Hoe train je voor kracht?

Kracht is het vermogen om een zo zwaar mogelijke taak uit te voeren in een minimum aan tijd en met een maximum aan snelheid. Dit klinkt misschien moeilijk, maar het is een vrij aangenaam programma om uit te voeren.

Trainen voor kracht is niet echt aan te raden voor beginners, omdat het getrainde buikspieren vereist voor een goede omhulling, maar ook een goede techniek.

Mogelijke fouten worden contant betaald: slechte techniek, kwetsbaarheid door slechte voeding, slaapgebrek of gebrek aan concentratie en een ongeluk is zo gebeurd. Dit betekent een scheur, ontwrichting of ander invaliderend trauma voor een sporter.

Kracht wordt in veel sporten gebruikt: bij gewichtheffen, sprinten, teamsporten, werpen, turnen .... Kortom, bij alle sporten waarbij een maximale inspanning in een minimum van tijd vereist is, of lichaamsgewicht, met kogels of met specifieke uitrusting.

De kracht hangt af van de snelheid van de beweging, maar ook van de kracht. De vraag is wel eens gesteld waarom mannen van 65 kg even zwaar kunnen worden als anderen die anderhalf keer hun gewicht wegen. Het antwoord ligt in het aantal spiercellen dat door de hersenen wordt gerekruteerd om beweging tot stand te brengen. Als de eerste er in één spiercontractie in slaagt evenveel vezels te rekruteren als de tweede, die er een kleiner percentage van rekruteert, kan hun kracht gelijk zijn. Het is dus niet de grootte van je arm die telt, maar het vermogen van je hersenen om hem goed en optimaal te gebruiken. Maar het is niet het enige criterium waarmee rekening wordt gehouden, de hoeveelheid rode of witte vezels waaruit elke spier is opgebouwd verschilt per individu en bepaalt ook de kracht en het beschikbare vermogen. De derde factor die meespeelt is de hefboomwerking van de spieraanhechtingen ten opzichte van de grootte van de segmenten: hoe dichter de aanhechting bij het gewricht is, hoe meer kracht de spier zal ontwikkelen voor de beweging. Hoe verder weg de aanhechting, hoe gemakkelijker het zal gaan. Dit betekent dat er belangrijke genetische factoren zijn, maar ook kwaliteiten die zich door training ontwikkelen.

Om de kracht te bewerken, is het belangrijk om op te warmen: zware kou nemen kan gemakkelijk tendinitis of periostitis veroorzaken. Aan de andere kant stelt de warming-up je ook in staat je te concentreren en je psychologisch voor te bereiden op de inspanning.

Klassiek vereist het werk van kracht geen enorme hoeveelheid series: tussen 8 en 10 sets van 4 tot 10 herhalingen en zonder specifiek tot falen te gaan.

We kunnen ook enkele trucs vinden die de ontwikkeling van deze spierkwaliteit mogelijk maken: De zwaar-licht training: Je voert 6 herhalingen uit op 80% en direct 6 herhalingen op 60%. De sensatie is heel bijzonder, het lijkt erop dat de spier die is aangepast aan een zwaar gewicht zich in staat voelt om de lichtere belasting die hem wordt opgelegd maximaal te versnellen.

De pliometrie: Zeer belangrijk in vele collectieve sporten, het is de opeenvolgende aaneenschakeling zonder rustperiode van een excentrische fase met een concentrische fase. Het wordt vaak gebruikt om de ontspanning te verbeteren. Het kan ook de meeste lansiers omvatten in een subklasse die men ballistisch zou kunnen noemen omdat er vaak een remming volgt op een worp.

Stato-dynamische training bestaat uit het toevoegen van een isometrische fase tijdens een dynamische beweging. Dit maakt het mogelijk om niet te profiteren van enig momentum en alle inspanning te concentreren op een deel van de beweging.

Er kunnen ook de tempo-contrastmethoden worden toegevoegd waarbij zeer langzame herhalingen worden gevolgd door herhalingen op maximale snelheid, of de methode van dynamische krachten waarbij een bepaald aantal herhalingen moet worden uitgevoerd op maximale snelheid.

Je hebt begrepen dat het voor prestaties op dit gebied absoluut noodzakelijk is om geen blessures aan de pezen of gewrichten op te lopen, omdat beide aan een zware test worden onderworpen. Vergeet bovendien nooit om je lichaam na elke sessie te onderwerpen aan een goede stretching. Vergeet niet dat dit werk gebaseerd is op een bepaalde prestatie. We zouden dus geneigd zijn te veel te willen doen. Luister goed naar uw lichaam en de pijn die het u bezorgt: De pijn is niet slecht, het is een waarschuwing die je lichaam je geeft: als je niet luistert, lijkt de wond onvermijdelijk.