Cependant, il est important de ne pas réduire les calories de manière drastique, car cela peut ralentir ton métabolisme et entraîner une perte de masse musculaire. Un déficit modéré, combiné à un entraînement de musculation, est la meilleure approche​.
  • 3. Nutriments Essentiels : En plus des protéines, assure-toi d'avoir une alimentation équilibrée comprenant des glucides complexes pour l'énergie, des graisses saines pour le bon fonctionnement hormonal, et des fibres pour la digestion​.

EXERCICES POUR TONIFIER DES PARTIES SPÉCIFIQUES DU CORPS.

Les exercices ciblant des zones spécifiques comme les abdominaux, les fessiers et les jambes sont très populaires parmi les femmes cherchant à tonifier leur corps. Voici un guide détaillé sur les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire et comment les intégrer dans ton programme d'entraînement.

Abdominaux.

1. Crunchs :

  • Description : Allongée sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête, soulève le haut du corps en contractant les abdominaux.

2. Planche (Plank) :

  • Description : En position de pompe, maintiens le corps droit en appui sur les avant-bras et les orteils.

3. Russian Twists :

  • Description : Assise au sol, les genoux pliés et les pieds légèrement surélevés, tourne le torse de gauche à droite en tenant un poids ou une médecine-ball.

4. Bicycle Crunches :

  • Description : Allongée sur le dos, les mains derrière la tête, alterne en ramenant le coude droit vers le genou gauche puis le coude gauche vers le genou droit.

Fessiers.

1. Fentes (Lunges) :

  • Description : En position debout, fais un grand pas en avant avec une jambe et abaisse le corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Remonte et alterne les jambes.

2. Hip Thrusts :

  • Description : Allongée sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés, pousse les hanches vers le haut en contractant les fessiers.

3. Donkey Kicks :

  • Description : À quatre pattes, lève une jambe vers le plafond en gardant le genou plié. Redescends et alterne.

Jambes.

1. Squats :

  • Description : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaisse-toi comme pour t'asseoir sur une chaise invisible en gardant le dos droit.

2. Deadlifts :

  • Description : Avec une barre ou des haltères, debout les pieds à la largeur des hanches, abaisse le poids en pliant les hanches et les genoux, puis remonte.

3. Leg Press :

  • Description : Assise sur la machine de leg press, pousse la plateforme avec les pieds jusqu'à extension complète des jambes, puis ramène doucement.

    4. Leg Curls :

    • Description : Allongée sur la machine de leg curl, fléchis les jambes en ramenant les talons vers les fesses.

    5. Calf Raises :

    • Description : Debout, les pieds à la largeur des hanches, soulève les talons pour te mettre sur la pointe des pieds, puis redescends.

    Intégrer ces exercices dans ton programme d'entraînement t'aidera à tonifier et sculpter des zones spécifiques de ton corps. La clé est de rester constante, de progresser progressivement et de maintenir une alimentation équilibrée pour optimiser tes résultats. Pour des conseils personnalisés, consulte un coach en fitness ou un professionnel de la santé.

    Pour plus d'informations et des ressources complémentaires, tu peux consulter des articles spécialisés sur la musculation et les programmes d'entraînement pour femmes​

    NUTRITION ET SUPPLÉMENTS POUR LES FEMMES QUI SOULÈVENT DES POIDS.

    Optimiser la nutrition et les suppléments est essentiel pour les femmes qui pratiquent la musculation. Une alimentation équilibrée et l'utilisation de compléments alimentaires peuvent considérablement améliorer les performances, la récupération et les résultats globaux. Voici des conseils et des recommandations pour une nutrition efficace et l'utilisation judicieuse de suppléments.

    Principes de Base de la Nutrition pour la Musculation.

    1. Apport en Protéines :

    • Pourquoi ? : Les protéines sont essentielles pour la régénération et le développement des muscles.. Elles aident à récupérer après l'entraînement et à développer de la masse musculaire maigre.
    • Quantité Recommandée : Environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour​.
    • Sources : Viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et protéines végétales.

    2. Glucides pour l'Énergie :

    • Pourquoi ? : Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses et aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
    • Quantité Recommandée : 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'entraînement​.
    • Sources : Riz brun, patates douces, quinoa, avoine, fruits et légumes.

    3. Lipides Sains :

    • Pourquoi ? : Les graisses saines sont essentielles pour la production hormonale, l'absorption des vitamines et le fonctionnement général du corps.
    • Quantité Recommandée : Environ 20-35% de l'apport calorique total devrait provenir des graisses​.
    • Sources : Avocat, noix, graines, huile d'olive, huile de coco et poissons gras.

    4. Hydratation :

    • Pourquoi ? : L'eau est vitale pour la performance physique, la récupération et le maintien de l'équilibre électrolytique.
    • Quantité Recommandée : Environ 2 à 3 litres d'eau par jour, en augmentant l'apport pendant les jours d'entraînement intensif​.

    Suppléments Recommandés.

    1. Protéines en Poudre :

    • Pourquoi ? : Idéal pour augmenter facilement l'apport en protéines, surtout après l'entraînement.
    • Types : Whey, protéines végétales (pois, riz, soja).
    • Dosage : 20-30 grammes après l'entraînement ou en complément des repas​.

    2. BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) :

    • Pourquoi ? : Ils contribuent à diminuer la fatigue musculaire et à accélérer la récupération..
    • Dosage : 5-10 grammes avant ou après l'entraînement​.

    3. Créatine :

    • Pourquoi ? : Améliore la force, la puissance et les performances anaérobies.
    • Dosage : 3-5 grammes par jour, de préférence avant ou après l'entraînement​.

    4. Beta-Alanine :

    • Pourquoi ? : Améliore l'endurance musculaire et retarde l'apparition de la fatigue.
    • Dosage : 2-5 grammes par jour​.
    • Elle est présente dans beaucoup de pre-workout.

    5. Multivitamines:

    • Pourquoi ? : Assure un apport adéquat en vitamines et minéraux essentiels pour la santé générale et la performance.
    • Dosage : Selon les recommandations du fabricant​.

    6. Omega-3 (Acides Gras Essentiels) :

    • Pourquoi ? : Ils diminuent l'inflammation et favorisent la santé cardiovasculaire.
    • Dosage : 1-3 grammes par jour d'EPA et de DHA combinés​.

    Exemple de Plan Alimentaire pour une Journée.

    Petit Déjeuner :

    • Omelette aux légumes (épinards, tomates, poivrons) avec une tranche de pain complet.
    • Smoothie aux fruits rouges avec une cuillère de protéines en poudre.

    Déjeuner :

    • Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive.
    • Une pomme.

    Dîner :

    • Saumon grillé avec patates douces rôties et brocoli vapeur.
    • Yaourt grec avec quelques noix.

    Encas :

    • Barre protéinée ou shake protéiné après l'entraînement.
    • Carottes et houmous.

    Un plan alimentaire combiné à un entraînement est adapté tant que tu progresses. Lorsqu’il y a stagnation, il faut changer !

    Adopter une alimentation équilibrée et intégrer les suppléments appropriés peuvent grandement améliorer tes performances en musculation et ta récupération. Assure-toi de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour personnaliser ton régime alimentaire et tes suppléments en fonction de tes besoins spécifiques.

    MUSCULATION ET SANTÉ HORMONALE : LES EFFETS SUR LES CYCLES MENSTRUELS ET LA MÉNOPAUSE.

    La musculation a des effets significatifs sur la santé hormonale des femmes, en particulier en ce qui concerne la régulation des cycles menstruels et la gestion des symptômes de la ménopause. Voici une exploration approfondie de ces impacts et des conseils pour optimiser les bénéfices hormonaux de la musculation.

    Régulation des Cycles Menstruels.

    1. Stabilisation des Niveaux Hormonaux :

    • Effet de l'Exercice : La musculation aide à stabiliser les niveaux d'hormones, en particulier les œstrogènes et la progestérone, qui jouent un rôle clé dans la régulation du cycle menstruel​.
    • Impact sur le Syndrome Prémenstruel (SPM) : Des études montrent que l'exercice régulier peut réduire les symptômes du SPM, tels que les crampes, les ballonnements et les sautes d'humeur​.

    2. Réduction du Stress :

    • Cortisol et Cycle Menstruel : Le stress peut perturber le cycle menstruel en augmentant les niveaux de cortisol. La musculation aide à réduire le stress, ce qui peut favoriser des cycles plus réguliers​.

    3. Gestion du Poids et de la Composition Corporelle :

    • Poids Santé : Maintenir un poids santé par la musculation peut aider à réguler les cycles menstruels, car un excès ou un déficit de poids peut provoquer des irrégularités​.

    Gestion de la Ménopause.

    1. Maintien de la Densité Osseuse :

    • Prévention de l'Ostéoporose : La musculation est cruciale pour maintenir et même augmenter la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes ménopausées à risque d'ostéoporose​.

    2. Réduction des Bouffées de Chaleur :

    • Effet de l'Exercice Régulier : Des études suggèrent que l'exercice régulier, y compris la musculation, peut aider à réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur​.

    3. Amélioration de l'Humeur et de la Qualité du Sommeil :

    • Hormones du Bien-Être : La musculation stimule la production d'endorphines, les hormones du bien-être, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété associés à la ménopause​.
    • Sommeil de Qualité : L'exercice aide à améliorer la qualité du sommeil, souvent perturbée pendant la ménopause​.

    Conseils pour Optimiser les Bénéfices Hormonaux de la Musculation.

    1. Intégration de Séances de Musculation Régulières :

    • Fréquence : Entraîne-toi avec des poids au moins 3 fois par semaine pour maximiser les bénéfices hormonaux​.
    • Exercices Composés : Inclure des exercices composés comme le squat, le deadlift et le bench press pour stimuler la production hormonale.

    2. Suivi de la Nutrition :

    • Protéines et Graisses Saines : Une alimentation riche en protéines et en graisses saines soutient la production hormonale et aide à la récupération musculaire​.
    • Équilibre des Micronutriments : Assure-toi de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels, comme le calcium et la vitamine D, pour soutenir la santé osseuse et hormonale.

    3. Gestion du Stress :

    • Techniques de Relaxation : Intègre des techniques de gestion du stress comme le yoga, la méditation ou les techniques de respiration pour aider à stabiliser les niveaux hormonaux​ .
    • Repos Suffisant : Assure-toi de bien te reposer et de laisser le corps récupérer après les séances d'entraînement pour éviter le surentraînement, qui peut perturber l'équilibre hormonal.

    La musculation est un outil puissant pour soutenir la santé hormonale des femmes, réguler les cycles menstruels et atténuer les symptômes de la ménopause. En combinant un programme de musculation régulier avec une alimentation équilibrée et des techniques de gestion du stress, les femmes peuvent optimiser leurs niveaux hormonaux et améliorer leur bien-être général.

    MYTHES SUR LA MUSCULATION POUR LES FEMMES : DÉMYSTIFIER LES IDÉES FAUSSES.

    La musculation est entourée de nombreux mythes, en particulier en ce qui concerne les femmes. Ces idées fausses peuvent dissuader certaines femmes de soulever des poids, les privant ainsi des nombreux bénéfices que la musculation peut offrir. Voici les mythes les plus courants et la vérité derrière chacun d'eux.

    Mythe 1 : "La Musculation Rend les Femmes Trop Musclées"

    Réfutation :

    • Différences Hormonales : Les femmes ne produisent pas autant de testostérone que les hommes, une hormone clé dans le développement musculaire. Cela rend extrêmement difficile pour les femmes de développer une musculature excessive simplement en soulevant des poids​.
    • Réalité : La plupart des femmes qui pratiquent la musculation développent une silhouette tonique et définie, mais pas volumineuse. La musculation aide à sculpter le corps et à améliorer la composition corporelle.

    Mythe 2 : "La Musculation N'est Pas pour les Femmes"

    Réfutation :

    • Bénéfices pour la Santé : La musculation est bénéfique pour tout le monde, indépendamment du sexe. Elle améliore la force, la densité osseuse, la santé cardiovasculaire, et peut aider à prévenir des maladies comme l'ostéoporose et le diabète.
    • Réalité : Les femmes peuvent tirer de nombreux bénéfices de la musculation, y compris une meilleure posture, une réduction des douleurs articulaires, et une amélioration de la santé mentale grâce à la libération d'endorphines.

    Mythe 3 : "Les Poids Légers et de Nombreuses Répétitions sont Meilleurs pour les Femmes"

    Réfutation :

    • Efficacité des Poids Lourds : Soulever des poids plus lourds avec des répétitions modérées (6-12) est souvent plus efficace pour la construction musculaire et la force que de nombreuses répétitions avec des poids légers.
    • Réalité : Un programme d'entraînement équilibré, qui inclut des poids lourds et des poids légers, est idéal pour maximiser les gains musculaires et la force.

    Mythe 4 : "La Musculation Fait Grossir"

    Réfutation :

    • Perte de Graisse : La musculation augmente le métabolisme de base, aidant à brûler plus de calories même au repos, ce qui peut conduire à une perte de graisse​.
    • Réalité : En augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse, la musculation aide à affiner la silhouette et à améliorer la composition corporelle générale.Même si parfois le poids augmente car le muscle pèse plus lourd que la graisse, le but de ceux qui veulent perdre du poids n’est en fait pas en réalité perdre du poids, mais avoir une plus belle silhouette dans le miroir.

    Mythe 5 : "Les Femmes Devraient Éviter les Exercices Composés"

    Réfutation :

    • Importance des Exercices Composés : Les exercices composés comme les squats, les deadlifts et les bench presses sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui est essentiel pour développer une force fonctionnelle et équilibrée​.
    • Réalité : Ces exercices sont bénéfiques pour tout le monde et devraient faire partie de tout programme de musculation, indépendamment du sexe.

    La musculation est une activité bénéfique pour les femmes, contredisant de nombreux mythes persistants. Elle permet de développer une force fonctionnelle, d'améliorer la composition corporelle, et de soutenir la santé globale. En démystifiant ces idées fausses, les femmes peuvent adopter la musculation en toute confiance et profiter pleinement de ses avantages.

    CONSEILS DU COACH.

    • Un bon entraînement, c’est quand on progresse. Note bien tes performances sur un carnet pour être certain de progresser et d’augmenter tes charges ou le nombre de répétitions. Il y a de fortes chances que si tes performances augmentent, ton corps risque aussi de changer. Pour être certain de suivre un entraînement adapté, prends régulièrement tes mensurations, cela te permettra de ne pas perdre de temps à rester sur une route qui ne t’amène à rien.
    • Selon mon expérience, la musculation pour les femmes ne doit pas être différente de la musculation pour les hommes. Néanmoins, leurs composition hormonale ne leur permettront pas d’obtenir autant de masse musculaire.
    • Chacun a un niveau de testostérone différent, homme comme femme. Certaines femmes ont un niveau plus élevé de testostérone et peuvent donc développer du muscle plus facilement.

    Yves Bondroit coach pour QNT

    Publié dans: Nos conseils

    Retour au blog

    Articles similaires

    Blog navigation

    Catégories de blogs

    Voir tout

    Articles populaires

    Voir tout