De Invloed van Muziek op Training

Jeux paralympiques

Muziek verbetert sportprestaties door de motivatie te vergroten en de perceptie van inspanning te verminderen. Een snel ritme helpt bij intense oefeningen, terwijl langzamere muziek het herstel bevordert door stress te verminderen. Muziek kan ook de flow-toestand stimuleren, waardoor de effectiviteit van de training toeneemt. Bij technische oefeningen kan het echter soms een afleiding zijn.

INHOUDSOPGAVE

DE POSITIEVE EFFECTEN VAN MUZIEK OP DE TRAINING.

Toename van motivatie en vermindering van de perceptie van inspanning:

  • Ritmische of motiverende muziek kan helpen om je te concentreren en een hoger inspanningsniveau te behouden. Snelle tempo’s stimuleren vooral de cadans van bewegingen en zorgen ervoor dat vermoeidheid minder wordt waargenomen.

  • Sporten zoals hardlopen, crossfit of intensieve krachttrainingssessies kunnen profiteren van dynamische playlists die energie en motivatie een boost geven.

Verbetering van de stemming:

  • Muziek werkt direct op de productie van dopamine, wat positieve emoties oproept. Voor cardiotrainingen of oefeningen zoals HIIT (High Intensity Interval Training) kan muziek helpen om een sterke mindset te behouden terwijl je je grenzen verlegt.

Beter synchroniseren van bewegingen:

  • Bij sporten waar cadans en ritme belangrijk zijn, zoals zwemmen, fietsen of bodybuildingroutines, kan muziek helpen om je bewegingen te coördineren met het ritme van de muziek, wat de efficiëntie van de bewegingen verbetert.

Beheersing van snelheid en tempo:

  • Voor trainingen waarbij ademhalingscontrole en ritme belangrijk zijn, zoals yoga, Pilates of stretching, kunnen langzamere en ontspannende muziekstukken helpen om energie te kanaliseren en de ademhaling te reguleren. Dit verbetert de concentratie, ontspanning en helpt om beter op de lichaamssensaties te focussen.

WANNEER MUZIEK EEN BELEMMERING KAN ZIJN:

Technische trainingen of trainingen met zware gewichten:

  • Wanneer aandacht voor techniek en houding van het grootste belang is, zoals bij het tillen van zware gewichten, gewichtheffen of powerlifting, kan te stimulerende of overheersende muziek de concentratie verstoren. In deze situaties moet de focus liggen op de precisie van de bewegingen. Te intense muziek kan afleiden of ervoor zorgen dat je je grenzen overschrijdt, wat kan leiden tot blessures. Toch vinden veel atleten motivatie in "harde" muziek om hun prestaties te overtreffen.

Sporten die een sterke mentale concentratie vereisen:

  • Bij sporten zoals gymnastiek, boogschieten of zelfs golf, waar concentratie en mentale precisie van cruciaal belang zijn, kan muziek de focuscapaciteit verstoren. Deze disciplines vereisen vaak rust om zich goed te concentreren op elke beweging.

VERSCHILLENDE SOORTEN MUZIEK AFHANKELIJK VAN DE SPORT:

Ritmische en snelle muziek (120-140 bpm):

  • Ideaal voor duursporten of hoge intensiteitstrainingen zoals spinning, crossfit, of sprint. Het stimuleert de energie en helpt om een hoog tempo te behouden.

Zachte en rustgevende muziek (60-90 bpm):

  • Perfect voor ontspannings- en stretchoefeningen, zoals yoga, Pilates of Tai-chi. Het helpt om de ademhaling te vertragen en stress te verminderen, wat zorgt voor een betere verbinding tussen lichaam en geest.

Motiverende muziek met inspirerende teksten:

  • Kan worden gebruikt voor teamsporten of trainingen waarbij groepsmotivatie een rol speelt, zoals bij een voetbal-, basketbal- of bootcamp-training.

Geen muziek:

  • Bepaalde sporten zoals meditatie of zeer technische disciplines geven de voorkeur aan het ontbreken van muziek om optimale concentratie op bewegingen of ademhaling mogelijk te maken.

Samengevat, muziek kan een krachtig hulpmiddel zijn bij sportprestaties, maar het moet worden afgestemd op de aard van de activiteit en het vereiste concentratieniveau. Studies tonen aan dat muziek bijzonder effectief is voor trainingen waarbij motivatie en uithoudingsvermogen essentieel zijn, terwijl het voor technische sporten of sporten die een extreme concentratie vereisen soms contraproductief kan zijn.

MUZIEK TIJDENS KRACHTTRAINING!

1. Training voor spiergroei (hypertrofie): 10-12 herhalingen

Doel: Maximale spiergroei bereiken door het tillen van matige tot zware gewichten met een relatief hoog aantal herhalingen, maar ook met maximale concentratie.

Muziek of geen muziek?

  • Geen muziek: Aangezien hypertrofietraining sterk afhankelijk is van de mind-muscle connectie, kan het ontbreken van muziek of het luisteren naar zeer zachte en weinig ritmische muziek de voorkeur hebben om de concentratie te maximaliseren. Dit stelt je in staat om elke spiercontractie goed te voelen.

  • Zachte muziek: Als je toch behoefte hebt aan een achtergrondgeluid, zou je zachte, instrumentale muziek of muziek met een matig tempo (zonder afleidende teksten) kunnen gebruiken om een sfeer te behouden zonder je concentratie op de spieren te verstoren.

  • Waarom? Het doel hier is om diep gefocust te blijven op de spieren die je traint. Te stimulerende muziek kan de concentratie die nodig is om de spiercontractie goed te voelen verstoren.

2. Krachttraining (6-8 herhalingen)

Doel: Maximale kracht vergroten door zeer zware gewichten te tillen met een laag aantal herhalingen.

Aanbevolen muziek:

    • Intense en energieke muziek (120-150 bpm): Krachtige en energieke nummers, zoals metal, hard rock of zelfs zware hiphopnummers of epische orkestraties, zijn perfect voor momenten waarop je al je energie moet mobiliseren en je moet concentreren op zware gewichten.

    • Echter, tussen de sets door is het vaak nuttig om het volume te verlagen of rustigere nummers te kiezen om mentaal te herstellen voor de volgende maximale inspanning.

Waarom? Krachttraining vereist intense concentratie voor een perfecte technische uitvoering en maximale inzet. Muziek helpt om een adrenalinepiek te creëren voor deze zware herhalingen, maar het is essentieel om niet afgeleid te worden door te overheersende ritmes tijdens de uitvoering.

Voorbeelden :

"Enter Sandman" – Metallica (123 BPM): Een rockklassieker met een krachtig ritme, ideaal voor zware krachttrainingssessies.

"Stronger" – Kanye West (104 BPM): Hoewel iets onder de aanbevolen BPM, is dit energieke nummer motiverend om je grenzen te verleggen.

"Remember the Name" – Fort Minor (120 BPM): Perfect voor intense inspanningen, dit nummer heeft motiverende teksten en een constant ritme.

"Lose Yourself" – Eminem (171 BPM): Iets sneller, maar de energie die het uitstraalt is perfect voor intense krachttrainingen.

"Can’t Be Touched" – Roy Jones Jr. (150 BPM): Een ideaal nummer om gefocust te blijven en energie te behouden tijdens zeer intense inspanningen.

3. Weerstandstraining (12-15 herhalingen of meer)

Doel: De capaciteit van de spieren verbeteren om langdurige inspanningen te leveren door lichtere gewichten en een groot aantal herhalingen te gebruiken.

Aanbevolen muziek:

  • Ritmische en constante muziek (100-130 bpm): Genres zoals house, zachte elektronische muziek of popnummers met een constant ritme zijn perfect om een constante flow en uithoudingsvermogen te behouden.

  • Teksten kunnen soms afleiden, dus instrumentale nummers of nummers met herhalende teksten werken hier goed.

Waarom? Weerstandstraining is gebaseerd op uithoudingsvermogen, dus motiverende maar niet te intense muziek kan helpen om geconcentreerd en in een goed ritme te blijven zonder mentaal of fysiek uitgeput te raken tijdens de eerste sets.

Voorbeelden :

"Uptown Funk" – Mark Ronson feat. Bruno Mars (115 BPM): Perfect om een constant inspanningsniveau te behouden met een aanstekelijk en vrolijk ritme.

"Shake It Off" – Taylor Swift (160 BPM): Hoewel iets sneller, kan de aanstekelijke energie helpen om de motivatie hoog te houden bij lange sets.

"Locked Out of Heaven" – Bruno Mars (146 BPM): Met zijn groovy ritme is het een uitstekende keuze om een goede intensiteit te behouden.

"Can’t Stop the Feeling!" – Justin Timberlake (113 BPM): Optimistisch en met een goed groove, het helpt om een constant ritme te behouden tijdens de training.

"Just Dance" – Lady Gaga feat. Colby O'Donis (119 BPM): Ideaal om de inspanning te behouden en de energie maximaal te houden.

4. Spieruithoudingstraining (15 herhalingen of meer, licht gewicht)

Doel: De capaciteit van de spieren vergroten om herhaaldelijk samen te trekken over een langere periode, door lichte gewichten te gebruiken met veel herhalingen.

Aanbevolen muziek:

  • Motiverende en dynamische muziek (120-140 bpm): Optimistische en aanstekelijke nummers, zoals funk, dance of pop, kunnen de motivatie hoog houden tijdens lange en soms uitputtende sets.

  • Voor uithoudingsvermogen is het belangrijk om nummers te kiezen die niet te vaak van tempo veranderen, zodat je je constant kunt concentreren op de taak.

Waarom? Spieruithoudingstraining is vaak mentaal veeleisend omdat de sets lang zijn. Ritmische, maar niet te opdringerige muziek helpt om een constant inspanningsniveau te behouden en je te concentreren op ademhaling en techniek.

Voorbeelden :

"Happy" – Pharrell Williams : Een constant ritme en een vrolijke melodie om langdurige inspanningen te ondersteunen.

"On Top of the World" – Imagine Dragons: Perfect om een regelmatig tempo te behouden en gemotiveerd te blijven bij lange inspanningen.

"Uptown Funk" – Mark Ronson feat. Bruno Mars: Ritmisch en aanstekelijk, dit nummer helpt om een stabiel ritme te behouden.

Wanneer het beter is om muziek te vermijden tijdens krachttraining:

  • Zeer zware gewichten of technisch werk: Als je complexe bewegingen uitvoert zoals zware squats, deadlifts of technische gewichthefbewegingen, kan muziek afleiden. In deze gevallen is het vaak veiliger om muziek te vermijden of te kiezen voor zachte en rustige muziek, zodat het je concentratie niet verstoort.

  • Zeer korte sets met maximale belasting: Voor sets met een zeer laag aantal herhalingen (1-3 reps), waarbij elke herhaling van groot belang is, geven sommige mensen de voorkeur aan geen muziek om zich volledig te concentreren op hun techniek en ademhaling. Dit kan echter variëren van persoon tot persoon.

  • De maximale concentratie die nodig is voor volumetraining kan worden gehinderd door muziek en de aandacht die het van de hersenen vraagt, waardoor de hersen-spierconnectie niet 100% benut wordt.

Samenvatting van muziek aanbevelingen op basis van het type training:

  • Hypertrofie (10-12 herhalingen) :

    Ritmische en motiverende muziek, snel tempo (rock, hip-hop, elektronisch), of geen muziek.

  • Kracht (6-8 herhalingen) : Intense en energieke muziek tijdens de sets, rust met rustigere nummers (metal, hard rock, zware hip-hop).

  • Weerstand (12-15 herhalingen) : Ritmische, constante en gematigde muziek (house, pop, zachte elektronica).

  • Uithouding (15 herhalingen of meer) : Motiverende en dynamische muziek (funk, dance, pop).

Samengevat, muziek kan een waardevol hulpmiddel zijn bij krachttraining als het goed is afgestemd op het beoogde doel. Voor weerstand of uithoudingsvermogen kunnen ritmische en motiverende nummers een echte boost geven. Voor kracht kunnen intensere nummers helpen bij grote inspanningen, terwijl rustigere muziek tijdens herstel mentaal niet te veel belast.

VOLUME TRAINING (10-12 HERHALINGEN): HET PARADOX?

Volume training (of hypertrofie) vereist inderdaad een bijzondere concentratie op de spiercontractie, de correcte uitvoering van de bewegingen en het gevoel in de spieren. Er is een belangrijk concept bij dit type training: de mind-muscle connection, waarbij de atleet actief moet focussen op de werkende spieren. Dit roept de vraag op over de impact van muziek op de kwaliteit van deze connectie.

Concentratie en mind-muscle connection:

Het idee achter de mind-muscle connection is om de vrijwillige spiercontractie te maximaliseren door alle aandacht te richten op de doelspier. Verschillende studies tonen aan dat deze actieve concentratie op de spier kan:

  • Het rekruteren van spiervezels verbeteren,
  • De waargenomen spierspanning verhogen,
  • De kwaliteit van de herhalingen optimaliseren, vooral bij isolatieoefeningen (zoals bicep curls, zijwaartse raises, enz.).

In deze context kan muziek, afhankelijk van het type, een positieve of negatieve invloed hebben. Afleidende of te energieke muziek kan de aandacht van de concentratie op de spieren weghalen, wat theoretisch de effectiviteit van de sets zou kunnen verminderen om maximale volumewinst te behalen.

Studies over de impact van muziek en concentratie tijdens krachttraining:

1. Muziek en prestaties tijdens krachttraining:

  • Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research (2010) toonde aan dat muziek de fysieke prestaties kon verbeteren (vooral spieruithoudingsvermogen en motivatie), maar dat het in sommige gevallen atleten ook kon afleiden wanneer ze zich moesten concentreren op techniek en vorm. Voor hypertrofieoefeningen, waarbij de kwaliteit van de spiercontractie cruciaal is, zou dit kunnen betekenen dat te energieke muziek de nodige aandacht op de spier zou kunnen verstoren.

2. Mind-muscle connectie en de afwezigheid van muziek:

  • Andere onderzoeken suggereren dat het ontbreken van auditieve afleidingen (zoals muziek) de mentale concentratie kan verbeteren. Een studie in Psychophysiology (2013) suggereerde dat fysieke of cognitieve taken die een hoge concentratie vereisen, doorgaans profiteren van een stille omgeving, omdat de hersenen zich dan volledig op de taak kunnen richten. Toegepast op hypertrofie ondersteunt dit het idee dat een omgeving zonder muziek de mind-muscle connectie kan verbeteren.

3. De cognitieve belasting van muziek:

  • Muziek, zelfs als het motiverend is, vormt een vorm van "cognitieve belasting" (of mentale bezetting). Sommige atleten vinden dat muziek hun motivatie en betrokkenheid verhoogt, maar dit hangt af van hun vermogen om deze extra belasting te beheren terwijl ze zich concentreren op de werkende spieren. Bij anderen kan muziek deze concentratie verminderen, vooral als ze al moeite hebben om een goede mind-muscle connectie te maken.

Wanneer kan muziek voordelig of nadelig zijn bij hypertrofie?

  • Voordelig: Als de muziek zacht, ritmisch en niet te afleidend is, kan het helpen om in een langdurige concentratiezone te blijven zonder te veel "energie" op te wekken. Muziek zonder teksten, met regelmatige ritmes, kan ook een trainingssfeer bevorderen zonder de concentratie te verstoren.

  • Nadelig: Daarentegen kan zeer ritmische muziek, met afleidende teksten of intense tempowisselingen, de concentratie verstoren en deze essentiële verbinding verbreken. Dit kan leiden tot een gebrek aan focus op de spieren en de effectiviteit van de sets verminderen om maximale spiergroei te bereiken.

Conclusie: stilte of muziek voor hypertrofietraining?

  • Training zonder muziek: Voor hypertrofietraining, waarbij de mind-muscle connectie essentieel is, kan het voordelig zijn om zonder muziek te trainen om de concentratie op elke contractie en beweging te maximaliseren. Als het doel is om elke spiervezel te voelen en de mind-muscle connectie te versterken, kan stilte zorgen voor een betere focus.

  • Zachte of achtergrondmuziek: Als je toch de voorkeur geeft aan achtergrondgeluid om een bepaald energieniveau te behouden, kunnen zachte, instrumentale nummers of muziek met regelmatige ritmes zonder tekst helpen om de sfeer te behouden zonder de concentratie te verstoren. Het idee is om een omgeving te creëren die je concentratie ondersteunt, in plaats van deze te verdelen.

Samengevat, hoewel muziek de energie en motivatie kan stimuleren, suggereren studies dat bij hypertrofietraining, waar concentratie cruciaal is, trainen zonder muziek of met zachte muziek gunstiger kan zijn voor het behouden van een optimale mind-muscle connectie.

WELKE SOORTEN MUZIEK WORDEN AANBEVOLEN VOOR HET HERSTEL NA EEN TRAINING?

Na een intensieve training is de herstelfase cruciaal om het lichaam de kans te geven te regenereren en te herstellen van de geleverde inspanning. Muziek speelt een belangrijke rol in deze fase door de mentale en fysiologische toestand van de atleet te beïnvloeden. Hier is een overzicht van de aanbevolen soorten muziek voor herstel na de training.

Langzame muziek (60-90 BPM) om ontspanning te bevorderen

Langzame muziek, met een rustgevend ritme tussen 60 en 90 beats per minuut (BPM), is ideaal voor herstel na een intensieve training. Deze muziek helpt bij:

  • Het verminderen van stress en angst: Studies tonen aan dat nummers met een langzaam tempo de productie van cortisol, het stresshormoon, verminderen, wat bijdraagt aan een ontspannen toestand na inspanning.

  • Het verlagen van de hartslag: Door het luisteren naar rustgevende muziek na het sporten daalt de hartslag sneller, wat het herstel bevordert. Dit helpt het lichaam terug te brengen naar een rusttoestand.

  • Het verbeteren van spierherstel: Zuurstof circuleert efficiënter naar de spieren, wat het spierherstel bevordert en vermoeidheidsklachten vermindert.

Voorbeelden van geschikte muziekgenres

De volgende genres worden aanbevolen om de ontspanningsfase na de training te begeleiden:

  • Klassieke muziek: Nummers van componisten zoals Ludovico Einaudi of Erik Satie, die gebruik maken van zachte en rustgevende melodieën, kunnen ontspanning bevorderen.

  • Ambient: Dit genre, dat draait om zachte klanken en langzame ritmes, is bijzonder effectief om een ontspannen sfeer te creëren.

  • Zachte jazz of chill-out: Muziek zonder intense ritmiek, maar met kalmerende harmonieën, helpt om een staat van rust te behouden en bevordert het mentale herstel.

  • Praktische voorbeelden :

    "Breathe Me" – Sia : Een zacht nummer met een langzaam ritme, ideaal om spanning na de training los te laten.

    "Sunset Lover" – Petit Biscuit: Rustgevend en ontspannend, dit zachte elektronische nummer is perfect om de hartslag te kalmeren na inspanning.

    "The Weight of the World" – Fractures : Een lichte en zachte melodie om het mentale en fysieke herstel te bevorderen.

Muziek en hormonale effecten

Uit studies blijkt dat zachte nummers de afscheiding van stresshormonen, zoals cortisol, verminderen, terwijl ze de afgifte van endorfines bevorderen, die bekend staan om hun ontspannende en pijnstillende werking. Deze hormonale veranderingen zorgen niet alleen voor een sneller fysiek herstel, maar ook voor een betere mentale voorbereiding op de volgende sessie.

Voorbeelden van nummers en playlists

Het is raadzaam om nummers te kiezen met een tempo dat past bij de geleidelijke afname van de intensiteit. Sommige streamingdiensten, zoals Spotify of Apple Music, bieden playlists aan die speciaal zijn samengesteld voor herstel na de training, met langzame of instrumentale nummers. Nummers zoals "Weightless" van Marconi Union zijn zelfs wetenschappelijk bewezen om stress te verminderen.

Samenvattend dragen langzame nummers met 60-90 BPM bij aan een sneller en effectiever herstel door stress te verminderen, spierontspanning te bevorderen en de hartslag weer op het rustniveau te brengen. 

TIPS VAN DE COACH

  • Persoonlijk heb ik veel gebruik gemaakt van muziek bij duursporten, iets dat je laat zingen, je vrolijk maakt en je helpt om de pijn van de training en het verstrijken van de tijd te vergeten.

  • Wat betreft krachtsporten of maximale prestaties, helpt muziek in de stijl van "hardrock" je om meer agressiviteit te vinden om zware gewichten te tillen.

  • Daarentegen, bij volume training of bij flexibiliteit en ontspanning, is muziek een belemmering. Het stelt je niet in staat om je volledige concentratie op je spieren of je lichaam te richten. Als je niet overtuigd bent, is het het beste om beide methoden een tijdje uit te proberen en te zien welke het beste voor je werkt.

  • Bouw ook niet je hele training op muziek. Vergeet niet dat voeding een van de basisprincipes is voor je vooruitgang. Een goed evenwicht tussen eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen is erg belangrijk, maar muziek kan dat kleine beetje extra motivatie geven dat je op sommige dagen misschien mist.

  • Voor meer informatie over training, aarzel niet om onze gespecialiseerde adviezen te raadplegen.

Yves Bondroit coach door QNT

Posted in: Onze tips

Retour au blog

Related posts

Blog navigation

Blog categorieën

Bekijk alle categorieën

Populaire berichten

Bekijk alle populaire berichten