Gids Om af te Vallen.

Afvallen gids

Samenvatting.

Het verlangen om droog en gespierd te zijn.

Iedereen zou graag droog en gespierd willen zijn. Maar niemand houdt van diëten. Toch bieden tientallen tijdschriften elk jaar het "ideale dieet" aan, slechts een maand voor de vakantie. Hun slogan: "verlies gewicht"!

Met de hulp van marketing beginnen velen de uitdaging aan om dit wonderdieet te volgen dat ons in één maand in vorm zou moeten brengen. Er wordt sterk benadrukt om "gewicht te verliezen voor de zomer". Toch is wat iedereen wil niet per se licht zijn, maar er goed uitzien in de spiegel. Gewicht verliezen is echter niet synoniem aan er goed uitzien in de spiegel.

De moeilijkheid van het droogtrainen.

Om er goed uit te zien in de spiegel, gaat het meer om het verliezen van ongewenste vetophopingen, het verminderen van een beetje buikvet, kortom, het gaat meer om het verliezen van vet, met andere woorden, droogtrainen. En droogtrainen is moeilijker dan gewicht verliezen. Als je je committeert aan droogtrainen, committeer je je vaak ook aan een beetje sociaal isolement. Je eet niet op dezelfde momenten als anderen, je gaat niet uit eten of bestelt dieetmaaltijden in restaurants. Je drinkt niet, zelfs niet als je vrienden feesten.

Je loopt dus het risico dat veel mensen om je heen proberen je te ontmoedigen of je te verleiden met een zin die maar al te vaak wordt gehoord: "Het is maar één keer!"

Ja, echt waar! Als je een serieuze droogtrainperiode begint, kan een kleine misstap belangrijk zijn. Het kan je de smaak of de drang geven om meer misstappen te maken, het kan je ook schuldig doen voelen. Dus op lange termijn is het makkelijker om geen misstappen te maken dan af en toe een kleine "beloning" toe te staan. Een kleine tip als je niet alle kritiek wilt horen die kan ontstaan als je besluit om te droogtrainen, is om jezelf te omringen met sporters die je beslissing niet bekritiseren, die je beter begrijpen en je zelfs aanmoedigen.

De diversiteit aan lichaamstypes in het droogtraindieet.

Net zoals bij een massa-dieet zijn we niet allemaal gelijk als het gaat om een droogtraindieet. Iedereen heeft zijn eigen lichaamstype.

Als je een ectomorph bent, is het niet per se moeilijk om vet te verliezen. Het is zelfs mogelijk dat je er geen hebt.

Als je eerder een endomorph bent, kun je geen enkele misstap tolereren, anders kan je dieet zich eindeloos voortslepen.

Als je een mesomorph bent, heb je de spiermassa die je nodig hebt om lichaamsvet te verbranden en zul je resultaten zien.

Maar hoe dan ook, iedereen zal moeite moeten doen en soms afstand moeten doen van bepaalde smaakvolle genoegens. Daarom betekent droogtrainen niet alleen maar gewicht verliezen, maar droogtrainen betekent vooral het aannemen van discipline.

Als je besluit om massa op te bouwen, zal een kleine afwijking niet al te veel schade aanrichten. Als je echter besluit om een droogtraindieet te volgen, zul je strenger voor jezelf moeten zijn.

Bereid je mentaal voor! Visualiseer je doel. Als je doel te moeilijk lijkt om te bereiken, vind dan iets dat je de kracht geeft om door te gaan. Een uitdaging zoals een fotoshoot of een wedstrijd van welke aard dan ook. Een concreet doel waarbij je je lichaam moet laten zien, zal je helpen om de verleiding tijdens je droogtrainvoorbereiding te weerstaan.

Aarzel niet om hoog te mikken! Het is beter om voor de maan te gaan en de top van de berg te bereiken dan voor de nabije heuvel te gaan en die te missen.

Gewicht verliezen: basisconcepten.

De diëten.

Elk jaar, vlak voor de zomer, zijn dieetadvertenties in tijdschriften een hit. En elk jaar haasten duizenden mensen zich naar de sportscholen, beginnen ze aan een "dieet" in de hoop er in juli of augustus op het strand op hun best uit te zien.

Is het echt realistisch om te denken dat alle overtollige kilo's van het jaar in een paar weken kunnen worden geëlimineerd, alleen maar door een beetje sport en een "wonderdieet" te volgen? (soms zelfs zonder te sporten)

Nee, wonderdiëten bestaan niet! Toch worden ons elk jaar verschillende diëten voorgesteld. Stel jezelf toch de vraag waarom het elk jaar anders is. Als het echt het beste dieet ter wereld was, zou het niet elk jaar veranderd hoeven te worden.

Toch brengt het mensen in beweging ... dat is waarschijnlijk het positieve punt.

Gewicht verliezen of er goed uitzien in de spiegel ?

Maar wat de meeste mensen echt willen, is niet alleen maar gewicht verliezen, maar er goed uitzien in de spiegel! Dus de echte vraag is: "Zal het verliezen van 3 kilo mijn figuur veranderen?" Nee, waarschijnlijk niet. Velen volgen een dieet omdat ze tijdens vakanties meer eten en drinken, en denken dat ze misschien na de vakantie weer terug kunnen komen op hun oorspronkelijke gewicht als ze een paar kilo kwijtraken. Maar zelfs als deze wonderdiëten helpen om gewicht te verliezen, als je ze stopt (want je kunt niet het hele jaar door ongezond eten), zul je het verloren gewicht net zo snel weer terug krijgen. Soms kom je zelfs meer aan dan je hebt verloren. Daarom is het resultaat vaak na de vakantie erger dan voor het dieet begon.

Daarom moeten we een onderscheid maken tussen tijdelijk gewichtsverlies en blijvend gewichtsverlies. Gewicht verliezen is niet moeilijk, je hoeft alleen maar te stoppen met eten, maar kijk eens naar mensen die een hongerstaking volgen. Ze hebben nog steeds vet, maar geen spieren meer. Wat we meestal willen, is eerder vet verliezen. We zijn wat we eten! Als je een willekeurig dieet volgt, zul je resultaten zien. Maar kun je dit dieet het hele jaar door volhouden zonder tekorten of diepe frustraties te veroorzaken?

Welke oplossing dan ?

De langetermijnoplossing is dus om het hele jaar door je voeding te beheersen, zodat je niet last-minute hoeft te haasten vlak voor de zomer. Het beheersen van je voeding houdt ook in dat je je voedsel weegt, weet wat je eet en hoeveel calorieën dit aan je lichaam toevoegt, en de voedingswaarde van elk voedsel dat je eet kent in termen van eiwitten, koolhydraten en vetten.

In het begin zal het niet zo gemakkelijk zijn. Naarmate je echter je voeding begint te controleren, zullen er gewoonten ontstaan, zowel wat betreft de kennis van voedingsmiddelen als de reacties van je lichaam op deze voedingsmiddelen. Zodra je deze gewoonten hebt ontwikkeld, zal het beheersen van je voeding niet langer moeilijk zijn. Het is slechts een kwestie van het verkrijgen van deze levensstijl, van het opleggen van je wil aan je lichaam.

Het is zeker waar dat er een groot verschil is tussen droogtrainen en gewicht verliezen. Droogtrainen betekent alleen vet verliezen met zo min mogelijk spierverlies. En dat is eigenlijk wat veel mensen zouden willen, omdat het er goed uitziet in de spiegel. Aan de andere kant zal droogtrainen meer discipline en organisatie vergen. Maar het beheersen van je voeding is de enige duurzame langetermijnoplossing.

We zullen dit idee verder uitwerken.

Wat betekent het om je voeding te controleren ?

Beheersen betekent aanwezig zijn bij elke stap van het dieet of het regime, maar ook bij elke minuut van de dag, want voor optimale resultaten moet het dieet worden gecombineerd met training. Als we het hebben over discipline bij een droogtraindieet, dan is het echt een voortdurende inspanning. Inspanning om op vaste tijdstippen te eten en vaak buiten de normale uren, inspanning om regelmatig te trainen, inspanning om niet toe te geven aan verleidingen van anderen, organisatie-inspanning om alles op zijn plaats te krijgen, enzovoort.

Dit betekent ook dat je moet luisteren naar en de reacties moet kennen die je zou kunnen hebben in elke situatie en proberen te vermijden dat je in een situatie terechtkomt waarin je zou kunnen toegeven aan verleidingen: omring jezelf met mensen die je niet in verleiding brengen, met sporters. Als je alleen maar kritiek en jaloezie om je heen hoort, zul je geen motivatie hebben om door te gaan. We hebben altijd de neiging om beïnvloed te worden door onze omgeving. Droogtrainen vereist wilskracht die kan worden verzwakt of versterkt door de mensen om ons heen. Het is aan jou om te kiezen...

Daarom is elk element dat je een stap dichter bij je doel brengt welkom. Als je een haalbaar doel stelt, ook een datum vaststelt om dat doel te bereiken, je omringt met mensen die je kunnen aanmoedigen, en ook plezier en vertrouwen hebt in je voortgang door jezelf te meten, dan zul je veel van de moeilijkheden voor je doel overwinnen!

Dieet: tot wanneer ?

Dit is een vraag die vaak wordt gesteld: "Moet ik mijn hele leven een dieet volgen als ik fit wil blijven?"

Deze vraag is eigenlijk vrij simpel te beantwoorden: we zijn wat we eten...

Echter, je moet beslissen hoe je lichaam er meestal uit moet zien. Dus het definiëren van een "basislichaam" buiten een dieet. Dit stelt je in staat om te beheren en ervoor te zorgen dat je af en toe een uitspatting kunt hebben.

Voorbeeld :

Laten we bijvoorbeeld een vrouw nemen die 68 kilo weegt en zichzelf een dieet oplegt om af te vallen tot 56 kilo. Om dit te bereiken heeft ze geen uitspattingen gehad, heeft ze misschien een deel van haar sociale leven opzij gezet, maar uiteindelijk bereikt ze haar doel na verloop van tijd.

Ze besluit om weer naar restaurants te gaan en af en toe uit te gaan.

Als ze niet wil terugkeren naar het gewicht van 68 kilo dat ze verloren heeft, moet ze zichzelf een limiet opleggen die ze niet mag overschrijden: bijvoorbeeld, wanneer haar gewicht de 58 kilo bereikt, wat 2 kilo boven haar beste gewicht is, moet ze haar strenge dieet hervatten om wat af te vallen. Zolang ze onder de limiet blijft die ze zichzelf heeft gesteld, kan ze niet alleen het gewenste lichaam behouden, maar ook genieten van af en toe wat "uitstapjes" terwijl ze haar figuur beheert.

Dit is dus een goede manier om je voeding, je figuur en je sociale leven te beheren.

Trainingsprogramma.

Algemene training.

Is het juist om te zeggen dat de training tijdens een droogperiode verschilt van training tijdens een massa-periode?

Kort gezegd, tijdens een massa-periode probeer je zoveel mogelijk spiermassa te winnen en zo min mogelijk vet aan te komen. Tijdens een droogperiode probeer je ook spiermassa te winnen, of liever gezegd, te voorkomen dat je spiermassa verliest. Dus het doel, wat spieren betreft, is vrij gelijkwaardig. Echter, de effecten zullen verschillend zijn, tijdens een droogperiode:

  • Je hebt minder energie omdat je minder aan je lichaam levert, waardoor je over het algemeen minder zwaar kunt tillen.
  • Je hebt ook minder kracht omdat je vermoeider bent en minder energie hebt.

Dus, als je aan het droogtrainen bent en vergelijkbare trainingen doet als tijdens de massa-periode, is de kans klein dat je je records zult breken. Daarom moet je de trainingen aanpassen aan je energieniveau:

En het begin van de droogperiode, doe een iets zwaardere training om je spiermassa op zijn hoogtepunt te houden. Wanneer de calorieën echter sterker beginnen te dalen en je minder energie hebt, verlaag dan je gewichten en verhoog het aantal herhalingen. Het toevoegen van isolatieoefeningen kan ook helpen om een bepaald gebied meer te definiëren. Probeer echter altijd niet te stoppen met de iets zwaardere oefeningen aan het begin van de training.

Inderdaad, je hebt twee soorten spiervezels:

  • De witte vezels, zo genoemd omdat ze werken zonder zuurstof en dus voor kortere inspanningen.
  • De rode vezels daarentegen werken voor langere inspanningen met zuurstofvoorziening.

Als we logisch willen blijven, moeten we spieren behouden in beide categorieën van vezels. Dus we moeten variëren tussen korte inspanningen en langere inspanningen.

Aan het begin van het dieet is het niet al te moeilijk om zwaardere trainingen te doen, maar aan het einde van het dieet wordt dit erg moeilijk, zo niet onmogelijk.

Voorbeelden :

Je kunt je droogperiode beginnen met een training van 10 tot 12 herhalingen, wat meer gericht is op volume. Dit zal de spieren helpen zo min mogelijk te verliezen, zelfs met het verlies aan calorieën.

Wanneer de gewichten beginnen af ​​te nemen vanwege een gebrek aan suiker, kun je indien nodig het aantal herhalingen verhogen, maar train altijd tot falen.

Let op, wanneer je het aantal herhalingen een beetje verhoogt, kan je spier een branderig gevoel geven. Blijf volhouden totdat je het gewicht bijna niet meer kunt optillen.

Je kunt ook je droogtrainingsroutine variëren met programma's zoals gecombineerde sets waarbij je meerdere oefeningen voor dezelfde spier achter elkaar uitvoert zonder rust. Je kunt ook werken met supersets, waarbij je 2 oefeningen voor 2 antagonistische spieren achter elkaar uitvoert, zonder rustperiode.

Men kan dit soort training ook op verschillende manieren variëren, zoals trisets, quadrisets, giants sets,... Enzovoort. Het doel is om het "cardio"-aspect van je training te verhogen door zoveel mogelijk het "volume"-aspect ervan te stimuleren.

De oefeningen.

Vaak wordt gedacht dat voor het droogtrainen alleen isolatieoefeningen moeten worden opgenomen. Is dat waar?

Laten we de volgende vragen stellen:

  • Welke oefening vereist de meeste energie en dus calorieën? Een isolatieoefening of een oefening met meerdere gewrichten?
  • Hoe werkt een mono- of multi-articulaire spiercontractie?

Mono- of multi-articulair ?

Natuurlijk zal een multi-articulaire oefening meer inspanning en energie vereisen dan een eenvoudige isolatieoefening. Daarom zal het ook meer calorieën verbranden. Echter, zal je nog in staat zijn om het correct uit te voeren aan het einde van je dieet? Zou het niet minder effectief zijn om 6 keer een zeer goede multi-articulaire oefening uit te voeren, maar op een onnauwkeurige manier, dan om een isolatieoefening correct uit te voeren?

Is er dan een moment waarop een isolatieoefening interessanter zal zijn voor het droogtrainen dan een multi-articulaire oefening?

Er is niets bewezen, maar het zo lang mogelijk behouden van multi-articulaire oefeningen in je training is een goede manier om spiervolume te stimuleren.

Een mono-articulaire oefening, zoals de naam al aangeeft, richt zich slechts op één gewricht, terwijl een multi-articulaire oefening meerdere gewrichten betreft.

Een spiercontractie hangt af van de zenuwimpuls die naar je spieren wordt gestuurd. Hoe sterker de impuls, hoe meer vezels worden gerekruteerd. Aangezien de spier bestaat uit spierbundels, kunnen de zichtbare vezels tijdens een meer gespierde periode eenvoudigweg de verschillende bundels zijn die samenwerken bij de contractie van de betrokken spier. Op dat moment is het erg interessant om ze te laten samenwerken om de "scherpe" visuele spierdefinitie te benadrukken. Daarom is het ook interessant om langere sets uit te voeren om de contouren van het betreffende spiergebied te accentueren.

Cardio-training.

Om vetreserves aan te spreken, zal niemand het belang van cardio ontkennen.

Maar, er bestaan ook veel vooroordelen over cardio. Sommigen denken dat cardio de meeste vetverbranding mogelijk maakt. Het is niet helemaal onwaar om te zeggen dat cardio vet verbrandt, maar alleen cardio doen zal je een lichaamsbouw geven van een marathonloper. Met andere woorden, weinig spiermassa maar niet zo droog als een bodybuilder of fitnessatleet. De reden hiervoor is eenvoudig. Hoe meer cardio je doet, hoe meer je lichaam zich afvraagt waarom het zoveel spiermassa moet dragen. Dus zal het proberen deze onnodige spieren kwijt te raken. Dit is wat er gebeurt bij marathonlopers, wielrenners en andere duursporters. Natuurlijk heeft voeding ook invloed, maar lange trainingen met matige inspanning zullen eerder algemene vetverbranding stimuleren dan het droogtrainen.

Aan de andere kant, laten we niet vergeten dat het de spieren zijn die vet als brandstof gebruiken. Dus, hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je zult verbranden.

Er moet dus een balans zijn tussen krachttraining en cardio om effectief te kunnen droogtrainen. Dit is DE beste oplossing: Krachttraining + Cardio

Welke cardio ?

Veel specialisten hebben gestreden om hun visie op cardio te uiten: sommigen vinden dat het beter is voor de training, anderen erna; sommigen denken dat cardio op 60% van de hartslagfrequentie moet blijven, anderen dat je de hartslagfrequentie mag verhogen.

Wat is de juiste aanpak? Laten we de juiste vragen stellen.

Welke brandstof in de spieren willen we elimineren door cardio te doen? Vetten, natuurlijk.

Als we beginnen met cardio.

Wanneer beginnen de vetten door de spieren te worden gebruikt? Over het algemeen ongeveer twintig minuten na het begin van de spierinspanning. We weten dat de spier eerst intramusculair ATP (adenosinetrifosfaat) gebruikt tijdens de eerste seconden van de spiercontractie. Wanneer de ATP-voorraden zijn uitgeput, neemt intramusculaire creatine het over. Vervolgens worden de koolhydraten in de spier gebruikt als brandstof tot 15 of 20 minuten na het begin van de oefening, en tot slot de vetten.

Voor elke spiercontractie, voor elke oefening, zal dit altijd op dezelfde manier gebeuren. Dit betekent ook dat als je je sessie begint met cardio, je dus ATP, creatine en de aanwezige suikers in je spier zult uitputten. Hetzelfde geldt als je je sessie begint met krachttraining in de sportschool.

Dat zou dus logischerwijs betekenen dat als je je sessie begint met cardio, wanneer je daarna naar de sportschool gaat voor krachttraining, je ATP-, creatine- en intramusculaire suikerreserves leeg zouden zijn! En toch is dat het type energie dat je nodig hebt voor een goede krachttrainingssessie.

Als je begint met krachttraining.

Als je daarentegen je training begint met krachttraining, zul je snel de ATP, creatine en koolhydraten in je cellen uitputten. Het zou dus logisch zijn dat vetten sneller worden verbrand tijdens cardio.

Intensité de l’entraînement.

Een andere vooraf bedachte opvatting over cardio-training heeft te maken met de intensiteit van de training.

Vaak hoor je dat effectieve cardio matig moet zijn om de vetreserves aan te spreken. Het is waar dat vet door de spieren wordt gebruikt na 20 minuten inspanning, zoals eerder besproken, dus het zou logisch zijn om langere en minder intense cardiotrainingen te doen.

Echter, om de niveaus van ATP, creatine en intramusculaire koolhydraten terug te brengen naar hun normale niveau vóór de training, heeft het lichaam ook energie nodig, en hoe meer de reserves uitgeput zijn, hoe meer energie nodig is. Deze energiebehoefte zal ook vet mobiliseren.

Het zou dus logisch zijn om te zeggen dat hoe intensiever de cardio-inspanning is, hoe meer calorieën je verbrandt. En dus zal de inspanning met de hoogste intensiteit (soms ook wel HIIT genoemd) minder direct vet verbranden, maar meer tijdens de herstelfase na de training.

Let op, cardio is geen warming-up !

Dat is ook belangrijk om cardio en opwarming niet te verwarren. Opwarming is belangrijk, ongeacht of je probeert af te vallen of spieren op te bouwen. Het moet niet intensief zijn, maar het moet gewrichten en pezen mobiliseren om blessures te voorkomen.

Praktisch gezien wordt de juiste intensiteit voor cardio niet gemeten in hartslagen, maar in ademhaling: als je met je buurman kunt praten zonder buiten adem te zijn, betekent dit dat je cardio niet intens genoeg is. En als je een hartslagmeter hebt, zul je zien dat je hartslag waarschijnlijk lager is dan verwacht... Verhoog de intensiteit totdat je niet meer normaal kunt praten, totdat je hart (cardio) genoeg klopt om je een beetje buiten adem te voelen.

Voorbeelden:

We zouden een goede droogtrainingssessie op de volgende manier kunnen definiëren:

  • Cardio-opwarming gedurende 10 minuten
  • Opwarming van gewrichten, pezen (flexibiliteit) en buikspieren (4 sets)
  • Lokale opwarming (oefening voor de spier die we gaan trainen) 2 sets
  • 4x 10-12 herhalingen, meervoudig gewrichtsoefening
  • 4x 10-12 herhalingen, meervoudig gewrichtsoefening
  • 4x 12-15 herhalingen, isolatieoefening

Natuurlijk zijn spieren zoals de biceps moeilijk te trainen met meervoudige gewrichtsoefeningen en dit is slechts een voorbeeld. Maak aan het begin van je dieet gebruik van de energie die je nog hebt om zwaardere trainingen uit te voeren.

Het beste type sport om vet te verliezen ?

Het draait altijd om verbrande calorieën. De beste sport is degene die je in staat stelt om meer calorieën te verbranden. Laten we echter eens de vraag stellen: verbranden we meer calorieën door te rennen dan door te fietsen?

Volgens veel sporttijdschriften wel. Maar geen van deze tijdschriften spreekt over de intensiteit die je in elk van deze activiteiten steekt. Het is zeker dat een professionele wielrenner meer calorieën zal verbranden in 30 minuten dan een recreatieve hardloper in dezelfde tijdsperiode.

Dus, het gaat er niet zozeer om welke sport je doet, maar om de intensiteit waarmee je het beoefent. De beste sport voor jou is dus degene waarin je je het meest kunt inzetten!

Onze adviezen !

Geef niet op, geef alles wat je hebt. Ga tot het uiterste bij elke set, zonder na te denken over het sparen van energie voor de volgende set. Je zult je eigen grenzen voelen, leg ze niet op aan je lichaam.

Soms zul je duizeligheid ervaren. Dit is je lichaam dat het niet eens is en dat laat je weten. Ga zitten, wacht tot het voorbij gaat en naarmate je vordert in je dieet, zul je minder van dergelijke sensaties hebben. Het zijn niets meer dan kleine hypoglycemieën als gevolg van een gebrek aan suikers in je lichaam. Het is ook een manier voor je lichaam om je eraan te herinneren dat het niet houdt van veranderingen in gewoonten. Zodra deze gewoonten van jou zijn geworden, zal het niet langer klagen.

Er is geen speciaal "recept" voor een droogtraining, behalve "Geef alles wat je hebt!"

Voedingsprogramma.

Weight Loss.

Niets is eenvoudiger dan gewicht verliezen. Het enige moeilijke is om de beslissing te nemen.

If you have a lot of weight to lose, it's often because at the slightest problem you turn to food. This means you have one more problem: your weight and the health issues that come with it. In this case, you need help. It won't be possible to do it alone. Some associations or groups provide diets where you can eat a little bit of everything but in limited quantities. That will be good at the beginning. The day you want to go further, you will also need to evolve. But you need to be helped.

If you only have a few kilos to lose, which probably come from occasional restaurant outings, social events, or a lack of exercise, you don't have much to do except avoid unhealthy food and excessive quantities. It's certain that a minimum of exercise will help you achieve your goals.

In essentie, om gewicht te verliezen, hoef je zo min mogelijk te eten.

drogen.

Er is een groot verschil tussen drogen en gewicht verliezen. Drogen betekent alleen vet verliezen en zo min mogelijk spiermassa verliezen. En dat is eigenlijk wat veel mensen willen, want dat ziet er goed uit in de spiegel.

Daarentegen vereist drogen meer discipline en organisatie.

Maar het controleren van je voeding is de enige duurzame oplossing op lange termijn.

Hoe te drogen ?

Als het niet mogelijk is om natuurlijk spiermassa te winnen zonder een minimum aan vet te krijgen, loop je bij het verliezen van vet ook het risico om een ​​beetje spiermassa te verliezen. Toch moet je proberen om zo min mogelijk spiermassa te verliezen, omdat spieren calorieën verbranden. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Aangezien vet een energiereserve (calorieën) is, heb je meer kans om het te verbranden als je minder spiermassa verliest.

Hoe doe je dat ?

Je basismetabolisme is de sleutel. Als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, zal je gewicht niet veranderen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan. Als je echter minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af.

Let op! Als je echter te weinig calorieën aan je lichaam geeft, in plaats van te putten uit de reserves, kan het slecht reageren en op de lange termijn veilig spelen door delen van je lichaam te elimineren die energie kosten, namelijk de spieren. Dit is echter niet wat we willen, omdat spieren vet verbranden. Als we minder spieren hebben, zullen we minder vet verbranden.

Je calorie-inname moet dus iets onder je basismetabolisme liggen, maar niet te veel.

Wat is de juiste waarde ?

Ieder individu is anders, gebaseerd op zijn lichaamstype, achtergrond, beroep, stressniveau, dus het is belangrijk om te beginnen met een bepaalde calorieënrichtlijn.

Hoe kan ik het begin van mijn dieet kwantificeren ?

Tu pakt een vel papier en je noteert alles wat je eet gedurende een normale dag: de voedingsmiddelen en ook de hoeveelheid voor elke maaltijd. Je noteert de uitspattingen tijdens het weekend, de drankjes, enzovoort. Wanneer je alles hebt opgeschreven, kijk je naar het aantal calorieën voor elk voedingsmiddel (je kunt dit vrij gemakkelijk op internet vinden). Je telt alle maaltijden van de dag bij elkaar op en zo weet je hoeveel calorieën je gemiddeld per dag eet.

Nu kijk je naar het resultaat van deze manier van eten op je lichaam: word je dikker? Krijg je meer lichaamsvet? Val je af ?

In functie hiervan neem je een aantal dat iets lager ligt (maximaal 200 calorieën) en nu weet je hoeveel calorieën je lichaam in het begin nodig heeft om te drogen.

Het opstellen van je dieet.

Zodra je het aantal calorieën hebt dat je dieet zal bevatten, moet je nu voor elk maaltijdplan voorzien. In elk van deze maaltijden moet je eiwitten, koolhydraten en in mindere mate vetten opnemen.

De eiwitten.

In termen van eiwitten moet je eerst weten hoeveel je lichaam nodig heeft. Op dit niveau moet je beoordelen of je sportief bent of sedentair.

Als je sedentair bent, kun je beginnen met 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je een krachtsporter bent, kun je tot 3 gram gaan. Je moet dan de eiwitinname die je hebt bepaald verdelen over minimaal 6 maaltijden (dit kan meer zijn, afhankelijk van de caloriebehoefte die je hebt).

Voorbeeld :

Neem bijvoorbeeld het volgende: je bent een man, sport regelmatig en traint 5 keer per week in de sportschool. Je weegt 85 kilo en bent 1,70 meter lang. Je bent 38 jaar oud. Je hebt wat extra buikvet dat je graag kwijt wilt om je buikspieren zichtbaar te maken. Je hebt een ruwe schatting gemaakt van je dagelijkse calorie-inname en komt uit op ongeveer 3200 calorieën per dag. Maar in het weekend laat je jezelf wat meer gaan, wat resulteert in een kleine bierbuik, maar niet overdreven.

We zullen dus beginnen rond de 3000 calorieën. Maar we zullen natuurlijk de overdaad van het weekend en het snacken voor de tv 's avonds verwijderen.

Je schat dat je 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt omdat je niet maximaal wilt gaan en niet te veel wilt zakken. Je hebt dus 2,8 x 85 nodig, wat neerkomt op 238 gram eiwitten. Je verdeelt deze 238 gram over 6 maaltijden, wat neerkomt op 39,6 gram per maaltijd.

Is het echt belangrijk om dezelfde hoeveelheid eiwitten bij elke maaltijd te houden? Nee, niet per se. Maaltijden zoals het ontbijt of direct na de training zijn meer geschikt voor de opname van eiwitten dan bijvoorbeeld een snack.

Maar het totaal moet ongeveer 238 gram zijn zonder al te veel onevenwichtigheid tussen de maaltijden. Zodra de hoeveelheid is besloten, moet je nu de kwaliteit kiezen.

Welke eiwitten ?
  • Witte vleessoorten
  • Mager kaas
  • Eiwit
  • Proteïneshakes
  • Vis
  • Mager yoghurt
  • Mager rundvlees
  • Peulvruchten
Koolhydraten.

Afhankelijk van je voorkeuren kies je de voedingsmiddelen die je lekker vindt en bereken je de eiwit- en calorie-inname. Nu moet je ook koolhydraten toevoegen. Kies koolhydraten met een lage glycemische index. Met andere woorden, langzame koolhydraten:

  • Witte of volkoren pasta (afhankelijk van het individu)
  • Witte of volkoren rijst (afhankelijk van het individu)
  • Quinoa
  • Havermout of ontbijtgranen
  • Zoete aardappelen
  • Rijstwafels of maïswafels
  • Volkorenbrood

Voor elke maaltijd voeg je koolhydraten toe, maar ook groenten (fruit en groenten). Wat betreft vetten, kijk eerst hoeveel vetten het dieet dat je hebt samengesteld bevat. Als het aantal calorieën lager is dan wat je had gepland, kun je misschien omega 3 en 6 toevoegen. Als je qua calorieën op schema zit, voeg dan niets toe. Echter, direct na de training kun je snelle koolhydraten consumeren: dadels, honing, vijgen, zoete drankjes, snoepjes ...

Zodra je je dieet hebt samengesteld met zijn 6 maaltijden, je post-training maaltijd met snelle suikers, ben je klaar om te beginnen met je vooruitgang.

Verander van dieet wanneer nodig !

LET OP! Dit dieet is een start! Het zal geldig zijn zolang je vooruitgang ziet. Controleer je voortgang elke week of om de twee weken. Bij elke stagnatie moet je de calorieën verlagen en heel geleidelijk zijn om niet te veel spieren te verliezen. Je kunt ook een dieet volgen met twee of drie verschillende regimes. Dit zal je lichaam een boost geven tijdens de meer calorierijke dagen en het goed laten zakken tijdens de minder calorierijke dagen. Op deze manier voorkom je dat je lichaam aan een routine went.

Duur van een cut.

Het resultaat zal zeker niet meteen zichtbaar zijn. Kijk niet elke dag in de spiegel en weeg jezelf ook niet elke dag. Er zullen nooit veel veranderingen zijn in één dag en dit kan ontmoedigend zijn. Bekijk daarentegen eens per week of eens per 15 dagen de voortgang aan de hand van objectieve criteria zoals gewicht, metingen en vetpercentage met een geschikte tang.

De duur van het droogtrainen hangt vooral af van jou! Zolang je niet tevreden bent en bereid bent om door te gaan met je inspanningen, kun je doorgaan. Maar over het algemeen kan een wedstrijdvoorbereiding van 3 tot 6 maanden duren als de atleet niet in al te slechte conditie verkeert.

Verschil tussen mannen en vrouwen ?

De vrouwen hopen vet vooral op rond de heupen en billen, terwijl mannen meer kans hebben op vetophopingen rond de buik. Over het algemeen is het voor mannen gemakkelijker om vet te verliezen dan voor vrouwen vanwege het hogere testosterongehalte in hun lichaam. De principes blijven echter hetzelfde: het lichaam net iets minder calorieën geven dan de gebruikelijke dagelijkse behoeften.

De vrouwelijke hormonen spelen echter wel een rol, en vochtretentie is een belangrijkere factor bij vrouwen. Het is ook moeilijker om onderhuids vocht uit de weefsels te verwijderen dan het vet zelf. Daarom kan een bloedtest aan het begin van het dieet je waarschuwen voor tekorten en moeilijkheden die je zou kunnen tegenkomen: een abnormaal niveau van aldosteron kan het moeilijk maken om een goed gedefinieerde uitstraling te krijgen. Denk eraan om dit te controleren.

Verboden voedsel.

Over het algemeen is alle bewerkte voeding verboden tijdens een dieetperiode en nog meer tijdens het drogen. Uiteraard zijn ook zware maaltijden met veel boter zoals die van oma verboden.

De sauzen.

Ze moeten worden vermeden, tenzij je je saus zelf maakt, op basis van groenten, kruiden en magere yoghurt. Je moet het gewoon opnemen in je dagelijkse calorie-inname.

De frisdranken en vruchtensappen.

Ze moeten ook worden vermeden. De meeste bevatten toegevoegde suikers. Wat betreft vruchtensappen, deze worden veel sneller geabsorbeerd dan een hele vrucht met pulp. Light frisdranken bevatten geen suiker, maar zoetstoffen. Ze hebben echter ook effect op je lichaam. Ze kunnen bij sommige mensen een zekere waterretentie veroorzaken. Sommigen zeggen ook dat ze je behoefte aan suiker stimuleren, maar dat geldt niet voor iedereen. Als je een tekort aan suiker hebt, speelt de psychologie een grote rol. Je kunt denken dat je suiker nodig hebt en er constant aan denken. Als af en toe een blikje light frisdrank je kan helpen, kan het de moeite waard zijn en voorkomt het dat je toegeeft.

De suiker.

Het moet natuurlijk worden vermeden. Behalve direct na de training. Buiten dat moment moet je het vooral niet innemen. Als je verslaafd bent aan suiker, chocolade of gebak, kunnen de eerste 15 dagen kritiek zijn. Je zult eraan moeten wennen en dat kan moeilijk zijn. Daarna zal je verlangen verminderen. Om je te helpen in je strijd, kan een kleine aanvulling van chroom helpen.

Zuivelproducten.

Volle melk bevat 3,5% verzadigd vet. Magere melk bevat 0,5%. Het bevat echter dezelfde voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B2 en B12, maar vooral ook eiwitten. Het zou jammer zijn om dit te missen. Vooral omdat magere melk veel minder calorieën bevat dan volle melk. Melk is vaak bekritiseerd omdat het de reputatie heeft de huid te verdikken. Geen enkele wetenschappelijke basis heeft ooit deze theorie ondersteund. Geen enkel onderzoek heeft dit ooit bewezen. Toch vermijden veel wedstrijddeelnemers melk, in de veronderstelling dat ze er scherper uit zullen zien op het podium. Deze uitsluiting vindt echter alleen plaats in de laatste maanden van de voorbereiding. En het nadelige effect van deze eliminatie van melk is dat de voorbereiding van deze atleten, gepromoot via sociale media, amateursporters aanmoedigt om het hele jaar door melk te vermijden. Het is een beetje alsof je idool elke ochtend op zijn hoofd staat en om net zo sterk te worden als hij in de sport, je jezelf verplicht hetzelfde te doen. Dat heeft er weinig mee te maken.

De trends hebben veel invloed op sporters via sociale media. Melk heeft de laatste tijd geen goede reputatie gehad. Hierdoor hebben veel mensen het uit hun dieet geschrapt. Toch heeft dit een nadeel: je lichaam zal een speciaal eiwit produceren, lactase genaamd, om de melk te verteren. Lactase is een enzym dat wordt geproduceerd in de darmen en lactose afbreekt. Als je geen melk meer consumeert, kan het zijn dat je lichaam na verloop van tijd geen lactase meer kan produceren en dat je lactose-intolerant wordt. Sommige wetenschappers denken dat de vertering van lactose in het DNA is gecodeerd, wat het groeiende aantal mensen met lactose-intolerantie verklaart. Wie heeft er gelijk? Misschien hebben ze allebei een beetje gelijk?

Margarine en boter.

Veel reclame wordt gemaakt voor margarine, die ons traditionele boter effectiever zou vervangen. Toch zijn margarine, in principe, gehydrogeneerde oliën die transvetzuren bevatten. Deze vetzuren zijn erg slecht voor cholesterol, in tegenstelling tot wat de reclame voor dit product beweert. Boter bevat ze niet, maar bevat meer verzadigde vetzuren dan margarine, die ook slecht zijn voor een gezond cholesterolgehalte. Boter is natuurlijk, margarine is sterk industrieel bewerkt. Boter stimuleert het mannelijke hormoon.

Alsdan, wat kies je? Als je aan een droogperiode begint, geen van beide. Niet omdat ze slecht zijn, maar omdat ze calorierijk zijn. Als je deze producten consumeert, moet je andere, meer calorierijke voedingsmiddelen verwijderen om hetzelfde caloriegehalte te behouden. Tegenwoordig proberen fabrikanten van margarine het gehalte aan transvetzuren in hun producten zoveel mogelijk te beperken, wat veel beter is dan enkele jaren geleden. Maar het blijft een te calorierijke toevoeging om interessant te zijn voor ons specifieke geval.

Als je doel alleen gewichtsverlies is, kies dan liever oliën voor je culinaire bereidingen: olijfolie is een goede keuze, koolzaadolie heeft een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, zonnebloemolie, druivenpitolie, walnotenolie...

Daarentegen zijn palmolie en kokosolie buitengewoon rijk aan verzadigd vet en daarom minder gezond voor het lichaam, in tegenstelling tot wat de huidige reclames aanbevelen.

De "light" voedingsmiddelen.

Als je serieus wilt blijven en je dieet correct wilt volgen, is het beter om je eigen eten klaar te maken in plaats van dit aan de industrie over te laten. Het lichtreclame is goed gedaan, maar ik raad je aan om goed naar de etiketten te kijken voordat je dit soort producten consumeert. Veel producten bevatten een teveel aan zout of suiker. Hoewel sommige acceptabel zijn in een dieet, moeten andere echt worden vermeden. De "light" camembert bijvoorbeeld bevat slechts 11% vet ... Neem dus de tijd om te controleren wat je koopt!

Kaasjes.

Ze bevatten eiwitten, vitamines, maar vaak ook veel calorieën. Hoewel magere kwark met 0% vetgehalte in een dieet voor gewichtsverlies of drogen kan worden opgenomen, moeten harde kazen worden vermeden, en andere moeten worden vermeden of geminimaliseerd. Hun calorie-inname is aanzienlijk en kan moeilijk in een dieet worden opgenomen zonder daarbij andere essentiële voedingsmiddelen te elimineren die nodig zijn voor de goede vooruitgang van je lichaam.

Alcohol.

Alcohol is verboden in elk dieet! Het levert alleen maar lege calorieën en verstoort zelfs de goede werking van je inname van koolhydraten en eiwitten. Dit nog los van de bijwerkingen van overmatig drinken, natuurlijk. Misschien heb je ook gehoord dat rode wijn goed is voor de gezondheid. In feite zijn het de tannines die goed zijn voor de gezondheid. Maar de alcohol die het bevat compenseert de positieve effecten van rode wijn met een gelijk niveau van negatieve effecten. Dus, als je een dieet volgt: GEEN ALCOHOL!

Het ontladen-opladen.

Dit concept wordt alleen gebruikt voor atleten die aan bodybuilding of fitnesswedstrijden doen. Het doel is om water uit de weefsels te halen wanneer de persoon in de laatste week een vage uitstraling heeft.

Ontladen.

We gaan dan een ontlading van 3 dagen doen, wat neerkomt op bijna volledige eliminatie van koolhydraten (10% van de calorie-inname), een verhoogde inname van eiwitten, een verhoogde hydratatie en toevoeging van zout.

Deze handeling zal je lichaam uitputten van zijn glycogeenreserves, vooral omdat je moet blijven trainen (langdurige sets en circuits). Bovendien zal je lichaam ook wennen aan het afvoeren van overtollig water. Het zout zal een deel van het water in de onderhuidse weefsels vasthouden.

Opladen.

In de oplaadfase verhogen we de koolhydraten tot 90% van de dagelijkse calorie-inname, elimineren we zout, verminderen we elke dag de waterinname tot een minimum op de dag van de wedstrijd. Koolhydraten hebben water nodig om te worden gemetaboliseerd, maar je geeft je lichaam slechts een kleine hoeveelheid. Het zal dus gebruik maken van wat beschikbaar is, namelijk het onderhuidse water. Het zout is er niet meer om het water in de weefsels vast te houden, dus de spieren zullen putten uit dit "onderhuidse" water. Omdat je drie dagen lang koolhydraten hebt geladen, zal het lichaam overcompenseren en de spieren "vullen" met alles wat je het geeft. Het doel van een goede oplaadcyclus is om de spieren er vol uit te laten zien.

Afvallen is dus gemakkelijk met een beetje wilskracht. Een "cut", daarentegen, is een delicate manoeuvre die meer wilskracht en serieusheid vereist en ook langer kan duren.

Voedingssupplementen en noodzakelijke vitaminen.

Veel supplementen kunnen helpen bij het droogtrainen. Let echter altijd goed op hun calorie-inname. Je moet hiermee rekening houden in je dieet. Kijk ook of ze snelle suikers bevatten, in dat geval moeten ze worden vermeden (behalve na de training, natuurlijk).

De vitaminen en mineralen.

Wanneer we bepaalde voedingsmiddelen elimineren, proberen we over het algemeen diegenen te vermijden die het meest schadelijk zijn voor onze vooruitgang. Als sporter blijven we echter meer van deze voedingsmiddelen consumeren dan een gemiddeld individu. Daarom is suppletie met vitamines en mineralen erg belangrijk om alle chemische reacties op cellulair niveau te verzekeren en het lichaam op de juiste manier te laten evolueren.

Eiwitten.

Het is niet altijd gemakkelijk om de logistiek van 5 tot 8 maaltijden per dag te regelen. Eiwitpoeders zorgen er dus voor dat je een aanzienlijke eiwitinname hebt zonder dat je meerdere uren in de keuken hoeft door te brengen. Het is echter geen product dat je moet demoniseren of verheerlijken zoals sommigen graag doen. Het is gewoon melkeiwit met een goede smaak, soms eiwit van ei of voor veganisten, erwten-eiwit.

De vetverbranders.

De vetverbranders zijn een belangrijke hulp tijdens een dieet. Ze helpen de spieren om gedurende de dag of tijdens de training vetten te verbranden, soms zelfs 's nachts.

Sommige zullen een thermogene werking hebben die dus het basismetabolisme zal verhogen, terwijl andere eerder zullen ingrijpen op het transport of het gebruik van beschikbare metabolieten voor de spier.

L-Carnitine.

L-Carnitine is een stof die vetten naar binnen de cel transporteert. Het verbetert aanzienlijk de vetverbranding dankzij zijn rol als transporteur.

Het moet vlak voor een inspanning worden ingenomen. Als het in capsulevorm is, ongeveer 45 minuten voor de inspanning, als het vloeibaar is, is 10 minuten voor de inspanning voldoende.

Wanneer je carnitine inneemt vóór de inspanning, loop je het risico meer te zweten dan normaal.

BCAA's.

Aangezien de voedselinname afneemt, neemt ook de inname van BCAA's natuurlijk af. Daarom is het belangrijk om een supplement van BCAA's toe te voegen. Ze kunnen niet worden gesynthetiseerd door het lichaam en moeten absoluut uit een externe bron komen.

Hormonale stimulerende middelen.

Tijdens een voedingsbeperking is de inname van verzadigde vetten sterk beperkt. Deze zijn echter stimulerend voor mannelijke hormonen. Het is dus interessant om een hormonale stimulans toe te voegen zoals tribulus terrestris of een natuurlijk testosteronboosterproduct.

Het groeihormoon kan ook gestimuleerd worden door supplementatie met NO of AAKG, wat ook de spierontwikkeling en vetverlies stimuleert.

Ideeen voor maaltijden.

Het konjac.

Wanneer je het gevoel hebt dat je maag nooit vol is met je dieet, dat je voortdurend honger hebt, is de konjac een interessante oplossing.

Het is een voedingsmiddel dat afkomstig is van een plant die wordt verbouwd in Azië en dat bij ons verkrijgbaar is in de vorm van 0% rijst of 0% pasta. Het vergroot de omvang van je maaltijd zonder de calorieën veel te verhogen. Konjac bevat 3 calorieën per 100 gram.

Koude schotel.

Als je geen gelegenheid hebt om je eten op te warmen, moet je een gerecht plannen dat je koud kunt eten en dat je koel kunt bewaren in een koelkast.

  • Neem een blik tonijn (125 g, 158 calorieën)
  • Een rode paprika (130 g, 27 calorieën)
  • 6 cherrytomaten (60 g, 20 calorieën)
  • 2 eiwitten (66 g, 34 calorieën)
  • Wat bieslook (10 g, 3 calorieën)
  • Wat peterselie (10 takjes, 3,6 calorieën)
  • Witte rijst (50 g, 175 calorieën)

Dit zal een uitstekende maaltijd voor je zijn, met slechts 361 calorieën, maar 35 gram eiwitten, 46 gram koolhydraten en 3,8 gram vet.

Natuurlijk is dit slechts een voorbeeld en kun je de hoeveelheid van de verschillende ingrediënten aanpassen die je in je maaltijd wilt opnemen, maar het is behoorlijk smakelijk voor een snelle maaltijd.

Veelvoorkomende fouten om te vermijden.

Geen verandering van dieet.

Probeer je voedselvariatie te verhogen, zodat je verschillende bronnen van eiwitten en koolhydraten aan je lichaam kunt toevoegen.

Als je niet meer afvalt en je lichaam niet meer reageert, is het tijd om iets te veranderen in je dieet. Je hebt een plateau bereikt. Ofwel verminder je je calorieën (vooral koolhydraten), ofwel verhoog je je cardiotraining (het is moeilijker om de intensiteit van je training te verhogen tijdens het drogen).

Je voortgang niet controleren.

Als je blindelings begint en alleen maar naar je spiegel kijkt, kun je vooruitgang boeken, maar het kan ook zijn dat je ontmoedigd raakt omdat je geen vooruitgang ziet. Het is normaal om geen vooruitgang te zien als je jezelf elke dag ziet. De verandering van dag tot dag is zo minimaal dat je het niet zult opmerken. Het zullen eerder anderen zijn die zeggen dat je veranderd bent.

De beste manier om er zeker van te zijn, is om om de 15 dagen je maten op te nemen. Sommige coaches doen dit heel goed. Anders kun je iemand vragen om je regelmatig op te meten. Let op! Probeer ervoor te zorgen dat altijd dezelfde persoon dit doet, zij zal je maten op dezelfde manier nemen.

Zo kun je je vooruitgang zien en snel opmerken wanneer je je calorie-inname moet aanpassen, waardoor je sneller vooruitgang boekt.

Gebrek aan organisatie.

Als je zes keer per dag moet eten en je bij elke maaltijd de tijd neemt om het klaar te maken, loop je het risico meer tijd in de keuken door te brengen dan in de sportschool. Bereid je maaltijden één keer per week voor en bewaar ze in Tupperware in de koelkast.

Alle vetten hebben hetzelfde caloriegehalte.

Er zijn goede en slechte vetten, zoals we hebben gezien, maar of je nu boter of olijfolie eet, het zal altijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën per 100 g zijn: rond de 800 calorieën.

Denk niet dat als je goede vetten inneemt, dit geen invloed zal hebben op je snijfase!

Yves Bondroit, coach voor QNT.

Posted in: Advies van de coach, Perdre du poids

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten