De 7 Beste Oefeningen voor Gesculpteerde Biceps

Jeux paralympiques

Dit artikel onderzoekt in detail de biceps training, beginnend met een presentatie van de 7 beste oefeningen voor sculpturale armen, zoals de rechte stang curl en de hammer curl. Daarna worden effectieve methoden besproken om de biceps zonder apparatuur te trainen, door gebruik te maken van lichaamsgewicht oefeningen zoals de diamond push-ups en omgekeerde flexies. De ideale trainingsfrequentie wordt besproken, waarbij wordt aanbevolen om één tot twee sessies per week te doen voor beginners en een aanpassing volgens de voortgang voor gevorderde sporters. Ten slotte belicht het artikel de fouten die vermeden moeten worden tijdens biceps oefeningen, zoals het gebruik van te zware gewichten of een verkeerde houding, om een optimale vooruitgang te waarborgen en blessures te voorkomen.

INHOUDSOPGAVE

ANATOMIE VAN DE BICEPS:

De biceps brachial is een spier die zich aan de voorkant van de arm bevindt. Hij bestaat uit twee spierkoppen:

  • De lange kop:
    • Deze komt voort boven het schoudergewricht (supraglenoid tuberculum van het schouderblad) en daalt langs de arm naar beneden.
  • De korte kop:
    • Deze hecht zich aan het coracoïde uitsteeksel van het schouderblad en voegt zich samen met de lange kop om het lichaam van de biceps te vormen.

Deze twee koppen komen samen om zich in te voegen op de tuberositas van de radius en de biceps aponeurose.

SPIEREN DIE GEASSOCIEERD WORDEN MET DE BICEPS.

De biceps werkt nooit alleen! Andere spieren helpen bij de armbewegingen:

  • De brachiale spier: Gelegen onder de biceps, essentieel voor de buiging van de elleboog.
  • De brachio-radiale spier: Een spier van de onderarm die ook betrokken is bij de buiging van de elleboog.
  • De triceps brachial: Antagonist van de biceps, verantwoordelijk voor de extensie van de arm.

BELANGRIJKSTE FUNCTIES VAN DE BICEPS.

De biceps brachial speelt verschillende rollen in de mobiliteit en stabiliteit van de arm:

  • Elleboogflexie: Het maakt het mogelijk de onderarm naar de schouder te buigen.
  • Supinatie van de onderarm: Het helpt bij het draaien van de handpalm naar boven.
  • Schouderstabilisatie: Vooral dankzij de lange kop die helpt om de humerus op zijn plaats te houden.

Deze functies verklaren waarom de biceps actief is bij veel dagelijkse bewegingen, of het nu gaat om het tillen van een gewicht of gewoon het draaien van een sleutel.

HOE JE DE BICEPS GOED KUNT TRAINEN.

Sleutelprincipes om je ontwikkeling te maximaliseren

  • Varieer de oefeningen: Elke oefening vraagt anders van de spiervezels.
  • Controleer de beweging: Vermijd momentum om de spiercontractie te maximaliseren.
  • Optimaliseer het gewicht en volume: Werk met 8 tot 12 herhalingen voor hypertrofie, en 5 tot 8 herhalingen voor kracht.
  • Voeg geschikte rustperiodes toe: Ongeveer 45 tot 60 seconden tussen de sets voor hypertrofie, en 90 seconden voor kracht.

FOUTEN DIE JE MOET VOORKOMEN VOOR OPTIMALE VOORUITGANG.

Een te zwaar gewicht gebruiken: Dit vermindert de bewegingsamplitude en activeert andere spieren (schouders, rug).

  • De excentrische fase verwaarlozen: Het vertragen van de neerwaartse beweging maximaliseert de spanning op de spier.
  • Een slechte houding hebben: Een gekromde rug of ellebogen die te veel bewegen kunnen de activatie van de biceps beperken.

De biceps is een essentiële spier voor de kracht en esthetiek van de arm, maar zijn training mag niet verwaarloosd worden ten koste van andere spieren zoals de triceps en onderarmen. Een gevarieerde aanpak, met gerichte oefeningen en een goede controle van de beweging, stelt je in staat om zijn ontwikkeling te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Of het nu is om je kracht, uithoudingsvermogen te verbeteren of gewoon de esthetiek van je armen, een gestructureerde en slimme training zal je duurzame resultaten garanderen!

DE 7 BESTE OEFENINGEN VOOR GESCHULPTUREERDE BICEPS.

Rechterschaarse Curl

Deze basisoefening richt zich op de gehele biceps. Sta rechtop, houd een rechte stang vast met een supinatiegreep (handpalmen omhoog), handen op schouderbreedte. Buig de ellebogen om de stang naar je schouders te brengen, en laat hem daarna langzaam zakken.

Halter Curl

Halteren maken unilaterale training mogelijk, wat helpt om onevenwichtigheden tussen de armen te corrigeren. Sta rechtop, een halter in elke hand, armen langs het lichaam, handpalmen naar binnen (neutrale greep). Buig één elleboog terwijl je de pols draait zodat de handpalm naar boven wijst (supinatie) aan de bovenkant van de beweging. Wissel af of doe beide armen tegelijkertijd.

Incline Curl

De incline curl met halters is een effectieve oefening om de lange kop van de biceps te targeten door deze meer te rekken.

    1. 1. Setup: Stel een bank in op een hoek van 45 graden en ga zitten, met je rug stevig tegen de leuning. Houd een halter in elke hand met een supinatiegreep (handpalmen omhoog), armen aan beide zijden van het lichaam.
    2. 2. Uitvoering: Buig de ellebogen zonder de schouders te bewegen om de halters naar je schouders te brengen, terwijl je de biceps aanspant.
    3. 3. Dalen: Laat de halters langzaam zakken tot de beginpositie, terwijl je de beweging controleert om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Concentratie Curl

De concentratie curl is een effectieve oefening om de biceps te isoleren en te versterken.

    1. 1. Beginpositie: Ga zitten op een bank, voeten uit elkaar, en buig je bovenlichaam licht naar voren. Houd een halter in één hand, arm gestrekt naar de grond, met de elleboog tegen de binnenkant van je dij.
    2. 2. Beweging: Buig de elleboog zonder je schouder te bewegen om de halter naar je schouder te brengen, terwijl je de biceps sterk aanspant.
    3. 3. Terug: Laat de halter langzaam zakken naar de beginpositie, terwijl je de beweging controleert om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Preacher Curl (Larry Scott Curl)

De preacher curl, ook wel bekend als de Larry Scott curl, is een oefening die specifiek de biceps target door de betrokkenheid van schouders en rug te minimaliseren.

    1. 1. Positie: Ga zitten op het preacher-curlbankje, stel de zitting in zodat je oksels stevig tegen de curve van de bank rusten, die ongeveer 45 graden is. Pak een stang vast in supinatie (handpalmen omhoog), armen gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen.
    2. 2. Uitvoering: Adem in en buig de ellebogen om de stang naar je borst te brengen, terwijl je de armen in contact houdt met het bankje en de biceps aanspant.
    3. 3. Terug: Adem uit terwijl je de stang langzaam laat zakken naar de beginpositie, terwijl je de beweging controleert en voorkomt dat de armen volledig strekken.

Hammer Curl

Deze variant richt zich op de brachiale spier en de brachio-radiale spier. Sta rechtop, houd een halter in elke hand, handpalmen naar het lichaam (neutrale greep). Buig de ellebogen om de halters naar de schouders te brengen zonder de polspositie te veranderen.

Chin-ups

Deze samengestelde oefening richt zich effectief op de biceps en de rug. Pak een optrekstang vast met een supinatiegreep, handen op schouderbreedte. Voer een optrekking uit naar de stang totdat je kin deze overschrijdt, en laat jezelf daarna gecontroleerd zakken.

Deze oefeningen in je trainingsroutine opnemen zal je helpen om sterke en esthetisch harmonieuze biceps te ontwikkelen. Zorg ervoor dat je elke beweging met de juiste techniek uitvoert om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen.

HOE JE DE BICEPS KUNT TRAINEN ZONDER MATERIAAL?

Het is heel goed mogelijk om je biceps te versterken en te vormen zonder specifiek materiaal te gebruiken. Door je lichaamsgewicht en alledaagse voorwerpen te gebruiken, kun je effectieve oefeningen doen om je armen te ontwikkelen. Hier is een selectie van oefeningen die je in je routine kunt opnemen:

  1. 1. Push-ups met smalle greep (diamond push-ups)
    Deze oefening richt zich intensief op de triceps, borstspieren en biceps. Door je handen dichter bij je borst te plaatsen, vergroot je de betrokkenheid van de biceps.
    Beginpositie: Zet jezelf in een plankpositie, handen dicht bij elkaar zodat ze een ruitvorm onder je borst vormen, benen gestrekt en lichaam recht.
    Uitvoering: Buig de ellebogen om je bovenlichaam naar de grond te brengen, terwijl je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Duw met je handen om terug naar de beginpositie te komen.
    Aanbeveling: Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

  2. 2. Omgekeerde flexies (Australische pull-ups)
    Deze oefening richt zich op de biceps en de rug door gebruik te maken van je lichaamsgewicht.
    Benodigd materiaal: Een stevige tafel of twee stoelen en een bezemsteel.
    Beginpositie: Ga liggen onder de tafel of geïmproviseerde bar, pak de rand vast met een supinatiegreep (handpalmen naar jou), voeten op de grond en het lichaam recht.
    Uitvoering: Trek je borst naar de rand van de tafel of de bar door de ellebogen te buigen, en laat jezelf daarna langzaam zakken.
    Aanbeveling: Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

  3. 3. Curl met handdoek
    Deze oefening simuleert de curlbeweging met halters door gebruik te maken van een handdoek en de weerstand van je benen.
    Beginpositie: Ga zitten op een stoel, houd je rug recht, leg een handdoek onder je dij en houd beide uiteinden van de handdoek vast.
    Uitvoering: Trek aan de handdoek, probeer je dij op te tillen terwijl je met je been weerstand biedt om spanning in de biceps te creëren.
    Aanbeveling: Voer 3 sets van 10 herhalingen per arm uit.

  4. 4. Pelican curl
    Deze lichaamsgewichtsoefening stretcht en versterkt de biceps.
    Benodigd materiaal: Twee stoelen en een bezemsteel.
    Beginpositie: Plaats de bezemsteel op de stoelen om een bar te creëren. Sta recht tegenover de bar, voeten naar voren, lichaam naar achteren gekanteld, handen in supinatie op de bar.
    Uitvoering: Buig de ellebogen om je borst naar de bar te brengen, en keer langzaam terug naar de beginpositie.
    Aanbeveling: Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit.

  5. 5. Push-ups in gemodificeerde plank
    Deze variant van de plank richt zich op de biceps door het lichaam te stabiliseren.
    Beginpositie: In een hoge plankpositie, handen onder de schouders, lichaam recht.
    Uitvoering: Buig lichtjes de ellebogen om de biceps te activeren terwijl je de plankpositie vasthoudt.
    Aanbeveling: Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast, herhaal 3 keer.

Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je effectief je biceps ontwikkelen zonder specifiek materiaal. Zorg ervoor dat je elke beweging met de juiste techniek uitvoert om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen.

TRAININGSFREQUENTIE VAN DE BICEPS.

De frequentie van biceps training hangt af van verschillende factoren, waaronder je ervaringsniveau, persoonlijke doelen en herstellingsvermogen. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen:

Voor beginners

Het wordt doorgaans aanbevolen voor beginners in krachttraining om hun biceps één tot twee keer per week te trainen. Deze frequentie stelt het lichaam in staat zich geleidelijk aan de fysieke inspanning aan te passen en zorgt voor een adequate hersteltijd tussen de sessies. Bijvoorbeeld, een trainingsprogramma met twee sessies per week kan voordelig zijn voor beginners, omdat dit hen de nodige tijd geeft om te herstellen en overtraining te voorkomen.

Voor gemiddelde tot gevorderde sporters

Individuen met meer ervaring in krachttraining kunnen overwegen om de trainingsfrequentie van hun biceps te verhogen naar twee tot drie keer per week. Deze toename heeft als doel de spiergroei verder te stimuleren, rekening houdend met het individuele herstellingsvermogen. Het is essentieel om minstens 48 uur rust tussen sessies die dezelfde spiergroepen trainen in te bouwen om optimaal herstel mogelijk te maken en spiergroei te bevorderen.

Aanbevolen trainingsvolume

Het trainingsvolume, oftewel het totale aantal sets per week, speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van de biceps. De aanbevelingen variëren, maar een richtlijn is:

  • Beginners: 6 tot 10 sets per week.
  • Gevorderde sporters: 10 tot 20 sets per week, verdeeld over meerdere sessies.

Het is belangrijk op te merken dat deze cijfers kunnen variëren afhankelijk van de persoon. Sommigen kunnen positief reageren op een hoger trainingsvolume, terwijl anderen mogelijk minder volume nodig hebben om overtraining te voorkomen.

Aanvullende overwegingen

  • Herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rustperiodes inbouwt om de spieren te laten herstellen en groeien.
  • Voeding: Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan eiwitten, is essentieel om herstel en spiergroei te ondersteunen.
  • Luister naar je lichaam: Wees alert op de signalen van je lichaam. Als je overmatige vermoeidheid of aanhoudende pijn voelt, kan het nodig zijn de frequentie of intensiteit van je sessies te verlagen.

Er bestaat dus geen ideale universele frequentie voor het trainen van de biceps. Het is essentieel om je programma aan te passen op basis van je niveau, doelen en herstelcapaciteit, terwijl je zorgt voor een regelmatige progressie en het voorkomen van blessures.

FOUTEN DIE JE MOET VOORKOMEN BIJ HET TRAINEN VAN DE BICEPS.

Om de ontwikkeling van je biceps te optimaliseren en blessures te voorkomen, is het cruciaal om bepaalde veelgemaakte fouten tijdens je trainingssessies te vermijden. Hier zijn de belangrijkste om in gedachten te houden:

  1. 1. Het gebruik van te zware gewichten
    Het tillen van te zware gewichten kan de uitvoering van de techniek in gevaar brengen en het risico op blessures vergroten. Het is essentieel om een gewicht te kiezen dat past bij je niveau, zodat je de oefening correct kunt uitvoeren.

  2. 2. Slechte houding
    Het aannemen van een onjuiste houding, zoals een gekromde rug of het zwaaien van het lichaam, vermindert de effectiviteit van de oefening en kan pijn veroorzaken. Houd een stabiele positie aan, met een rechte rug en de ellebogen dicht bij het lichaam, om de biceps effectief te targeten.

  3. 3. Onvolledige bewegingsomvang
    Als je de volledige bewegingsomvang niet uitvoert, beperk je de rekking en samentrekking van de spier, waardoor de voordelen van de oefening afnemen. Zorg ervoor dat je de arm volledig uitstrekt en buigt bij elke herhaling.

  4. 4. De excentrische fase verwaarlozen
    De excentrische fase, of de neerwaartse fase, is cruciaal voor de spierontwikkeling. Het negeren van deze fase door het gewicht snel te laten vallen, vermindert de effectiviteit van de training. Controleer deze fase om je resultaten te maximaliseren.

  5. 5. Overmatig gebruik van momentum
    Het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, activeert andere spieren en vermindert de gerichte belasting op de biceps. Voer langzame en gecontroleerde bewegingen uit om de spier volledig te activeren.

  6. 6. Onjuiste positie van de ellebogen
    Elleboogbewegingen te ver naar voren of naar achteren kunnen de effectiviteit van de oefening verminderen. Houd ze dicht bij je lichaam voor een optimale activatie van de biceps.

  7. 7. Gebrek aan concentratie
    Het niet focussen op de spiercontractie kan de effectiviteit van de oefening verminderen. Visualiseer het werk van de biceps en voel elke samentrekking om de resultaten te verbeteren.

Door deze fouten te vermijden, optimaliseer je je trainingssessies en bevorder je een harmonieuze ontwikkeling van je biceps.

TIPS VAN DE COACH

Hoewel het interessant is om de biceps om de 48 uur te trainen, is het in de praktijk vrij moeilijk zonder het lichaam uit te putten. Want om volledig logisch te zijn, zou je de biceps en triceps om de 48 uur moeten trainen, de borstspieren, schouders en rugspieren om de 5 dagen, en de benen eens per week. Als je denkt dat je je biceps kunt laten evolueren door af en toe een herinnering te doen, probeer het dan en kijk wat het oplevert.

Yves Bondroit coach voor QNT

Posted in: Onze tips

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten