Uithouding

Uithoudingsvermogen: basisprincipes.

Om een sterk uithoudingsvermogen op te bouwen, moet je een solide basis leggen met de middelen die je aan het begin hebt. Niet iedereen heeft hetzelfde uithoudingsvermogen bij de start. Aan de andere kant is uithoudingsvermogen een kwaliteit die gemakkelijk kan worden verbeterd.

Als u uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, begint u met het bepalen van het gebied dat u leuk vindt: joggen, fietsen...

Geef uzelf een minimum om mee te beginnen: bijvoorbeeld 10 minuten joggen of, als u echt ver uit vorm bent, 10 minuten wandelen afgewisseld met joggen.

Het principe is eenvoudig: bij elke training verhoogt u de werktijd. Bijvoorbeeld, voor de 2e keer, 20 minuten joggen. En zo verder, 30 minuten voor de 3e training en 40 minuten voor de 4e.

Het is belangrijk om ten minste eenmaal per week te trainen en deze discipline vol te houden.

Trainen.

Uithoudingsvermogen in termen van training wordt op twee manieren gedefinieerd:

Ten eerste het vermogen om gedurende langere tijd inspanning te leveren.

Ten tweede het vermogen om een intensievere inspanning te leveren over dezelfde afstand.

Dit betekent dat het lichaam in staat moet zijn om de afvalstoffen van de inspanning net zo snel af te voeren als dat het ze produceert.

Naast de basistraining, wanneer uw uithoudingsvermogen zich begint te ontwikkelen, moet u om vooruitgang te boeken een ander soort training overwegen. Je kunt je trainingstijd niet onbeperkt verlengen.

Daarom kun je gebruikmaken van intervaltraining. Het principe blijft hetzelfde: je verhoogt het tempo van je training over een bepaalde periode en vervolgens kun je de frequentie of duur van deze intervallen gaan verhogen.

In dit geval is het erg handig om een hartslagmeter te gebruiken. Deze kan je vertellen hoe snel je kunt herstellen na een interval of de intensiteit van de inspanning in verhouding tot je uithoudingsvermogen.

Specifieke voeding voor duurinspanningen: eiwitten, koolhydraten en vitamines voor duursporters.

Uithoudingsvermogen is een inspanning van lange duur. Afhankelijk van hoe lang het duurt, is het daarom belangrijk om de beschikbare energie te vernieuwen, zodat u uw inspanning kunt voortzetten zonder moe te worden.

Op de lange termijn is uithoudingsvermogen een aerobe inspanning, wat betekent dat de spier net zoveel zuurstof verbruikt als het hart en de longen kunnen leveren.

Aerobe inspanning verhoogt het zuurstofverbruik van het lichaam. Als gevolg daarvan versnelt ons lichaam onze ademhaling en hartslag. Bij dit soort oefeningen worden het hart, de longen en de bloedsomloop getraind en gezond gehouden. Deze training verbetert onze cardiorespiratoire conditie.

Inspanningen met een lage intensiteit die langer dan 20 minuten duren, halen hun energie uit vet, maar als u het tempo verhoogt, hebt u mogelijk snelle suikers nodig om u op de been te houden. Bij QNT hebben we Energiepoeder en koolhydraten om je een energieboost te geven tijdens langdurige inspanningen. Energel Quick Boost bevat ook suiker en guarana.

Voor de rest moet je niet vergeten dat je bij duursporten gedurende langere tijd te veel gewicht met je meedraagt. Als je in vorm wilt blijven en goede resultaten wilt behalen, is het dus beter om niet te zwaar te zijn en dus te voorkomen dat je het hele jaar door aankomt.

Ja, maar het dieet voor duursport moet wel compleet zijn. Genoeg eiwitten, want lange afstanden hebben de neiging om je spiermassa te verminderen, en hoewel je ook niet te veel spieren moet aankomen, moet je je spieren toch sterk, duurzaam en functioneel houden. Natuurlijk heb je na de training langzame koolhydraten nodig zoals rijst, volkorenbrood of pasta, en snelle suikers om je lichaam te helpen sneller te herstellen. In de 90 minuten na de training worden de geconsumeerde suikers niet omgezet in vet, maar gaan ze naar de cellen om de interne suikervoorraden aan te vullen en de suikers te vervangen die net zijn geconsumeerd.

Een uitgebalanceerd dieet met 5 tot 6 maaltijden per dag is daarom ook ideaal voor duursporters. Aan de vooravond van een wedstrijd is het echter een goed idee om je koolhydraatinname te verhogen, je dagelijkse eiwitinname te verlagen tot 10%, je koolhydraatinname te verhogen tot 70% en je vetinname tot 20%. Verhoog op D-Day je eiwitinname tot 15%, verlaag je koolhydraatinname tot 60% en verhoog je vetinname tot 25% van je dagelijkse inname. Zo zorgt u ervoor dat uw lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om de afstand vol te houden.

Let op! Waterinname is erg belangrijk bij duurtraining. Of het nu gedurende het jaar is of tijdens een wedstrijd, u moet regelmatig hydrateren. Bij duurinspanningen is meer water nodig en vooral langer dan bij andere inspanningen.

Vergeet ook niet dat bij duurinspanningen gedurende een vrij lange periode chemische reacties plaatsvinden en dat er daarom ook grote hoeveelheden sporenelementen, mineralen en vitamines worden verbruikt. Een vitamine- en mineralensupplement is daarom ook essentieel om ervoor te zorgen dat ons lichaam goed functioneert en uitputting of andere problemen worden voorkomen.

Misstappen die je moet vermijden.

Het lijkt altijd beter om uithoudingsvermogen vóór weerstand te trainen.

Uithoudingsvermogen ontwikkelt het hartvolume. Daarom hebben duursporters een langzaam kloppend hart, want met een groot hartvolume hoeft het hart niet te vaak te kloppen om het lichaam via het bloed van zuurstof te voorzien. Weerstand daarentegen vergroot de kracht van het hart en maakt het gespierder, zodat het krachtiger kan kloppen. De wanden van het hart kunnen daardoor dikker worden. Dit kan voorkomen dat het hart in volume toeneemt.

Stel een plan op en houd je eraan.

Het heeft geen zin om te proberen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen als je je niet aan een richtlijn kunt houden. Als je je niet kunt houden aan de beslissingen die je hebt genomen, is een simpel uitstel van één dag geen probleem. Een week uitstel wordt daarentegen te lang en leidt vaak tot voortdurend uitstel en dus weinig resultaat.