L’influence de la musique sur l’entrainement

Jeux paralympiques

La musique améliore la performance sportive en boostant la motivation et en réduisant la perception de l’effort. Un rythme rapide aide pour les exercices intenses, tandis qu'une musique plus lente facilite la récupération en abaissant le stress. Elle peut aussi favoriser l’état de flow, augmentant ainsi l’efficacité de l'entraînement. Cependant, pour des exercices techniques, elle peut parfois être une distraction.

TABLE DES MATIERES

LES EFFETS POSITIFS DE LA MUSIQUE SUR L’ENTRAÎNEMENT.

Augmentation de la motivation et réduction de la perception de l’effort :

  • La musique rythmée ou motivante peut aider à se concentrer et à maintenir un niveau d’effort plus élevé. Les tempos rapides, en particulier, stimulent la cadence des mouvements et permettent de percevoir la fatigue de manière plus atténuée.

  • Les sports comme la course à pied, le crossfit, ou les séances de musculation de haute intensité peuvent bénéficier de playlists dynamiques qui boostent l’énergie et la motivation.

Amélioration de l’humeur :

  • La musique agit directement sur la production de dopamine, ce qui génère des émotions positives. Pour des séances de cardio ou des exercices de type HIIT (High Intensity Interval Training), la musique peut aider à maintenir un mental fort tout en repoussant ses limites.

Meilleur synchronisme des mouvements :

  • Dans des sports où la cadence et le rythme sont importants, comme la natation, le cyclisme, ou encore des routines de bodybuilding, la musique peut aider à coordonner ses mouvements avec le rythme des battements musicaux, améliorant ainsi l'efficacité du mouvement.

Gestion de la vitesse et du tempo :

  • Pour les entraînements où le contrôle de la respiration et du rythme est important, comme en yoga, Pilates, ou stretching, des musiques plus lentes et relaxantes peuvent aider à canaliser l’énergie et à réguler la respiration. Cela améliore la concentration, la relaxation, et permet de mieux se recentrer sur ses sensations corporelles.

QUAND LA MUSIQUE PEUT ÊTRE UN FREIN :

Entraînements techniques ou avec des charges lourdes :

  • Lorsque l’attention à la technique et à la posture est primordiale, par exemple lors de levée de poids lourds, haltérophilie, ou powerlifting, une musique trop stimulante ou envahissante pourrait nuire à la concentration. Dans ces situations, le focus sur la précision des mouvements doit être prioritaire. Une musique trop intense peut distraire ou pousser à dépasser ses capacités, ce qui peut entraîner des blessures. Néanmoins, beaucoup d'athlètes trouvent dans une musique "hard" une motivation pour dépasser leurs performances.

Sports nécessitant une forte concentration mentale :

  • Dans des sports comme la gymnastique, le tir à l'arc, ou même le golf, où la concentration et la précision mentale sont critiques, la musique pourrait interférer avec la capacité de focalisation. Ces disciplines nécessitent souvent du calme pour bien se concentrer sur chaque geste.

DIFFÉRENTS TYPES DE MUSIQUE SELON LES SPORTS :

Musique rythmée et rapide (120-140 bpm) :

  • Idéale pour les sports d’endurance ou de haute intensité tels que le spinning, le crossfit, ou encore le sprint. Elle stimule l’énergie et aide à maintenir un tempo élevé.

Musique douce et apaisante (60-90 bpm) :

  • Parfaite pour les sports de relaxation et d’étirement, comme le yoga, le Pilates, ou le Tai-chi. Elle aide à ralentir la respiration et à réduire le stress, favorisant une meilleure connexion entre le corps et l’esprit.

Musique motivante avec des paroles inspirantes :

  • Peut être utilisée pour des sports d’équipe ou des entraînements où la motivation de groupe joue un rôle, comme lors d’un entraînement de football, basketball, ou bootcamp.

Pas de musique :

  • Certains sports comme la méditation ou des disciplines très techniques préfèrent l'absence de musique pour permettre une concentration optimale sur les mouvements ou la respiration.

En résumé, la musique peut être un allié puissant dans la performance sportive, mais elle doit être adaptée à la nature de l’activité et au niveau de concentration requis. Des études montrent que la musique est particulièrement efficace pour les entraînements où la motivation et l’endurance sont primordiales, tandis que pour des sports techniques ou demandant une concentration extrême, elle peut parfois s'avérer contre-productive.

LA MUSIQUE EN MUSCULATION !

1. Entraînement pour la prise de volume (hypertrophie) : 10-12 répétitions

Objectif : Maximiser la taille musculaire en soulevant des charges modérées à lourdes avec un nombre de répétitions relativement élevé mais aussi une concentration maximale.

Musique ou pas de musique ? :

  • Pas de musique : Comme l'entraînement pour l'hypertrophie repose fortement sur la connexion esprit-muscle, l'absence de musique ou une musique très discrète et peu rythmée pourrait être préférable pour maximiser la concentration. Cela te permet de bien ressentir chaque contraction musculaire.

  • Musique discrète : Si tu ressens le besoin d’un fond sonore, une musique douce, instrumentale ou à tempo modéré (sans paroles distrayantes) pourrait être utilisée pour maintenir une ambiance sans perturber ta concentration sur le muscle.

  • Pourquoi ? : L’objectif ici est de se concentrer profondément sur les muscles travaillés. Une musique trop stimulante pourrait interférer avec la concentration nécessaire pour bien ressentir la contraction musculaire.

2. Entraînement de force (6-8 répétitions)

Objectif : Augmenter la force maximale en soulevant des charges très lourdes avec un faible nombre de répétitions.

Musique recommandée :

    • Musique intense et énergique (120-150 bpm) : Des morceaux puissants et énergiques, comme du metal, du hard rock, ou même des morceaux de hip-hop lourd ou des orchestrations épiques, sont parfaits pour les moments où tu dois mobiliser toute ton énergie et te concentrer sur une grosse charge.

    • Cependant, entre les séries, il est souvent utile de baisser le volume ou de choisir des morceaux plus calmes pour favoriser une récupération mentale avant le prochain effort maximal.

Pourquoi ? : Le travail de force exige une concentration intense pour une exécution technique parfaite et un engagement maximal. La musique aide à créer une montée d'adrénaline pour ces répétitions lourdes, mais il est essentiel de ne pas se laisser distraire par des rythmes trop envahissants pendant l'exécution.

Exemples :

"Enter Sandman" – Metallica (123 BPM) : Un classique du rock, avec un rythme puissant, idéal pour les grosses séances de force.

"Stronger" – Kanye West (104 BPM) : Même si un peu en dessous du BPM recommandé, ce morceau énergisant te motive à dépasser tes limites.

"Remember the Name" – Fort Minor (120 BPM) : Parfait pour les efforts intenses, ce morceau a des paroles motivantes et un rythme régulier.

"Lose Yourself" – Eminem (171 BPM) : Un peu plus rapide, mais l’énergie dégagée est parfaite pour les entraînements de force intense.

"Can’t Be Touched" – Roy Jones Jr. (150 BPM) : Un morceau idéal pour garder le focus et l’énergie durant des efforts très intenses.

3. Entraînement de résistance (12-15 répétitions ou plus)

Objectif : Améliorer la capacité des muscles à maintenir un effort prolongé en utilisant des poids plus légers et un grand nombre de répétitions.

Musique recommandée :

  • Musique rythmée et constante (100-130 bpm) : Des genres comme la house, la musique électronique douce, ou des morceaux de pop à rythme constant sont parfaits pour maintenir un flux et une endurance régulière.

  • Les paroles peuvent parfois être distrayantes, donc des morceaux instrumentaux ou avec des paroles répétitives fonctionnent bien ici.

Pourquoi ? : L’entraînement de résistance repose sur l’endurance, donc une musique entraînante mais pas trop intense peut aider à rester concentré et rythmé sans épuiser mentalement ou physiquement dès les premières séries.

Exemples :

"Uptown Funk" – Mark Ronson feat. Bruno Mars (115 BPM) : Parfait pour maintenir un effort constant avec un rythme entraînant et joyeux.

"Shake It Off" – Taylor Swift (160 BPM) : Bien qu'un peu plus rapide, son énergie contagieuse peut maintenir la motivation sur des séries longues.

"Locked Out of Heaven" – Bruno Mars (146 BPM) : Avec son rythme groovy, c’est un excellent choix pour maintenir une bonne intensité.

"Can’t Stop the Feeling!" – Justin Timberlake (113 BPM) : Optimiste et avec un bon groove, il aide à garder un rythme constant pour l'entraînement.

"Just Dance" – Lady Gaga feat. Colby O'Donis (119 BPM) : Idéal pour maintenir l’effort et garder l’énergie à son maximum.

4. Entraînement d’endurance musculaire (15 répétitions ou plus, faible charge)

Objectif : Augmenter la capacité des muscles à se contracter de manière répétée pendant une longue période, en utilisant des charges légères avec de nombreuses répétitions.

Musique recommandée :

  • Musique motivante et dynamique (120-140 bpm) : Des morceaux optimistes et entraînants, comme du funk, du dance, ou du pop, peuvent maintenir la motivation tout au long de séries longues et parfois épuisantes.

  • Pour l'endurance, il est important d’avoir des morceaux qui ne changent pas trop souvent de rythme afin de maintenir une concentration constante sur la tâche.

Pourquoi ? : L'endurance musculaire est souvent mentalement exigeante car les séries sont longues. Une musique rythmée mais non trop envahissante aide à maintenir un effort constant et à se concentrer sur la respiration et la technique.

Exemples :

"Happy" – Pharrell Williams : Un rythme régulier et une mélodie joyeuse pour soutenir un effort prolongé.

"On Top of the World" – Imagine Dragons : Parfait pour maintenir une cadence régulière et rester motivé sur des efforts longs.

"Uptown Funk" – Mark Ronson feat. Bruno Mars : Rythmé et entraînant, ce morceau aide à maintenir un rythme stable.

Quand il vaut mieux éviter la musique en musculation :

  • Charges très lourdes ou travail technique : Si tu effectues des mouvements complexes comme des squats lourds, des deadlifts ou des mouvements techniques d'haltérophilie, la musique pourrait distraire. Dans ces cas, il est souvent plus prudent d’éviter la musique ou de choisir une musique calme et discrète pour ne pas interférer avec ta concentration.

  • Séries très courtes avec charge maximale : Pour des séries de très faible répétition (1-3 reps), où chaque répétition compte énormément, certaines personnes préfèrent ne pas avoir de musique afin de se concentrer uniquement sur leur technique et leur respiration. Mais ici, cela peut varier d'une personne à l'autre.

  • La concentration maximale nécessaire pour un entraînement de volume peut être inhibée par la musique et l’attention qu’elle demande au cerveau, qui n’est plus disponible à 100 % pour la connexion cerveau-muscle.

Résumé des recommandations musicales en fonction du type d’entraînement :

  • Hypertrophie (10-12 reps) :

    Musique rythmée et motivante, tempo rapide (rock, hip-hop, électronique).ou pas de musique

  • Force (6-8 reps) : Musique intense et énergique pour les séries, récupération avec des morceaux plus calmes (metal, hard rock, hip-hop lourd).

  • Résistance (12-15 reps) : Musique rythmée, constante, et modérée (house, pop, électronique douce).

  • Endurance (15 reps ou plus) : Musique motivante et dynamique (funk, dance, pop).

En somme, la musique peut être un outil précieux en musculation si elle est bien adaptée à l’objectif recherché. Pour la résistance ou l’endurance, des musiques rythmées et motivantes peuvent donner un véritable coup de boost. Pour la force, des morceaux plus intenses peuvent favoriser les gros efforts, tout en laissant de la place au calme pendant la récupération pour ne pas surcharger mentalement.

ENTRAÎNEMENT EN VOLUME (10-12 REPS) : LE PARADOXE ?

L’entraînement en volume (ou hypertrophie) demande effectivement une concentration particulière sur la contraction musculaire, l'exécution correcte des mouvements et la sensation dans les muscles. Il y a une notion importante dans ce type d'entraînement : la connexion esprit-muscle (mind-muscle connection), où l'athlète doit se concentrer activement sur les muscles qui travaillent. Cela soulève la question de l'impact de la musique sur la qualité de cette connexion.

Concentration et connexion esprit-muscle :

L'idée derrière la connexion esprit-muscle est de maximiser la contraction musculaire volontaire en portant toute l'attention sur le muscle cible. Plusieurs études montrent que cette concentration active sur le muscle peut :

  • Améliorer le recrutement des fibres musculaires,
  • Accroître la tension musculaire perçue,
  • Optimiser la qualité des répétitions, particulièrement dans des mouvements d’isolation (comme les curls biceps, les élévations latérales, etc.).

Dans ce contexte, la musique, selon son type, peut avoir un impact positif ou négatif. Des musiques distrayantes ou trop énergiques peuvent détourner l'attention de cette concentration sur les muscles, ce qui pourrait théoriquement réduire l'efficacité des séries pour maximiser le gain de volume.

Études sur l'impact de la musique et la concentration en musculation :

1. Musique et performance en musculation :

  • Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2010) a montré que la musique pouvait améliorer les performances physiques (notamment l’endurance musculaire et la motivation), mais qu’elle pouvait aussi, dans certains cas, distraire les athlètes lorsqu'ils doivent se concentrer sur la technique et la forme. Pour les exercices d’hypertrophie, où la qualité de la contraction musculaire est cruciale, cela pourrait signifier qu’une musique trop énergique pourrait nuire à l’attention nécessaire sur le muscle.

2. Connexion esprit-muscle et absence de musique :

  • D'autres recherches indiquent que l'absence de distractions auditives (comme la musique) peut améliorer la concentration mentale. Une étude dans Psychophysiology (2013) a suggéré que des tâches physiques ou cognitives nécessitant une forte concentration bénéficiaient généralement d'un environnement silencieux, car le cerveau peut alors se focaliser entièrement sur la tâche à accomplir. Appliqué à l’hypertrophie, cela soutient l’idée qu’un environnement sans musique pourrait améliorer la connexion esprit-muscle.

3. La charge cognitive de la musique :

  • La musique, même si elle est motivante, constitue une forme de "charge cognitive" (ou d'occupation mentale). Certains athlètes peuvent trouver que la musique améliore leur motivation et leur engagement, mais cela dépend de leur capacité à gérer cette charge supplémentaire tout en se concentrant sur les muscles travaillés. Chez d'autres, la musique pourrait réduire cette concentration, surtout s'ils ont déjà du mal à établir une bonne connexion esprit-muscle.

Quand la musique peut-elle être bénéfique ou nuisible en hypertrophie ?

  • Bénéfique : Si la musique utilisée est douce, rythmée, et pas trop distrayante, elle peut aider à se maintenir dans une zone de concentration prolongée sans être trop "énergisante". Des musiques sans paroles, avec des rythmes réguliers, peuvent aussi favoriser une ambiance d’entraînement sans perturber la concentration.

  • Nuisible : En revanche, une musique très rythmée, avec des paroles distrayantes ou des variations intenses de tempo, pourrait distraire et rompre cette connexion essentielle. Cela pourrait conduire à un manque de concentration sur les muscles et diminuer l'efficacité des séries pour maximiser la prise de volume.

Conclusion : silence ou musique pour l'entraînement en hypertrophie ?

  • Entraînement sans musique : Pour un travail en hypertrophie, où la connexion esprit-muscle est essentielle, il peut être avantageux de s’entraîner sans musique afin de maximiser la concentration sur chaque contraction et mouvement. Si l’objectif est de ressentir chaque fibre musculaire et de pousser la connexion esprit-muscle, le silence peut permettre une meilleure focalisation.

  • Musique discrète ou ambiante : Si tu préfères quand même un fond sonore pour maintenir un certain niveau d’énergie, des morceaux de musique douce, instrumentale, ou avec des rythmes réguliers sans paroles peuvent maintenir l’ambiance sans perturber cette concentration. L’idée est de créer une atmosphère qui soutient ta concentration, plutôt que de la diviser.

En résumé, bien que la musique puisse stimuler l’énergie et la motivation, en hypertrophie, où la concentration est clé, des études suggèrent que l’entraînement sans musique, ou avec une musique douce, peut être plus bénéfique pour maintenir une connexion esprit-muscle optimale.

QUELS TYPES DE MUSIQUE SONT RECOMMANDÉS POUR LA RÉCUPÉRATION APRÈS UN ENTRAÎNEMENT ?

Après un entraînement intense, la phase de récupération est cruciale pour permettre au corps de se régénérer et de récupérer de l'effort fourni. La musique joue un rôle important dans cette phase en influençant l’état mental et physiologique de l’athlète. Voici un développement sur les types de musique recommandés pour la récupération post-entraînement.

Musique à rythme lent (60-90 BPM) pour favoriser la relaxation

Des musiques lentes, avec un rythme apaisant compris entre 60 et 90 battements par minute (BPM), sont idéales pour la récupération après un entraînement intense. Ces musiques aident à :

  • Réduire le stress et l'anxiété : Des études montrent que des morceaux à tempo lent réduisent la production de cortisol, l'hormone du stress, favorisant ainsi un état de relaxation après l'effort.

  • Ralentir la fréquence cardiaque : En écoutant des musiques apaisantes après un exercice, la fréquence cardiaque diminue plus rapidement, ce qui contribue à une meilleure récupération. Cela aide à ramener le corps à un état de repos.

  • Améliorer la récupération musculaire : L'oxygène circule plus efficacement vers les muscles, ce qui favorise la récupération musculaire et réduit les sensations de fatigue.

Exemples de genres musicaux appropriés

Les genres suivants sont recommandés pour accompagner cette phase de détente post-entraînement :

  • Musique classique : Des morceaux de compositeurs tels que Ludovico Einaudi ou Erik Satie, qui utilisent des mélodies douces et apaisantes, peuvent favoriser la relaxation.

  • Ambient : Ce genre, qui mise sur des nappes sonores douces et des rythmes lents, est particulièrement efficace pour créer une ambiance détendue.

  • Jazz doux ou chill-out : Les musiques sans grande intensité rythmique, mais avec des harmonies apaisantes, permettent de maintenir un état de calme tout en aidant à la récupération mentale.

  • Exemples pratiques :

    "Breathe Me" – Sia : Un morceau doux avec un rythme lent, idéal pour relâcher la tension post-entraînement.

    "Sunset Lover" – Petit Biscuit : Relaxant et apaisant, ce morceau électronique doux est parfait pour calmer le rythme cardiaque après l'effort.

    "The Weight of the World" – Fractures : Une mélodie légère et douce pour favoriser la récupération mentale et physique.

Musique et effets hormonaux

Des études révèlent que des morceaux plus doux diminuent la sécrétion des hormones de stress, comme le cortisol, tout en favorisant la libération d'endorphines, connues pour leur effet relaxant et antalgique. Ces changements hormonaux permettent non seulement une récupération physique plus rapide, mais aussi une meilleure préparation mentale pour la prochaine séance.

Exemples de morceaux et playlists

Il est conseillé de choisir des morceaux avec un tempo adapté à la baisse progressive de l'intensité. Certains services de streaming, comme Spotify ou Apple Music, proposent des playlists spécialement conçues pour la récupération post-entraînement, regroupant des morceaux de musique lente ou instrumentale. Des titres comme "Weightless" de Marconi Union ont même été scientifiquement prouvés pour réduire le stress.

En conclusion, des musiques lentes à 60-90 BPM contribuent à une récupération plus rapide et plus efficace, en réduisant le stress, en favorisant la relaxation musculaire, et en aidant à ramener la fréquence cardiaque à son niveau de repos. 

CONSEILS DU COACH

  • Personnellement, j’ai beaucoup utilisé la musique dans des sports d’endurance, quelque chose qui te donne envie de chanter, qui te rend joyeux et qui te permets d’oublier les douleurs de l’entraînement ainsi que le temps qui passe.

  • En ce qui concerne les sports de force ou les performances maximales, une musique style « hard-rock » te permets d’aller chercher plus d’agressivité pour soulever des barres.

  • En revanche pour un entrainement en volume ou de la souplesse ou de la relaxation, la musique est un frein. Elle n été permets pas de donner toute ta concentration dans ton muscle ou dans ton corps. Si tu n’es pas convaincu, le mieux, c’est d’essayer les deux méthodes pendant un certain temps et de voir avec laquelle tu progresses le mieux.

  • Ne repose pas non plus tout ton entraînement sur la musique. N'oublie pas que l'alimentation est une des bases de ta progression. Un bon équilibre entre protéines, glucides, vitamines et minéraux est très important, mais la musique peut apporter ce petit plus de motivation qu'il pourrait te manquer certains jours.

  • Pour en savoir plus sur l'entraînement, n'hésite pas à consulter nos conseils spécialisés.

Yves Bondroit coach pour QNT

Publié dans: Nos conseils

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