Krachttraining en vrouwen.

TRAININGSPROGRAMMA'S VOOR BEGINNERS IN KRACHTTRAINING.

Voor vrouwen die beginnen met krachttraining is het cruciaal om een goed gestructureerd programma te hebben om ervoor te zorgen dat de training zowel effectief als veilig is. Hier is een gids voor beginners met geschikte oefeningen en progressieve trainingsplannen.

Krachttraining en vrouwen

Samenvatting.

Waarom een Specifiek Programma voor Beginners ?

  • 1. Progressieve Aanpassing: Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan nieuwe belastingen en bewegingen. Een progressief programma helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen zonder het risico op blessures. Bovendien kunnen te pijnlijke spierpijn de goede voornemens afremmen.
  • 2. Technieken Leren: Het is essentieel om de juiste technieken te beheersen om blessures te voorkomen en de voordelen van elke oefening te maximaliseren.
  • 3. Evenwicht tussen Spiergroepen: Een goed ontworpen programma zorgt ervoor dat alle belangrijke spiergroepen evenwichtig worden getraind.

Voorbeeld van een Trainingsprogramma.

Algemeen.

  • Opwarming: 5 tot 10 minuten lichte cardio.
  • Buikspieren: afwisselend knieën aanraken met ellebogen, benen gebogen: 2 sets van maximaal
  • Leg extensions: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Voorwaartse lunges: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Leg curls: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Bench press: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Lat pulldowns: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Z-bar curls: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Pushdowns: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
  • Zittende dumbbell flyes: 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Dit algemene programma kan helpen om te beginnen zonder de spieren te veel te belasten en om het aanleren van techniek gemakkelijker te maken. Voor mensen die niet erg sportief zijn, kan één set soms voldoende zijn. Het is altijd beter om te weinig te doen en de volgende keer te verhogen, want als je te veel doet, kun je de pijn niet meer terugdraaien. Zodra de pijn draaglijk is, kun je het aantal sets verhogen en wanneer 4 sets geen spierpijn meer veroorzaken de volgende dag, kun je verdergaan.

Programma 2.

Dag 1: Bovenlichaam

  • Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio (snelwandelen, fietsen).
  • Bench Press (Bankdrukken): 3 sets van 10 herhalingen.
  • Roeien met halters: 3 sets van 10 herhalingen.
  • Zijwaartse verhogingen: 3 sets van 12 herhalingen.
  • Triceps extensions: 3 sets van 12 herhalingen.
  • Buikspieren: Plank, 3 sets van 30 seconden.

Dag 2: Onderlichaam

  • Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio.
  • Squats: 3 sets van 10 herhalingen.
  • Split squats (Lunges): 3 sets van 10 herhalingen per been.
  • Deadlifts: 3 sets van 10 herhalingen.
  • Leg Curl (Hamstring curl): 3 sets van 12 herhalingen.
  • Buikspieren: Crunches, 3 sets van 15 herhalingen.

Dag 3: Rust of Licht Cardio

  • 20-30 minuten wandelen, fietsen of zwemmen op gematigde intensiteit.

Dag 4: Bovenlichaam

  • Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio.
  • Shoulder Press (Schouderdrukken): 3 sets van 10 herhalingen.
  • Assisted pull-ups of Lat Pulldown (Ondersteunde pull-ups of Lat Pulldown): 3 sets van 10 herhalingen.
  • Biceps curls (Bicepskrullen): 3 sets van 12 herhalingen.
  • Triceps dips (Tricep dips): 3 sets van 12 herhalingen.
  • Buikspieren: Bicycle crunches, 3 sets van 15 herhalingen.

Dag 5: Onderlichaam

  • Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio.
  • Leg Press (Beenpers): 3 sets van 10 herhalingen.
  • Step-ups (Opstappen): 3 sets van 12 herhalingen per been.
  • Hip Thrusts (Heupstoten): 3 sets van 10 herhalingen.
  • Calf Raises (Kuitverhogingen): 3 sets van 15 herhalingen.
  • Buikspieren: Russian twists, 3 sets van 15 herhalingen per kant.

Dag 6: Rust of lichte activiteit

  • Yoga, stretchoefeningen of wandelen.

Dag 7: Rust

Zodra dit programma geen pijn meer veroorzaakt, kun je overstappen naar een meer klassieke training met 1 tot 2 spiergroepen per dag, 5 dagen per week.

Tips voor een Succesvolle Training.

  • 1. Hydratatie en Voeding : Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt met voldoende eiwitten om spiergroei te ondersteunen.
  • 2. Luister naar je Lichaam : Stop met de oefening als je pijn voelt (anders dan normale spiervermoeidheid) en raadpleeg een gezondheidsprofessional.
  • 3. Progressieve Belasting : Verhoog geleidelijk de gewichten naarmate je sterker wordt. Neem je tijd, consistentie is de sleutel tot succes.
  • 4. Ondersteuning en Motivatie : Train samen met een vriendin of sluit je aan bij een fitnessgroep om gemotiveerd te blijven en verantwoordelijk te zijn.

Met dit programma en deze tips ben je klaar om aan krachttraining te beginnen en de kracht in jezelf te ontdekken. Veel succes en vergeet niet dat elke kleine vooruitgang een overwinning op zich is!

Krachttraining en gewichtsverlies: optimaliseer je inspanningen met passende training en voeding.

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met spiermassa-opbouw, maar speelt ook een cruciale rol bij gewichtsverlies. Hier is hoe krachttraining je kan helpen om gewicht te verliezen en tips om je resultaten te maximaliseren door training te combineren met een passend dieet.

De Voordelen van Krachttraining voor Gewichtsverlies.

  • 1. Verhoogde Basismetabolisme: Spieren, als metabolisch actieve weefsels, verbruiken calorieën zelfs wanneer het lichaam in rust is. Door je spiermassa te vergroten, verhoog je je basismetabolisme, wat je helpt om gedurende de dag meer calorieën te verbranden.
  • 2. Thermisch Effect van Oefening: Krachttraining, vooral samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, verhoogt de calorieverbranding niet alleen tijdens de training, maar ook daarna, dankzij het post-exercitum zuurstofverbruik (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dit betekent dat je nog uren na je training calorieën blijft verbranden.
  • 3. Behoud van Spiermassa: Tijdens gewichtsverlies is het cruciaal om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Krachttraining helpt om deze spiermassa te behouden, wat essentieel is om een verlaging van je metabolisme te voorkomen.

Krachttraining en Voeding combineren.

  • 1. Eiwitinname: Een dieet rijk aan eiwitten is essentieel voor spiergroei en herstel. Eiwitten helpen ook om langer een verzadigd gevoel te houden, wat kan helpen bij het controleren van de calorie-inname.
  • 2. Gereguleerd Calorietekort: Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je lichaam gebruikt. Het is echter belangrijk om de calorieën niet drastisch te verminderen, omdat dit je metabolisme kan vertragen en spierverlies kan veroorzaken. Een gematigd calorietekort, gecombineerd met krachttraining, is de beste aanpak.
  • 3. Essentiële Voedingsstoffen: Naast eiwitten, zorg ervoor dat je een gebalanceerd dieet hebt met complexe koolhydraten voor energie, gezonde vetten voor een goede hormonale functie, en vezels voor de spijsvertering.

Oefeningen om specifieke delen van het lichaam te verstevigen.

Oefeningen die specifieke zones zoals de buikspieren, billen en benen richten, zijn erg populair onder vrouwen die hun lichaam willen versterken. Hier is een gedetailleerde gids over de beste oefeningen voor elke spiergroep en hoe je ze kunt opnemen in je trainingsprogramma.

Buikspieren.

1. Crunches :

  • Beschrijving : Lig op je rug met gebogen knieën, handen achter je hoofd. Til je bovenlichaam op door je buikspieren aan te spannen.

2. Plank :

  • Beschrijving : In een push-up positie, houd het lichaam recht met steun op de onderarmen en tenen.

3. Russian Twists :

  • Beschrijving : Zittend op de grond met gebogen knieën en licht opgetilde voeten, draai je romp van links naar rechts terwijl je een gewicht of een medicijnbal vasthoudt.

4. Bicycle Crunches :

  • Beschrijving : Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Wissel af door je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen en vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie.

Billen.

1. Fentes (Lunges) :

  • Beschrijving : Sta rechtop, maak een grote stap voorwaarts met één been en buig je lichaam naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom terug omhoog en wissel van been.

2. Hip Thrusts :

  • Beschrijving : Lig op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen.

3. Donkey Kicks :

  • Beschrijving : Op handen en knieën, til een been op richting het plafond terwijl je je knie gebogen houdt. Breng het been terug omlaag en wissel af.

Benen.

1. Squats :

  • Beschrijving : Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, en houd je rug recht.

2. Deadlifts :

  • Beschrijving : Met een halterstang of dumbbells, sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat het gewicht zakken door je heupen en knieën te buigen, en kom dan weer omhoog.

3. Leg Press :

  • Beschrijving : Zittend op de leg press machine, duw de voetplaat weg met je voeten totdat je benen volledig gestrekt zijn, en breng ze dan rustig terug.

4. Leg Curls :

  • Beschrijving : Lig op de leg curl machine en buig je benen door je hielen naar je billen te brengen.

5. Calf Raises :

  • Beschrijving : Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je hielen op zodat je op je tenen staat, en kom dan weer naar beneden.

Integratie van deze oefeningen in je trainingsprogramma zal je helpen om specifieke delen van je lichaam te versterken en te vormen. De sleutel is consistentie, geleidelijke vooruitgang en het handhaven van een uitgebalanceerd dieet om je resultaten te optimaliseren. Voor persoonlijk advies raadpleeg je best een fitnesscoach of gezondheidsprofessional.

Voor meer informatie en aanvullende bronnen, kun je gespecialiseerde artikelen raadplegen over krachttraining en trainingsprogramma's voor vrouwen.

Voeding en supplementen voor vrouwen die gewichten tillen.

Het optimaliseren van voeding en supplementen is essentieel voor vrouwen die aan krachttraining doen. Een gebalanceerd dieet en het gebruik van voedingssupplementen kunnen de prestaties, het herstel en de algehele resultaten aanzienlijk verbeteren. Hier zijn tips en aanbevelingen voor effectieve voeding en verstandig gebruik van supplementen.

Basics van Voeding voor Krachttraining.

1. Proteïne-inname :

  • Waarom ? : Proteïnen zijn essentieel voor het herstel en de ontwikkeling van spieren. Ze helpen bij het herstel na de training en bij het opbouwen van magere spiermassa.
  • Aanbevolen hoeveelheid : Ongeveer 1,6 tot 2,2 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht per dag.
  • Bronnen : Mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu en plantaardige proteïnen.

2. Koolhydraten voor Energie :

  • Waarom ? : Koolhydraten leveren de energie die nodig is voor intense trainingen en helpen bij het herstellen van de spierglycogeenvoorraden.
  • Aanbevolen hoeveelheid : 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de intensiteit van de training.
  • Bronnen : Bruine rijst, zoete aardappelen, quinoa, havermout, fruit en groenten.

3. Gezonde Vetten :

  • Waarom ? : Gezonde vetten zijn essentieel voor hormoonproductie, vitamine-absorptie en algemene lichaamsfuncties.
  • Aanbevolen hoeveelheid : Ongeveer 20-35% van het totale calorie-inname moet afkomstig zijn van vetten.
  • Bronnen : Avocado, noten, zaden, olijfolie, kokosolie en vette vis.

4. Hydratatie :

  • Waarom ? : Water is essentieel voor fysieke prestaties, herstel en het handhaven van de elektrolytenbalans.
  • Aanbevolen hoeveelheid : Ongeveer 2 tot 3 liter water per dag, met een verhoogde inname tijdens intensieve trainingsdagen.

Aanbevolen supplementen.

1. Eiwitpoeder :

  • Waarom? : Ideaal om eenvoudig je eiwitinname te verhogen, vooral na het sporten.
  • Soorten : Wei-eiwitten, plantaardige eiwitten (erwt, rijst, soja).
  • Dosering : 20-30 gram na het sporten of als aanvulling op maaltijden​.

2. BCAA (Branched-Chain Amino Acids) :

  • Waarom ? : Ze helpen spiervermoeidheid te verminderen en versnellen het herstel.
  • Dosering : 5-10 gram voor of na de training.

3. Creatine :

  • Waarom ? : Verbetert kracht, power en anaerobe prestaties.
  • Dosering : 3-5 gram per dag, bij voorkeur voor of na de training.

4. Beta-Alanine :

  • Waarom ? : Verbetering van spieruithoudingsvermogen en vertraagt het begin van vermoeidheid.
  • Dosering : 2-5 gram per dag​.
  • Zit vaak in veel pre-workout supplementen.

5. Multivitamines:

  • Waarom ? : Zorgt voor een adequate inname van essentiële vitaminen en mineralen voor algemene gezondheid en prestaties.
  • Dosering : Volgens de aanbevelingen van de fabrikant​.

6. Omega-3 (Essentiële Vetzuren) :

  • Waarom ? : Ze verminderen ontstekingen en bevorderen de cardiovasculaire gezondheid.
  • Dosering : 1-3 gram per dag van gecombineerde EPA en DHA​.

Voorbeeld van een Voedingsschema voor een Dag.

Ontbijt :

  • Omelet met groenten (spinazie, tomaten, paprika) en een sneetje volkorenbrood.
  • Rode vruchten smoothie met een lepel proteïnepoeder.

Lunch :

  • Quinoasalade met gegrilde kip, avocado, kikkererwten en een dressing van olijfolie.
  • Een appel.

Diner :

  • Gegrilde zalm met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli.
  • Griekse yoghurt met een paar noten.

Tussendoortje :

  • Proteïnereep of proteïneshake na de training.
  • Wortels en hummus.

Een voedingsplan in combinatie met training is geschikt zolang je vooruitgang boekt. Wanneer er stagnatie optreedt, is het tijd om te veranderen!

Het aannemen van een uitgebalanceerd dieet en het integreren van geschikte supplementen kan aanzienlijk bijdragen aan je prestaties in de sportschool en je herstel. Zorg ervoor dat je een gezondheidsprofessional of voedingsdeskundige raadpleegt om je dieet en supplementen aan te passen aan jouw specifieke behoeften.

Krachttraining en hormonale gezondheid: effecten op menstruatiecycli en menopauze.

Krachttraining heeft aanzienlijke effecten op de hormonale gezondheid van vrouwen, met name wat betreft de regulatie van de menstruatiecyclus en het beheer van symptomen van de menopauze. Hieronder vind je een diepgaande verkenning van deze effecten en advies om de hormonale voordelen van krachttraining te optimaliseren.

Regulatie van de Menstruatiecyclus.

1. Stabilisatie van Hormoonlevels :

  • Effect van Oefening : Krachttraining helpt bij het stabiliseren van hormoonlevels, met name oestrogeen en progesteron, die een sleutelrol spelen bij de regulatie van de menstruatiecyclus.
  • Impact op het Premenstrueel Syndroom (PMS) : Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van PMS kan verminderen, zoals krampen, opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen.

2. Vermindering van Stress :

  • Cortisol en Menstruatiecyclus : Stress kan de menstruatiecyclus verstoren door verhoogde cortisolniveaus. Krachttraining helpt stress te verminderen, wat kan bijdragen aan meer regelmatige cycli.

3. Beheer van Gewicht en Lichaamssamenstelling :

  • Gezond Gewicht : Het handhaven van een gezond gewicht door krachttraining kan helpen bij het reguleren van de menstruatiecyclus, omdat overgewicht of ondergewicht onregelmatigheden kan veroorzaken.

Beheer van de Menopauze.

1. Onderhoud van Botdichtheid :

  • Voorkomen van Osteoporose : Krachttraining is cruciaal voor het behoud en zelfs verhogen van de botdichtheid, wat vooral belangrijk is voor vrouwen in de menopauze die risico lopen op osteoporose.

2. Vermindering van Opvliegers :

  • Effect van Regelmatige Oefening : Studies suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging, inclusief krachttraining, kan helpen bij het verminderen van de frequentie en intensiteit van opvliegers.

3. Verbetering van de Stemming en Kwaliteit van de Slaap :

  • Welzijnshormonen : Krachttraining stimuleert de productie van endorfines, de welzijnshormonen, wat kan helpen om de stemming te verbeteren en symptomen van depressie en angst geassocieerd met de menopauze te verminderen.
  • Kwaliteitsslaap : Lichaamsbeweging helpt de kwaliteit van de slaap te verbeteren, die vaak verstoord is tijdens de menopauze.

Tips om de Hormonale Voordelen van Krachttraining te Optimaliseren.

1. Regelmatige Krachttraining Integreren :

  • Frequentie : Train met gewichten minstens 3 keer per week om de hormonale voordelen te maximaliseren.
  • Samengestelde Oefeningen : Inclusief samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bench press om de hormonale productie te stimuleren.

2. Opvolging van Voeding :

  • Eiwitten en Gezonde Vetten : Een dieet rijk aan eiwitten en gezonde vetten ondersteunt de hormoonproductie en helpt bij spierherstel.
  • Evenwicht in Micronutriënten : Zorg ervoor dat je voldoende essentiële vitamines en mineralen zoals calcium en vitamine D binnenkrijgt om de bot- en hormonale gezondheid te ondersteunen.

3. Stressmanagement :

  • Ontspanningstechnieken : Integreer stressbeheersingstechnieken zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen om hormonale niveaus te stabiliseren.
  • Voldoende Rust : Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt en je lichaam laat herstellen na de trainingssessies om overtraining te vermijden, wat het hormonale evenwicht kan verstoren.

Krachttraining is een krachtig hulpmiddel om de hormonale gezondheid van vrouwen te ondersteunen, menstruatiecycli te reguleren en symptomen van de menopauze te verminderen. Door een regelmatig krachttrainingsprogramma te combineren met een gebalanceerd dieet en stressmanagementtechnieken, kunnen vrouwen hun hormoonlevels optimaliseren en hun algehele welzijn verbeteren.

Mythes over krachttraining voor vrouwen: misvattingen doorbreken.

Krachttraining is omgeven door vele mythes, vooral als het gaat om vrouwen. Deze onjuiste ideeën kunnen sommige vrouwen ervan weerhouden gewichten te tillen, waardoor ze de vele voordelen missen die krachttraining kan bieden. Hier zijn de meest voorkomende mythes en de waarheid erachter.

Mythe 1 : "Krachttraining Maakt Vrouwen Te Gespierd"

Weerlegging :

  • Hormonale Verschillen : Vrouwen produceren niet zoveel testosteron als mannen, een sleutelhormoon bij spierontwikkeling. Daardoor is het erg moeilijk voor vrouwen om een te gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen alleen door gewichten te tillen.
  • Realiteit : De meeste vrouwen die aan krachttraining doen, ontwikkelen een getonifieerde en gedefinieerde lichaamsbouw, maar niet volumineus. Krachttraining helpt bij het vormgeven van het lichaam en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Mythe 2 : "Krachttraining is Niet voor Vrouwen"

Weerlegging :

  • Gezondheidsvoordelen : Krachttraining is gunstig voor iedereen, ongeacht geslacht. Het verbetert kracht, botdichtheid, cardiovasculaire gezondheid en kan helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals osteoporose en diabetes.
  • Realiteit : Vrouwen kunnen veel voordelen halen uit krachttraining, waaronder een betere houding, verlichting van gewrichtspijn en verbetering van de mentale gezondheid door de vrijlating van endorfines.

Mythe 3 : "Lichte Gewichten en Veel Herhalingen Zijn Beter voor Vrouwen"

Weerlegging :

  • Effectiviteit van Zware Gewichten : Het tillen van zwaardere gewichten met gematigde herhalingen (6-12) is vaak effectiever voor spieropbouw en kracht dan veel herhalingen met lichte gewichten.
  • Realiteit : Een gebalanceerd trainingsprogramma, dat zware en lichte gewichten combineert, is ideaal om spiergroei en kracht te maximaliseren.

Mythe 4 : "Krachttraining Laat Je Aankomen"

Weerlegging :

  • Vetverlies : Krachttraining verhoogt het basaal metabolisme, wat helpt om zelfs in rust meer calorieën te verbranden, wat kan leiden tot vetverlies.
  • Realiteit : Door spiermassa te vergroten en vetmassa te verminderen, helpt krachttraining om de lichaamsvorm te verbeteren en de algehele lichaamssamenstelling te optimaliseren. Hoewel het gewicht soms kan toenemen omdat spieren meer wegen dan vet, is het doel voor degenen die gewicht willen verliezen eigenlijk een mooier figuur te hebben in de spiegel.

Mythe 5 : "Vrouwen Moeten Samengestelde Oefeningen Vermijden"

Weerlegging :

  • Belang van Samengestelde Oefeningen : Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses betrekken meerdere spiergroepen tegelijk, wat essentieel is voor het ontwikkelen van functionele en gebalanceerde kracht.
  • Realiteit : Deze oefeningen zijn voordelig voor iedereen en zouden deel moeten uitmaken van elk krachttrainingsprogramma, ongeacht het geslacht.

Krachttraining is een gunstige activiteit voor vrouwen, in tegenstelling tot veel hardnekkige mythes. Het helpt bij het ontwikkelen van functionele kracht, verbetert de lichaamssamenstelling en ondersteunt de algehele gezondheid. Door deze misvattingen te ontkrachten, kunnen vrouwen krachttraining met vertrouwen omarmen en optimaal profiteren van de voordelen ervan.

Tips van de coach.

  • Goede training betekent vooruitgang boeken. Hou je prestaties goed bij in een logboek om er zeker van te zijn dat je vooruitgang boekt en om je gewichten of het aantal herhalingen te verhogen. Als je prestaties verbeteren, is de kans groot dat je lichaam ook verandert. Om er zeker van te zijn dat je een geschikte training volgt, neem regelmatig je lichaamsmaten op. Dit voorkomt dat je tijd verspilt aan een weg die nergens naartoe leidt.
  • Naar mijn ervaring moet krachttraining voor vrouwen niet anders zijn dan voor mannen. Hun hormonale samenstelling staat echter niet toe dat ze zoveel spiermassa ontwikkelen.
  • Iedereen heeft een verschillend testosteronniveau, zowel mannen als vrouwen. Sommige vrouwen hebben een hoger testosteronniveau en kunnen daardoor gemakkelijker spieren ontwikkelen.

Yves Bondroit coach voor QNT

Posted in: Onze tips

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten