Gids voor het Verbeteren van Prestaties.

zijn prestaties verbeteren

Voor elk van de vaardigheden hebben we natuurlijk een verschillend genetisch erfgoed. We zijn in geen van deze gebieden gelijk aan de basis, maar ons vermogen om te leren verschilt ook per persoon. Bovendien zal het afhangen van zoveel factoren die het kunnen bevorderen of belemmeren: de sociale omgeving, stress en het vermogen om daartegen bestand te zijn. etc...

We zullen dus moeten proberen de elementen te beheren die we kunnen beheersen. Voor de rest zullen we moeten doen met wat elk van ons heeft. Met andere woorden, sommigen zullen veel meer moeten trainen dan anderen voor soms minder resultaat.

Samenvatting.

Voordat we dit hoofdstuk over het verbeteren van prestaties beginnen, moeten we eerst de verschillende paden kunnen onderscheiden waarop we ons kunnen begeven.

Inderdaad, men kan presteren in het ene gebied en heel slecht zijn in een ander.

Wat zijn dan de gebieden waarin we onze prestaties kunnen verbeteren?

  • Uithoudingsvermogen is het vermogen om een inspanning van een gegeven relatieve intensiteit gedurende een langere periode te onderhouden.
  • Weerstand is de fysieke capaciteit die ons in staat stelt om een inspanning van gemiddelde tot hoge intensiteit zo lang mogelijk vol te houden.
  • Spierkracht wordt gedefinieerd als het vermogen van de spieren om intensief samen te trekken om een gewricht in staat te stellen een last te verplaatsen of tegen een weerstand in te gaan.
  • Flexibiliteit wordt gedefinieerd als het vermogen van het lichaam om een beweging met een grote amplitude uit te voeren.
  • Coördinatie is het vermogen van het lichaam om een beweging uit te voeren door de gelijktijdige en harmonieuze actie van het zenuwstelsel en de betrokken skeletspieren. (cfr Jean Ferre en Philippe Leroux,)

Verbetering van prestaties: Basisconcept.

Welke Prestatie?

Hoewel we elk over verschillende capaciteiten beschikken, kunnen we onze genetica met de huidige stand van de wetenschap niet verbeteren.

Daarentegen zijn onze prestaties op alle gebieden het resultaat van onze gewoonten: sportief, uiteraard, maar ook op het gebied van voeding, sociaal... etc.

Laten we ons concentreren op wat het meest haalbaar lijkt in het kader van dit artikel: sportieve en voedingsprestaties.

Andere gewoonten bieden zoveel verschillende visies en gevallen dat het lijkt op een te grote taak om hier samen te vatten. Echter, als je meer persoonlijke vragen hebt, aarzel dan niet om contact op te nemen en we zullen je op individuele basis adviseren.

Het menselijk lichaam heeft een verbazingwekkend aanpassingsvermogen. Eén ding is zeker, in welk prestatiegebied dan ook, als je je capaciteiten wilt verbeteren, moet je jezelf overtreffen. Je moet je lichaam dwingen zich aan te passen aan nieuwe gewoonten en dit

Daarom zal het nodig zijn om het werk van de spier te verhogen zodat het lichaam zich aanpast en het efficiënter maakt in het gebied dat we hebben gekozen.

Let op dat sommige fysieke capaciteiten antagonistisch kunnen zijn: een krachtsporter zal over het algemeen minder goed zijn in hardlopen en een marathonloper kan gebrek aan kracht hebben bij bankdrukken. Betekent dit dat de marathonloper zijn kracht niet kan verbeteren of dat de krachtsporter zijn uithoudingsvermogen niet kan verbeteren? Het is mogelijk dat de 2 kg spieren die de marathonloper krijgt door krachttraining hem een paar seconden of minuten kost in vergelijking met zijn record. Is het mogelijk dat de duurtraining van de krachtsporter wat van zijn zenuwimpuls wegneemt?

Het is dus belangrijk om goed te weten wat men wil en om de gevolgen van zijn inspanningen te kennen wanneer men een hoog niveau van prestatie bereikt.

Voor een beginner daarentegen is het goed om te beginnen met een complete training, omdat hij nog niet is gevormd voor een specifiek type sport noch voor verplichtingen die verband houden met competitie.

Uithoudingsvermogen.

Het eerste wat ontwikkeld moet worden is het uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen ontwikkelt namelijk het volume van je hart. Daarom hebben duursporters vaak een lage hartslag, omdat het hart niet vaak hoeft te slaan om bloed naar de weefsels te brengen gezien zijn grote volume.

Lenigheid.

Flexibiliteit is het vermogen om bewegingen met een grote amplitude uit te voeren. Het is ook een kwaliteit die zo vroeg mogelijk ontwikkeld moet worden. Jonge kinderen zijn namelijk flexibel en worden stijver naarmate ze ouder worden, en het is vooral het gebrek aan onderhoud dat deze elasticiteit teniet doet en ons stijf en kwetsbaarder kan maken.

Weerstand.

Vervolgens zal weerstand het hart sterker maken. En dat is waarom het beter is om eerst uithoudingsvermogen te ontwikkelen om het hart te vergroten. Een gespierd hart dat sneller moet kloppen om hetzelfde volume bloed te pompen, zal sneller vermoeid raken en slijten. Ideaal is het dus om een groot, maar ook gespierd hart te hebben, dat een groot volume bloed kan pompen, en bovendien snel. Maar een klein hart spieren kan ook de uitbreiding ervan later belemmeren. Het is dus beter om te beginnen met uithoudingsvermogen.

Coördinatie.

Coördinatie is ook een kwaliteit die vroeg ontwikkeld moet worden. Er bestaan psychomotorische lessen vanaf een zeer jonge leeftijd die kinderen kunnen voorbereiden op een sportieve ontwikkeling en eventueel kunnen leiden naar een specifiekere discipline. Als coördinatie niet getraind wordt, zal deze ook verloren gaan naarmate de jaren verstrijken.

Kracht.

Spierkracht zal echt pas in de adolescentie ontwikkelen dankzij een verhoogde aanvoer van testosteron bij mannen. Desalniettemin bestaan er veel vooroordelen over krachttraining bij kinderen. Meestal wordt krachttraining voor kinderen verboden. Maar is dit wel juist? De bewegingen van krachttraining zijn niet schadelijker voor het kind dan gymnastiek of atletiek. Toch wordt deze sport vaak met de vinger gewezen als het om kinderen gaat. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen krachttraining doen en het willen ontwikkelen van volume en kracht of simpelweg vooruitgang boeken op machines en met halters. De krachten die op het lichaam van een kind werken bij een hoogspringen, op de parallelle liggers, of bij een smash in volleybal, zijn zeker groter dan wanneer het zijn best doet bij het bankdrukken. Dus het is niet de krachttraining die slecht is voor een kind, maar eerder de manier waarop het wordt benaderd op hun leeftijd. Er moet natuurlijk een deskundige persoon zijn die hen begeleidt en leidt, zoals bij elke sport, eigenlijk. Vanzelfsprekend gaan weinig kinderen door met krachttraining, omdat de visuele resultaten niet overeenkomen met hun inspanningen. Bovendien is er geen speels doel in krachttraining, wat voor de jongsten geen motivatiefactor is. Hun visuele ontwikkeling, die vaak de primaire motivatie is, komt pas in de adolescentie. Het is daarom zeldzaam om een kind te zien doorgaan met regelmatige krachttraining voor de adolescentie.

De verschillende kwaliteiten van een spier zijn zo ver uit elkaar maar ook complementair en soms antagonistisch dat het erg moeilijk is om overal goed in te zijn.

Je zult een kwaliteit moeten kiezen die je meer dan de andere wilt ontwikkelen en deze laten vorderen tot stagnatie optreedt. Zodra je stagneert, kun je overgaan naar een andere, in de hoop dat het werk dat aan de eerste is besteed niet vervaagt na verloop van tijd.

Gelukkig heeft onze spier een geheugen! Wat je eenmaal hebt getraind, als de prestaties en het resultaat zijn vervaagd door gebrek aan oefening, zal sneller en gemakkelijker terugkomen bij het hervatten van de training.

Of het nu gaat om kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, weerstand of coördinatie.

Je kunt daarom je trainingen periodiseren en variëren om te hopen al je spiercapaciteiten te verhogen. Soms zal ook een eenvoudige regelmatige herhaling voorkomen dat een spierkwaliteit te veel afneemt.

Programma voor training.

Laten we hier proberen enkele tips te geven voor elke spierkwaliteit.

Natuurlijk heeft iedereen al een goed gedefinieerd prestatieniveau en wat waar is voor een beginner, is misschien niet waar als je een gevorderd niveau hebt.

Lenigheid.

De meest flexibele sporters zijn klassieke dansers en gymnasten.

Hoe trainen ze hun flexibiliteit?

  • Ze doen aan statische training. Met andere woorden, ze blijven in een positie waar ze proberen te blijven en hun spieren zo veel mogelijk uit te rekken.
  • Ze doen oefeningen in de meest volledige amplitude. Als je bewegingen half uitvoert, rem je je beweging af voor deze volledig is uitgevoerd en stress je dus het neuro-musculaire spindel en verstijf je je spier. Dit maakt het ook sneller vatbaar voor blessures.
  • Ze doen aan dynamische rekkingen. Dit dwingt de spier om te samentrekken en te ontspannen en stelt het in staat om elasticiteit te behouden over de gehele lengte van de beweging.
  • Rekken met externe hulp is ook een goede manier om je flexibiliteitsniveau te verhogen. Dit is een type rekking dat vaak met een partner wordt gedaan.
  • Ze rekken voor de training, tijdens de training en na de training.

Er is altijd wrijving geweest tussen de verschillende voorstanders van elke manier om flexibiliteitstraining te benaderen. Geen enkele wetenschappelijke studie heeft tot op heden kunnen bevestigen dat de ene methode beter is dan de andere voor een specifieke bevolkingsgroep of voor een specifieke sport.

Als je je stijf voelt en je flexibiliteit wilt werken, aarzel dan niet om het zoals dansers te doen: wanneer je tijdens je training wat tijd hebt, tussen de oefeningen door, werk aan je flexibiliteit.

Voordelen van goede flexibiliteit.

Wat je sport ook is, als je geblesseerd bent, zul je niet vooruitgaan en zullen je prestaties niet verbeteren.

Meer flexibiliteit zal je helpen om bepaalde spierverrekkingen en scheuringen te voorkomen.

De meeste rugklachten zijn het gevolg van een slechte flexibiliteit in de hamstrings. Je kunt ernstige rugpijn voorkomen door dagelijks enkele rekkingen te doen en de elasticiteit van de spieren aan de achterkant van je dij te verbeteren.

Het werken aan flexibiliteit is ook een factor die spierherstel bevordert. Studies hebben ook aangetoond dat flexibiliteit spiergroei stimuleert.

Antagonisme.

Als je een grote spiermassa ontwikkelt, kan de flexibiliteit van je gewrichten beperkt worden door de omvang van je spier. Als je bijvoorbeeld grote biceps hebt, kun je je arm niet altijd volledig buigen. Dit is niet echt een kenmerk van de elastische kwaliteit van de spier, maar het beperkt gewoon de beweging van het gewricht.

De spierkracht.

In tegenstelling tot flexibiliteit vereist sterker worden een passende voeding. Het lichaam moet de benodigde energie krijgen om prestaties te leveren.

In de natuurkunde geldt: F = M x A. Kracht is gelijk aan massa maal versnelling.

Laten we proberen deze formule aan te passen aan onze training.

Spiermassa is dus belangrijk voor de hoeveelheid kracht die we kunnen ontwikkelen. Dit lijkt logisch, want een atleet van 130 kilo heeft meer kracht dan een atleet van 60 kilo. Daarom zijn gewichtsklassen gecreëerd en nemen de prestaties toe naarmate je van klasse naar klasse gaat.

Aan de andere kant zijn sommigen van ons soms verbaasd geweest over de relatieve kracht van bepaalde individuen. We hebben lichte atleten gezien die zich met de prestaties van zwaardere atleten kunnen meten. Hoe is dat mogelijk?

Gewoon omdat kracht vereist dat je zoveel mogelijk spiervezels activeert met één zenuwimpuls. Als je een grotere spier hebt maar je zenuwimpuls staat je niet toe om meer dan 30% van je spiervezels te activeren, zul je niet zwaarder tillen dan een atleet met een kleinere spier, maar die 60% van zijn spiervezels kan activeren. Dit brengt ons bij "A" in de vergelijking. Omdat de versnelling van een sportbeweging wordt bepaald door de krachtigste zenuwimpuls die in één beweging zoveel mogelijk vezels kan activeren.

Je kunt dus je krachtprestaties verbeteren door zowel je spiermassa als de kwaliteit van je zenuwimpuls te vergroten.

Wat spiermassa betreft, verwijs ik je naar het hoofdstuk "Gids voor spieropbouw".

Wat betreft de zenuwimpuls, vereist dit concentratiewerk en voorbereiding om je capaciteit te vergroten. Het is ook noodzakelijk om een goede nachtrust te hebben. Vermoeid aankomen bij een krachttraining zal je waarschijnlijk niet helpen.

Wat betreft kracht is het soms moeilijk om je prestaties te beoordelen op basis van vermoeidheid vóór de training. Soms voel je je fit en presteer je onder je beste niveau, soms voel je je slecht en verbreek je al je records.

Genetica speelt ook een belangrijke rol, aangezien de basis spiercapaciteit, het percentage en het aantal witte of rode spiervezels ervan afhangt. Maar ook de lengte van de spiersegmenten en de hefboomarm van pezen ten opzichte van de botten zijn factoren die de kracht van een individu zullen bepalen.

De weerstand.

Dit is een eigenschap die men in veel sporten tegenkomt, zoals middellange afstand hardlopen, gymnastiek, CrossFit, wielrennen, teamsporten...

Als je uithoudingsvermogen hebt, kun je inspanningen van hoge intensiteit leveren met weinig rust en gedurende langere tijd. Sprinten van een voetballer, oefeningen aan de ringen van een gymnast, de start van een wielrenner zijn specifieke gevallen waarbij het hart hard moet kloppen en het lichaam snel moet herstellen om andere intense inspanningen te kunnen leveren.

LET OP! Vergeet niet om je uithoudingsvermogen goed te trainen voordat je intense weerstandssessies uitvoert.

Hoe de weerstand goed te trainen?

Een goede manier om goede resultaten te behalen is circuittraining.

Je selecteert een tiental oefeningen, waarvan de meeste het hele lichaam, of op zijn minst de grote spiergroepen, trainen.

Voorbeeld: Burpees, squats, touwtjespringen, medicijnbal tegen een muur, sprongen over een bank of op een plint, jumping jacks... enzovoort.

Je bepaalt een werktijd en een rusttijd.

Je noteert alle herhalingen die je tijdens de rusttijden tussen de oefeningen doet, en je voert deze training één keer per week uit.

Na een week zul je al vooruitgang hebben geboekt. Houd hetzelfde circuit 3 weken aan en verhoog dan de moeilijkheidsgraad door de rusttijden te verkorten of de werktijd te verlengen.

Dit is zeer bevredigend werk, want je kunt echt snel en aanzienlijk vooruitgang boeken.

In jouw sport kun je ook werken aan de weerstand die is aangepast aan de prestatie die je wilt verbeteren.

Bijvoorbeeld, een 800 meter hardloper kan intervaltraining doen en zijn 800 meter verdelen in 4 sprints van 200 meter, met meer of minder rusttijd tussen de sprints. Het doel is om zijn vermogen te vergroten om een grotere inspanning te weerstaan op zijn favoriete afstand.

Er zijn zoveel verschillende situaties afhankelijk van de sporten dat het hier niet mogelijk is om alle situaties aan te passen, maar het basisprincipe blijft hetzelfde: je vermogen vergroten om zo lang mogelijk een zo grote inspanning te weerstaan.

Uithoudingsvermogen.

Om aan je uithoudingsvermogen te werken, zijn over het algemeen langdurige trainingen nodig. Een marathonloper of triatleet moet relatief lange sessies voltooien. Het is echter belangrijk op te merken dat een beginner en een ervaren atleet niet hetzelfde doel zullen hebben: de beginner wil de afstand halen en de ervaren atleet wil zijn persoonlijk record op de afstand verbreken.

De ervaren atleet moet de afstanden en werksnelheden variëren om zijn prestaties te verbeteren. Een marathonloper traint bijna dagelijks.

De beginner kan beginnen met zeer korte afstanden, een of twee keer per week.

Een voorbeeld voor een absolute beginner: deze training heeft beginners in staat gesteld om een halve marathon te lopen, zelfs als ze geen ervaren hardlopers waren. Het is een training die slechts een keer per week wordt uitgevoerd, maar over meerdere maanden:

Het principe is eenvoudig: begin met 10 minuten lichte hardlooptraining. Gebruik een hartslagmeter, deze zal ook dienen als stopwatch.

De eerste keer kies je een route. Je rent dus 5 minuten in één richting van de route en keert dan terug.

De volgende week verlengen we de tijd met 10 minuten: je rent dus 10 minuten in één richting en dan keer je om.

Zo ga je door in de weken die volgen, tot je in staat bent om 2 uur te rennen, wat een goede tijd is voor een beginner in een halve marathon.

Let echter op dat elke keer dat je omkeert, je kunt versnellen om eerder dan gepland aan te komen. Op een gegeven moment zal je hartslagmeter je helpen om je tempo te controleren op basis van je hartslag.

Deze training is geweldig voor absolute beginners omdat het slechts één keer per week wordt uitgevoerd en zeer geleidelijk is. Voor een ervaren atleet is het echter veel te eenvoudig en te weinig frequent.

Iedereen moet zijn training kunnen aanpassen aan zijn of haar behoeften.

De coördinatie.

Spieren en de hersenen zijn altijd sterk verbonden als het gaat om beweging. Maar in alle sporten is coördinatie belangrijk. Of het nu voor de hardloper is of voor de gymnast, hoewel het niveau van moeilijkheid volledig verschilt, is het je hersenen die alle spieren coördineren die betrokken zijn om een vloeiende beweging te verkrijgen.

Het is zeker dat hardlopen er gemakkelijk uitziet, maar toch zal de hersenen minstens twintig spieren beheren om te voorkomen dat ze elkaar verstoren. Stel je voor dat wanneer je je been uitstrekt tijdens het hardlopen, je hersenen de opdracht geven aan je hamstrings om aan te spannen in plaats van te ontspannen? Dat zou bij elke stap een ongeluk zijn. Natuurlijk hebben we dit soort bewegingen geleerd toen we heel jong waren, en dus is er geen behoefte aan bewuste gedachte, want dit soort beweging is zo ingeprent dat alles automatisch is en geen overweging vereist.

Echter, een dubbele salto is niet aangeleerd en vereist speciale inspanningen om ooit te hopen het te kunnen uitvoeren. Niet iedereen kan het ook uitvoeren. Je mag niet te zwaar zijn, anders loop je het risico om vroeg of laat je enkels of ligamenten te breken. En natuurlijk is er een bepaalde spierelasticiteit en trainingstijd nodig om het te bereiken.

Als je eenmaal hebt bereikt, zal de uitgevoerde beweging zich "registreren" in je database van bewegingen en zul je in staat zijn om deze nieuwe coördinatie steeds gemakkelijker uit te voeren.

Natuurlijk, als je lichaam verandert, bijvoorbeeld als je gewicht toeneemt of als je lenigheid verliest, zal de ingeprente beweging niet meer precies hetzelfde zijn. Om het correct te kunnen blijven uitvoeren, moet je het regelmatig blijven trainen met je veranderende lichaam, anders loop je het risico het niet meer correct uit te voeren of zelfs blessures op te lopen.

Een eenvoudige koprol die je als kind gemakkelijk deed zonder erbij na te denken, kan nu concentratie vergen omdat je mogelijk wat nekartrose hebt ontwikkeld.

Dus, als je een beweging hebt die je voor lange tijd wilt blijven uitvoeren, is het belangrijk dat je regelmatig je lichaam en je hersenen herinnert dat je in staat bent om het uit te voeren.

Het uitvoeren van oefeningen vanwege goede genetica is niet moeilijk. Het verbeteren van prestaties vereist echter overweging; "Wat is mijn doel?" Op basis van dat doel kun je een plan opstellen en ernaar handelen. Doelen kunnen veranderen, maar om te hopen ze te bereiken, moet je stap voor stap in die richting bewegen. Hoe groter ze zijn, hoe meer offers en training ze zullen vergen, maar om vooruit te gaan, moet je jezelf overtreffen.

Voedingsprogramma.

Natuurlijk kan elke eigenschap van het menselijk lichaam een aangepast fysiek vereisen, en dit geldt vooral voor elke sport.

We hebben zelden een kogelstoter gezien die minder dan 50 kilo weegt! Of een gymnast die meer dan 100 kg weegt.

In verschillende sporten zijn echter op een gegeven moment gewichtscategorieën ontstaan.

Niettemin laten we eens kijken of we voedingskenmerken kunnen vinden die eigen zijn aan elke spierkwaliteit.

Lenigheid.

Er is eigenlijk geen lichamelijke beperking voor flexibiliteit, behalve spieromvang. Men zou kunnen zeggen dat een slank persoon net zo flexibel kan zijn als iemand met overgewicht. Overmatige spier- of vetmassa kan echter in sommige gevallen de gewrichtsbeweging belemmeren.

Het is dus raadzaam om noch te veel spieren noch te veel vet te krijgen als je je prestaties wilt verbeteren en flexibeler wilt worden.

Niettemin kan voldoende hydratatie helpen om de spierelasticiteit te behouden.

Lenigheid kan gewrichts- of spiergebonden zijn. Voor gezonde gewrichten zullen we zien dat er passende supplementen beschikbaar zijn. Wat de spieren betreft, moeten ze in goede conditie blijven, en daarom moet de inname van eiwitten voldoende zijn om katabolisme te voorkomen.

Een supplement dat kan helpen bij het verbeteren van flexibiliteit is collageen. Het is een stof die helpt om de elasticiteit van weefsels te behouden.

De kracht.

Een dieet dat de kracht zou stimuleren, moet veel eiwitten bevatten (tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de situatie).

Natuurlijk, een aanzienlijke eiwitinname vereist ook een aanzienlijke hydratatie!

De calorieën moeten ook iets boven het basismetabolisme uitkomen. Je lichaam moet in anabole toestand zijn, niet in catabole toestand.

Je kunt verwijzen naar onze gids voor spieropbouw, de voeding is vergelijkbaar.

De weerstand.

Spieruithoudingsvermogen vereist nog steeds een zekere spiermassa, maar niet overdreven, want te veel spiermassa kan de beweging belemmeren. Bovendien zal de inspanning bij weerstandstraining toch enige tijd duren.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam alle benodigde voedingsstoffen heeft voor een betere uithoudingsvermogen, is het belangrijk om voldoende intramusculair glycogeen te hebben. Dit stelt de spieren in staat om inspanningen van gemiddelde intensiteit te leveren gedurende de tijd dat de reserves in de spieren aanwezig zijn.

Om deze glycogeenvoorraden te verhogen, is het essentieel om langzame koolhydraten te consumeren.

Aan de andere kant, als je een wedstrijd hebt en tijdelijk je glycogeenvoorraden wilt verhogen, kan het interessant zijn om je lichaam een koolhydraatoplaadperiode van 3 dagen vóór de voorbereide wedstrijd te laten ondergaan. Verhoog dus je koolhydraten voor een wedstrijd en vergeet niet je lichaam goed te hydrateren, want de assimilatie van 1 gram glycogeen vereist 3 gram water.

Uithoudingsvermogen.

Uithoudingsvermogen is een langdurige inspanning die eerder onze vetreserves zou aanspreken. Toch ontbreken het zelden de vetreserves tijdens welke uithoudingswedstrijd dan ook.

Inderdaad, als de inspanning lineair zou zijn, zouden deze reserves waarschijnlijk voldoende zijn om in de energiebehoefte van ons lichaam te voorzien. Maar natuurlijk zijn de tempo's tijdens deze wedstrijden zeer verschillend van het ene deel van de race tot het andere. Versnellingen vereisen energie die meer afkomstig is van glycogeenvoorraden, vergelijkbaar met een weerstandsinspanning.

In een wedstrijd zoals een marathon, bijvoorbeeld, zullen de ritmeveranderingen die een hardloper kan maken eerder afhangen van zijn glycogeenvoorraden dan van vet.

Het is dus belangrijk om je voor te bereiden op zowel uithoudingsvermogen als weerstand tijdens een inspanning.

Het lijkt me inderdaad een goede strategie om 3 dagen lang koolhydraten en water in te laden, zodat je kunt putten uit je reserves op het moment dat je ze het meest nodig hebt en dus optimaal kunt presteren.

Voeding gericht op het verbeteren van alle prestaties bestaat dus niet. Opnieuw moet voeding worden overwogen in het kader van een specifiek doel en geïntegreerd worden in een specifieke training. Niettemin kunnen sommige supplementen specifieke prestaties ondersteunen en aanzienlijke hulp bieden bij hun ontwikkeling. Pre-workout supplementen kunnen juist voldoen aan de behoefte aan verbeterde prestaties in bepaalde specifieke gevallen.

Voedingssupplementen en vitamines om in te nemen.

In alle sporten wordt de spier zwaar belast, het werkt harder dan de spier van een sedentair persoon. Het zal dus meer chemische reacties moeten uitvoeren, meer voedingsstoffen moeten transporteren en kortom meer metabolieten nodig hebben.

Voor alle sporten is een aanvulling van vitamines en mineralen geen luxe. Het zorgt ervoor dat het lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om goed te functioneren en zonder gebreken. Dit voorkomt dat je traint om niet vooruit te gaan.

De eiwitten.

Laten we het liever hebben over proteïnesupplementen, natuurlijk. Hoewel proteïnen noodzakelijk zijn voor elke sporter om de proteïnen die door lichaamsbeweging worden afgebroken, te vervangen, zijn proteïnesupplementen geen must maar een gemak. Stel je voor dat je 6 keer per dag moet koken om je lichaam te laten groeien? Nee, het is gemakkelijker om maaltijden van tevoren klaar te maken en vloeibare proteïnen na de training in te nemen, omdat ze sneller worden opgenomen en dus sneller in de spieren aankomen om de tekorten te compenseren die de training heeft achtergelaten.

Alle sporten hebben ook behoefte aan proteïneherstel, maar degenen die het meest nodig hebben, zijn de sporten die kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vereisen.

Niettemin wordt steeds meer erkend dat duursporten ook behoefte kunnen hebben aan spierherstel, zij het in mindere mate natuurlijk.

Een supplement van vloeibare proteïnen na elke training kan helpen bij spierherstel in alle sporten.

De creatine.

Creatine is een supplement dat de kracht van degene die het gebruikt, verhoogt.

Je moet creatine innemen met een inname van snelle koolhydraten en nooit met cafeïne.

Natuurlijk levert het uitstekende resultaten op in kracht-, uithoudings- of snelheidssporten.

Neem kuurtjes van 3 maanden en stop dan 3 maanden. Dit voorkomt een afname van je endogene creatineniveau.

De cafeïne.

Cafeïne wordt vaak gebruikt als vetverbrander omdat het de hartslag verhoogt en indirect de lichaamstemperatuur verhoogt. Hierdoor verbruikt ons lichaam meer calorieën.

Aan de andere kant kan het gebruik ervan interessant zijn in bepaalde sporten omdat het ook een stimulerend effect heeft. Het verbetert de alertheid en kan daarom de zenuwimpuls stimuleren in kracht- en snelheidssporten, maar ook in uithoudings- of duursporten waar het de mobilisatie van vetten kan stimuleren.

Let echter op dat je er niet aan went, anders neemt het stimulerende effect van cafeïne af.

Collageen.

Je zou kunnen zeggen dat collageen een supplement is dat iedereen zou kunnen nemen, of je nu een sporter bent of niet.

Het geeft elasticiteit aan weefsels en stelt ze in staat om bestand te zijn tegen belasting. Het draagt ook bij aan de harmonie tussen weefsels en organen, terwijl het weefselregeneratie bevordert.

Het is dus goed voor de huid, pezen, spieren...

Je zou kunnen zeggen dat sporten die flexibiliteit vereisen er meer behoefte aan hebben, maar dat zou de reikwijdte ervan beperken tot slechts één kwaliteit.

De L-carnitine.

Naast het gebruik ervan als vetverbrander en het positieve effect op het lichaam van mensen met hartproblemen, kan carnitine een interessante rol spelen voor verschillende soorten sporters.

Het speelt inderdaad een belangrijke rol in het proces van spierherstel tijdens fysieke inspanning. Het is daarom aanbevolen bij duur- of weerstandsoefeningen.

Het verhoogt ook het aantal rode bloedcellen, wat een groot voordeel is voor duursporten.

Het kan ook spierpijn na inspanning verminderen, wat in veel sporten kan helpen.

De BCAA.

Ze zullen van groot nut voor je zijn als je een kracht- of snelheidssporter bent. Hoewel ze betrokken zijn bij de meeste cellulaire processen voor de opbouw van spiereiwitten, zul je praktisch gezien een beter spierherstel hebben en vooral minder pijn. Dit kan minder ruimte laten voor trainingen en dus een betere vooruitgang mogelijk maken.

Ook BCAA kunnen helpen bij duur- en weerstandssporten bij grotere spieruitdagingen.

De beta-alanine.

Het is een interessant supplement dat de tolerantie voor maximale inspanning tussen 30 seconden en 10 minuten verbetert. Dit suggereert dat duursporten bijzonder gevoelig kunnen zijn voor suppletie met beta-alanine.

Het helpt om een stabielere pH-waarde binnen de cel te behouden en daardoor langer bestand te zijn tegen de effecten van melkzuur. Het is onder andere te vinden in Hydravol.

De hormonale boosters.

Ze zijn bijzonder effectief in kracht- of snelheidssporten. Kortom, overal waar mannelijke eigenschappen belangrijk zijn.

Ze zullen ook zorgen voor een beter herstel.

Als je soms een beetje motivatieverlies hebt als je voor je doelen staat, is het misschien ook interessant om eraan te denken. Hormonale boosters zullen het competitieve vuur in je wakker schudden.

nitraat oxide.

Stikstofmonoxide heeft verschillende effecten:

Het kan de cardiovasculaire gezondheid van elke persoon, sportief of niet, al verbeteren.

Voor een sporter speelt het echter een rol bij het verminderen van melkzuur en vermindert dus spiervermoeidheid, wat leidt tot betere prestaties maar ook sneller spierherstel en verbeterde uithoudingsvermogen.

Volgens sommige studies kan NO mogelijk het gebruik van zuurstof door de spieren verbeteren, wat de sporter meer efficiëntie geeft in een hypoxische omgeving (met minder zuurstof). Voor wedstrijden op grote hoogte is dit een grote plus.

Het is dus zeer geschikt voor weerstandstraining, maar ook voor inspanningen op grote hoogte.

Glucosamine en chondroïtine.

De meeste in competitie beoefende sporten belasten de gewrichten en kunnen deze vaak slijten.

Het is dus belangrijk om de gewrichtsschade door overmatige lichaamsbeweging te behouden of te herstellen.

Onderzoeken tonen aan dat glucosamine en chondroïtine in combinatie met regelmatige en matige gewrichtsoefeningen de reparatie van het gewrichtskraakbeen kunnen stimuleren.

Om je flexibiliteit te verbeteren, is een collageensupplement interessant, maar vergeet niet de vitamines en mineralen, uiteraard.

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, zullen vitamines en mineralen, eiwitpoeders, creatine, cafeïne (maar niet samen met creatine), carnitine, BCAA's, beta-alanine en NO je helpen je prestaties te optimaliseren in sporten zoals bodybuilding, middellange afstand hardlopen, zwemmen,...

Wat betreft uithoudingsvermogen, help je je lichaam vooruit met supplementen van vitamines en mineralen, eiwitten, L-carnitine, BCAA's, en een beetje collageen kan ook helpen bij het herstellen van herhaalde slijtage in sporten zoals langeafstandlopen, triatlon, zwemmen...

Kracht zal daarentegen zijn beste prestaties leveren met behulp van supplementen zoals creatine, eiwitpoeders, BCAA's, hormonale boosters, vitamines en mineralen, cafeïne kan soms ook helpen, evenals collageen. In dit geval is een supplement van glucosamine en chondroïtine ook erg belangrijk, niet zozeer voor de prestaties zelf, maar om je op lange termijn op een goed niveau te houden. Sporten zoals gewichtheffen, powerlifting, maar ook atletiek, bodybuilding soms...

Fouten om te vermijden.

Alles tegelijk willen.

  • Soms moet je een keuze maken. Je kunt niet tegelijkertijd je maximale flexibiliteit, kracht, uithoudingsvermogen en weerstand ontwikkelen. Natuurlijk kun je alles regelmatig trainen, maar je lichaam kan de werklast misschien niet aan en zal in geen enkel gebied meer vooruitgang boeken. Je moet dus kiezen welke kwaliteiten je wilt onderhouden en je concentreren op één specifiek aspect.
  • Als je ervoor kiest om je kracht te ontwikkelen, heb je veel rust en herstel nodig. Minder frequente, intensieve en korte trainingen. Als je ook besluit om je uithoudingsvermogen te verbeteren en bijna dagelijks traint met langere sessies, zal er waarschijnlijk een conflict ontstaan.
  • Het ideale scenario in dit geval is om een paar maanden aan uithoudingsvermogen te werken en vervolgens over te schakelen naar krachtsontwikkeling gedurende twee of drie maanden. Om een bepaald uithoudingsvermogen te behouden, is één training per week voldoende om je vooruitgang op een goed niveau te houden.
  • Het hangt ook af van je doelen, of je een veelzijdige atleet wilt zijn of een specifieke kwaliteit tot het hoogste niveau wilt ontwikkelen.
  • Zelfs in je krachttraining moet je je trainingen variëren om stagnatie te voorkomen: een periode van volume, een periode van kracht, een periode van explosiviteit. Deze afwisseling stelt je lichaam in staat om vooruitgang te boeken in een bepaald gebied terwijl je een goed niveau behoudt in de eerder getrainde spierkwaliteit.
  • Aan de andere kant is het behoud van flexibiliteit belangrijk in elke sport, al was het maar om rugklachten of blessures te voorkomen.

Het samen gebruiken van creatine en cafeïne.

Natuurlijk zijn creatine en cafeïne twee bijzonder effectieve supplementen. Desalniettemin tonen veel studies aan dat ze gecombineerd niet goed samengaan. Het is nog niet 100% zeker, omdat de resultaten soms tegenstrijdig zijn, maar het is toch verstandig om voorzichtig te zijn. Men kan dus aannemen dat cafeïne het effect van creatine aanzienlijk vermindert. Aan de andere kant vermindert creatine niet het effect van cafeïne.

Geen aandacht besteden aan rust.

  • Spieren worden niet opgebouwd tijdens de training, ze worden afgebroken. Het lichaam zal als reactie sterker herbouwen om de effecten van de zojuist opgelegde training niet langer te ondergaan. En als elke sessie steeds zwaarder wordt, zal het dus steeds sterker worden opgebouwd. Deze wederopbouw vindt plaats tijdens de rust, terwijl je slaapt. Als je niet slaapt of rust, zal er geen sterkere wederopbouw plaatsvinden.
  • Het is waar dat als sporter we allemaal slogans hebben gehoord zoals: "Ga tot het uiterste!" "Geef alles!" "Je kunt beter!" En als sporter stellen we altijd de vraag: "Kan ik meer doen?" "Doe ik genoeg?"
  • Vergeet niet dat te veel het tegenovergestelde van goed is. Als je je abnormaal moe voelt, geen zin meer hebt om te trainen of blessures opstapelt, dan ben je waarschijnlijk in een periode van overtraining beland! Het is tijd om gas terug te nemen en een nieuwe strategie te bepalen!

Vergeten om te stretchen.

  • Ik heb hierboven al over gesproken, maar flexibiliteit is de enige kwaliteit die geen invloed zal hebben op enige andere prestaties. Flexibel blijven of je flexibiliteit vergroten, zal gunstig zijn voor het verbeteren van al je prestaties.
  • Het vergeten van het onderhouden van je flexibiliteit kan leiden tot rugpijn voor de rest van je leven! Aangezien volgens verzekeringen 75% van de mensen tussen 20 en 90 jaar op een dag rugpijn zal krijgen, is het verstandig om voorzorgsmaatregelen te nemen om niet bij deze statistieken te worden opgenomen.
  • Een paar stretchoefeningen tijdens je training kunnen al enkele trauma's voorkomen. Aarzel dus niet, zorg ervoor dat je een goede flexibiliteit behoudt.

De adviezen van de coach.

  • Veel amateur-sporters verwaarlozen het rekken. Zorg ervoor dat je regelmatig rekt tijdens elke training. Dit is een garantie voor minder rugproblemen in de toekomst.
  • Wat je prestatie ook wilt verbeteren, als je je lichaam niet de nodige rust geeft in verhouding tot de inspanningen die je levert, zul je vroeg of laat blessures krijgen. Bovendien kan alleen een uitgerust lichaam correct vooruitgang boeken.
  • Zorg ervoor dat je je doelen goed definieert! Als je stagneert, is periodisering van je training nodig. Als je niet vooruitgaat, moet er iets veranderen in je training of voeding.

Yves Bondroit Coach voor QNT.

Posted in: Advies van de coach, Améliorer ses performances

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten