Programme d'entraînement.

Entraînement général

Peut-on dire que l’entrainement en période de sèche est différent d’un entrainement en période de masse ?

En gros, lors d’une masse, tu cherches à gagner le plus de muscle et à prendre le moins de gras. En sèche, tu cherches aussi à gagner, ou plutôt à ne pas perdre, du muscle. Donc l’objectif, musculairement parlant est assez similaire. Par contre les effets seront différents, en sèche :

- Tu as moins d’énergie car tu en procures moins à ton corps, tu pourras en général soulever moins lourd.
- Tu as moins de force aussi, car tu es plus fatigué et tu as moins d’influx.

Donc, lorsque tu es en sèche et que tu réalises des entrainements similaires à ceux que tu fais en masse, tu risques peu de battre tes records. Il faut dès lors diviser les entrainements en fonction de ton niveau d’énergie :

En début de sèche, fais un entrainement un peu plus lourd pour garder ta masse musculaire à son maximum. Puis, lorsque les calories commencent à baisser plus fort et que tu n’as plus d’énergie, diminue tes poids et allonge ton nombre de répétitions. L’ajout d’exercices d’isolation peut aussi aider à définir un peu plus une région. Mais essaye toujours de ne pas arrêter les exercices un peu plus lourds en début de séance.

En effet, tu as deux types de fibres musculaires :

- Les fibres blanches, blanches car elles travaillent sans oxygène et donc pour des efforts plus courts.
- les fibres rouges qui travaillent au contraire pour des efforts de plus longue durée avec apport d’oxygène.

Si on veut rester logique, Il faut garder du muscle dans ces 2 catégories de fibres. Donc il faudra varier les efforts courts et plus longs.

En début de régime, il n’est pas trop difficile de faire des entrainements plus lourds, par contre, en fin de régime, cela devient très difficile, si pas impossible.

Exemples

Tu peux commencer ta sèche avec un entrainement de 10 à 12 répétitions qui est une entrainement plutôt axé sur le volume. Ce qui va permettre aux muscles de perdre le moins possible même avec la déperdition calorique.

Quand les poids commencent à diminuer à cause du manque de sucre, tu peux augmenter le nombre de répétitions s’il le faut mais toujours t’entrainer jusqu’à l’échec.

Attention, quand tu vas augmenter un peu les répétitions, ton muscle peut te procurer une sensation de brûlure. Il faut tenir encore, jusqu’à ce que tu ne puisses quasiment plus lever le poids.

Tu peux aussi varier ton entrainement en sèche avec des programmes comme les séries combinées où tu enchaînes plusieurs exercices pour un même muscle, l’un à la suite de l’autre sans temps d’arrêt. Tu peux aussi travailler en supersets. Là , tu vas enchaîner 2 exercices pour 2 muscles antagonistes, l’un à la suite de l’autre, sans temps de repos.

On peut aussi décliner ce type d’entraînement de plusieurs manières. Le triset, quadriset, giant set, ... L’objectif est d’augmenter le côté “cardio” de ton entraînement en stimulant le plus possible le côté “volume” de celui-ci.

Les exercices

Trop souvent on peut voir que pour sécher, il faut n’inclure que des exercices d’isolation. Est-ce vrai ?

Posons-nous les questions suivantes :

- Quel exercice va demander le plus d’énergie et donc de calories ? Un exercice d’isolation ou un exercice pluri-articulaire ?
- Comment fonctionne une contraction musculaire mono ou pluri-articulaire ?

Forcément, un exercice pluri-articulaire va demander plus d’influx et d’énergie qu’un simple exercice d’isolation. Donc il consommera aussi plus de calories. Par contre, seras-tu encore capable de l’exécuter correctement en fin de diète? Réaliser 6 fois un très bon exercice pluri-articulaire mais de manière approximative n’est-il pas moins bien au niveau dépense calorique que de réaliser correctement un exercice d’isolation ?

Y a-t-il donc un moment où l’exercice d’isolation sera plus intéressant pour sécher que l’exercice pluri-articulaire ?

Rien n’est prouvé, mais garder le plus longtemps possible des exercices pluri-articulaires dans ton entrainement est un bon moyen de stimuler le volume musculaire.

Un exercice mono-articulaire, comme son nom l’indique, ne va concerner qu’une seule articulation tandis qu’un exercice pluri-articulaire va concerner plusieurs articulations.

Une contraction musculaire dépend de l’influx nerveux que tu vas envoyer à tes muscles. Plus l’influx est important plus il va recruter un nombre de fibres important. Le muscle étant constitué de faisceaux musculaires, il se peut que lorsque ton corps est plus découpé, les fibres visibles soient simplement les différents faisceaux qui se relaient lors de la contraction du muscle concerné. A ce moment, il sera très intéressant de leur permettre de se relayer pour accentuer le coté “écorché” du visuel musculaire. Il sera donc plus intéressant de faire aussi des séries plus longues, pour accentuer les reliefs de la région musculaire concernée.

Le cardio

Pour aller puiser dans les réserves de graisse, personne ne niera l’importance du cardio.

Par contre, beaucoup d’idées préconçues existent aussi à son propos. Certains pensent que c’est le cardio qui permet de perdre le plus de graisse. Ce n’est pas totalement faux de dire que le cardio brûle de la graisse, mais ne faire que du cardio va te donner un physique de marathonien. A savoir, très peu de muscle mais pas aussi sec qu’un athlète de musculation ou de fitness. La raison en est simple. Plus tu fais du cardio, plus ton corps va se demander pourquoi il doit trimbaler un tel poids de muscle. Donc il va faire en sorte d’éliminer ces muscles inutiles. C’est ce qui se passe chez un marathonien, chez les cyclistes, enfin chez les athlètes de longue distance. Bien sûr, l’apport nutritionnel va aussi faire son effet, mais des entrainements longs, avec des efforts modérés vont plus stimuler la fonte générale que la sèche.

D’un autre côté, n’oublions pas que c’est le muscle qui utilise les graisses comme carburant. Donc, plus tu auras de muscle, plus tu vas consommer de graisses.

Il faut donc un équilibre entre l’entrainement en salle et le cardio pour pouvoir faire une sèche efficacement. C’est LA meilleure solution : Musculation + Cardio

Quel cardio ?

Beaucoup de spécialistes se sont battus pour exprimer leur vision du cardio : certains trouvent que c’est mieux avant l’entraînement, d’autres après; certains pensent que le cardio doit rester à 60% de la fréquence cardiaque, d’autres qu’on peut monter en fréquence cardiaque.

Qu’en est-il ? Posons-nous les bonnes questions.

Quel carburant dans le muscle veut-on éliminer en faisant du cardio ? Les graisses, bien sûr.

Quand les graisses commencent-elles à être utilisées par le muscle ? En général, une vingtaine de minutes après le début de l’effort musculaire. Nous savons que le muscle commence par utiliser l’ATP (adenosine triphosphate) intramusculaire pendant les premières secondes de la contraction musculaire. Quand les réserves d’ATP sont épuisées, c’est la créatine intramusculaire qui prend le relais. Puis, ce sont les glucides présents dans le muscle qui vont être utilisés comme carburant jusqu’à 15 ou 20 minutes après le début de l’exercice, et enfin les graisses.

Pour n’importe quelle contraction musculaire, n’importe quel exercice, ce sera tout le temps de cette manière. Ce qui voudrait dire aussi, que si tu commences ta séance par du cardio, tu vas donc vider l’ATP, la créatine et les sucres présents dans ton muscle. Même chose si tu commences ta séance avec du travail en salle de musculation.

Ce qui voudrait donc dire, logiquement, que si tu entames ta séances avec du cardio, quand tu arriveras après en salle de musculation, tes réserves d’ATP, de créatine et de sucre intramusculaire seraient vides ! Et pourtant, c’est le type d’énergie dont tu as besoin pour une bonne séance de musculation.

Par contre, si tu entames ton entrainement par de la musculation, tu vas vite vider tes cellules de leur ATP, de leur créatine et de leurs glucides. Il serait donc logique que les graisses soient plus vite brûlées lors du cardio.

Une autre idée préconçue à propos de l’entrainement cardio met en cause l’intensité de l’entrainement.

Très souvent, tu entendras qu’un cardio efficace doit être modéré pour cibler les réserves de graisse. Il est vrai qu’étant donné que la graisse est utilisée par le muscle après 20 minutes d’efforts , comme on l’a vu plus haut, il serait logique de faire des entrainements cardio plus longs et forcément moins intenses.

Par contre, pour ramener les taux d’ATP, de créatine et de glucides intramusculaires à leur niveau normal avant exercice, le corps a aussi besoin d’énergie et plus les réserves sont épuisées, plus il en aura besoin. Ce besoin d’énergie va aussi mobiliser les graisses.

Il serait donc normal de dire que plus l’effort est intensif en cardio, plus tu consommeras de calories. Et donc l’effort de plus haute intensité (parfois aussi appelé HIIT) consommera moins de graisses directement mais plus dans la phase de récupération post-exercice.

Il ne faut pas non plus confondre cardio et échauffement. L’échauffement est important peu importe que tu sois en sèche ou en prise de poids. Il ne doit pas être intense, mais juste mobiliser les articulations et les tendons pour éviter certaines blessures.

Pratiquement, une intensité correcte pour faire du cardio ne se compte pas en pulsations, mais en respiration : si tu sais discuter avec ton voisin sans être essoufflé, c’est que ton cardio n’est pas assez intense. Et si tu as un cardiofréquencemètre, tu verras que tes pulsations sont sûrement plus basses que prévu… Augmente la difficulté jusqu’à ce que tu ne puisses plus parler normalement, jusqu’à ce que ton coeur (cardio) batte suffisamment que pour te sentir un minimum essouflé.

Exemples

On pourrait définir une bonne séance d’entrainement en sèche de cette manière :

- Echauffement cardio
- Echauffement articulaire, tendineux (souplesse) et abdominal (4 séries)
- Echauffement localisé (exercice pour le muscle qu’on va travailler) 2 séries
- 4x 10-12 reps, exercice pluri articulaire
- 4x 10-12 reps exercice pluri articulaire
- 4x 12-15 reps exercice d’isolation

Bien sûr, des muscles comme le biceps sont difficiles à travailler en pluri articulaire et ceci ne reste qu’un exemple. En début de sèche, profite que tu as encore beaucoup d’énergie pour réaliser des séances plus dures.

Le meilleur sport pour perdre du gras ?

Tout est toujours une question de calories brûlées. Le meilleur sport est celui qui va vous permettre de bruler plus de calories. Posons-nous quand même la question ; brûle-t-on plus de calories en courant qu’en roulant à vélo ?

D’après beaucoup de magazines sportifs, oui. Par contre, aucun de ces magazine ne parle de l’intensité que l’on va mettre dans chacune de ces activités. Il est certain qu’un coureur cycliste de niveau professionnel brûlera plus de calories en 30 minutes qu’un joggeur du dimanche pendant la même période de temps.

Donc, ce qui compte, ce n’est pas tant le sport que tu fais que l’intensité que tu mettras en le pratiquant. Le meilleur sport pour toi, c’est donc celui dans lequel tu peux t’investir le plus !!

Conclusions

Ne ménage pas tes efforts, donne-toi à fond. Vas jusqu’à l’échec à chacune de tes séries, sans jamais penser à t’économiser pour la série suivante. Tu sentiras tes limites toi-même, n’en impose pas à ton corps.

Parfois, Tu auras des sensations de vertige. C’est ton corps qui n’est pas d’accord et qui te le fait sentir. Assieds-toi, attends que ça passe et plus tu avanceras dans ta sèche, moins tu auras de telles sensations. Ce ne sont rien d’autre que des petites hypoglycémies dues au manque de sucres dans ton organisme. C’est aussi une manière pour ton corps de te rappeler qu’il n’aime pas changer ses habitudes. Une fois que ces habitudes seront devenues siennes, il ne rouspétera plus.

Il n’y a pas de “recette“ d’entrainement spéciale pour sécher, à part “Donne-toi à fond !”

Yves Bondroit coach pour QNT

Publié dans: Perdre du poids

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