Gids Voor Spieropbouw.

Spieropbouwgids

Samenvatting.

Hoe droge spiermassa opbouwen ?

Spieropbouw is alleen mogelijk door bepaalde principes na te leven: pas je voeding aan en pas je training aan! We zijn niet allemaal gelijk. We zullen allemaal anders reageren op een specifieke training en een specifiek dieet. Leer je eigen verschillen kennen om zo min mogelijk fouten te maken.

Je voortgang beheersen !

Controleer ook of je op de goede weg bent! Als je ontwikkeling goed is, heb je gevonden wat bij je past! Als je niet meer vooruitgaat, is het tijd om je gewoontes te veranderen. Aarzel niet om regelmatig je metingen te doen: je gewicht, je afmetingen rond je armen, benen en borst, en ook je vetpercentage zullen je precieze indicaties geven over je vooruitgang. Om goed spiermassa op te bouwen, zou je ook moeten vertrouwen op een goede coach die je zal meten en je vooruitgang zal verzekeren. Natuurlijk bestaat de wondercoach niet! Het is een samenwerking tussen twee die je succes zal verzekeren.

Spieropbouw is soms een lang proces: Een goede vooruitgang in spiermassa zal ongeveer 3 kilo droge spier per jaar zijn. Het is echter mogelijk dat je iets meer aankomt wanneer je begint of net een periode van voedselbeperking hebt afgerond om te drogen of tijdens speciale omstandigheden.

AANKOMEN OF SPIEREN OPBOUWEN !

Het doel is natuurlijk niet om aan te komen, maar om spiermassa op te bouwen. Niettemin gaat een toename van spiermassa meestal ook gepaard met een toename van vet. Als dit niet het geval was, zouden atleten spieropbouw doen voor een wedstrijd.

Wat iedereen wil, is zo min mogelijk vet aankomen terwijl ze zoveel mogelijk spieren opbouwen, en dit zal alleen haalbaar zijn door je voortgang te controleren en je calorie-inname net iets boven je basismetabolisme te plaatsen.

Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in zijn behoeften te voorzien gedurende een dag. Zoals je zult merken, is het verkrijgen van droge spiermassa geen eenvoudige taak.

Verschillen afhankelijk van het lichaamstype ?

Er zijn echter bepaalde regels die je kunnen helpen. De morfologische verschillen die jou kenmerken, kunnen ook je voortgang begeleiden:

Als je een Endomorf bent, heb je de neiging om snel aan te komen en zelfs vet op te bouwen. Je moet dus zoveel mogelijk uitspattingen beperken en heel voorzichtig zijn om je basismetabolisme niet ongecontroleerd te overschrijden.

Als je een Mesomorf bent, bouw je gemakkelijk spieren op en niet te veel vet. Zelfs zonder te sporten, zie je er gespierd uit (ja, ik weet het, het is niet eerlijk) en je kunt in je proces van spieropbouw wat hoger gaan in calorieën, wat het grootste deel van de tijd effectief zal blijven.

Als je een Ectomorf bent, blijf je slank of zelfs mager, wat je ook doet, en je komt moeilijker aan, wat je ook eet. Zelfs uitschieters zullen je slechts substantieel helpen. Je kunt dus heel hoog gaan in calorieën zonder bang te zijn dat je buik bedekt raakt met een laag vet. Wees echter voorzichtig, want naarmate je ouder wordt, blijf je wel slank, maar loop je het risico een buikje te krijgen als je niet voldoende oplet.

IS MIJN LICHAAMSTYPE HET ENIGE FACTOR VOOR SPIEROPBOUW ?

Het is zeker zo dat als elk individu zichzelf zonder twijfel in een morfologische categorie zou kunnen plaatsen, men zou kunnen denken dat dit de voortgang zou vereenvoudigen. Helaas zijn de meesten van ons afhankelijk van 2 morfologische categorieën. Het is zeer zeldzaam om een perfecte mesomorf of ectomorf te zien.

Vaak zal een individu meer mesomorf dan endomorf zijn, maar zal ook bepaalde kenmerken van deze morfologische categorie hebben.

Het is dus een illusie om te denken dat je spieropbouw een gezondheidswandeling zal zijn. Het zal eerder een strijdparcours zijn!

Je zult aandacht moeten besteden aan je dieet, dat elk jaar kan veranderen omdat je lichaam ook verandert. Je moet letten op je training en kijken wat je het meeste voordeel oplevert, maar deze ook regelmatig wijzigen, en je zult je voedingssupplementen aan je voortgang moeten aanpassen.

Als je dit serieus doet, ga je iets leren dat je je hele leven van dienst zal zijn: de kracht van zelfreflectie! Kijk naar hoeveel levens een kampioen als Arnold heeft geleefd! Sport, cinema, politiek, opnieuw cinema, hij heeft overal succes gehad. Elke carrière van hem is het resultaat van zelfreflectie. En het is in zijn sport dat hij deze kwaliteit heeft verworven! Droge spiermassa opbouwen, controle over zijn lichaam, dat kent hij!

VERMIJD DE "WONDEREN" VAN SOCIALE MEDIA !

Je zult op sociale netwerken gemakkelijk wonderdoeners vinden: ze kunnen je droge spiermassa laten opbouwen met slechts een vingerknip! Wonderen bestaan niet!

Sommigen zullen zelfs het hele jaar door foto's posten van hun droge fysiek, terwijl ze slechts één maand per jaar echt droog zijn geweest. Maar voor hun imago zullen ze het hele jaar door foto's posten van hun lichaam in topvorm.

Dit stelt hen in staat om tegen hun fans te zeggen dat ze de beste atleten, de beste coaches zijn, terwijl dit allemaal slechts schijn is.

Het is vaak vanwege dergelijke praktijken dat het concept van droge spieropbouw zo wordt misbruikt en dat mensen denken dat het zo gemakkelijk is om 10 kilo droge spiermassa aan te komen.

Bodybuilding, krachttraining, en power training zijn synoniemen, maar als je zichtbaar resultaat wilt, moet je absoluut voeding toevoegen aan je training. Als je dat niet doet, kun je geen droge spiermassa opbouwen, en misschien helemaal geen spiermassa?

Maar als je ziet dat je gewichten toenemen, dat je training steeds intensiever wordt, zelfs als je spiermassa niet verandert, ben je op weg naar vooruitgang. Het is aan jou om deze aan te passen door deze te verfijnen en te proberen droge spiermassa op te bouwen.

We gaan proberen je zo goed mogelijk te helpen.

SPIEROPBOUW: BASISCONCEPTEN.

SPIEREN OPBOUWEN OF MASSA NEMEN ?

Het opbouwen van spieren betekent het vergroten van de spiermassa met als doel betere prestaties te leveren in een specifieke sport. Het verkrijgen van spiermassa is voornamelijk gericht op esthetische doeleinden. Er zijn dus twee vrij verschillende benaderingen van het onderwerp en natuurlijk twee verschillende maatregelen. Het meten van je spiermassawinst gebeurt door gewichtstoename, metingen van lichaamsdelen en vetpercentage. Om spieropbouw te meten, moet je ook prestaties meten in de sport waarin je uitblinkt. Anders, hoe onderscheid je droge spiermassawinst van vette spiermassawinst?

Vergeet niet dat spierkwaliteiten divers zijn: kracht, uithoudingsvermogen, weerstand, flexibiliteit, explosiviteit of snelheid en coördinatie.

Het verkrijgen van spiermassa kan dus je flexibiliteit verminderen als je er niet aan werkt. Het niet werken aan je flexibiliteit en het werken aan je explosiviteit kan leiden tot blessures zoals verrekkingen, verstuikingen of scheuren. Het is dus belangrijk om spieropbouw op te nemen in een breder programma ter bevordering van de prestaties. Desalniettemin zal het visuele resultaat ook minder belangrijk zijn dan bij het verkrijgen van spiermassa.

Deze overwegingen moeten ook in aanmerking worden genomen bij het verkrijgen van spiermassa, hoewel prestatie niet de belangrijkste motivatie is. Het visuele aspect is de belangrijkste drijfveer.

WAT IS HET JUISTE MOMENT OM SPIEREN OP TE BOUWEN ?

Alles hangt altijd af van je doel: Als je een wedstrijdatleet bent, zal vooral het wedstrijdschema bepalen wanneer je rust moet nemen en wanneer je extra kunt trainen en spieren kunt opbouwen. Als je geen wedstrijdatleet bent, kun je je spieropbouw aanpassen aan je persoonlijke doelen en misschien, net als velen, tijdens de vakantie profiteren om je beste lichaam te laten zien op het strand.

Houd er echter rekening mee dat je calorie-inname zal variëren afhankelijk van het seizoen: In de winter heb je meer calorieën nodig dan in de zomer. Dit is volkomen logisch: je lichaamstemperatuur is gemiddeld 36,5 graden Celsius en het moet reageren op het temperatuurverschil met de buitenomgeving. Als het bijvoorbeeld 30 graden Celsius is in de zomer, moet het je lichaamstemperatuur met 6 graden opwarmen. In de winter daarentegen, als het 0 graden Celsius is, moet het meer inspanning leveren om van 0 naar 36 graden te gaan.

Je leeftijd zal ook invloed hebben op het opbouwen van spieren. Het is gemakkelijker om op 20-jarige leeftijd 3 kilo spieren aan te komen dan op 60-jarige leeftijd. Soms moet je dus een andere motivatie vinden dan prestatie naarmate je ouder wordt. Bijvoorbeeld, gezond blijven en de schade van veroudering beperken door een goede spiermassa te behouden. Want gewichtstoename, zelfs spiergewicht, kan op latere leeftijd problemen met pezen of gewrichten veroorzaken.

KRACHTTRAINING EN AANGEPASTE VOEDING.

voedingsstoffen.

eiwitten.

Wanneer je begint met het opbouwen van spieren, moet je je voeding aanpassen aan je doel! Het lijkt heel logisch dat het opbouwen van spiermassa kan leiden tot gewichtstoename, dus je moet je voedingsinname verhogen. Voedingsmiddelen zijn verdeeld in verschillende categorieën: eiwitten, koolhydraten en vetten. De basis van spieropbouw zijn eiwitten. Een normale inname volgens de huidige kennis ligt tussen de 0,83 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. 0,83 voor een sedentair persoon en 2,2 gr voor een sporter. Voor bodybuilders kan dit oplopen tot 3 gr per kilogram lichaamsgewicht.

De eerste stap is om een inventarisatie te maken: hoeveel eiwitten consumeer je per dag? Zodra je dit weet, verhoog dan je dagelijkse inname aanzienlijk en dan heb je zojuist de eerste stap gezet op weg naar een constructief dieet.

koolhydraten.

De tweede categorie voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Als we de opbouw van je lichaam zouden vergelijken met de bouw van een huis, zouden we kunnen zeggen dat eiwitten de bakstenen zijn die de muur vormen en koolhydraten de energie zijn die de bouwers in de bouw van het huis steken. Dus je hebt energie nodig! En deze energie zal worden geleverd door koolhydraten. Let op! De kwaliteit van koolhydraten is erg belangrijk! Er zijn snelle koolhydraten en langzame koolhydraten! Snelle koolhydraten komen snel in het bloed terecht en veroorzaken dus een sterke insulinerespons, wat soms leidt tot een daling van de bloedsuikerspiegel en vermoeidheid. Langzame koolhydraten daarentegen verspreiden de koolhydraten langzamer in het bloed en leveren dus beperkte en geleidelijk vrijgegeven hoeveelheden energie, waardoor je lichaam gedurende langere tijd meer energie heeft.

Je kunt echter wel snel verteerbare koolhydraten eten direct na de training omdat je lichaam erom vraagt; het zal de suikers direct uit het bloed opnemen. Op dezelfde manier zullen duursporters regelmatig behoefte hebben aan het consumeren van snel verteerbare koolhydraten om niet het effect van een "hongerklop" te ervaren.

Net als bij eiwitten, moet je je koolhydraatinname geleidelijk verhogen, erop lettend dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.

vetten.

Ten slotte zijn er de lipiden, oftewel vetten. Je lichaam heeft ze nodig! Voor celmembranen, bepaalde hormonen, celcommunicatie, de samenstelling van bepaalde vitamines, maar vooral als energiereserve. Kort gezegd, wanneer je te veel calorieën binnenkrijgt, verwijdert je lichaam het teveel niet, maar slaat het op in vetcellen die adipocyten worden genoemd. Het probleem met deze cellen is dat wanneer ze vol zijn, ze zich vermenigvuldigen om aan de vraag te voldoen, maar wanneer je later je calorie-inname vermindert, ze wel leeglopen maar niet verdwijnen. Het is dus moeilijker om terug te keren naar je oorspronkelijke gewicht als je eenmaal ongewenst bent aangekomen. Daarom is het belangrijk om je voeding te controleren.

Wat betreft vetten, het enige interessante aspect is hun rol als drager van in vet oplosbare vitamines, tenzij je een ectomorph bent.

de frequentie van de maaltijden.

Het wordt altijd aangeraden om meerdere kleine maaltijden te eten in plaats van één grote maaltijd per dag. Geef altijd de voorkeur aan 5 of 6 maaltijden per dag met een gebalanceerde calorie-inname, in plaats van een dagelijkse calorie-disbalans. Als je regelmatig voedsel tot je neemt, zal je lichaam natuurlijk reageren: het zal minder reserves aanleggen omdat het weet dat het elke 3 uur voldoende voeding krijgt om al zijn vitale functies te ondersteunen.

Als je daarentegen slechts een of twee keer per dag eet, zal je lichaam geneigd zijn te reageren door te denken dat het reserves moet opslaan voor de veiligheid, en vooral, het risico bestaat dat hetgene wat energie kost en niet essentieel is voor het goed functioneren van het menselijk lichaam, wordt geëlimineerd: de spieren. Het is dus belangrijk om je lichaam op de juiste manier te laten reageren door het op tijd en op de juiste manier van alle essentiële behoeften te voorzien. Zorg er dus voor dat je geen maaltijden overslaat, maar dat je je voedingsplan respecteert.

het belang van water.

Ons lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water. Het is dus belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als je je eiwitinname verhoogt. Immers, spieroefeningen hebben niet als doel spieren op te bouwen, maar eerder om ze af te breken! Als reactie op deze afbraak zal je lichaam de nieuwe eiwitten die je het hebt gegeven gebruiken om de afgebroken spieren sterker te herbouwen, zodat ze niet opnieuw een dergelijk ongemakkelijke situatie hoeven te doorstaan. Spiergroei is dus een reactie op een uitdagende training voor de spier of spierketen.

Maar als er eiwitafbraak optreedt, zullen de nieren dit moeten verwerken. Er is dus vloeistof nodig om deze spierafbraakproducten uit te scheiden. Een sporter zou tussen de 2 en 3 liter per dag moeten drinken, afhankelijk van zijn gewicht en activiteit. Een groot deel hiervan wordt tijdens de sportbeoefening ingenomen. Een goede manier om te controleren of je voldoende drinkt, is door naar de kleur van je urine te kijken. Als het geel is, drink je niet genoeg, als het bijna wit is, ben je voldoende gehydrateerd.

voedingssupplementen.

Om de drie uur eten vereist een aangepaste logistiek en is niet altijd gemakkelijk op te zetten. Om niet te veel te worstelen, moet je je organiseren en supplementen gebruiken die je leven gemakkelijker maken. Een of twee keer per week koken is een manier om je organisatie te vereenvoudigen. Als je om de drie uur moet koken, loop je het risico dat je veel tijd in de keuken doorbrengt. Voedingssupplementen kunnen daarentegen je leven vergemakkelijken of je programma en doelen stimuleren: vitamines en mineralen, eiwitpoeders, whey of caseïne, gainers, creatine, BCAA's, glutamine, hormonale boosters, pre-workouts, omega-3 zijn allemaal elementen die je kunnen helpen bij het bereiken van je doelen. Een eiwitshake kan voorkomen dat je moet koken en als je berekent hoeveel een uitgebalanceerde maaltijd kost, zul je zien dat deze shake je geld bespaart.

adviezen.

Je kunt zien dat het opbouwen van goede spieren niet eenvoudig is. Ook al zijn er basisprincipes, het is mogelijk dat je een uitzondering bent. De beste aanpak is dus om jezelf te leren kennen, te observeren hoe je lichaam reageert. Laat je aanvankelijk helpen en vergeet niet om een logboek bij te houden waarin je je resultaten, trainingen en dieet noteert. Vergeet niet dat we hier zijn om je te helpen!

Er zijn ook veel vooroordelen die circuleren in gesprekken tussen atleten. Een goede toename van droge spiermassa ligt rond de 3 kilo per jaar. Ik heb het hier natuurlijk over 3 kilo DROOG, uiteraard. Dit kan sommigen ontmoedigen die dachten na 3 maanden in de sportschool al op het podium te kunnen staan, maar als je goed nadenkt, 3 kilo per jaar betekent 30 kilo in 10 jaar. Een toename van 30 kilo droge spiermassa in 10 jaar dankzij krachttraining en voeding is toch een goed resultaat! Als je aan het begin 70 kilo weegt, kom je na 10 jaar krachttraining uit op 100 kilo!

Natuurlijk zijn deze cijfers slechts een ruwe schatting. Iedereen is anders en evolueert op een andere manier in de krachtsport.

Aan de andere kant, als je een beginner bent, kun je in de eerste jaren veel meer winnen.

TRAININGSPROGRAMMA.

Er is niet ÉÉN trainingsmethode, maar het is belangrijk om de trainingen en oefeningen te variëren. Aan de andere kant is het belangrijk om al je prestaties tijdens de training goed bij te houden om je vooruitgang te kunnen controleren. Wanneer je ergens heen moet, is het moeilijk om de reis te beginnen als je niet weet waar je bent. Controleer waar je staat en wat je doet. Opnieuw is het belangrijk om ook het doel dat je jezelf hebt gesteld te onderscheiden, of het nu gaat om het opbouwen van spierkwaliteit voor een specifieke sport of het opbouwen van spiermassa.

PRINCIPES VOOR SPIERMASSATRAINING.

Het is algemeen bekend dat spiermassa training wordt uitgevoerd met meervoudige gewrichtsoefeningen en met het uitvoeren van sets van 10 tot 12 herhalingen. Het aantal sets dat het meest geschikt is, hangt een beetje af van het spiergebied dat wordt getraind. Voor grote spieren, zoals de benen, kunnen er 16 tot 20 effectieve sets worden uitgevoerd. Voor tussenliggende spieren, zoals de rug en borst, kunnen er 12 tot 16 sets worden uitgevoerd, en voor de armen, 10 tot 12 sets. Natuurlijk moet iedereen zijn aantal sets aanpassen op basis van de behaalde resultaten. Het kan zijn dat jouw training niet geschikt is voor een andere atleet en vice versa.

Niettemin is het belangrijk om elke set tot spierfalen uit te voeren! Dit betekent dat je doorgaat tot het moment waarop je het gewicht niet meer kunt tillen. Als je het gewicht meer dan 12 keer kunt tillen, verhoog het dan automatisch voor de volgende set. Aan de andere kant, als je het gekozen gewicht niet meer dan 9 keer kunt tillen, verlaag het dan voor de volgende set. Door op deze manier je gewichten te verhogen en te verlagen, kun je je lichaam laten wennen aan de noodzakelijke spieroverbelasting voor goede vooruitgang.

PRINCIPES VOOR SPIERKWALITEITSTRAINING.

In dit geval zal de focus meer liggen op de prestatie dan op pure spiermassa. Maar prestatie in een sport betekent niet alleen spieromvang, andere belangrijke factoren spelen ook een rol: flexibiliteit, zenuwprikkeling die nodig is voor explosieve contractie, pure kracht, enzovoort.

Het is dus moeilijker om een basisprincipe te geven voor een training zonder de uiteindelijke doelstelling of specificiteit te kennen.

Basistraining principes.

Aan de andere kant zijn er bepaalde principes die van toepassing zijn op iedereen die wil groeien in een bepaald vakgebied:

  • Je volledig inzetten ! Spaar geen energie voor de volgende oefening of het einde van de training. Als je aan het einde van de training niet meer kunt bewegen, is dat alleen maar het bewijs dat je alles hebt gegeven en dat je prestaties alleen maar kunnen verbeteren.
  • Train je spieren één keer per week. Elke spier heeft een optimale herstelperiode die uniek is. Kleine spieren zoals de biceps kunnen na 2 dagen volledig hersteld zijn, terwijl de dijspieren 5 dagen nodig hebben. Dit betekent dat voor optimale resultaten de armen elke 2 dagen, borst en rug elke 4 dagen, en benen elke 5 dagen getraind zouden moeten worden. Dit zou leiden tot dagen waarop je alles zou moeten trainen en dagen waarop er niets te doen zou zijn. In theorie is dit mogelijk. In de praktijk zou het lichaam te uitgeput zijn voor maximale vooruitgang. Daarom lijkt het trainen van elke spiergroep eenmaal per week een goede compromis om goed te kunnen evolueren.
  • Vergeet de rek- en strekoefeningen niet ! Zonder deze oefeningen loop je meer risico op blessures. En wie "blessure" zegt, zegt ook stoppen met trainen en dus stoppen met de vooruitgang die je zo graag hoopte te zien.
  • Wees niet bang voor stagnatie, zelfs als je alles geeft ! Je lichaam heeft perioden van stagnatie nodig waarin het je vooruitgang moet integreren in zijn nieuwe lichaamsschema. Je zult zelden volgens een lineair patroon vooruitgang boeken, maar eerder volgens een trapsgewijs patroon.
  • Train niet als je ziek bent! Je lichaam zal al een groot deel van zijn energie gebruiken om de ziekte te bestrijden. Als je je na een training beter kunt voelen, is de kans groot dat het de volgende dag erger wordt.

HOE KAN IK DE MOEILIJKHEID OF INTENSITEIT VAN MIJN TRAINING VERHOGEN ?

Het verhogen van de intensiteit betekent niet alleen het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen. Je hebt verschillende manieren om de intensiteit van je training te verhogen:

  • Het gewicht of de belasting van de oefening, natuurlijk.
  • Het aantal herhalingen met dezelfde belasting.
  • Je kunt je rusttijden verkorten en daardoor de duur van de sessie verkorten, terwijl je dezelfde inhoud behoudt of zelfs vergroot.
  • Je kunt de kwaliteit van de beweging verbeteren. Dit betekent strikt blijven in de uitvoering van een oefening en niet bedriegen door het gewicht met een ander deel van het lichaam te gooien.

BELANG VAN RUST EN OVERTRAINING.

Rust en overtraining zijn vaak met elkaar verbonden. Te veel is het kwaad van het goede, wordt vaak gezegd. Als je ver wilt reizen, moet je je paard sparen. Toch denken veel sporters dat hoe meer ze doen, hoe meer ze zullen vooruitgaan. Dit is volledig onjuist. Wat een sporter zal laten groeien, is het evenwicht tussen intensieve sessies en rustdagen. Maar opnieuw, er moet een onderscheid gemaakt worden naar gelang de doelstellingen en de sporten. Een marathonloper zal veel lange sessies hebben en de krachtsporter minder, kortere en intensievere sessies.

Dus, hoe weet je of je te veel doet? Luister naar je lichaam: als je abnormaal moe bent, als je herhaaldelijk blessures hebt, als je genoeg hebt van de training, dan heb je te veel gevraagd van je lichaam, ben je misschien dicht bij overtraining. Het is tijd om te pauzeren, de tijd te nemen om de vreugde van de training terug te vinden en vooral de effectiviteit van een goed programma.

Over het algemeen lijken 2 rustdagen per week een goed compromis voor een krachttraining, vooral als je je lichaam zware sessies oplegt. Maar natuurlijk is elk geval anders.

ENKELE TRAININGEN (NIET-UITPUTTENDE LIJST).

- De 10 tot 12 herhalingen; zoals hierboven vermeld, is dit de klassieke aanpak om spiermassa op te bouwen.

- Heavy-duty: ontwikkeld door Mike Mentzer. Het omvat weinig sets, maar zeer hoge intensiteit en vooral zeer zwaar.

  • Training 3 dagen per week met 2 rustdagen tussen de trainingen.
  • 7 tot 9 sets per training.
  • Voorbeeld: 3 sets van 12 herhalingen en 4 sets van 8 herhalingen.

- MAX-OT ou maximum overload training:

  • 2 spieren per training
  • 4 tot 6 herhalingen per set
  • 6 tot 9 sets per spier
  • Rust van 2 tot 3 minuten tussen elke set
  • Maximaal 30 tot 40 minuten training per sessie en 2 rustdagen per week
  • Neem regelmatig een week rust om overtraining te voorkomen

- De FST-7 of Fascia Stretch Training. Het principe is om elke trainingssessie voor elk spiergroep te eindigen met 7 sets van isolatieoefeningen, onderbroken door 30 tot 40 seconden rust om het bindweefsel rond de spier te rekken en de ontwikkeling ervan te bevorderen. Het is ook belangrijk om de spieren te stretchen voor, tijdens en na de training.

  • 6 sets van 8 tot 12 herhalingen met een multi-articulair oefening voor de kleine spieren en 11 tot 12 sets voor de grotere.
  • Direct na 7 sets van 8 tot 12 herhalingen met een isolatieoefening, onderbroken door rustperiodes van 30 tot 40 seconden.

- De SST of Sarcoplasm Stimulating Training is een circuittraining tot uitputting.

Variatie in de training. Hier zijn 2 voorbeelden:

  • 1e voorbeeld gevorderd: Circuit 1: 1 set van 8 herhalingen met een passend gewicht, gevolgd door 10 seconden rust, dan 1 set van 5 herhalingen met hetzelfde gewicht, 10 seconden rust en 1 set van 1 herhaling met hetzelfde gewicht. Circuit 2 in dezelfde sessie: verminder het gewicht met 20% van het vorige en voer dezelfde routine uit, behalve voor de tweede set waarbij slechts 3 herhalingen worden gedaan.
  • 2e voorbeeld: 1 set van 6 herhalingen met een passend gewicht, gevolgd door 15 seconden rust, dan 1 set van 4 herhalingen met hetzelfde gewicht, 15 seconden rust. Verminder het gewicht en voer een set uit van 5 excentrische herhalingen in 5 seconden (langzaam), verminder opnieuw het gewicht, neem 15 seconden rust en voer een set uit van 5 concentrische herhalingen in 5 seconden. Neem 15 seconden rust en voer een isometrische set uit van 45 seconden. Na deze oefeningen, voer 2 oefeningen uit voor dezelfde spiergroep en combineer ze in een set van 10 tot 12 herhalingen.

De training is erg kort maar zeer intens.

De lijst is niet allesomvattend, maar kan je misschien ideeën geven voor je volgende sessie. Het doel hier is niet om de "beste" training te geven, omdat iedereen verschillende sensaties kan ervaren wanneer ze deze uitproberen. We zijn allemaal anders en kunnen dus verschillend reageren op elke stimulus die wordt gegenereerd door een specifieke training. Niets weerhoudt je er echter van om te experimenteren en te kijken naar het resultaat, de sensaties en het plezier dat ze kunnen bieden. Desalniettemin, verlies niet uit het oog dat elke training intens is en dat je je van tevoren moet opwarmen. Je moet ook stretchen, maar vooral letten op het feit dat je niet te veel of te weinig doet.

Vergeet nooit om op te warmen voordat je je lichaam blootstelt aan een training van deze intensiteit, anders loop je het risico blessures op te lopen die je vooruitgang zullen vertragen.

De meeste atleten hebben op een gegeven moment een dip in motivatie ervaren. Als dat het geval is, zoek dan een van deze trainingen op in een boek, tijdschrift of op internet. Dit kan je motivatie en vooruitgang een boost geven.

Aan de andere kant bestaat er geen "wonderbaarlijke" training. Bovendien kan een training die dit jaar goed voor je werkt en je veel vooruitgang heeft gebracht, volgend jaar heel anders uitpakken. Aarzel niet om te innoveren, te zoeken en te experimenteren.

PROGRAMMA VOOR VOEDING.

Wanneer je besluit om aan sport te gaan doen, is het belangrijk om je voeding te controleren om prestatiegericht en effectief te zijn. Maar het is ook belangrijk om te weten dat je andere behoeften zult hebben dan een sedentair persoon. Je zult meer metabolieten, vitamines, mineralen... consumeren.

De kwaliteit van voedsel verandert ook voortdurend in onze samenleving en verarmt van decennium tot decennium. Voordat we het over voedingssupplementen hebben, wil ik je belangrijke informatie geven over sportvoeding.

HET AANTAL BENODIGDE CALORIEËN.

Wat goed voor jou is, is niet per se goed voor je buurman. Als je spiermassa opbouwt met weinig calorieën, is dat iets specifieks voor jou en zal het niet voor iedereen waar zijn. In feite zijn er basisregels in voeding die gelden voor de meerderheid van individuen, maar er zullen ook talloze uitzonderingen zijn, allemaal verschillend van elkaar.

Al, zoals eerder vermeld, zal je lichaamstype grotendeels bepalen hoe je reageert op voedsel. Als je ectomorf bent, heb je aanzienlijke calorie-inname nodig om je lichaamsvorm te veranderen, en dit proces kan langzaam verlopen. Daarentegen kan een endomorf snel slechte massa krijgen. Je beroep en je niveau van lichamelijke activiteit zullen ook invloed hebben op je calorie-inname. Je nervositeit en stress zijn ook belangrijke factoren, evenals het type sportieve activiteit dat je beoefent.

Over het algemeen, als je je basale metabolisme kent, moet je er gewoon iets boven zitten. Begin met het toevoegen van ongeveer honderd calorieën en controleer of je niet te veel vet krijgt. Als dat het geval is, verhoog dan nog eens met 100 of 200 calorieën. Als je meer vet dan spieren krijgt, ben je misschien een beetje te ver gegaan...

Echter, als je je basale metabolisme niet kent, probeer het dan te achterhalen. Dit is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om aan al je energiebehoeften te voldoen. Kort gezegd, kijk naar je vooruitgang... Wanneer je stagneert, heb je ongeveer je basaal metabolisme bereikt. Wat zeker is, is dat we niet alles kunnen controleren. We zullen dus proberen het maximale te controleren, wetende dat sommige factoren ons kunnen ontgaan. Je zult dus een beetje moeten spelen met benaderingen.

Welke voedingsmiddelen moet je consumeren ?

Je lichaam heeft verschillende soorten voedingsmiddelen nodig.

  • Koolhydraten worden ook wel suikers of koolhydraten genoemd. Ze vormen voornamelijk de "energie" die het lichaam nodig heeft. Ze spelen ook een rol in andere gebieden zoals DNA of de opbouw van celmembranen. Ze beïnvloeden het verzadigingsgevoel en de slaap. Je zult merken dat als je een maaltijd met veel koolhydraten eet, je snel neiging hebt om daarna in slaap te vallen.
  • Vetten spelen ook een belangrijke rol omdat ze energie opslaan die het lichaam niet direct nodig heeft. Ze zijn ook erg belangrijk voor de opbouw van celmembranen, het transport van in vet oplosbare vitamines en de productie van hormonen.
  • Eiwitten vormen de spieren, maar ook de enzymen in ons lichaam, ze spelen een rol bij het skelet, de weefsels, DNA, de energieoverdracht en de overdracht van cel signalen.

Je begrijpt het goed, elk van de verschillende voedingsstoffen heeft een rol te spelen. En als sommige goeroes je aanmoedigen om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, weet dan dat dit niet natuurlijk is en dat je lichaam altijd zal reageren. Het is dus altijd belangrijk om een zekere balans te behouden tussen deze voedingsmiddelen, maar deze balans zal veranderen afhankelijk van je doel, je lichaamstype en andere factoren ook.

VOORBEELDEN VAN REACTIES.

  • Stel je voor dat je alle suikers verwijdert. Dit kan gebeuren in bepaalde competitieve sporten. Weet dan dat je hersenen absoluut suikers nodig hebben om te functioneren. Het zal dus je eiwitten omzetten in suikers en daarvoor ketonlichamen produceren. Dit betekent dat je eiwitinname voor dit doel zal worden gebruikt, of anders kan het ook je spieren afbreken om zijn eiwitten te kunnen gebruiken. Dit proces kan ook worden geactiveerd als je lichaam energie nodig heeft, dan zal het ook eiwitten omzetten in koolhydraten.
  • Het is zeer zeldzaam en moeilijk om eiwitten volledig te elimineren, en als dat het geval zou zijn, zou dit snel leiden tot ernstige en ernstige tekorten en disfuncties. Aan de andere kant worden dierlijke eiwitten gemakkelijker opgenomen door het menselijk lichaam. Dus als je vegetariër, veganist of vegan bent, moet je ervoor zorgen dat je voeding evenwichtig is door plantaardige eiwitten toe te voegen. Spirulina bijvoorbeeld is een van de planten die het meeste eiwitten levert, maar ook soja, bonen, zaden...
  • Als je de vetten elimineert, weet dan dat elk voedingsmiddel bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten minder vet dan andere, maar er zit bijna altijd wel een beetje in. De vraag die je kunt stellen is: "Is dit voldoende?" Als je zeker wilt zijn dat je zo min mogelijk vet consumeert en toch de benodigde hoeveelheid voor je lichaam wilt hebben om goed te functioneren, dan heb je een supplement in de vorm van capsules nodig. Als je daarentegen vetten verwijdert en een overschot aan calorieën consumeert in de vorm van koolhydraten of eiwitten, zul je een teveel aan energie hebben dat je lichaam hoe dan ook als vet zal opslaan. Dus, het heeft ook geen zin om alles te verwijderen, maar het is belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren tussen eiwitten, koolhydraten, vetten ÉN calorieën.

LET OP !

  • Als je te veel lichaamsvet krijgt, zullen je vetcellen vol raken. Maar als ze eenmaal vol zijn, moet je lichaam het vet elders opslaan. Hiervoor zal het het aantal vetcellen vermenigvuldigen. Echter, eenmaal vermenigvuldigd, is het niet mogelijk om het proces om te keren wanneer je lichaamsvet verliest. Het aantal cellen (en dus je vermogen om vetten op te slaan) zal niet veranderen.
  • Het consumeren van snelle suikers is niet per se goed: voor diabetes, voor de vetopslag die het snel kan veroorzaken. Aan de andere kant, suiker roept suiker op. Het is soms makkelijker om een dieet zonder snelle suikers te volgen dan jezelf een kleine zoete beloning toe te staan die je kan verleiden om op al het suiker in je kast te duiken. Als je voldoende langzame suikers eet, is de kans kleiner dat dit fenomeen je verrast. Je lichaam zal minder behoefte hebben aan suiker. Je kunt ook hulp krijgen met een chroomsupplement dat de drang naar suiker vermindert.
  • Als je je eiwitinname verhoogt voor spieropbouw, blijf dan alert om niet te vergeten voldoende te drinken. Je kunt tot 3 liter water per dag drinken, afhankelijk van je lichaamsgewicht natuurlijk.

EEN PAAR TIPS !

Iedereen heeft zijn eigen caloriebehoefte. Het eerste wat je moet doen als je naar een doel toe werkt, is weten waar je staat. Hier geldt hetzelfde: als je een doel hebt maar niet weet waar je begint, kun je de weg erheen niet kennen. Controleer hoe je lichaam ervoor staat, meet het, bekijk je vetpercentage. Begin met je training en dieet en controleer regelmatig of je op de goede weg bent. Aarzel niet om jezelf in twijfel te trekken!

Wees ook niet bang om een beetje vet aan te komen wanneer je spiermassa opbouwt. Je kunt een lichte toename van vet niet vermijden als je je spiermassa wilt vergroten. Het concept van "droge massa winnen" is moeilijk te bereiken, zowel natuurlijk als voor de meeste mensen.

Vermijd daarentegen overdrijving en probeer meer spiermassa dan vet aan te komen. Alle vet dat je hebt opgebouwd, zul je hoe dan ook moeten kwijtraken als je de esthetiek van je lichaam wilt verbeteren. Een goede balans tussen je krachttraining, cardio en voeding is de sleutel tot succes.

Meestal wisselen atleten die spiermassa willen opbouwen en voor wie droge massa winnen belangrijk is, af tussen periodes van bulken en periodes van cutten. Om te kunnen bepalen of je daadwerkelijk droge massa hebt gewonnen, hoef je alleen maar je metingen op een bepaald moment te vergelijken met hetzelfde vetpercentage. Als je ziet dat je meer volume en gewicht hebt voor hetzelfde vetpercentage, zul je precies weten hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.

VOEDINGSSUPPLEMENTEN EN BENODIGDE VITAMINEN.

De meeste voedingsmiddelen in onze voeding zijn verwerkt. De manier waarop ze worden geteeld, evenals de verarming van de bodem en vele andere factoren, betekent dat hun voedingswaarde niet meer hetzelfde is als 60 jaar geleden. Voedingssupplementen kunnen je helpen om de tekorten die door dit probleem worden veroorzaakt, aan te vullen. Ze kunnen je ook tijd besparen door je leven gemakkelijker te maken.

Tijdens een toename van spiermassa of volume lijken de volgende het meest geschikt:

DE VITAMINEN EN MINERALEN.

Het is erg belangrijk om een supplement van vitaminen en mineralen te nemen wanneer je je spierkwaliteit of -massa wilt verbeteren. Ongeacht het doel dat je nastreeft, om effectief te zijn, moet je je dieet aanpassen. Soms is het echter nodig om bepaalde soorten voedsel voor een specifiek doel te vermijden. Maar soms bevatten deze verwijderde voedingsmiddelen ook essentiële elementen. Dit is iets belangrijks om rekening mee te houden bij het opbouwen van spiermassa.

Aan de andere kant heeft een sporter ook meer metabolieten nodig. Hij dwingt zijn lichaam om meer energie te gebruiken, meer chemische reacties uit te voeren. Daarom heeft hij niet alleen meer brandstof nodig, maar ook meer transporteurs, meer katalysatoren, kortom meer elementen die de biochemische reacties van het menselijk lichaam kenmerken.

De supplementen van vitaminen en mineralen zijn dus essentieel voor het goed functioneren van je sportlichaam! Stel je voor dat je alles neemt wat nodig is om vooruitgang te boeken, maar dat je één enkele transporter mist en er dus geen manier is om de brandstof naar de cel te brengen! Zorg er dus voor dat je alles hebt wat je nodig hebt, zodat je lichaam niets tekort komt.

  • Vitamine C: In de winter moet je lichaam reageren op kou en virale of microbiële aanvallen. Als je een kleine aanvulling van vitamine C neemt, kan dit je zeker helpen om verkoudheid en griep beter te bestrijden.

Wees niet bang om te veel vitamines in te nemen, als je er te veel van neemt, zal je lichaam ze op natuurlijke wijze uitscheiden. Echter, wat betreft de in vet oplosbare vitamines, overschrijd niet de aanbevolen dagelijkse inname omdat je ze niet op natuurlijke wijze zult uitscheiden.

DE EIWITTEN.

Zoals we hebben gezien, zijn eiwitten een essentieel onderdeel van de spieren. Het is dus van cruciaal belang om een goed gedoseerde inname van eiwitten te hebben, afhankelijk van je doel. Je kunt je eiwitinname verhogen tot 3 g per kg lichaamsgewicht, maar dan moet je ook veel meer drinken.

Aarzel niet om tot 3 liter water per dag te drinken, het zal niet te veel zijn.

De verschillende proteïnepoeders.

De proteïnen zijn op de markt verkrijgbaar in verschillende vormen. Dus je vraagt je af: welk type proteïne moet ik consumeren om zo effectief mogelijk te zijn?

  • Whey-eiwit: Dit is een snel verteerbaar eiwit. Het wordt oorspronkelijk gemaakt van wei-eiwit, afkomstig van wei. Het wordt zowel gebruikt voor spieropbouw als voor vetverlies, omdat het moet worden opgenomen in een passend dieet. Het wordt vrij snel opgenomen, dus het is geschikt voor inname in de ochtend of direct na de training.
  • Caseïne is een melkeiwit. Het wordt langzaam verteerd. Je kunt het dus op elk moment van de dag innemen, of 's avonds voor het slapengaan, als je dieet dat vereist.
  • Whey-eiwitisolaat: Dit is een eiwit met een zeer snelle opname. Gemaakt van wei-eiwit en micro-gefilterd, het grote voordeel is dat het extreem weinig koolhydraten, vetten en lactose bevat. Als je een lactose-allergie ontwikkelt, is dit dus het product voor jou.
  • Vegan proteïnen worden gemaakt van erwten of andere groenten. Als je veganist bent, is spieropbouw dus mogelijk. Natuurlijk is er iets minder eiwitconcentratie wanneer ze op plantenbasis worden gemaakt, maar als de opname van dierlijke eiwitten gemakkelijker verloopt, kun je nog steeds zeer goede resultaten behalen, zelfs als je je beperkt tot plantaardig voedsel.

DE GAINERS.

Gainern zijn voedingssupplementen die over het algemeen meer koolhydraten bevatten dan eiwitten. Je moet geen gainer innemen zonder een aangepast dieet, anders loop je het risico meer vet dan spieren te krijgen. Gainern bevatten vaak snelle suikers in hun samenstelling, wat leidt tot een grotere insulinerespons en de opslag van energie als vet bevordert als ze niet goed door het lichaam worden gebruikt. Als je ectomorf bent en moeilijk aankomt in gewicht, dan is dit product echter geschikt voor jou!

DE AMINOZUREN.

Een eiwit is een keten van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Daarom kunnen we zeggen dat aminozuren de "bouwstenen" zijn van eiwitten. Eiwitten kunnen echter niet worden geassimileerd in hun primaire vorm; het zijn te grote moleculen om vrij door het bloed te kunnen gaan. Ze moeten worden afgebroken, "verteerd" tot alle aminozuren afzonderlijk zijn. Zodra de aminozuren zijn vrijgegeven, kunnen ze door het lichaam worden opgenomen, komen ze op hun plaats van bestemming aan en kan ons lichaam op dat moment eiwitten opbouwen zoals nodig is.

Het is dus onmogelijk om effectief spiermassa op te bouwen of zelfs maar effectief aan bodybuilding te doen zonder aminozuren.

  • De BCAA's of vertakte aminozuren, ook wel essentiële aminozuren genoemd. Ons lichaam kan elk aminozuur omzetten in een ander. De enige aminozuren die het niet kan omzetten zijn de essentiële aminozuren of BCAA's. Ze moeten noodzakelijkerwijs uit je voeding komen. Ze zijn te vinden in bepaalde voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivelproducten... Maar een BCAA-supplement na de training zal meer gunstige effecten hebben.
  • De AAKG is een combinatie van arginine (een aminozuur) en alfa-ketoglutaraat. Het speelt een rol als precursor van NO. Het bevordert vaatverwijding van de bloedvaten. Maar arginine bevordert ook de spieropbouw en helpt in zekere mate bij het mobiliseren van vetten tijdens je training.
  • De NO of stikstofoxide verbetert de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Het veroorzaakt ook verwijding van de bloedvaten. Het kan ook een toename van de productie van groeihormoon bevorderen.

De creatine.

Het is het meest effectieve supplement voor iemand die zijn kracht wil vergroten. Er zijn veel studies gedaan naar de effectiviteit van creatine en deze hebben de voordelen ervan aangetoond voor een toename van de spierkracht.

Let echter op! Als je creatine inneemt, is het beter om het met suiker in te nemen! Veel studies tonen aan dat de effectiviteit ervan wordt verhoogd. Neem bijvoorbeeld een glas druivensap. En neem vooral geen cafeïne in als je wilt dat het effectief blijft!

Het wordt aanbevolen om kuurtjes van 3 maanden te doen om te voorkomen dat het lichaam gewend raakt aan een exogene inname en stopt met het produceren van zijn eigen creatine.

De pre-workout.

Ze zijn net zo verschillend als er merken op de markt zijn. Hun doel is om je training te stimuleren, ofwel door elementen toe te voegen die de effectiviteit ervan verbeteren (beta-alanine, arginine, creatine, inuline, vitaminen, enz.), of door het opwekken van opwinding in je lichaam (cafeïne, taurine, enz.). Deze laatste zijn dubbelzijdig: als je cafeïne neemt omdat je je wat slaperig voelt, zal het je wakker maken en je een goede trainingssessie mogelijk maken. Maar als je eraan gewend raakt, zal je niet meer het gewenste effect hebben. Op dat moment is het dus goed om alleen stimulerende middelen te gebruiken wanneer je ze echt nodig hebt. Wat je motivaties ook zijn, pre-workouts kunnen je trainingen stimuleren.

Hormoonboosters.

Het mannelijke hormoon stimule de spiergroei, helpt bij het sneller verbranden van vet. Helaas neemt het af naarmate de jaren verstrijken. Een kleine dosis van een hormoonvoorloper of een hormoonbooster kan je helpen om effectievere sessies te hebben, je kracht te vergroten en overtollig vet te verbranden, maar ook je libido te stimuleren. Dus essentieel voor droge spiermassa. Tribulus terrestris is een plant met deze reputatie, maar ook zink, maca, fenegriek, ze zijn vaak aanwezig in alle hormoonboosters.

De gewrichtsbeschermers.

Als je je spiermassa ontwikkelt, loop je ook het risico om je kracht te vergroten. Dus, je zult zwaarder tillen en je gewrichten zullen ook meer belast worden. Het is dus belangrijk om zowel preventief als genezend voor je gewrichten te zorgen!

Vooral omdat er een tijd was waarin werd gedacht dat een gewricht niet kon "genezen" nadat het beschadigd was. Vervolgens zijn er studies uitgevoerd naar glucosamine en chondroïtine en zijn er aanzienlijke verbeteringen waargenomen bij regelmatig gebruik van deze twee supplementen.

ZOETE DRANKEN.

Zodra je je training hebt voltooid, is je spier leeg en heeft het snel voedingsstoffen nodig om zichzelf opnieuw op te bouwen. Eiwitten natuurlijk, maar ook snelle suikers. Dit is een van de weinige momenten waarop je snel suiker kunt nemen zonder nadelige gevolgen te hebben. Een zoete drank, zoals de carbo load, of een eiwit- en zoete drank zoals de proteïneshake, zijn goede voorbeelden.

Veel middelen zijn beschikbaar om je te helpen bij je voeding. Echter, niets is eenvoudig. Dit zijn supplementen, geen wondermiddelen zoals de toverdrank van Asterix of Popeye's spinazie. Desalniettemin zijn ze zeer effectief als je begint met een goed dieet.

Maar deze supplementen vormen meestal een effectieve hulp voor een goede spiermassa-opbouw.

Ideeën voor maaltijden.

Het is niet altijd gemakkelijk om gezond te eten en je aan je dieet te houden. Alleen omdat je een dieet moet volgen, betekent niet dat je per se moeite moet doen om onaangename voedingsmiddelen te eten. Als je coach je heeft verteld om kip, rijst en broccoli te eten in je dieet, probeer dan niet alles apart te eten - eerst je kip, dan droge rijst, dan je broccoli. Nee, meng al je voedsel, dat geeft ze smaak!

Kip Provençaals.

  • 200 g kipfilet
  • 100 g rijst (ongekookt gewogen)
  • 150 g groenten (tomaten, aubergines, courgette, knoflook, ui)
  • 1 eetlepel olijfolie

Dit komt neer op ongeveer 710 calorieën, 50 g eiwitten, 80 g koolhydraten en 17 g vetten, wat een goede maaltijd is voor spieropbouw. Je kunt de koolhydraatinname verhogen door de hoeveelheid rijst te vergroten als dit niet voldoende is.

Om het gerecht smaakvol te maken, bak je de fijngehakte knoflook en ui in een anti-aanbakpan. (goed roeren om te voorkomen dat het verbrandt) Wanneer ze beginnen te koken en een mooie transparante kleur krijgen, voeg je de in reepjes of blokjes gesneden groenten en olijfolie toe. Bedek de pan met een deksel om te voorkomen dat het verbrandt. Dit zorgt ervoor dat het vocht uit de groenten goed vrijkomt. Voeg vervolgens de in blokjes gesneden kip toe. Voeg naar smaak kruiden toe (espelettepeper, ras-el-hanout, ...) en laat het gaar worden. Als het klaar is, kun je ook wat peterselie, bieslook, dragon of verse koriander toevoegen.

Je hebt een heerlijk gerecht bereid!!

Vispaté met paprika.

  • 170 g kabeljauw (of een andere vergelijkbare vis)
  • 150 g paprika, een teentje knoflook, een sjalotje
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 100 g rijst (ongekookt gewogen)
  • 100 ml eiwit

Voor een totaal van 591 calorieën, 47 g eiwitten, 82 g koolhydraten en 7 g vetten

Bak de knoflook en sjalot in een antiaanbakpan. Voeg de vis toe wanneer het bijna doorschijnend is (goed roeren om te voorkomen dat het aanbrandt). Bak de vis even kort. Wanneer het klaar is, giet je alles in een blender, voeg je de olijfolie, een deel van de paprika's en het eiwit toe. Mix alles en giet het mengsel in een cakevorm bekleed met bakpapier. Bak gedurende 20 minuten op 160 graden Celsius. Controleer de gaarheid met een mes. Steek het mes in het midden van de paté. Als het goed warm is, is het gaar, anders zet je het nog even terug in de oven en controleer je opnieuw. Als het gaar is, haal je de vispaté uit de oven en laat je hem afkoelen.

Met de rest van de paprika's kook je ze in een pan en kruid je naar smaak. Vervolgens pureer je ze in een blender, eventueel door een zeef als er nog stukjes paprika-schil zijn, en je hebt een saus om over je vispaté te gieten. Het is ook een recept dat je als snack kunt eten, omdat het koud geserveerd kan worden.

Elk van deze recepten is een voorbeeld. Je kunt natuurlijk de calorieën van elk ervan aanpassen aan jouw specifieke behoeften. Maar met een beetje creativiteit kun je gezond en smakelijk eten!

Veelvoorkomende fouten om te vermijden. Tips van de coach !

Iedereen is anders !

De twee problemen met sport en voeding zijn dat iedereen zijn eigen mening heeft en dat de meeste mensen na een paar maanden denken dat ze meer weten dan wie dan ook. Het tweede probleem is dat iedereen anders is en dat een regel die voor jou vanzelfsprekend lijkt, het tegenovergestelde kan zijn voor anderen. Het is daarom belangrijk om regelmatig jezelf in twijfel te trekken en niets als vanzelfsprekend aan te nemen. Je kunt echter wel de trainingen en voedingsgewoonten van anderen uitproberen zonder te wedden op het resultaat, maar voor de informatie en ervaring die je daaruit kunt opdoen. Maar je zult veranderen, van lichaamsvorm veranderen, verbeteren, ouder worden! Het is dus niet gegarandeerd dat alles wat je dit jaar als vanzelfsprekend beschouwt, over een jaar of de komende 5 jaar hetzelfde blijft. Blijf openstaan voor zelfreflectie. Een toename van spiermassa vereist vaak regelmatige aanpassingen.

INTERNET.

Niet alles op internet is per se waar! Maar je kunt het gebruiken voor verder onderzoek naar het onderwerp waarin je geïnteresseerd bent! Als je dezelfde ideeën vindt die worden ondersteund door wetenschappers op meerdere websites, is de kans groot dat je toch dichter bij de waarheid komt.

Je kunt er ook trainingsprogramma's vinden, getuigenissen (maar let wel op).

Elke sport vereist een aangepaste training !

Het maakt niet uit welke sport je beoefent, je zult bepaalde kwaliteiten nodig hebben die zich zullen ontwikkelen in de sport zelf of in de krachttraining om te hopen op een terugkeer of een overdracht naar je favoriete sport. Je zult kracht, uithoudingsvermogen, weerstand, flexibiliteit en coördinatie nodig hebben.

Elke sport vereist dus een training die specifiek is voor zijn eigen specifieke geval, en ook een aangepaste krachttraining.

Als je naar de sportschool gaat, oordeel dan niet over de persoon die naast je traint en niet de helft van je gewichten pakt. Ziet hij er ook uit alsof hij verkeerd traint? Vraag het hem! Misschien is hij een kampioen op de 10.000 meter die een heel andere benadering heeft dan jij. Hij is misschien geen geweldige atleet in bodybuilding, maar probeer hem niet te volgen bij het rennen.

Fouten van ectomorfen.

Vaak, als je ectomorf bent, beweer je bij hoog en laag dat je alles kunt eten maar geen spieren of vet krijgt. Als je spieren wilt opbouwen, gelden dezelfde regels voor iedereen: een minimum aan eiwitten, water, langzame koolhydraten. Maar voor jou, als je al hebt gegeten wat nodig is om spieren op te bouwen, kun je ook "alles eten". Natuurlijk binnen redelijke grenzen. Alcohol valt niet binnen deze grenzen. Bovendien blijven sommige ectomorfen na verloop van tijd slank, maar met een kleine buik.. Dus wees toch voorzichtig als je lang slank wilt blijven.

Werken aan flexibiliteit.

Als je tegen teleurstellingen, lage rugpijn en spierblessures aan de hamstrings wilt vermijden, MOET je de tijd nemen om je lenigheid te verbeteren. Soms zijn slechts enkele minuten al voldoende. Want natuurlijk, zoals je hebt begrepen, zijn we ook niet allemaal gelijk als het gaat om deze spierkwaliteit. Er zijn verschillende benaderingen en iedereen heeft zijn eigen ideeën over het onderwerp: sommigen raden aan om te stretchen als je spieren nog koud zijn, anderen doen dit juist als ze opgewarmd zijn, sommigen op rustdagen, anderen juist op trainingsdagen. Sommigen doen statische stretches, anderen dynamische. Wat is de beste aanpak?

Laten we eens kijken naar welke sporters het meest lenig zijn. Zonder twijfel zijn dat dansers en gymnasten. We kunnen dus zeggen dat hun werk effectief is om een goede lenigheid te bereiken. En wat doen ze om lenig te blijven? Nou, ze oefenen hun lenigheid voor, na en soms zelfs tijdens de training, ze voeren hele bewegingen uit (geen halve). Ze doen veel dynamische en ook statische stretchoefeningen.

Probeer me nu te vertellen wat de beste manier is?

Wat zeker is, is dat als je het niet traint, je vroeg of laat last kunt krijgen van pijn in de onderrug, verrekkingen of, ernstiger nog, scheuringen.

Te veel trainen.

"Te veel" is de vijand van "goed". Denken dat hoe meer je doet, hoe meer je vooruitgaat, is een fout die veel beginners maken, maar soms ook ervaren atleten. Dus hoe weet je of je genoeg of te veel traint?

Het is eigenlijk heel eenvoudig: als je goed vooruitgang boekt, zijn je training en dieet geschikt. Als je stagneert, geen zin meer hebt om te trainen, abnormaal moe bent, blessures krijgt, dan kan het zijn dat je last hebt van overtraining.

Enige oplossing: rust! Maar wanneer je rust, maak je geen vooruitgang meer, dus het is goed om je lichaam niet te laten overtrainen.

Let dus op wanneer je je spiermassa wilt vergroten, om goed na te denken dat "te veel" de vijand is van "goed"!

Niet opwarmen.

Om blessures te voorkomen, mag je nooit een zware of moeilijke oefening uitvoeren zonder een geschikte voorbereiding: de warming-up.

Het ideaal zou zijn om in het algemeen te conditioneren met een "cardio" oefening, maar ook met enkele oefeningen die op een lichte maar geleidelijke manier het betreffende gebied tijdens de sessie zullen aanpakken.

Hoe ouder men wordt, hoe belangrijker de warming-up wordt. De elasticiteit van de weefsels neemt elk jaar af en voorkomt aanpassing aan te abrupte inspanning. Dit kan leiden tot microscheurtjes in de spiervezels die kunnen uitgroeien tot grotere scheuren bij spierscheuringen.

Begin daarom nooit aan een zware krachttraining zonder eerst op te warmen.

Geen "wondermiddelen" beschikbaar.

De supplementen zijn precies wat ze beweren te zijn: een aanvulling op een geschikt dieet. Een fout die velen maken, is om de volledige voeding te vervangen door shakes! Probeer je voeding te variëren, variërende maaltijden te consumeren en je lichaam verschillende voedingsstoffen te geven. Hierdoor profiteert het van meer vitaminen, mineralen en het is ook prettiger om gevarieerd te eten.

Het lijkt redelijk om één of twee shakes per dag in je dieet op te nemen, maar alleen shakes drinken is overdreven en vermindert de variëteit aan geconsumeerde voedingsmiddelen, wat kan leiden tot een onevenwichtigheid. Dit lijkt niet gunstig te zijn voor een goede spiergroei.

CONCLUSIE.

Iedereen maakt fouten. Maar iedereen kan ze ook corrigeren. Het internet geeft je toegang tot informatie, maar soms is die informatie niet juist. Als je denkt dat een atleet die het hele jaar door foto's van zijn "sixpack" plaatst echt het hele jaar door in topconditie is, is dat niet per se waar. Het kan waar zijn, maar het kan ook zijn dat hij in de zomer een fotoshoot heeft gedaan en de foto's het hele jaar door op zijn account plaatst. Wees voorzichtig! Wees bereid om jezelf in twijfel te trekken, maar ook om de informatie zelf in twijfel te trekken. Aarzel niet om ervaren specialisten te raadplegen om je onderzoek te bevestigen of te ontkrachten.

De vooruitgang die je boekt, zal je enige waarheid zijn: zolang je vooruitgang boekt, betekent dit dat je op dat moment de juiste oplossing hebt gevonden voor een goede spiermassa-ontwikkeling. Als je geen vooruitgang boekt, wees dan moedig genoeg om te twijfelen aan wat je hebt gelezen, wat je weet of wat je is verteld. Misschien is het niet geschikt voor jouw geval om spiermassa op te bouwen.

Aan dit onderwerp gerelateerd, blijven we natuurlijk tot je beschikking als je meer specifieke vragen hebt.

Yves Bondroit, coach voor QNT.

Posted in: Advies van de coach, Gids voor spieropbouw

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten