ALLES WAT JE MOET WETEN OVER CREATINE !

Creatine is niet alleen een "magische pil" voor sporters. Studies hebben aangetoond dat het cognitieve prestaties kan verbeteren, kan helpen bij spierherstel en zelfs de gezondheid van het hart kan ondersteunen. Ja, het kan echt een aanwinst voor je zijn, of je nu een topsporter bent of iemand die gewoon zijn algemene welzijn wil optimaliseren.

creatine voor of na

Wat is creatine ?

Creatine is een molecuul dat van nature aanwezig is in het lichaam, voornamelijk in de spieren en hersenen. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement en is erg populair in de wereld van fitness en bodybuilding. Waarom is het zo populair? Omdat creatine een cruciale rol speelt bij de productie van snelle energie tijdens intensieve oefeningen.

Het is waar dat de hectische levensstijl van tegenwoordig het moeilijk kan maken om in je ideale vorm te komen. Maar met creatinesupplementen van goede kwaliteit krijg je de ondersteuning die je nodig hebt om deze obstakels te overwinnen.

samenvatting.

Hoe creatine te nemen ?

Het innemen van creatine is niet ingewikkeld, maar er zijn een paar richtlijnen die je moet volgen om de voordelen ervan te maximaliseren. Allereerst heb je verschillende opties als het gaat om de vorm van creatine die je kiest. Creatine monohydraat is het meest onderzocht en wordt het meest gebruikt. Laten we het vervolgens hebben over de 'laadfase'. De eerste 5 tot 7 dagen kun je ongeveer 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over 4 doses van 5 gram. Deze fase is niet verplicht, maar stelt je in staat om je spieren snel te verzadigen met creatine. Na deze fase is een onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag voldoende.

Er is ook het ideale moment om creatine te nemen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om het voor de training te doen voor maximale energie, terwijl anderen het erna doen om het herstel te bevorderen. Het maakt eigenlijk niet uit wanneer, zolang je je dagelijkse dosis maar neemt. Denk eraan, zoals bij elk supplement, dat je een professional uit de gezondheidszorg moet raadplegen voordat je begint met een nieuw supplementenschema, vooral als je reeds bestaande medische aandoeningen hebt of andere medicijnen gebruikt. Creatine is er om je net dat beetje extra te geven, om je grenzen te verleggen. En als je het combineert met de juiste oefeningen en een gezond dieet, kun je echt merkbare vooruitgang zien.

Duur van een kuur.

De duur van een creatinekuur kan variëren. Sommigen raden cycli van 8 weken aan met een pauze van 4 weken, anderen pleiten voor kuren van 12 weken met een pauze van 12 weken, terwijl weer anderen suggereren dat creatine continu kan worden ingenomen, vooral als je intensief traint. Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar dit onderwerp met vaak uiteenlopende resultaten.

Is creatine veilig ?

De veiligheid van creatine is een veelbesproken onderwerp in de wereld van sport en voeding. Is het veilig? Het korte antwoord: over het algemeen wel, maar er zijn nuances waar je rekening mee moet houden.

Wat de nieuwste onderzoeken zeggen.

Recent onderzoek geeft aan dat creatine over het algemeen veilig is wanneer het in de aanbevolen doses wordt ingenomen. Een meta-analyse gepubliceerd in 2021 concludeerde dat creatine geen significante nadelige effecten had op de nier- en leverfunctie bij gezonde personen. Het is echter raadzaam om een professional in de gezondheidszorg te raadplegen voordat je begint met creatinesuppletie, vooral als je al bestaande gezondheidsproblemen hebt: zoals bij elk supplement zijn er een paar voorzorgsmaatregelen die je moet nemen.

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen op de markt en wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen als het correct wordt gebruikt. Maar zoals altijd is het cruciaal om goed geïnformeerd te zijn en weloverwogen beslissingen te nemen.

Aandachtspunten.

Hydratatie.

Creatine kan waterretentie verhogen, dus het is cruciaal om goed gehydrateerd te blijven.

Interacties tussen geneesmiddelen.

Het is altijd een goed idee om een arts te raadplegen voordat je begint met creatine, vooral als je al bestaande medische aandoeningen hebt of andere medicijnen gebruikt.

Nier- of leverproblemen.

Als je nier- of leverproblemen hebt, is creatine misschien niet ideaal voor je. Het kan creatinine, een metabolisch afvalproduct, verhogen, wat een probleem kan zijn voor mensen die al nierproblemen hebben.

Samengevat is creatine een van de meest onderzochte supplementen op de markt en wordt het over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen als het correct wordt gebruikt. Maar zoals altijd is het cruciaal om goed geïnformeerd te zijn en weloverwogen beslissingen te nemen.

Creatine kan een krachtig middel zijn om je te helpen je volledige potentieel te ontsluiten. Maar vergeet niet dat het belangrijk is om het verantwoord te gebruiken en altijd in overleg met een professional uit de gezondheidszorg.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine ?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen wanneer het in de aanbevolen doses wordt ingenomen. Maar zoals met elk supplement, zijn er potentiële bijwerkingen waar je rekening mee moet houden.

Vaak voorkomende bijwerkingen.

  • Het vasthouden van water: Creatine kan het vasthouden van water veroorzaken, waardoor het lichaamsgewicht kan toenemen
  • Spierkrampen: Sommige gebruikers melden spierkrampen, hoewel het wetenschappelijk bewijs beperkt is
  • Gastro-intestinale problemen: Hoge doses kunnen maagklachten, diarree of misselijkheid veroorzaken.

Minder vaak voorkomende bijwerkingen.

  • Renale functie:Er is bezorgdheid over het effect van creatine op de nierfunctie, maar de meeste onderzoeken hebben geen sterk bewijs gevonden om dit te ondersteunen.
  • Drug interacties:Creatine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder diuretica en diabetesmedicijnen.
  • raadpleeg een arts of apotheker:Creatine is een krachtig middel om sportprestaties en spierherstel te verbeteren, maar zoals met alles is het essentieel om het verstandig te gebruiken. Voordat je begint met creatinesupplementen, is het altijd een goed idee om een professional uit de gezondheidszorg te raadplegen, vooral als je reeds bestaande medische aandoeningen hebt of andere medicijnen gebruikt.

Is creatine goed voor bodybuilding ?

Creatine is niet voor niets een zeer populair supplement in de bodybuildingwereld. Dit is wat studies en experts zeggen over het onderwerp:

Hoe werkt creatine ?

Creatine is een combinatie van drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. Eenmaal in het lichaam bindt creatine zich aan een fosfaatmolecuul om creatinefosfaat te vormen. Creatinefosfaat speelt een cruciale rol bij de regeneratie van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste bron van celenergie. Door de ATP-reserves te verhogen, maakt creatine het mogelijk om harder en langer te trainen.

Voordelen voor bodybuilding :

  • Verhoogde spierkracht: Creatine kan de spierkracht vergroten, wat vooral gunstig is bij explosieve oefeningen en oefeningen met hoge intensiteit.
  • Beter herstel: Creatine helpt je sneller te herstellen tussen sets, waardoor je intensiever en effectiever kunt trainen.
  • Celhydratatie: Creatine kan spiercellen hydrateren, waardoor de eiwitsynthese toeneemt en de spieren er 'opgepompt' uitzien.
  • Andere voordelen: Naast de spieropbouwende voordelen kan creatine ook de hersenprestaties, het glucosemetabolisme en de botmineraaldichtheid verbeteren.

Dosering en timing.

Er zijn twee veelgebruikte methoden om creatine in te nemen: de laadfase en dagelijkse suppletie met een lage dosis. De laadfase houdt in dat je gedurende 5-7 dagen 20-25 gram per dag neemt, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Dagelijkse lage-dosering suppletie houdt simpelweg in dat je elke dag 3-5 gram creatine neemt

.

Creatine is een zeer effectief supplement voor bodybuilding. Het kan de kracht vergroten, het herstel verbeteren en zelfs voordelen bieden buiten de sportschool. Zoals altijd is het aan te raden om een professional uit de gezondheidszorg te raadplegen voordat je begint met een supplementenschema.

Maakt creatine dik ?

De vraag of je aankomt van creatine is een veelbesproken onderwerp, vooral bij mensen die hun fysiek willen optimaliseren. Dit is wat de onderzoeken en experts zeggen:

Typen gewichtstoename door creatine

  • Watergewicht: Creatine kan een snelle gewichtstoename veroorzaken door het vasthouden van water. Het supplement trekt water naar de spiercellen, wat kan leiden tot een gezwollen of gezwollen uiterlijk rond de armen, benen of buik. In de eerste week dat mensen creatine oraal gebruiken, kunnen ze ongeveer 2 tot 4,5 kilo aankomen, voornamelijk door het vasthouden van water.
  • Spiermassa: Ondanks de toename in watergewicht heeft onderzoek aangetoond dat creatine een effectief supplement kan zijn voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en de kracht. Na verloop van tijd kun je een toename in spieromvang en spierkracht zien.
  • Niet-spiergewicht: Men kan zich zorgen maken over gewichtstoename buiten de spieren, zoals vet. Van creatine word je echter niet dik in termen van vet. Om vet aan te komen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbruikt. Een dosis creatine (ongeveer 5 gram) bevat geen of heel weinig calorieën1. De inname van creatine moet echter worden geïntegreerd in een geschikt dieet om te voorkomen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Hoewel creatine het beste kan worden ingenomen bij het opbouwen van spiermassa, kun je geen spiermassa opbouwen zonder een beetje vet aan te komen. Pas dus op dat je je calorie-inname niet te veel verhoogt. Je kunt ook je calorieverbruik verhogen.

Creatine kan inderdaad gewichtstoename veroorzaken, maar deze gewichtstoename is meestal te wijten aan toegenomen spiermassa en het vasthouden van water, in plaats van vetophoping. Als je op zoek bent naar een maximale spiertoename en een minimale vetgroei, kan creatine een waardevol hulpmiddel zijn in je bodybuildingtoolbox.

Creatine met suiker innemen: verplicht om effectief te zijn ?

De vraag of het innemen van creatine met suiker nodig is om de effectiviteit te maximaliseren, is onderwerp van discussie in de wereld van sportvoeding. Dit is wat de onderzoeken en experts zeggen:

De theorie achter het nemen van creatine met suiker.

Het idee om creatine in te nemen met suiker (dextrose) is gebaseerd op het concept dat suiker een afgifte van insuline kan veroorzaken, wat werkt als een "creatinepomp" voor een betere opname. Dit idee is vrij populair geworden in de supplementenindustrie.

Wat de onderzoeken zeggen:

  • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een drankje met 93 g enkelvoudige suikers, dat 30 minuten na inname van 5 g creatine werd ingenomen, 4 keer per dag, effectief was bij het versterken van de afgifte van insuline en het vasthouden van creatine. Volgens andere onderzoeken verandert het innemen van creatine met koolhydraten de werkzaamheid van creatine niet. Het zou zelfs schadelijk kunnen zijn. Dit is de reden waarom het innemen van suikers controversieel is.
  • Verbeterde opname: Weer andere onderzoeken hebben aangetoond dat het innemen van een koolhydraatbron zoals suiker tijdens of direct na het innemen van creatine de opname van creatine aanzienlijk verbetert. Dit komt door het vrijkomen van insuline, dat helpt bij het transport van voedingsstoffen door het lichaam, waaronder creatine.

Het effect van insuline.

  • Insulinestoot: Het toevoegen van dextrose (een soort snelle suiker) aan je creatine kan een insulinestoot veroorzaken. Deze insulinestoot werkt als een 'creatinepomp' en helpt de opname van creatine in de spieren te verbeteren.
  • Te veel calorieën: Een klinisch onderzoek uit de jaren 90 suggereerde echter dat het toevoegen van suiker te veel totale calorieën leverde en adviseerde om in plaats daarvan druivensap te gebruiken. Het innemen van creatine met een grote hoeveelheid suiker kan de calorie-inname aanzienlijk verhogen, wat kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.

Andere opties: Als je de opname van creatine wilt maximaliseren zonder suiker te gebruiken, kun je alternatieven zoals complexere koolhydraten overwegen, die net zo snel worden opgenomen als suiker, maar zetmeel zijn en geen suiker.

Het idee om creatine in te nemen met snelle suikers is niet ongegrond. Suiker kan zelfs helpen om de opname van creatine in de spieren te verbeteren dankzij een stijging van insuline. Deze methode kan echter ook nadelen hebben, zoals ongewenste gewichtstoename. Zoals altijd is het belangrijk om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt.

Op welk moment van de dag moet je creatine innemen ?

De vraag naar de optimale timing voor de inname van creatine is een onderwerp dat veel atleten en fitnessenthousiastelingen bezighoudt. Dit is wat de studies en experts zeggen:

Timing-opties.

  • Vóór de training: Het argument om creatine te nemen vóór de training is gebaseerd op het idee dat meer creatine gelijk staat aan meer ATP, de belangrijkste bron van cellulaire energie. Meer ATP betekent meer beschikbare kracht voor de spieren.
  • Na de training: Het argument om creatine te nemen na de training richt zich vaak op het feit dat je spieren na de training geen voedingsstoffen meer binnenkrijgen en daarom "klaar" zijn voor een grote toevoer van voedingsstoffen.
  • Altijd: Sommige deskundigen suggereren dat de timing van creatine-inname niet zo cruciaal is als het regelmatig innemen van het supplement.

Wat de onderzoeken zeggen.

  • Een onderzoek onderzocht of het effectiever was voor volwassen mannen om vijf gram creatine voor of na de training te nemen. Aan het eind van het onderzoek werd een grotere toename in vetvrije massa en kracht waargenomen in de groep die creatine na de training nam.
  • Echter, ander onderzoek rapporteerde geen verschil tussen het nemen van creatine voor of na de training.
  • Een onderzoek van 10 weken verstrekte een voedingssupplement met creatine, koolhydraten en eiwitten aan volwassenen die aan krachttraining deden. De groep die het supplement nam op een tijdstip vlak voor de training won meer aan spieren en kracht dan de groep die het supplement 's ochtends en 's avonds nam.

Het beste moment om creatine in te nemen is niet helemaal duidelijk, maar het is waarschijnlijk gunstig om het vlak voor het sporten in te nemen. Dat gezegd hebbende, het belangrijkste is om creatine regelmatig te nemen om de voordelen te zien.

Heeft creatine een oplaadfase nodig ?

De creatine laadfase is een onderwerp dat veel discussie oproept in de fitness- en bodybuildingwereld. Hier is wat de experts en wetenschappelijke studies over het onderwerp zeggen:

Wat is de creatine laadfase ?

De creatine laadfase bestaat uit het innemen van meer creatine dan de onderhoudsdosis gedurende enkele dagen. Het doel van deze methode is om de creatinevoorraden in de spieren snel te verzadigen. Een typische laadfase zou kunnen bestaan uit het innemen van 20 g creatine per dag (5 g x 4) gedurende 5 tot 7 dagen.

Voordelen van de oplaadfase.

  • Snellere trainingswinst: De laadfase optimaliseert snel de creatinevoorraden, wat kan leiden tot snellere trainingswinst en betere prestaties.
  • Beproefde effectiviteit: Onderzoek toont aan dat deze methode de creatinevoorraden effectief met 10-40% kan vergroten.

Is dit nodig ?

  • Niet noodzakelijk: Hoewel de laadfase de creatinevoorraden snel kan verzadigen, kunnen lagere doses creatine die eenmaal per dag worden ingenomen net zo effectief zijn, hoewel het iets langer kan duren.
  • Andere methoden: Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de spieren volledig verzadigd waren nadat mensen 28 dagen lang 3 gram creatine per dag hadden genomen.

De creatine laadfase kan een effectieve manier zijn om snel de creatinereserves in het lichaam te maximaliseren, maar is niet strikt noodzakelijk. Lagere doses die regelmatig worden ingenomen kunnen ook effectief zijn, hoewel dit langer kan duren.

Wat is de beste vorm van creatine ?

De beste vorm van creatine kiezen kan een uitdaging zijn, vooral met de verscheidenheid aan producten op de markt. Dit is wat de experts en wetenschappelijke studies zeggen:

Soorten creatine.

  • Creatinemonohydraat: Dit is de meest onderzochte en gebruikte vorm. Het wordt over het algemeen als veilig en effectief beschouwd voor het vergroten van kracht en spiermassa.
  • Gemicroniseerde creatine: Dit is een vorm van creatinemonohydraat die gemicroniseerd is, wat betekent dat de deeltjes kleiner zijn en daardoor makkelijker oplossen in water.
  • Creatine Ethyl Ester: Deze vorm is ontworpen om gemakkelijker door de celmembranen te gaan, maar onderzoeken hebben niet aangetoond dat het effectiever is dan creatine monohydraat.
  • Creatine HCL: Deze vorm is oplosbaar in water en is voor sommige mensen gemakkelijker te verteren.
  • Creatine Alkaline: Deze vorm is gebufferd om maagzuur te weerstaan, hoewel studies niet hebben aangetoond dat het effectiever is dan creatinemonohydraat.
  • Creatine Anhydrous: Deze variant is vrijwel identiek aan creatinemonohydraat, maar is rijker aan creatine en bevat 95% pure creatine.
  • Creatine Magnesium: De toevoeging van magnesium, een micro-element, aan deze vorm van creatine helpt het te beschermen in de maag, waardoor de assimilatie wordt verbeterd.
  • Creatinefosfaat: Hoewel het is samengesteld met fosfaat om beter te presteren dan standaard creatine, is deze claim nooit wetenschappelijk gevalideerd. Het heeft een concentratie van 60% pure creatine.
  • Creatinemalaat: Deze versie is gecombineerd met appelzuur, een bestanddeel dat betrokken is bij de energieproductie op cellulair niveau.

Wat de onderzoeken zeggen.

  • De meeste onderzoeken hebben creatine monohydraat gebruikt en aangetoond dat het effectief is voor het vergroten van kracht en spiermassa.
  • Andere vormen, zoals creatine ethylester, hebben geen extra voordelen ten opzichte van creatine monohydraat aangetoond.

Creatinemonohydraat blijft de meest onderzochte en aanbevolen vorm voor de meeste mensen. Andere vormen kunnen specifieke voordelen bieden, maar zijn over het algemeen niet effectiever dan creatine monohydraat.

Kan creatine worden gemengd met eiwitten ?

De vraag of creatine gemengd kan worden met eiwit wordt vaak gesteld, vooral door mensen die een maximale spiertoename willen. Hier is wat de experts en wetenschappelijke studies zeggen over het onderwerp:

Creatine en eiwitsynergie.

  • Complementariteit: Creatine en eiwit vullen elkaar goed aan. Creatine wordt voornamelijk gebruikt om de prestaties te verbeteren bij korte duurtrainingen met een hoge intensiteit, terwijl eiwit essentieel is voor herstel en spiergroei.
  • Geen contra-indicaties: Volgens deskundigen is er geen negatieve wisselwerking tussen creatine en eiwit. Integendeel, de combinatie kan gunstig zijn voor herstel en prestaties bij duursporten en voor bodybuilding.

Wanneer moeten ze worden ingenomen ?

  • Tegelijkertijd: Sommige experts suggereren dat het goed kan zijn om creatine samen met eiwit in te nemen, vooral als je gevarieerd en uitgebalanceerd eet en regelmatig intensief aan lichaamsbeweging doet.
  • Separaat: Anderen raden aan om ze op verschillende tijdstippen in te nemen voor een maximale absorptie. Creatine kan bijvoorbeeld vóór de training worden ingenomen om de prestaties te verbeteren, terwijl eiwit daarna kan worden ingenomen om het herstel te bevorderen.

Ja, je kunt creatine absoluut mengen met eiwitten. Er is niet alleen geen contra-indicatie, maar de combinatie kan zelfs synergetisch werken, waardoor zowel de prestaties als het herstel verbeteren.

Advies van de coach.

creatine voor of na
  • Creatine blijkt een zeer effectief supplement te zijn om je training te stimuleren.
  • Aarzel niet om het stimulerende effect van creatine te testen met creatinemonohydraat van QNT. Het zit in een paar specifieke producten zoals pre workout pump rx of Hydravol maar ook in verschillende vormen zoals tabletten of in poedervorm 300 g of 800 g
  • In het algemeen kan een goede creatinekuur 3 maanden duren zonder inname, daarna een pauze van 3 maanden. Maar iedereen kan verschillende manieren proberen, want er lijken grote verschillen te zijn van persoon tot persoon.

Yves Bondroit Coach voor QNT

Posted in: Voedingssupplementen

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten