Alle aspecten van krachttraining onthuld.

Wat is Krachttraining ? 

La musculation est une discipline sportive visant à développer la force, l'endurance et le volume musculaire par le biais d'exercices ciblés utilisant des charges additionnelles ou le poids du corps. Cette pratique peut être adaptée à différents objectifs tels que la prise de masse musculaire, la perte de graisse, l'amélioration des performances sportives ou le bien-être général.

Krachttraining

Inhoudsopgave.

Krachttraining omvat verschillende afzonderlijke disciplines, elk met specifieke doelen, technieken en trainingsmethoden. Hier is een overzicht van de verschillen tussen bodybuilding, power training, powerlifting en gewichtheffen :

Bodybuilding.

Belangrijkste doel : Esthetische en symmetrische ontwikkeling van de spieren.

  • Training : Combinatie van basis- en isolatie-oefeningen met nadruk op variatie in oefeningen, sets en meestal matig tot hoog aantal herhalingen (meestal 8-12 herhalingen).
  • Voeding : Strikt en vaak zeer nauwkeurig dieet om spiergroei te maximaliseren en lichaamsvet te minimaliseren.
  • Wedstrijden : Beoordeeld op fysieke verschijning, spierdefinitie, symmetrie en verhouding.
  • Voorbeelden van wedstrijden : Mr. Olympia, Arnold Classic.

Krachttraining.

Belangrijkste doel : Verbetering van spierkracht, wat een combinatie is van kracht en snelheid.

  • Training : Explosieve oefeningen met matige gewichten, vaak geïntegreerd in trainingsprogramma's voor atleten van andere sporten.
  • Voeding : Gericht op prestatieondersteuning, met een balans tussen macronutriënten voor energie en herstel.
  • Wedstrijden : Geen specifieke competities voor power training, maar vaak gebruikt als onderdeel van training voor sporten die kracht vereisen (zoals voetbal, basketbal, volleybal, boksen, enz.).

Powerlifting.

Belangrijkste doel : Zo veel mogelijk gewicht tillen in drie belangrijke bewegingen: de squat, bench press en deadlift.

  • Training : Training gericht op maximale kracht met lage herhalingen (1-5 herhalingen) en zware gewichten.
  • Voeding : Focus op voldoende calorie-inname om intensieve training en herstel te ondersteunen, vaak met minder nadruk op exacte lichaamssamenstelling dan bij bodybuilding.
  • Wedstrijden : Atleten worden beoordeeld op het totale gewicht dat ze tillen in de drie bewegingen.
  • Voorbeelden van wedstrijden : Wereldkampioenschappen powerlifting, IPF-wedstrijden (International Powerlifting Federation).

Gewichtheffen.

Belangrijkste doel : Zo veel mogelijk gewicht tillen in twee olympische bewegingen: de snatch en clean and jerk.

  • Training : Focus op techniek, snelheid en explosieve kracht, met weinig herhalingen en zware gewichten.
  • Voeding : Belang van voldoende calorie- en voedingsinname voor prestatie en herstel, met speciale aandacht voor de gewichtsklassen waarin atleten concurreren.
  • Wedstrijden : Atleten worden beoordeeld op het totale gewicht dat ze tillen in de twee bewegingen.
  • Voorbeelden van wedstrijden : Olympische Spelen, Wereldkampioenschappen gewichtheffen.

Overzichtstabel.

DisciplineBelangrijkste doelTrainingWedstrijdenVoeding
BodybuildingEsthetiek en spierbalansSeries/variërend, isolatieBeoordeeld op fysieke verschijningStrikt en precies voor spiergroei en vetverlies
KrachttrainingKracht (kracht + snelheid)Explosieve oefeningenGeen specifieke wedstrijdenEvenwichtig voor prestatie en herstel
PowerliftingMaximale kracht in drie bewegingenZware gewichten, lage herhalingenTotaal gecombineerd gewichtCalorisch voor kracht en herstel
GewichtheffenGewichten tillen in twee olympische bewegingenTechniek, snelheid, explosieve krachtTotaal gecombineerd gewichtCalorisch en aangepast aan gewichtsklassen

Deze disciplines, hoewel allemaal gericht op spiertraining, onderscheiden zich door hun specifieke doelen, trainingsmethoden en competitiecriteria.

Doelen van Bodybuilding.

  • Spiermassa opbouwen : Het hoofddoel is het vergroten van spieromvang (hypertrofie) door intensieve training met zware gewichten en een voeding rijk aan eiwitten en calorieën.
  • Vetverlies : Gebruikt om vet te verbranden door het verhogen van het basaal metabolisme. Krachttraining, in combinatie met een geschikt dieet, helpt bij het verminderen van lichaamsvet terwijl spiermassa behouden blijft.
  • Verbetering van sportprestaties : Atleten van verschillende sporten gebruiken krachttraining om hun kracht, snelheid te verbeteren en blessures te voorkomen.
  • Algemeen welzijn en veroudering : Krachttraining helpt bij het behouden van spiermassa en botdichtheid, wat essentieel is voor gezond ouder worden.

Principes van Bodybuilding.

  • Progressieve overbelasting : Geleidelijk verhogen van de belasting om spiergroei te stimuleren.
  • Variatie in oefeningen : Oefeningen afwisselen om verschillende spiergroepen te targeten en stagnatie te voorkomen.
  • Herstel : Belang van rustperiodes om spieren te laten herstellen en groeien.
  • Voeding : Evenwichtige voeding rijk aan eiwitten is essentieel om de inspanningen van krachttraining te ondersteunen.

Trainingsmethoden.

  • Basisoefeningen : Squats, deadlifts, bench press, etc., die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.
  • Isolatieoefeningen : Curls, tricep extensions, etc., om specifiek een spier of spiergroep te targeten.
  • Lichaamsgewichtstraining : Gebruik van het eigen lichaamsgewicht voor oefeningen zoals push-ups, pull-ups, en dips.

Voordelen van Krachttraining.

  • Toename van spierkracht en spieruithoudingsvermogen.
  • Verbetering van de lichaamssamenstelling (spier/vet ratio).
  • Versterking van gewrichten en botten.
  • Verbetering van houding en coördinatie.
  • Vermindering van het risico op blessures.

Kortom, krachttraining is een veelzijdige praktijk die geschikt is voor iedereen, ongeacht leeftijd of fitnessniveau, en die kan worden aangepast om verschillende gezondheids- en prestatiedoelen te bereiken.

Trainingsmethoden voor Krachttraining volgens Doelen.

En krachttraining variëren de trainingsmethoden aanzienlijk afhankelijk van de specifieke doelen van de beoefenaars. Hier is een beschrijving van verschillende methoden die zijn aangepast aan veelvoorkomende doelen in krachttraining.

1. Spiermassa Opbouwen (Hypertrofie).

Doel : De omvang en grootte van de spieren vergroten.

Trainingsmethoden :

  • Trainingsvolume : Gebruik series van 8 tot 12 herhalingen met matig tot zware gewichten. Het aantal sets per oefening is doorgaans hoog (3 tot 6 sets) en het aantal oefeningen per spiergroep varieert meestal tussen 3 en 5.
  • Splittraining : Verdeel de spiergroepen over verschillende dagen om intensief te kunnen focussen op één of twee groepen per sessie (bijv. dag 1 – borst en triceps, dag 2 – rug en biceps).
  • Supersets en dropsets : Geavanceerde technieken om de intensiteit te verhogen door meerdere oefeningen direct na elkaar uit te voeren zonder rust, of door geleidelijk het gewicht te verlagen terwijl de herhalingen doorgaan.
  • Lineaire periodisering : Plan fases van training met een geleidelijke toename van gewichten en volume gedurende meerdere weken.

Voorbeelden van programma's:

  • Push-pull-legs (PPL) krachttrainingsprogramma
  • Klassiek splitprogramma (borst, rug, benen, schouders, armen)

2. Vetverlies (Definitie).

Doel : Verminder lichaamsvet terwijl spiermassa behouden blijft.

Trainingsmethoden :

  • Training in circuit : Het aaneenschakelen van verschillende oefeningen met weinig rust tussen sets om de calorieverbranding te verhogen.
  • Combinatie van cardio en krachttraining : Het integreren van sessies met hoge intensiteit cardio (HIIT) na krachttrainingssessies of op aparte dagen om vetverbranding te maximaliseren.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT) : Korte periodes van intense inspanning afgewisseld met rustperiodes of matige inspanning om een hoog energieverbruik te behouden.
  • Onderhouden van spierspanning : Gebruik maken van lange sets (12-20 herhalingen) met lichte tot gematigde gewichten om definitie te bevorderen zonder spiermassa op te offeren.


Let op dat je niet vergeet om ook spiergroei te stimuleren om te voorkomen dat je te veel spiermassa verliest tijdens het droogtrainen.

Voorbeelden van trainingsprogramma's:

  • Programma HIIT gecombineerd met krachttraining
  • Full-body circuit trainingsprogramma

3. Verbetering van sportprestaties.

Doel : Specifieke sportkracht, kracht en uithoudingsvermogen vergroten.

Trainingsmethoden :

  • Plieometrische training: Explosieve oefeningen om kracht en snelheid te ontwikkelen (springen, medicijnbal gooien).
  • Functionele kracht: Samengestelde en meer gewrichtsoverschrijdende oefeningen (squats, deadlifts, presses) om algemene kracht en spierbalans te verbeteren.
  • Training met variabele weerstand: Gebruik van elastieken of kettingen om de weerstand tijdens de beweging te variëren, wat de kracht en het vermogen gedurende het hele bewegingsbereik verbetert.
  • Golvende periodisatie: Afwisseling van intensiteits- en volumefasen om kracht- en uithoudingsvermogengains te maximaliseren en stagnatie te vermijden.

Voorbeelden van trainingsprogramma's:

  • Programma voor krachttraining (Powerlifting)
  • Programma voor specifieke fysieke voorbereiding voor een sport (voetbal, basketbal, etc.)

4. krachttraining.

Doel: Maximale kracht ontwikkelen op drie belangrijke oefeningen: squat, bench press en deadlift.

Trainingsmethoden :

  • Krachttraining specifiek : Series van 1 tot 5 herhalingen met zeer zware gewichten (85-95% van 1RM).
  • Lineaire of golfachtige progressie : Geleidelijke verhoging van de gewichten met periodes van deload om herstel mogelijk te maken en overtraining te voorkomen.
  • Gebruik van hulpmethoden : Accessoire-oefeningen om de secundaire spieren te versterken en de prestaties op de belangrijkste lifts te verbeteren (goedemorgens, bankdrukken met halters, enz.).
  • Techniek en vorm : Nadruk op het perfectioneren van de techniek en de vorm om de efficiëntie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen​​.

Voorbeelden van trainingsprogramma's:

  • Programma Texas Methode
  • Programma 5/3/1 van Jim Wendler

5. Gewichtheffen.

Doel : Optimaliseren van prestaties op twee Olympische gewichthefbewegingen: de snatch (arraché) en clean and jerk (épaulé-jeté).

Trainingsmethoden :

  • Specifieke training voor Olympische bewegingen : Frequente herhaling van Olympische bewegingen met nadruk op techniek en snelheid.
  • Maximale krachttraining : Hulpoefeningen om maximale kracht te vergroten, waaronder front- en back squats, Olympische pulls en presses.
  • Intensiteitstraining : Korte sets met zware gewichten (1-3 herhalingen) om kracht en explosiviteit te ontwikkelen.
  • Klassieke periodisering : Gerichte trainingsperiodes met opeenvolgende fasen van opbouw, transformatie en realisatie ter voorbereiding op competities.

Voorbeelden van trainingsprogramma's:

  • Programma van de Bulgaarse School
  • Programma van de Sovjet School

Elk doel in bodybuilding vereist een specifieke aanpak qua trainingsmethoden, voeding en planning. Door je training aan te passen aan je persoonlijke doelen, kun je de resultaten maximaliseren en op een effectieve en veilige manier vooruitgang boeken.

Welk Gewicht Moet Ik Gebruiken Bij Krachttraining ?

Bepalen van de Ideale Belasting :

De belasting die je moet gebruiken tijdens krachttraining hangt af van verschillende sleutelfactoren: het vermogen om een correcte vorm te behouden, de controle over de beweging, de volledige bewegingsuitslag en het vermijden van momentum. Hier volgt een gedetailleerde uitleg van elk aspect :

1. Het Handhaven van een Goede Vorm :

  • Belang van de Techniek : De prioriteit is altijd om een correcte techniek te handhaven om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te garanderen. Een slechte vorm kan onnodige spanning op gewrichten en spieren veroorzaken, wat het risico op blessures vergroot.
  • Bewegingscontrole : Het gekozen gewicht moet een gecontroleerde beweging mogelijk maken zonder bedrog. Bijvoorbeeld, vermijd het gebruik van momentum om een herhaling te voltooien. Elke herhaling moet worden uitgevoerd met een strikte en precieze vorm.

2. Volledige Bewegingsbereik :

  • Belang van Volledig Bereik : Het gebruik van een gewicht dat een volledig bewegingsbereik mogelijk maakt, is essentieel. Dit betekent dat de volledige beweging moet kunnen worden uitgevoerd zonder de afstand die het spier aflegt te beperken.
  • Vermijd Compensaties : Als je het bewegingsbereik vermindert om zwaarder te tillen, loop je het risico om de doel spieren niet goed te activeren.

3. Inertie Vermijden :

  • Inertie en Bedrog : Het gebruik van inertie (bijvoorbeeld schommelen om een gewicht op te tillen) vermindert de effectiviteit van de training en verhoogt het risico op blessures. Het gewicht moet zodanig zijn dat je de beweging van begin tot eind onder controle kunt houden, zonder gebruik te maken van een zwaai.

4. Kies het Gewicht op Basis van de Doelen:

  • Hypertrofie : Voor spiermassa, worden gewichten aanbevolen waarmee je 8 tot 12 herhalingen met goede vorm kunt uitvoeren.
  • Kracht : Voor krachttoename, wordt geadviseerd om zware gewichten te gebruiken voor 1 tot 5 herhalingen, met de nadruk op perfecte vorm.
  • Spieruithoudingsvermogen : Voor verbetering van spieruithoudingsvermogen, worden lichtere gewichten aanbevolen waarmee je 15 herhalingen of meer kunt uitvoeren.

5. Progressie :

  • Monitoring en Aanpassing : Het is belangrijk om je vooruitgang bij te houden en de gewichten aan te passen op basis van verbeteringen. Wanneer je meer herhalingen kunt doen dan gepland met goede vorm, is het tijd om het gewicht geleidelijk te verhogen.
  • Luisteren naar je lichaam : Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren. Gewichten moeten geleidelijk en verstandig worden verhoogd om overtraining en blessures te voorkomen.

Praktische toepassing.

Voorbeeld van Belastingsbepaling voor de Bench Press :

  • Opwarming: Begin met een lege halter om op te warmen en de techniek te oefenen.
  • Progressieve Belasting : Voeg geleidelijk gewicht toe door 5 tot 10 herhalingen per stap uit te voeren om de moeilijkheidsgraad te evalueren.
  • Werkbelasting : Identificeer een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren met perfecte vorm, zonder gebruik te maken van inertie of de bewegingsuitslag te verkorten.
  • Monitoring : Houd bij elke sessie het gewicht en het aantal herhalingen bij en pas de gewichten aan naarmate je vordert.

De ideale belasting bij krachttraining is die welke zorgt voor een goede vorm, volledige controle over de beweging en een volledige bewegingsomvang zonder gebruik te maken van inertie. Het luisteren naar je lichaam en het geleidelijk aanpassen van de belastingen op basis van je vooruitgang zijn essentieel om je resultaten te optimaliseren en blessures te voorkomen.

Hoeveel Dagen Per Week Moet Ik Trainen ?

Factoren om de trainingsfrequentie te bepalen :

De optimale trainingsfrequentie bij krachttraining varieert afhankelijk van verschillende individuele factoren, waaronder persoonlijke beschikbaarheid, herstelvermogen, intensiteit van de sessies en specifieke doelen. Hier volgt een gedetailleerde uitleg van deze factoren en algemene aanbevelingen om je sessies te plannen.

1. Individuele Beschikbaarheid:

  • Persoonlijke Agenda: Jouw persoonlijke agenda speelt een cruciale rol. Sommige mensen kunnen meer tijd besteden aan training dan anderen, afhankelijk van hun professionele, familiale en sociale verplichtingen.
  • Flexibiliteit en Aanpassingsvermogen: Het is belangrijk om een realistisch en duurzaam programma te creëren. Als je maar 3 dagen per week kunt trainen, focus dan op meer complete en intensieve sessies.

2. Herstelvermogen:

  • Luisteren naar je Lichaam: Het herstelvermogen verschilt van persoon tot persoon. Als je last hebt van overmatige vermoeidheid, aanhoudende pijn of een gebrek aan motivatie, kan het nodig zijn om de frequentie of intensiteit van de sessies te verminderen.
  • Actief Herstel: Het integreren van actieve hersteldagen met lichte activiteiten zoals yoga, wandelen of stretchen kan het herstel bevorderen zonder de fysieke activiteit volledig te onderbreken.

3. Intensiteit van de Sessies:

  • Intensieve Training: Als je sessies zeer intensief zijn, kan het nodig zijn om de frequentie te verminderen om voldoende herstel mogelijk te maken. Bijvoorbeeld, sessies gericht op maximale kracht vereisen meer rusttijd.
  • Gematigde Training: Met sessies van gematigde intensiteit kun je vaker trainen zonder het risico op overtraining.

4. Specifieke Doelen:

  • Spierhypertrofie: Voor spiermassa-opbouw is het gebruikelijk om 3 tot 6 dagen per week te trainen, met een verdeling van spiergroepen om voldoende herstel mogelijk te maken.
  • Kracht: Krachtprogramma's zoals powerlifting kunnen 3 tot 4 dagen training per week vereisen, met nadruk op belangrijke bewegingen en voldoende herstel tussen de sessies.
  • Spieruithoudingsvermogen: Voor uithoudingsvermogen kan een hogere frequentie van 4 tot 6 dagen gunstig zijn, met inbegrip van sessies met lagere intensiteit voor actief herstel.

Algemene Aanbevelingen voor Trainingsfrequentie.

1. Beginners

  • Trainingsfrequentie : 3 dagen per week
  • Typisch programma : Full-body programma waarbij het hele lichaam per sessie wordt getraind.
  • Herstel : Een rustdag tussen elke sessie om herstel mogelijk te maken.

2. halfgevorderden

  • Trainingsfrequentie : 4-5 dagen per week
  • Typisch programma : Splitschema (verdeling van spiergroepen over verschillende dagen) of push-pull-legs schema.
  • Herstel : Afwisseling van spiergroepen om gericht herstel mogelijk te maken.

3. gevorderden

  • Trainingsfrequentie : 5-6 dagen per week
  • Typisch programma : Geavanceerd splitschema met speciale aandacht voor zwakke punten en isolatie-oefeningen.
  • Herstel : Integratie van actieve hersteldagen of lichte sessies.

Hoe Lang Moet Een Trainingssessie Duren ?

Optimale duur van krachttrainingssessies :

De ideale duur van een krachttrainingssessie kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals trainingsdoelen, ervaringsniveau, intensiteit van de sessie en benodigde hersteltijd. Voor optimale effectiviteit en om gewrichtsbelasting te vermijden, zou een sessie voor een spiergroep niet langer dan 40 minuten moeten duren.

Belangrijke factoren om te overwegen.

1. Intensiteit en Effectiviteit :

  • Focus op Intensiteit : Een effectieve sessie draait om intensiteit in plaats van duur. Dit betekent dat elke set en herhaling met maximale concentratie en een passende belasting moet worden uitgevoerd om spiergroei te stimuleren.
  • Tijdslimiet : Te lange sessies kunnen leiden tot verminderde intensiteit, verhoogde vermoeidheid en verminderde uitvoeringskwaliteit van oefeningen, wat de voordelen van de training kan verminderen.

2. Preventie van Gewrichtsletsels :

  • Overbelasting en Blessures : Langdurige sessies verhogen het risico op overbelasting van spieren en gewrichten, wat kan leiden tot blessures. Het beperken van de duur van de sessies helpt om een ​​juiste vorm te behouden en gewrichtsletsels te voorkomen.
  • Progressieve Overbelasting : Door te focussen op kortere maar intensievere sessies kan de trainingsbelasting progressief worden verhoogd zonder de gewrichten te overbelasten.

3. Vermoeidheids- en Herstelbeheer :

  • Spiervermoeidheid : Lange sessies kunnen leiden tot overmatige spiervermoeidheid, wat de prestaties bij volgende oefeningen kan beïnvloeden en het herstel kan compromitteren.
  • Optimaal Herstel : Kortere sessies helpen bij het beter beheren van vermoeidheid en het optimaliseren van herstel tussen sessies door, wat de langetermijnprogressie bevordert.

1. Beginners :

  • Duur : 30 tot 45 minuten per sessie.
  • Structuur : Focus op basisoefeningen met gematigde herhalingen en aangepaste rustperiodes (60-90 seconden tussen sets).
  • Voorbeeldsessie :
    • Squat : 3 sets van 10 herhalingen
    • Bench press : 3 sets van 10 herhalingen
    • Rowing : 3 sets van 10 herhalingen
    • Crunches : 3 sets van 15 herhalingen

2. halfgevorderden:

  • Duur : 45 tot 60 minuten per sessie.
  • Structuur : Introductie van variaties en aanvullende oefeningen voor elke spiergroep met gematigde rustperiodes (45-60 seconden tussen sets).
  • Voorbeeldsessie :
    • Deadlift : 4 sets van 8 herhalingen
    • Pull-ups : 3 sets van 10 herhalingen
    • Overhead press : 4 sets van 10 herhalingen
    • Leg press : 3 sets van 12 herhalingen

3. Gevorderden :

  • Duur : 60 tot 75 minuten per sessie.
  • Structuur : Inclusief geavanceerde technieken zoals supersets, dropsets en pyramide sets om de intensiteit en variatie te verhogen.
  • Voorbeeldsessie :
    • Squat : 5 sets van 6 herhalingen
    • Bench press : 5 sets van 6 herhalingen
    • Bent-over rows : 4 sets van 8 herhalingen
    • Dips : 4 sets van 10 herhalingen

Wanneer Zie Ik Resultaten ?

Factoren die de Vooruitgang bij Krachttraining Beïnvloeden :

De vooruitgang in krachttraining hangt af van verschillende cruciale factoren, zoals de regelmaat van de training, de intensiteit van de sessies en voeding. De eerste resultaten kunnen binnen enkele weken zichtbaar worden, maar significante veranderingen vereisen meestal meerdere maanden van consistent hard werken. Hier is een gedetailleerde uitleg van deze factoren en realistische verwachtingen wat betreft resultaten.

Belangrijke factoren die de resultaten beïnvloeden.

1. Reguliere Training :

  • Belang van Consistentie : Om resultaten te zien, is het essentieel om regelmatig te trainen. Krachttraining is gebaseerd op het principe van progressieve overbelasting, waarbij de spieren voortdurend worden uitgedaagd om zich aan te passen en te groeien.
  • Planning en Discipline : Het volgen van een gestructureerd trainingsprogramma en discipline zijn cruciaal. Gemiste of onregelmatige sessies kunnen de progressie vertragen en de resultaten beïnvloeden.

2. Intensiteit van de Trainingssessies :

  • Inspanning en Belasting : De intensiteit van de trainingssessies speelt een belangrijke rol. Werken met geschikte gewichten en ervoor zorgen dat elke set tot spiervermoeidheid wordt uitgevoerd (maar niet tot volledige uitputting) is belangrijk om spiergroei te stimuleren.
  • Verschillende Technieken Gebruiken : Het gebruik van verschillende trainingsmethoden zoals supersets, dropsets en variatie in oefeningen kan helpen om een hoge intensiteit te behouden en stagnatie te voorkomen.

3. Voeding :

  • Adequate Voeding : Voeding is een essentieel aspect van vooruitgang in krachttraining. Het consumeren van voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om spiergroei en herstel te ondersteunen, is van cruciaal belang.
  • Supplementen : Voedingssupplementen zoals eiwitpoeders, aminozuren en creatine kunnen helpen om de resultaten te optimaliseren, maar mogen geen evenwichtige voeding vervangen.

Tijd om Resultaten te Zien.

1. Eerste Weken :

  • Neuromusculaire Aanpassing : De eerste verbeteringen die worden waargenomen zijn vaak te wijten aan neuromusculaire aanpassingen. Je kunt een betere coördinatie en verhoogde kracht ervaren, zelfs zonder zichtbare veranderingen in spieromvang.
  • Motivatie en Perceptie : Het opmerken van snelle vooruitgang in kracht en uithoudingsvermogen kan zeer motiverend zijn, zelfs als de esthetische veranderingen nog niet zichtbaar zijn.

2. 1 tot 3 Maanden :

  • Spierhypertrofie : Na ongeveer 6 tot 8 weken beginnen tekenen van spierhypertrofie (toename in spieromvang) zichtbaar te worden, vooral als je een goed gestructureerd trainingsprogramma en dieet volgt.
  • Lichamelijke Veranderingen : Kleding kan beter gaan passen en je zou een afname in lichaamsvet kunnen opmerken, evenals een betere definitie van je spieren.

3. 6 Maanden en Meer :

  • Significante Veranderingen : Na 6 maanden consistente training zullen er significante veranderingen in lichaamssamenstelling en spiermassa zichtbaar zijn. Je kunt ook merkbare verbeteringen in kracht, uithoudingsvermogen en algemene prestaties opmerken.
  • Evaluatie en Aanpassing : Op dit punt is het nuttig om je programma opnieuw te evalueren en aanpassingen te maken op basis van je vooruitgang en nieuwe doelen.

Realistische Verwachtingen en Motivatie.

  • Patiëntie en Doorzettingsvermogen : Krachttraining is een langetermijnproces. Significante resultaten vergen tijd, en doorzettingsvermogen is essentieel om je doelen te bereiken.
  • Korte Termijn Doelen Stellen : Het stellen van korte termijn doelen kan helpen om gemotiveerd te blijven en om voortdurende vooruitgang te meten.
  • Monitoring en Aanpassing : Het bijhouden van een trainingsdagboek en het volgen van je voeding kunnen helpen om te identificeren wat werkt en wat aanpassingen vereist om de resultaten te optimaliseren.

De vooruitgang in krachttraining wordt beïnvloed door de regelmaat van de training, de intensiteit van de sessies en een geschikte voeding. De eerste resultaten kunnen na enkele weken verschijnen, maar significante veranderingen vereisen meestal enkele maanden consistente inspanning. Om de resultaten te maximaliseren, is het cruciaal om geduldig en gedisciplineerd te blijven en je programma aan te passen op basis van je vooruitgang.

Tips van de Coach.

  • Het trainingsprogramma is niet altijd afhankelijk van het dieet. Tijdens een droogperiode kun je zwaarder trainen (10-12 herhalingen). Dit stimuleert de spieromvang. Definitie komt meer van het dieet dan van de training. Echter, met een calorietekort wordt het lichaam zwakker en moet je oppassen voor blessures zoals tendinitis en gewrichtsproblemen.
  • Valsspelen tijdens een training is niet ideaal zoals eerder uitgelegd. Sommige programma's staan echter valsspelen toe om de spieren te laten wennen aan een zwaardere belasting. In dat geval moeten de eerste herhalingen strikt worden uitgevoerd en kan bij de herhalingen waarbij je het niet meer zelfstandig kunt, hulp worden geboden door te valsspelen of het gewicht te gooien. Let op, dit soort bewegingen kan eerder blessures veroorzaken omdat het gewicht niet meer gecontroleerd wordt!
  • Grote spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen dan kleine spieren. Als je elke spier elke keer wilt trainen wanneer deze is hersteld, zou je de benen elke 6 dagen moeten trainen, borst, rug en schouders elke 5 dagen en armen elke 3 dagen. Dit kan geprobeerd worden, maar het is onmogelijk om goed vooruitgang te boeken omdat de trainingen op een gegeven moment zullen overlappen. Op sommige dagen heb je niets te doen en op andere dagen moet je je benen, schouders en armen trainen, wat misschien goed is voor de spieren, maar je lichaam zal sneller vermoeid raken en in plaats van spiermassa op te bouwen, loop je het risico op overmatige vermoeidheid.
  • Wat betreft de vooruitgang, je zult je eigen vooruitgang niet gemakkelijk zien. Anderen zullen echter misschien zeggen dat je veranderd bent, wat een goed teken is! Ofwel, houd je prestaties bij om de gewichtstoename tijdens de training te zien. Ofwel, laat je regelmatig meten om objectief de behaalde vooruitgang te meten.

Yves Bondroit coach voor QNT.

Posted in: Onze tips

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten