Trainingsprogramma.

Algemene training

Is het correct om te zeggen dat training tijdens een droogperiode anders is dan training tijdens een bulkperiode ?

In wezen probeer je tijdens een bulkperiode zoveel mogelijk spiermassa te winnen en zo min mogelijk vet aan te komen. Tijdens een droogperiode probeer je ook spiermassa te winnen, of liever gezegd, te behouden. Dus het doel, wat betreft spierontwikkeling, is behoorlijk vergelijkbaar. De effecten zullen echter verschillend zijn, tijdens het droogproces :

- Je hebt minder energie omdat je je lichaam minder voeding biedt, je zult over het algemeen minder zwaar kunnen tillen.
- Je hebt ook minder kracht omdat je moeër bent en minder energie hebt.

Dus, wanneer je in een droogperiode bent en trainingen doet die vergelijkbaar zijn met die tijdens een bulkperiode, is de kans klein dat je je persoonlijke records zult breken. Het is daarom belangrijk om je trainingen aan te passen aan je energieniveau :

In het begin van een droogperiode, doe een zwaardere training om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Zodra de calorieën sterker verminderen en je minder energie hebt, verlaag dan je gewichten en verhoog het aantal herhalingen. Het toevoegen van isolatie-oefeningen kan ook helpen om een regio wat meer te definiëren. Maar probeer altijd de zwaardere oefeningen aan het begin van de sessie te behouden.

Inderdaad, je hebt twee soorten spiervezels :

- De witte vezels, wit omdat ze zonder zuurstof werken en dus voor kortere inspanningen.
- De rode vezels, die daarentegen werken voor langere inspanningen met zuurstoftoevoer.

Als we logisch blijven, moet je spiermassa in beide vezeltypes behouden. Dus moet je zowel korte als langere inspanningen afwisselen.

In het begin van een dieet is het niet te moeilijk om zwaardere trainingen te doen, maar aan het einde van het dieet wordt dit zeer moeilijk, zo niet onmogelijk.

Voorbeelden

Je kunt je droogperiode beginnen met een training van 10 tot 12 herhalingen, wat een training is die meer gericht is op volume. Dit zal de spieren helpen om zo min mogelijk te verliezen, zelfs bij calorieverlies.

Wanneer de gewichten beginnen te verminderen door het gebrek aan suiker, kun je het aantal herhalingen verhogen indien nodig, maar blijf altijd trainen tot het falen.

Let op, wanneer je het aantal herhalingen een beetje verhoogt, kan je spier een brander gevoel geven. Houd vol totdat je bijna niet meer in staat bent om het gewicht te tillen.

Je kunt je training tijdens een droogperiode ook variëren met programma's zoals combinatieseries, waarbij je meerdere oefeningen voor dezelfde spier direct achter elkaar uitvoert zonder pauze. Je kunt ook werken met supersets. Hierbij voer je 2 oefeningen voor 2 antagonist spieren direct achter elkaar uit, zonder rust.

Je kunt dit type training ook op verschillende manieren variëren. Trisets, quadsets, giant sets, enzovoort. Het doel is om de "cardio"-kant van je training te verhogen door zoveel mogelijk de "volume"-kant te stimuleren.

De oefeningen

Te vaak zie je dat voor het droogtrainen alleen isolatie-oefeningen moeten worden opgenomen. Is dit waar ?

p>Laten we de volgende vragen stellen :

- Welke oefening vereist de meeste energie en dus calorieën? Een isolatie-oefening of een meerdaarticulaire oefening ?
- Hoe werkt een spiercontractie bij mono- of meerdaarticulaire oefeningen ?

Een meerdaarticulaire oefening vereist vanzelfsprekend meer energie en input dan een eenvoudige isolatie-oefening. Het zal dus ook meer calorieën verbruiken. Maar ben je nog steeds in staat om het correct uit te voeren aan het einde van een dieet? Is het uitvoeren van een meerdaarticulaire oefening 6 keer, maar op een onnauwkeurige manier, niet minder effectief qua calorieverbruik dan het correct uitvoeren van een isolatie-oefening ?

Is er een moment waarop isolatie-oefeningen interessanter zijn voor het droogtrainen dan meerdaarticulaire oefeningen ?

Hoewel niets bewezen is, is het een goede manier om spiervolume te stimuleren door zo lang mogelijk meerdaarticulaire oefeningen in je training te behouden.

Een mono-articulaire oefening, zoals de naam al aangeeft, richt zich op slechts één gewricht, terwijl een meerdaarticulaire oefening meerdere gewrichten betrekt.

Een spiercontractie hangt af van de zenuwimpuls die je naar je spieren stuurt. Hoe sterker de impuls, hoe meer spiervezels worden gerekruteerd. Aangezien de spier uit spierbundels bestaat, kan het zijn dat wanneer je lichaam meer gedefinieerd is, de zichtbare vezels simpelweg de verschillende bundels zijn die om beurten actief zijn tijdens de contractie van de betreffende spier. Op dat moment zal het zeer interessant zijn om hen te laten afwisselen om het “gescheurde” uiterlijk van de spier te accentueren. Het zal dus ook nuttig zijn om langere sets te doen om de contouren van het betrokken spiergebied te benadrukken.

De cardio

Om in de vetreserves te putten, ontkent niemand het belang van cardio.

Er bestaan echter ook veel vooropgezette ideeën over cardio. Sommigen denken dat cardio het beste is om vet te verliezen. Het is niet helemaal onjuist om te zeggen dat cardio vet verbrandt, maar alleen cardio doen zal je een marathonloper-fysiek geven. Dit betekent heel weinig spiermassa en niet zo droog als een kracht- of fitnessatleet. De reden is eenvoudig: hoe meer cardio je doet, hoe meer je lichaam zich afvraagt waarom het zoveel spiermassa moet dragen. Het zal dus proberen die 'onnodige' spieren te elimineren. Dit gebeurt bij marathonlopers, fietsers en andere langeafstandatleten. Natuurlijk zal de voedingsinname ook een rol spelen, maar lange trainingen met gematigde inspanningen zullen meer bijdragen aan algemene spierafbraak dan aan droogtraining.

Aan de andere kant moeten we niet vergeten dat het spierweefsel vetten als brandstof gebruikt. Dus, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer vet je zult verbranden.

Er moet dus een balans zijn tussen krachttraining en cardio om effectief te kunnen drogen. Dit is DE beste oplossing: Krachttraining + Cardio

Welke cardio ?

Veel specialisten hebben gestreden om hun visie op cardio uit te drukken: sommigen vinden dat het beter is om cardio voor de training te doen, anderen erna; sommigen denken dat cardio op 60% van de hartslag moet blijven, anderen vinden dat je de hartslag mag verhogen.

Wat is de waarheid ? Laten we de juiste vragen stellen.

Welke brandstof in de spier willen we elimineren door cardio te doen ? Vet, natuurlijk.

Wanneer beginnen de spieren vetten te gebruiken? Over het algemeen ongeveer twintig minuten na het begin van de spierinspanning. We weten dat de spieren beginnen met het gebruiken van ATP (adenosine-trifosfaat) binnenin de spier tijdens de eerste seconden van de spiercontractie. Wanneer de ATP-voorraden uitgeput zijn, neemt intramusculaire creatine het over. Vervolgens worden de koolhydraten in de spieren als brandstof gebruikt tot ongeveer 15 of 20 minuten na het begin van de oefening, en pas daarna worden vetten aangesproken.

Voor elke spiercontractie, voor elke oefening, zal het altijd op deze manier verlopen. Dit betekent ook dat als je je sessie met cardio begint, je dus de ATP, creatine en suikers in je spieren zult uitputten. Hetzelfde geldt als je je sessie met krachttraining begint.

Dit zou logisch betekenen dat als je je sessie met cardio begint, je bij het arriveren in de krachttrainingszaal je ATP-, creatine- en intramusculaire suikervoorraden zou hebben uitgeput! En toch is dat het type energie dat je nodig hebt voor een goede krachttraining.

Als je je training echter begint met krachttraining, zul je snel je cellen uitputten van ATP, creatine en koolhydraten. Het zou dus logisch zijn dat vetten sneller worden verbrand tijdens de cardio die je daarna doet.

Een andere vooropgezette idee over cardio-training heeft betrekking op de intensiteit van de training.

Heel vaak hoor je dat effectieve cardio gematigd moet zijn om vetreserves aan te spreken. Het is waar dat, aangezien vet pas door de spieren wordt gebruikt na 20 minuten inspanning, zoals eerder vermeld, het logisch zou zijn om langere en daardoor minder intense cardio-trainingen te doen.

Daarentegen heeft het lichaam ook energie nodig om de niveaus van ATP, creatine en intramusculaire koolhydraten weer op hun normale niveau te brengen vóór de oefening. Hoe meer de reserves uitgeput zijn, hoe meer energie het lichaam nodig heeft. Deze energiebehoefte zal ook vetten mobiliseren.

Het zou dus normaal zijn om te zeggen dat hoe intensiever de cardio-inspanning, hoe meer calorieën je zult verbranden. En dus zal een hogere intensiteit (soms ook wel HIIT genoemd) minder vet direct verbranden, maar meer tijdens de herstelperiode na de oefening.

Je moet ook cardio niet verwarren met opwarming. Opwarming is belangrijk, ongeacht of je aan het droogtrainen of aan het bulken bent. Het hoeft niet intens te zijn, maar moet simpelweg de gewrichten en pezen mobiliseren om bepaalde blessures te voorkomen.

Praktisch gezien wordt een correcte intensiteit voor cardio niet gemeten in hartslagen, maar in ademhaling: als je met je buurman kunt praten zonder buiten adem te raken, betekent dit dat je cardio niet intens genoeg is. En als je een hartslagmeter hebt, zul je zien dat je hartslagen waarschijnlijk lager zijn dan verwacht... Verhoog de moeilijkheid totdat je niet meer normaal kunt praten, totdat je hart (cardio) hard genoeg klopt om je enigszins buiten adem te voelen.

Voorbeelden

Je zou een goede droogtraining als volgt kunnen definiëren :

- Cardiovasculaire opwarming
- Gewrichts-, peesopwarming (flexibiliteit) en buikspieren (4 sets)
- Lokale opwarming (oefening voor de spier die we gaan trainen) 2 sets
- 4x 10-12 herhalingen, samengestelde oefening
- 4x 10-12 herhalingen, samengestelde oefening
- 4x 12-15 herhalingen, isolatie-oefening

Uiteraard zijn spieren zoals de biceps moeilijk te trainen met samengestelde oefeningen en dit blijft slechts een voorbeeld. In het begin van je droogperiode, maak gebruik van de nog aanwezige energie om intensievere trainingen te doen.

De beste sport om vet te verliezen ?

Het draait altijd om verbrande calorieën. De beste sport is degene die je in staat stelt meer calorieën te verbranden. Laten we ons echter de vraag stellen: verbrand je meer calorieën door te hardlopen dan door te fietsen ?

Volgens veel sportbladen, ja. Echter, geen van deze bladen spreekt over de intensiteit die je in elke activiteit steekt. Het is zeker dat een professionele wielrenner meer calorieën zal verbranden in 30 minuten dan een recreatieve hardloper in dezelfde tijdsperiode.

Dus, wat telt, is niet zozeer de sport die je doet, maar de intensiteit die je erin stopt. De beste sport voor jou is dus degene waarin je je het meest kunt inzetten!

Conclusies

Spaar jezelf niet, geef alles wat je hebt. Ga tot het uiterste bij elke set, zonder je zorgen te maken over de volgende set. Je zult je eigen grenzen voelen, leg ze niet op je lichaam.

Soms zul je duizeligheid ervaren. Dit is je lichaam dat het niet eens is en je dat laat voelen. Ga zitten, wacht tot het overgaat en naarmate je verder vordert in je droogperiode, zul je minder van dergelijke sensaties hebben. Het zijn niets anders dan kleine hypoglykemieën door een tekort aan suikers in je lichaam. Het is ook een manier voor je lichaam om je te herinneren dat het niet van veranderingen houdt. Zodra deze veranderingen normaal voor je lichaam worden, zal het niet meer mopperen.

Er is geen speciale "recept" voor training om te drogen, behalve "Geef alles wat je hebt!"

Yves Bondroit coach voor QNT

Posted in: Perdre du poids

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten