Meilleur exercice pour les triceps.

LES MEILLEURS EXERCICES TRICEPS EN PRISE DE MASSE.

Si tu veux prendre de la masse musculaire au niveau des triceps, il est essentiel d'adapter tes exercices et tes charges. Cet article te présente différents exercices polyarticulaires pour y parvenir !

meilleur exercice triceps prise de masse

Sommaire.

Pourquoi les Charges Lourdes sont Essentielles

Pour augmenter la taille de tes muscles, il ne suffit pas de faire des séries longues. Il faut augmenter les charges avec lesquelles tu travailles. Ton corps va alors adapter le volume musculaire en réponse aux sollicitations futures.

Les Exercices Polyarticulaires pour Travailler en Profondeur

Les exercices polyarticulaires demandent le plus d'efforts et sollicitent profondément les muscles. Les biceps et les triceps, traversant deux articulations, interviennent dans de nombreux mouvements de bras, d'épaule, de pectoraux et de dos.

Les Compléments Alimentaires pour Soutenir ta Prise de Masse

Certains compléments alimentaires peuvent t'aider à prendre de la masse grâce aux glucides qu’ils contiennent. Le pack Prise de Masse de QNT est un excellent allié : créatine pour développer tes performances, barres énegétiques pour libérer ton énergie, et Metapure riche en protéines.

Exercices pour un Développement Optimal des Triceps

Développé Couché Prise Serrée.

Cet exercice permet de prendre une charge conséquente, sollicitant les portions externes et courtes du triceps en profondeur. Pense à bien contracter tes triceps en relâchant les autres muscles. Évite un stress trop important au niveau des articulations en gardant un espace de la largeur du ventre entre tes poignets.

Dips.

Pour éviter de travailler les pectoraux, préfère une position droite, non penchée, et serre tes coudes. Le dips est très progressif : commence entre deux bancs, puis entre deux barres parallèles, et ajoute du poids au fur et à mesure.

French Press ou Barre au Front.

Cet exercice peut se réaliser avec une barre descendant vers le front ou décalée vers l'arrière pour travailler la longue portion du triceps. De ce fait, plus tu décaleras ta barre vers l'arrière, plus tu travailleras la longue portion. Utilise une barre droite, une barre en « Z » pour moins de stress sur les poignets, ou même un haltère.

Triceps Pushdown.

Utilise une barre légèrement inclinée et pousse en restant bien droit. Garde une position irréprochable pour éviter de passer ta tête près du câble et pour éviter de lancer le mouvement. Ce mouvement peut être travaillé avec plusieurs barres différentes.

Ces quatre exercices sont les plus efficaces pour une bonne prise de masse au niveau des triceps, à condition de respecter les principes valables pour tous les muscles : une alimentation adaptée, des compléments appropriés, et un repos suffisant, car c'est pendant le sommeil que tes muscles se construisent.

AUTRES EXERCICES INTÉRESSANTS.

Extension des Triceps à la Poulie Haute

Technique.

  • Position de départ : Tiens une corde attachée à la poulie haute avec les mains à hauteur de la poitrine, les coudes proches du corps.
  • Mouvement : Étends les bras vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus, puis ramène lentement la corde à la position de départ.

Conseils.

  • Garde les coudes fixes et près du corps.
  • Contrôle le mouvement pour éviter de balancer le corps.

Kickback avec Haltères

Technique.

  • Position de départ : Penche-toi en avant avec un haltère dans chaque main, les coudes à 90 degrés.
  • Mouvement : Étends les bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient droits, puis ramène lentement les haltères à la position de départ.

Conseils.

  • Garde le haut des bras immobile et concentre-toi sur la contraction des triceps.
  • Évite de trop incliner le torse pour maintenir une bonne posture.
  • Appuies-toi bien sur le banc pour éviter les blessures au dos.

Pompes ou push up “Diamant”

Technique.

  • Position de départ : Mets-toi en position de pompe avec les mains rapprochées formant un losange sous ta poitrine.
  • Mouvement : Abaisse ton corps en gardant les coudes proches des côtés, puis pousse pour revenir à la position de départ.

Conseils.

  • Maintiens une posture droite durant tout l'exercice.
  • Concentre-toi sur la contraction des triceps en poussant.

Extensions des Triceps au-dessus de la Tête avec Haltère ou corde

Technique.

  • Position de départ : Assis ou debout, tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta tête, les bras tendus ou la corde reliée à une poulie basse.
  • Mouvement : Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en pliant les coudes, puis reviens à la position de départ en étendant les bras.

Conseils.

  • Garde les coudes proches de la tête.
  • Effectue le mouvement lentement pour éviter les blessures.

Bench Dips

Technique.

  • Position de départ : Place tes mains sur le bord d'un banc derrière toi, les pieds sur un autre banc en face de toi.
  • Mouvement : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis pousse pour revenir à la position de départ.

Conseils.

  • Garde le dos proche du banc pour cibler les triceps.
  • Évite de trop descendre pour prévenir les blessures aux épaules.
  • Plus les mains seront rapprochées, plus le mouvement est difficile.

CONSEILS DU COACH.

  • Bien que les exercices pluri-articulaires soient plus efficaces pour développer la masse musculaire, il est intéressant de varier l’ordre ou les exercices eux-mêmes afin d’éviter que le muscle ne s’habitue à une routine trop semblable.
  • Ne jamais oublier que pour augmenter sa masse musculaire, le travail musculaire doit être accompagné d’une diète adaptée.

Yves Bondroit coach pour QNT.

Publié dans: Nos conseils

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